Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für das Fasten. Vielleicht fasten Sie zum Abnehmen oder zur Entgiftung, oder das Fasten kann Teil Ihres spirituellen Lebens sein. Was auch immer Ihre Gründe für das Fasten sind, es kann ein schwieriger Prozess sein, durchzukommen. Aber mit Vorbereitung, Hingabe und Selbstfürsorge kannst du dein Fasten überstehen.
Schritte
Teil 1 von 3: Vorbereitung zum Fasten
Schritt 1. Besuchen Sie einen Arzt, bevor Sie mit dem Fasten beginnen
Eine drastische Änderung Ihrer Ernährung kann Ihren Körper stark beeinflussen. Vor allem, wenn Sie Grunderkrankungen haben, die beim Fasten gefährlich werden können – zum Beispiel Diabetes – sollten Sie vor dem Fasten immer eine ärztliche Genehmigung einholen.
- Viele Menschen fasten aus religiösen Gründen und nicht aus Gründen der Gesundheit, Entgiftung oder Gewichtsabnahme. Seien Sie jedoch versichert, dass die meisten Religionen, die zum Fasten aufrufen, einschließlich des Islam, des Katholizismus und des Judentums, Ausnahmen für diejenigen zulassen, deren Gesundheit dies nicht zulässt.
- Sprechen Sie mit Ihrem religiösen Führer über die Bedenken Ihres Arztes. Gemeinsam können Sie einen Plan entwickeln, um Ihre spirituelle Hingabe zu praktizieren, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.
Schritt 2. Vor dem Fasten gut hydratisieren
Obwohl der menschliche Körper Wochen überleben kann - in einem dokumentierten Fall sogar Monate! - Ohne Nahrung wird es ohne Wasser sehr schnell heruntergefahren. Unser Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser und jede Zelle unseres Körpers braucht es, um richtig zu funktionieren. Ohne sie sterben die meisten Menschen innerhalb von drei Tagen. Fasten kann viele Formen annehmen, und Sie könnten sich während des Fastens erlauben, Wasser zu trinken. Aber manche Fasten – zum Beispiel das islamische Fasten für den Monat Ramadan – verbieten für längere Zeit das Trinken von Wasser. Egal wie viel Wasser Sie während des Fastens zulassen, es ist wichtig, Ihren Körper vorher durch „Superhydratation“auf eine längere Zeit des Nährstoffmangels vorzubereiten.
- Trinken Sie in den Tagen vor dem Fasten regelmäßig viel Wasser. Trinken Sie dann mindestens zwei Liter hydratisierende Flüssigkeit vor der letzten Mahlzeit vor dem Fasten.
- Vermeiden Sie auch dehydrierende Lebensmittel mit hohem Salz- und Zuckergehalt, wie Fast Food oder salzige Snacks.
Schritt 3. Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme
Kaffee, Limonade, Tee und all die Energy-Drinks, die wir täglich trinken, enthalten viel Koffein. Obwohl Sie es vielleicht nicht so sehen, gilt Koffein als eine stimmungsverändernde Substanz, die zu Abhängigkeit, wenn nicht sogar zur Sucht führen kann. Wenn Sie regelmäßig Koffein trinken und es dann plötzlich aus Ihrem Speiseplan streichen, werden Sie wahrscheinlich Entzugserscheinungen haben. Wenn Sie sich normal ernähren, sind diese Symptome nicht sehr auffällig. Aber auch ein sehr kurzes Fasten – zum Beispiel ein eintägiges Fasten vor einer Operation – kann die Entzugssymptome verschlimmern.
- Die häufigsten Symptome eines Koffeinentzugs sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Angst, Reizbarkeit, depressive Stimmung und Konzentrationsschwierigkeiten.
- Um diese unerwünschten Nebenwirkungen zu vermeiden, solltest du dich in den Wochen vor dem Fasten von Koffeinprodukten entwöhnen.
