Zu wissen, wie man Kalorien aus Protein berechnet, kann bei der Essensplanung hilfreich sein. Protein ist wichtig, um eine gute Gesundheit zu erhalten, da eine unzureichende Proteinzufuhr zu Müdigkeit, Hunger und anderen körperlichen Symptomen führen kann. Das Berechnen von Kalorien aus Protein und der Mahlzeitenplanung hilft, Probleme aufgrund von zu viel oder zu wenig Protein zu lindern.
Schritte
Teil 1 von 3: Proteinmessungen verstehen
Schritt 1. Erfahren Sie, wie viel Protein Sie in Ihrer Ernährung benötigen
Die Protein-Lebensmittelgruppe ist ein wichtiger Bestandteil der Lebensmittelpyramide. Lebensmittel, die aus Fleisch, Meeresfrüchten, Geflügel, Eiern, Sojaprodukten, Nüssen und Samen hergestellt werden, gelten als Teil der Protein-Lebensmittelgruppe.
- Die Menge an Protein, die Sie in Ihrer Ernährung benötigen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Erwachsene Frauen benötigen täglich etwa 5 Unzen Protein. Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie je nach Gewicht und Schwangerschaftsstadium möglicherweise mehr Protein in Ihrer Ernährung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich Sorgen über die Proteinaufnahme während der Schwangerschaft machen.
- Männer unter 50 benötigen täglich etwa 200 ml Protein. Nach 50 brauchen Männer nur noch etwa 5 Unzen Protein täglich.
Schritt 2. Wissen Sie, wie man Protein grob misst
Viele Menschen sind sich nicht sicher, was eine Unze Protein ausmacht. Die Antwort hängt von der Art des Proteins ab, das Sie zu sich nehmen.
- 1 Unze Fleisch, Geflügel oder Fisch sollte ungefähr 1 Unze Protein enthalten. Bei anderen Nahrungsarten wird Protein verdünnt oder mit anderen Nährstoffen in der Nahrung kombiniert. Dies ändert, wie Protein gemessen wird.
- 1/4 Tasse gekochte Bohnen enthält etwa 1 Unze Protein. Ein Ei ist 1 Unze Protein. Ein Esslöffel Erdnuss- oder andere Nussbutter zählt auch eine Unze. Eine halbe Unze Nüsse oder Samen zählen als eine Unze Protein.
Schritt 3. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten, wenn möglich
Wenn Sie sich über die genaue Proteinmenge in einem Produkt nicht sicher sind, verwenden Sie die Nährwertangaben. Diese sollen Ihnen ein Gefühl für die Proteinmenge eines bestimmten Lebensmittels sowie den prozentualen Anteil Ihres täglichen Proteinbedarfs geben. Beachten Sie jedoch, dass die Berechnungen der Lebensmitteletiketten auf einer Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag basieren. Versuchen Sie auch, ehrlich zu sein, wie viel von einem bestimmten Lebensmittel Sie essen. Viele Menschen unterschätzen oder überschätzen versehentlich, wie viel von einem Produkt sie konsumieren.
Teil 2 von 3: Berechnung der Proteinkalorien
Schritt 1. Berechnen Sie Ihre täglichen Gesamtkalorien an Protein
Für Fitness benötigen Sie möglicherweise ein grobes Gefühl dafür, wie viele Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen stammen. Dies kann Ihnen helfen, Dinge wie Ihren Makronährstoffbedarf zu berechnen. Es ist ziemlich einfach zu bestimmen, wie viele Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen stammen.
- Finden Sie heraus, wie viele Gramm Protein Sie an einem bestimmten Tag insgesamt zu sich genommen haben. Sie können einen Online-Kalorienrechner verwenden, um die Gramm Protein in einem bestimmten Lebensmittel zu messen, das Sie konsumiert haben. Sie können auch Nährwertangaben verwenden.
- Ein Gramm Protein enthält ungefähr 4 Kalorien. Multiplizieren Sie die Gesamtmenge an Protein mit 4, um zu bestimmen, wie viele Gesamtkalorien an Protein Sie an einem Tag konsumiert haben.
