Knieschmerzen können in Ihrem täglichen Leben eine echte Unannehmlichkeit sein. Es kann an Arthritis, Sehnenentzündung, Verletzungen oder einfach nur an Muskelverspannungen liegen. Die gute Nachricht ist, dass es Sie nicht davon abhalten muss, in Form zu bleiben. Tatsächlich ist regelmäßige Bewegung eine großartige Möglichkeit, Knieschmerzen zu behandeln und zu lindern, unabhängig von der Ursache. Noch besser, die meisten dieser Übungen sind überhaupt nicht schwierig. Mit den richtigen Bewegungen können Sie noch heute damit beginnen, Ihre Knieschmerzen zu lindern!
Schritte
Methode 1 von 2: Kniestärkende Übungen
Schritt 1. Gehen:
Daran haben Sie vielleicht nicht gedacht, aber normales Gehen ist eine großartige Übung. Es ist auch großartig, um Ihre Knie zu stärken und Schmerzen zu lindern, egal ob Sie Arthritis, strukturelle Probleme oder eine Verletzung haben. Versuchen Sie, einen täglichen Spaziergang zu machen, um in Form zu bleiben und Ihre Gelenke stark zu halten.
- Es ist immer noch möglich, es mit Gehen zu übertreiben, auch wenn es eine schonende Übung ist. Bleiben Sie zu Hause, wenn Sie anfangen, und gehen Sie zurück, wenn Sie Ihre Knie stören.
- Sie können auch auf einem Laufband laufen oder einfach in Ihrem Haus herumlaufen. Dies alles zählt.
Schritt 2. Quad-Kontraktionen:
Setzen Sie sich auf eine ebene, feste Oberfläche, wie Ihren Boden, und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Drücken Sie dann beide Quads oder Oberschenkelmuskeln, als ob Sie versuchen würden, Ihr Knie in den Boden zu drücken. Halten Sie das für 3-5 Sekunden und lassen Sie es dann los. Wiederholen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für ein vollständiges Training.
Dies funktioniert auch als eine gute Dehnaktivität, sodass Sie es als Teil Ihrer Trainingsroutine oder zum Aufwärmen tun können
Schritt 3. Straight Leg Raise:
Beginnen Sie, indem Sie mit beiden Füßen auf dem Boden auf einem Stuhl sitzen. Beuge dein Knie, um eines deiner Beine so weit wie möglich zu strecken. Dann beuge dein Knie langsam wieder nach unten, um dein Bein wieder auf den Boden abzusenken. Wiederholen Sie dies 10 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.
- Für ein vollständiges Training machen Sie 2-3 Sätze dieser Übung.
- Diese Übung stärkt Ihren Gesäßmuskel, was Ihre allgemeine Kniegesundheit verbessert.
- Es gibt auch eine Variation dieser Übung, bei der Sie sich auf den Boden legen, anstatt auf einem Stuhl zu sitzen. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Beinen und den Füßen ein paar Zentimeter von den Hüften entfernt. Heben Sie dann ein Bein am Knie an, um einen Satz zu vervollständigen, bevor Sie die Beine wechseln.
- Wenn Sie stärker werden, können Sie Beinheben und Quadrieren kombinieren. Heben Sie Ihr Bein an und wenn Sie den Höhepunkt Ihrer Bewegung erreicht haben, drücken Sie Ihr Quad und halten Sie es einige Sekunden lang.
Schritt 4. Kniesehnenlocken:
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen vor einen Stuhl oder eine Wand und legen Sie Ihre Hände darauf, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagern Sie Ihr Gewicht zur Unterstützung auf ein Bein und beugen Sie dann Ihr Knie auf dem anderen Bein, um Ihren Fuß in Richtung Gesäß zu bringen. Heben Sie an, bis Ihr Schienbein parallel zum Boden ist und halten Sie es 3-5 Sekunden lang. Senken Sie ihn langsam ab und wiederholen Sie die Übung 10 Mal, bevor Sie die Beine wechseln. Für ein vollständiges Training machen Sie 2-3 Sätze.