Schritt 4. Begrenzen Sie Ihren Tabakkonsum
Wenn Sie eine Abhängigkeit von Tabakprodukten haben, kann es noch schwieriger sein, aufzugeben als Koffein. Es ist jedoch noch wichtiger, auf Tabakkonsum zu verzichten als auf Koffeinkonsum. Tabak wird Sie auf nüchternen Magen nicht nur härter treffen - Ihr Kopf dreht sich und Sie können sich möglicherweise übel nehmen - er birgt auch ernsthafte Gesundheitsrisiken. Tabakkonsum während eines Fastens erhöht sowohl den Blutdruck als auch die Pulsfrequenz und senkt die Hauttemperatur in Ihren Fingern und Zehen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen Weg zum Aufhören zu finden, auch nur vorübergehend, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um effektivere Strategien zu erfahren
Schritt 5. Essen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel
Das Wort selbst - "Kohlenhydrat + Hydrat" - bedeutet im Wesentlichen "gewässerter Kohlenstoff". Im Gegensatz zu Proteinen und Fetten verbinden sich Kohlenhydrate mit Wasser und helfen Ihrem Körper, länger hydratisiert zu bleiben. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie sich auf das Fasten vorbereiten! Essen Sie in den Tagen und Wochen vor Ihrem Fasten reichlich kohlenhydratreiche Lebensmittel, um Ihrem Körper zu helfen, sein Wasser zu halten:
- Mehrkornbrot, Nudeln und Müsli
- Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Pastinaken)
- Gemüse (Römersalat, Brokkoli, Spargel, Karotten)
- Obst (Tomaten, Erdbeeren, Äpfel, Beeren, Orangen, Trauben und Bananen)
Schritt 6. Kontrollieren Sie Ihre Portionsgrößen
Du denkst vielleicht, dass du dich in den Tagen vor dem Fasten mit so viel Essen wie möglich vollstopfen möchtest. Das sollte schließlich helfen, den Hunger zu überbrücken, oder? Tatsächlich wird Ihr Körper sich an große Mahlzeiten gewöhnen, wenn Sie sich regelmäßig vor dem Fasten vollstopfen. Sie werden sich noch hungriger fühlen, wenn Sie aufhören zu essen. Es kann auch hilfreich sein, Ihre Mahlzeiten zu variieren, damit Ihr Körper nicht zu bestimmten Tageszeiten Nahrung vorwegnimmt.
Schritt 7. Essen Sie vor dem Fasten eine große Mahlzeit, aber essen Sie nicht zu viel
Viele Menschen entscheiden sich für ihre letzte Mahlzeit vor dem Fasten, eine große, proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Nachdem Sie tagelang kleine, kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich genommen haben, kann Ihnen diese letzte Mahlzeit länger satt machen und Ihnen den Einstieg ins Fasten erleichtern.
Denken Sie daran, vor Ihrer letzten Mahlzeit viel hydratisierende Flüssigkeit zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper das Fasten übersteht
Teil 2 von 3: Das Fasten überstehen
Schritt 1. Beschäftige dich
Hunger ist ein ursprüngliches Ganzkörpergefühl und kann deinen Geist übernehmen, wenn du es zulässt. Besessen von Ihrem Hunger ist der schnellste Weg, um Ihr Fasten brechen zu lassen. Lenken Sie sich ab, indem Sie sich, wann immer möglich, beschäftigen.
- Lenken Sie sich mit leichten, angenehmen Aktivitäten wie Gesprächen mit Freunden oder einem guten Buch ab.
- Sie können sich diese Zeit auch nehmen, um Hausarbeiten und Besorgungen nachzuholen, die Sie sonst aufschieben. Wenn Sie versuchen, sich vom Hunger abzulenken, scheint das Staubsaugen im ganzen Haus nicht so schlimm zu sein!