- Um Unzen in Gramm umzurechnen, kann es hilfreich sein, ein Online-Umrechnungssystem zu verwenden. Die Grammzahl in einer Unze ist ungenau, liegt aber irgendwo bei 28,3. Die Konvertierung von Hand kann schwierig sein und die Konvertierung mit einem Online-System möglicherweise einfacher. Möglicherweise müssen Sie auch Zahlen runden, wenn Sie Unzen in Gramm umrechnen.
Schritt 2. Bestimmen Sie den Prozentsatz der Kalorien aus Protein in einem bestimmten Lebensmittel
Es kann auch hilfreich sein zu wissen, wie viel Prozent der Kalorien aus Protein ein bestimmtes Lebensmittel enthält. Beginnen Sie damit, die Anzahl der Proteingramme mit 4 zu multiplizieren, um herauszufinden, wie viele Kalorien Protein das Produkt hat. Dann dividiere die Anzahl der Proteinkalorien durch die Gesamtkalorien in der Nahrung und multipliziere die Summe mit 100.
Angenommen, ein Lebensmittel enthält 200 Kalorien und 8 Gramm Protein. Multiplizieren Sie 8 mit 4, was 32 Proteinkalorien entspricht. Dividiere 32 durch 200, was 0,16 ergibt. Mit 100 multipliziert ergibt dies 16, also 16% der Kalorien in diesem Lebensmittel stammen aus Protein
Schritt 3. Kennen Sie Ihren ungefähren Proteinbedarf
Wenn Sie Ihr Wissen auf Ihre Ernährung anwenden möchten, verbringen Sie einige Zeit damit, Ihren ungefähren Proteinbedarf für eine gesunde Ernährung herauszufinden. Sie können dies tun, indem Sie mit einem Arzt oder Fitnessspezialisten über Ihre Ernährung, Ihren Lebensstil und Ihre Ziele in Bezug auf Fettabbau oder Gewichtsverlust sprechen. Ein Fitnessspezialist oder Arzt kann dir dabei helfen, ungefähr herauszufinden, wie viele Kalorien aus Protein du essen solltest und ob ein hoher oder niedriger Proteinanteil in einem bestimmten Lebensmittel basierend auf deinem spezifischen Bedarf enthalten ist.
Es ist allgemein anerkannt, dass Ihre Ernährung aus 40 % Kohlenhydraten, 40 % Proteinen und 20 % Fett bestehen sollte. Dies hängt von Ihrer Ernährung ab. Konsultieren Sie daher Ihren Arzt oder Ernährungsberater. Es kann jedoch nützlich sein, sich des Proteinprozentsatzes bewusst zu sein, den Sie in Ihrer Ernährung aufnehmen, da viele Menschen zu viel von mindestens einem dieser Makronährstoffe haben
Teil 3 von 3: Die richtigen Proteine auswählen
Schritt 1. Wählen Sie mageres, fettarmes Protein
Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Ernährungsgewohnheiten machen, entscheiden Sie sich für magerere, fettarme Proteine anstelle von weniger gesunden Optionen. Truthahn, Geflügel und Meeresfrüchte sind eine gute Wahl für Proteine, da sie wenig Fett enthalten und dazu neigen, weniger Kalorien zu haben.
Wenn Sie Vegetarier sind, finden Sie Protein in Eiern, Nüssen, Bohnen, Sojaprodukten und Käse. Halten Sie sich an fettarme, gesunde Käseoptionen
Schritt 2. Bereiten Sie Protein auf gesunde Weise zu
Die Art und Weise, wie Sie Protein zubereiten, kann dazu führen, dass es mehr oder weniger Kalorien enthält. Vermeiden Sie es, Protein zu braten oder in schweren Ölen oder Butter zu kochen. Versuchen Sie, beim Kochen von Protein herzgesundes Olivenöl zu verwenden. Ziehe in Erwägung, Eier zu kochen oder zu pochieren, anstatt sie zu braten. Verwenden Sie nicht zu viel Salz. Übermäßiger Salzkonsum kann zu Problemen wie Bluthochdruck führen.
Schritt 3. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch
Verarbeitetes Fleisch, wie es in Tiefkühlkost oder Wurstwaren enthalten ist, hat in der Regel einen höheren Fett- und Kaloriengehalt. Sie neigen auch dazu, einen höheren Gesamtsalzgehalt zu haben. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für frisches Fleisch.