Halte deine Knie bei dieser Übung eng zusammen. Es geht nicht darum, sie auseinander zu ziehen
Schritt 5. Brücken:
Diese Übung ist eine gängige Yoga-Pose und eignet sich hervorragend, um Ihre Hüft- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken, um den Druck von Ihren Knien zu nehmen. Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und Ihren Füßen ein paar Zentimeter von Ihren Hüften entfernt. Stellen Sie Ihre Füße auf und heben Sie Ihre Hüften langsam so hoch wie möglich vom Boden. Oben einige Sekunden halten, dann langsam wieder absenken. Wiederholen Sie dies 10 Mal für einen Satz und machen Sie 2-3 Sätze für ein vollständiges Training.
- Verwenden Sie nicht Ihre Arme, um sich zu heben. Achte darauf, dass die gesamte Bewegung aus deinen Hüften kommt.
- Wenn du dich stärker fühlst, kannst du ein Übungsband um deine Knie wickeln, während du Brücken machst. Sie müssen sich darauf konzentrieren, zu verhindern, dass das Band Ihre Beine zusammenzieht, was Ihre Beinmuskulatur und Sehnen stärkt.
- Du wirst dich wohler fühlen, wenn du diese Übung auf einer Yogamatte oder einem Teppich machst.
Schritt 6. Ausfallschritte:
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Dann machen Sie einen großen Schritt nach vorne, während Sie Ihre Knie gerade halten, sodass Sie in einem Halbspalt stehen und nach vorne schauen. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder strecken Sie sie seitlich aus, um das Gleichgewicht zu halten. Beuge langsam deine Knie, um dich in einen Ausfallschritt abzusenken. Versuchen Sie, mit den Beinen einen rechten Winkel zu bilden, bevor Sie sich langsam wieder aufrichten. Wiederholen Sie dies 10 Mal, bevor Sie die Seite wechseln, und machen Sie 2-3 Sätze für ein vollständiges Training.
- Wenn du dich stärker fühlst, kannst du diese Übung mit Gewichten in deinen Händen machen.
- Es gibt viele Variationen von Ausfallschritten, also scheuen Sie sich nicht, einige davon in Ihr Training zu mischen.
Schritt 7. Kniebeugen an der Wand:
Stellen Sie sich zur Unterstützung mit dem Rücken flach an eine Wand und Ihre Füße schulterbreit auseinander. Stellen Sie Ihre Füße etwa 0,61 m von der Wand entfernt auf. Beugen Sie dann Ihre Knie, um Ihren Körper abzusenken, während Sie gegen die Wand gedrückt bleiben. Wenn Sie so tief wie möglich gegangen sind, halten Sie dies 5-10 Sekunden lang und heben Sie sich dann langsam wieder auf. Wiederholen Sie dies 10 Mal für einen Satz.
- Wenn du dich stark genug fühlst, kannst du Kniebeugen machen, ohne dich an die Wand zu lehnen.
- Sie können auch Gewichte in den Händen halten, um mehr zu trainieren.
Schritt 8. Einbeinige Dips:
Stellen Sie sich mit dem Rücken zu Ihnen zwischen 2 Stühle. Legen Sie Ihre Hände auf die Stühle, um das Gleichgewicht zu halten, und heben Sie ein Bein vor sich aus. Beugen Sie Ihr Knie auf Ihrem gepflanzten Fuß, um sich 7,6-12,7 cm (3–5 Zoll) abzusenken, und halten Sie dies 3-5 Sekunden lang. 10 mal wiederholen und dann das Bein wechseln.
- Verwenden Sie die Stühle nur zum Ausbalancieren und lehnen Sie sich nicht zu stark darauf ab. Andernfalls könnten sie kippen.
- Sie können dies auch ohne Stühle tun, wenn Sie ein gutes Gleichgewicht haben.
Schritt 9. Step-ups:
Stellen Sie sich vor eine Treppe oder einen Tritthocker. Treten Sie mit einem Fuß auf die Kante und heben Sie Ihren hinteren Fuß vom Boden ab. Lassen Sie diesen Fuß von der Rückseite des Simses hängen, halten Sie das gesamte Gewicht auf Ihrem vorderen Fuß. Senken Sie Ihren hinteren Fuß auf den Boden und wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.