- Wenn Sie aus religiösen Gründen fasten, sollten Sie sich diese Zeit nehmen, um darüber nachzudenken, warum Sie diesen Prozess durchlaufen. Besuchen Sie religiöse Zusammenkünfte, studieren Sie Ihre heiligen Schriften und denken Sie über Ihre Beziehung zu Gott nach.
Schritt 2. Senken Sie Ihre Trainingsbelastung, wenn Sie intermittierend fasten
Abhängig von Ihrem Grund für das Fasten und der Art Ihres Fastens können energiereiche Aktivitäten Ihrer Sache helfen oder schaden. Wenn Sie ein „intermittierendes Fasten“machen, bei dem Sie regelmäßig alle paar Tage für kurze Zeit fasten, versuchen Sie höchstwahrscheinlich, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie einen kohlenhydratarmen Körper trainieren, beginnt er, Fett zu verbrennen, um sich selbst mit Energie zu versorgen, was Ihr Ziel sein kann. Beachten Sie jedoch, dass es auch beginnt, Protein und Muskelmasse zu verbrennen. Am besten trainieren Sie mit einer niedrigen Rate, anstatt sich während des Cardio-Trainings atemlos zu machen.
Schritt 3. Vermeiden Sie energiereiche Aktivitäten, wenn Sie langfristig fasten
Menschen, die intermittierend fasten, fasten nur für kurze Zeit. Obwohl sie weniger Cardio machen sollten, können sie trotzdem trainieren, weil sie ihren Körper bald auftanken werden. Wenn Sie jedoch planen, ein paar Tage oder länger zu fasten, ist es am besten, keine energiereichen Aktivitäten zu unternehmen. Sie werden Sie viel mehr ermüden, als wenn Sie regelmäßig essen würden. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum und nicht zeitweise fasten, können Sie Ihren Körper für einige Zeit nicht auftanken.
Schritt 4. Gönnen Sie sich viel Ruhe
Während Sie schlafen, fühlen Sie sich vielleicht entspannt, aber Ihr Körper arbeitet hart daran, für sich selbst zu sorgen. Wenn Sie ohnmächtig werden, gibt es Ihrem Körper Zeit, Muskeln zu reparieren, Erinnerungen zu bilden und sowohl Wachstum als auch Appetit durch Hormone zu regulieren. Wenn Sie fasten, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, sich aufgrund des Nahrungsmangels zu konzentrieren. Es hat sich gezeigt, dass regelmäßige Nickerchen während des Tages die Aufmerksamkeit verbessern, den Geist neu fokussieren und die Stimmung verbessern.
Achte darauf, jede Nacht mindestens 8 Stunden zu schlafen und über den Tag verteilt regelmäßig ein Nickerchen zu machen
Schritt 5. Verbringe Zeit mit anderen Fastenden
Diejenigen, die aus spirituellen Gründen fasten, werden dies leicht finden. Vielleicht haben Sie Freunde aus Ihrem Gotteshaus, die zur gleichen Zeit und aus den gleichen Gründen fasten. Aber selbst wenn Sie aus Gründen der Gesundheit oder Entgiftung fasten, versuchen Sie, einen Freund zu finden, der mit Ihnen fastet, um Ihnen Gesellschaft zu leisten. Mit jemandem zusammen zu sein, der das Gleiche durchmacht, wird Sie davon abhalten, sich in dieser Erfahrung allein zu fühlen. Tragen Sie sich gegenseitig zur Verantwortung und motivieren Sie sich gegenseitig, Ihre Ziele zu erreichen, was auch immer sie sein mögen.
Schritt 6. Vermeiden Sie es, über Essen zu sprechen
Bringe dich nicht in Situationen, in denen du dich selbst bemitleiden wirst. Auch wenn Sie mit anderen Menschen zusammen sind, die mit Ihnen durch das Fasten gehen, lassen Sie das Gespräch nicht auf all die Lebensmittel übergehen, die Sie vermissen. Sie werden noch lange nach dem Gespräch davon besessen sein, und Sie können sich betrügen, wenn Sie allein sind. Anstatt darüber zu sprechen, was Sie verpassen, rahmen Sie Ihre Gespräche um das Positive: Was haben Sie davon? Oder sprechen Sie über etwas ganz anderes, wie den Film, den Sie gerade gesehen haben, oder ein aktuelles Ereignis in den Nachrichten.
Bis Ihr Fasten vorbei ist, lehnen Sie Einladungen zu Mahlzeiten mit nicht fastenden Freunden höflich ab. Auch wenn es dich nicht dazu verleitet, dein Fasten zu brechen, wird es eine elende Erfahrung sein, anderen beim Essen zuzusehen
Schritt 7. Führen Sie ein Fastentagebuch
Selbst wenn Sie einen verantwortlichen Partner haben, der Ihnen dabei hilft, an Ihrem Fasten zu bleiben, werden Sie möglicherweise frustriert, weil Sie es nicht mit anderen teilen möchten. Ein Tagebuch zu führen, um deine privaten Gedanken festzuhalten, ist eine großartige Möglichkeit, deine Erfahrungen für spätere Einblicke sowohl zu entlüften als auch aufzuzeichnen. Sie können es wie ein normales Tagebuch über das tägliche Leben behandeln oder es nur auf schnellbezogene Themen konzentrieren. So oder so wird Ihr Fasten wahrscheinlich seinen Weg in Ihre privaten Gedanken finden.
Zensiere dich nicht selbst! Auch wenn Sie aus religiösen Gründen fasten, haben Sie kein schlechtes Gewissen, wenn Sie sich fragen, ob Sie das Fasten beenden möchten. Wenn Sie es einfach aufschreiben, können Sie sich dem Gefühl stellen und es dann aus Ihrem System spülen
Teil 3 von 3: Das Fasten brechen
Schritt 1. Machen Sie einen Plan für das Fastenbrechen
Egal wie hungrig Sie am Ende Ihres Fastens sind, Sie müssen den Drang bekämpfen, sich bei der ersten Gelegenheit zu vollstopfen. Wenn Sie fasten, passt sich Ihr Körper an, um den Mangel an Nahrung auszugleichen, indem er die Produktion von Enzymen verlangsamt, die die Verdauung unterstützen. Wenn Sie unmittelbar nach dem Fasten schlucken, wird Ihr Körper von Nahrung überwältigt, die er nicht verarbeiten kann, was zu Magenkrämpfen, Übelkeit und Erbrechen führt. Wenn Sie sich dem Ende Ihres Fastens nähern, sollten Sie einen Plan zusammenstellen, wie Sie wieder zu einer normalen Ernährung zurückkehren können.
Schritt 2. Trinken Sie Saft und essen Sie Obst, um schnell aus dem Wasser zu kommen
Offensichtlich, wenn Sie eine Saftfastenkur gemacht haben, ist das Trinken von mehr Saft nicht wirklich "brechen" Ihr Fasten. Aber wenn Sie während des Fastens nur Wasser zu sich genommen haben, sind Saft und Früchte, die einen hohen Wassergehalt haben, der beste Weg, Ihren Körper wieder auf eine normale Ernährung zu bringen. Ihr Magen wird während des Fastens geschrumpft sein, sodass Sie vielleicht sogar feststellen, dass Saft und Obst Ihren Hunger zunächst stillen können.