Stellen Sie sicher, dass die Plattform, auf die Sie treten, stabil ist. Wenn es wackelt oder herunterfällt, können Sie sich verletzen
Methode 2 von 2: Sicherheitstipps
Schritt 1. Tragen Sie beim Training stützende Schuhe
Wenn Sie Knieschmerzen haben, brauchen Sie auf jeden Fall zusätzliche Unterstützung. Holen Sie sich hochwertige Laufschuhe mit viel Dämpfung. Achte darauf, dass sie dir richtig passen und nicht zu eng sind. Dies sollte Ihre Knie während Ihres Trainings gestützt halten.
Alte Laufschuhe verlieren ihre Dämpfung und können Gelenkschmerzen verursachen. Wenn deine Schuhe abgenutzt sind und deine Knie schmerzen, ist es wahrscheinlich Zeit für ein neues Paar
Schritt 2. Wärmen Sie sich mit leichten Aktivitäten auf
Wenn Sie mit dem Training beginnen, bevor Ihre Muskeln bereit sind, kann dies definitiv zu Knieschmerzen führen. Machen Sie immer etwa 10 Minuten lang leichtes Gehen oder Radfahren, bevor Sie Sport treiben. Dies lockert Ihre Muskeln und macht sie fit für das Training.
Sie können auch andere Cardio-Aktivitäten wie Hampelmänner oder Seilspringen zum Aufwärmen machen. Jede Aktivität funktioniert, solange sie deine Herzfrequenz erhöht und dich leicht ins Schwitzen bringt
Schritt 3. Machen Sie Kniestreckungen zusammen mit Ihren Übungen
Knieschmerzen können von Überbeanspruchung oder verspannten Muskeln herrühren. In diesem Fall könnten einige Dehnungen helfen. Mache diese Dehnübungen vor und nach dem Training, um deine Beinmuskulatur schön locker zu halten.
- Quad-Stretch: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge eines deiner Knie, um deinen Fuß in Richtung Gesäß zu bringen. Greifen Sie Ihren Fuß mit der Hand und drücken Sie ihn gegen Ihr Gesäß. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, senken Sie sie dann langsam und wechseln Sie die Beine.
- Dehnung der Kniesehne: Setzen Sie sich mit den Füßen gerade vor sich auf den Boden. Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach unten und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Halten Sie Ihren Rücken gerade und runden Sie ihn nicht ab. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Schritt 4. Bleiben Sie bei schonenden Cardio- und Aerobic-Übungen
Aktivitäten mit geringer Belastung üben keinen Druck auf Ihre Gelenke aus, daher sind sie am besten für Ihre Knie. Einige gute sind Wandern, Schwimmen, Radfahren und Aerobic-Kurse. Holen Sie sich Ihr Cardio von diesen Aktivitäten, um Ihre Knie zu schützen.
- Ein stationäres Fahrrad oder ein Laufband sind großartige, schonende Aktivitäten, wenn Sie zu Hause bleiben möchten.
- Bei Knieschmerzen können Sie immer noch leichtes Laufen machen, solange es die Schmerzen nicht verschlimmert.
Schritt 5. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen in den Knien verspüren
Sport sollte keine großen Gelenkschmerzen verursachen. Wenn die Schmerzen während des Trainings schlimmer werden, drücken Sie wahrscheinlich Ihre Knie zu stark. Stoppen Sie sofort, bevor Sie noch mehr Schaden anrichten.
Versuchen Sie, für ein paar Minuten anzuhalten und sich zu dehnen, wenn Ihre Knie anfangen zu schmerzen. Beginnen Sie die Übung langsam wieder. Wenn die Schmerzen zurückkommen, überspringen Sie diese Übung für heute
Schritt 6. Vereise deine Knie, wenn du mit dem Training fertig bist
Jede Übung kann eine Entzündung in den Knien verursachen. Wenn Sie mit dem Training fertig sind, wickeln Sie einen Eisbeutel in ein Handtuch und halten Sie ihn 15-20 Minuten lang auf den Knien. Dies kann Entzündungen in Ihren Gelenken beseitigen.
- Sie können Ihre Knie auch 3-4 den ganzen Tag über eisern, unabhängig davon, ob Sie trainiert haben oder nicht. Dies hilft, restliche Entzündungen loszuwerden, die Schmerzen verursachen könnten.
- Verwenden Sie keinen Eisbeutel, ohne ihn vorher in ein Handtuch zu wickeln. Dies kann zu Erfrierungen führen.