Schritt 3. Einfach in sehr kleine Mahlzeiten zubereiten
Anstatt sich zu einem üppigen Fest zu setzen, um das Ende des Fastens zu feiern, essen Sie den ganzen Tag über Snacks oder kleine Mahlzeiten. Hören Sie auf zu essen, wenn Ihr Hunger gestillt ist – zu viel zu essen, bevor Ihr Körper bereit ist, damit umzugehen, kann zu Verdauungsproblemen führen. Bleiben Sie am besten zunächst bei Lebensmitteln mit einem hohen Wassergehalt:
- Suppen und Brühen
- Gemüse
- Rohe Früchte
- Joghurt
Schritt 4. Essen Sie gründlich kauen
Gut zu kauen dient zwei Zwecken, wenn Sie ein Fasten brechen. Erstens verhindert es, dass Sie Ihre Mahlzeiten verschlingen. Dein Gehirn braucht etwa 20 Minuten, um die Informationen aus dem Magen zu verarbeiten und zu erkennen, dass dein Magen voll ist. Zu schnelles Essen führt zu übermäßigem Essen, was nach dem Fasten gefährlich ist. Der zweite Vorteil des gründlichen Kauens besteht darin, dass es die Nahrung in kleinere Stücke zerlegt, die für Ihren Körper leichter zu verdauen sind.
- Kauen Sie jeden Bissen etwa 15 Mal.
- Trinken Sie ein Glas Wasser vor dem Essen und ein Glas während des Essens, um das Tempo des Essens zu verlangsamen. Nehmen Sie zwischen jedem Bissen einen kleinen Schluck.
Schritt 5. Führen Sie Probiotika in Ihr System ein
Probiotika sind „gute Bakterien“, die auf natürliche Weise im Mund, im Darm und in der Vagina vorkommen. Sie helfen Ihrem Körper, Nahrung effizient zu verdauen, wofür Sie nach dem Fasten Hilfe benötigen. Essen Sie Lebensmittel mit lebenden Lactobacillus-Kulturen; übliche Quellen sind Joghurt, Sauerkraut und Miso. Sie können auch probiotische Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel-, Tabletten- oder Pulverform einnehmen, um Ihrem Körper zu helfen, Nahrung besser zu verdauen.
Schritt 6. Hören Sie auf Ihren Körper
Egal, was Sie über die beste Methode lesen, das Fasten zu brechen, Ihr Körper wird Sie wissen lassen, wozu er bereit ist. Wenn nach der Umstellung von Obst auf Gemüse Magenkrämpfe auftreten oder Sie sich übergeben müssen, drängen Sie sich nicht! Essen Sie wieder Obst und trinken Sie Säfte für eine weitere Mahlzeit oder sogar für einen anderen Tag. Lassen Sie Ihren Körper in seinem eigenen Tempo voranschreiten. Schließlich können Sie wieder schwerer verdauliche Lebensmittel und größere Mahlzeiten einnehmen, ohne negative Nebenwirkungen zu spüren.
Ihr Körper wird Ihnen normalerweise sagen, was Sie brauchen, also essen Sie, wenn Sie hungrig sind, und hören Sie auf, wenn Sie satt sind, und vertrauen Sie Ihrem Instinkt, was die Lebensmittel angeht, die Ihr Körper braucht
Tipps
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Wenn Sie sich schwach fühlen und das Fasten nicht fortsetzen können, ist es am besten, ein paar Schlucke Wasser zu trinken und etwas Kleines zu essen, je nach Fasten oder Religion.
Sprechen Sie mit einem kompetenten religiösen Führer darüber, was zu tun ist, wenn Sie sich während des Fastens nicht wohl fühlen, welches Fasten Sie nicht brechen dürfen.
- Sie sollten Gurken auf Ihre Augen legen und einen Wellnesstag einlegen.
- Fasten wird für Kinder nicht empfohlen, da sie ihre tägliche Nahrung benötigen, um zu wachsen und gesund zu bleiben.
Warnungen
- Sie sollten niemals fasten, wenn Sie schwanger sind oder sein könnten.
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Ihr Leben ist wichtiger als das Fasten, und viele Religionen stimmen zu.
Wenn Sie beginnen, sich schwach, hungernd, durstig und erschöpft zu fühlen, lassen Sie Flüssigkeit in Ihren Körper, essen Sie etwas und sprechen Sie mit einem Arzt.
