Für eine effektive Gewichtsabnahme ist es wichtig, dass Sie sich nicht nur körperlich betätigen, sondern auch die Kalorienmenge, die Sie täglich zu sich nehmen, kontrollieren. Es kann jedoch schwierig sein, genau zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, um effektiv abzunehmen oder zuzunehmen. Unter Verwendung Ihres Grundumsatzes (BMR) als Basiswert können Sie die richtige Menge an Kalorien berechnen, die Sie wöchentlich essen und durch Sport verbrennen sollten, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Schritte
Teil 1 von 2: Verstehen Ihres grundlegenden Stoffwechsels
Schritt 1. Seien Sie sich der Wissenschaft hinter Ihrem Grundumsatz (BMR) bewusst
Ihr BMR ist die geschätzte Kalorienmenge, die Ihr Körper verbrennt, wenn er sich nicht bewegt oder in Ruhe. Diese Menge stellt die minimale Energie dar, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren, von der Atmung bis zur Aufrechterhaltung eines Herzschlags.
Sie verwenden etwa zwei Drittel Ihrer täglichen Kalorien, um Ihren BMR aufrechtzuerhalten. Die tägliche Kalorienaufnahme, die Sie benötigen, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen (und trotzdem als Person zu funktionieren), basiert auf Ihrem BMR
Schritt 2. Berücksichtigen Sie Ihr Alter, Gewicht und Geschlecht
Ihr BMR basiert auf Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Geschlecht. Die meisten Kalorienrechner verwenden die Harris-Benedict-Gleichung, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten.
- Bei Männern beträgt Ihr BMR: 65 + (6,2 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Körpergröße in Zoll) – (6,8 x Alter in Jahren)
- Für Frauen ist Ihr BMR gleich: 655 + (4,3 x Gewicht in Pfund) + (4,3 x Körpergröße in Zoll) – (4,7 x Alter in Jahren)
Schritt 3. Bestimmen Sie, wie aktiv Sie wöchentlich sind
Kalorienrechner berücksichtigen auch Ihr Aktivitätsniveau. Wenn Sie beispielsweise sehr aktiv sind und fast jeden Tag der Woche hart trainieren, müssen Sie möglicherweise mehr Kalorien zu sich nehmen, als wenn Sie einen eher sitzenden Lebensstil führen, bei dem Sie wenig bis gar keine Aktivität ausführen. Seien Sie in Bezug auf Ihr Aktivitätsniveau ehrlich zu sich selbst; Viele Menschen überschätzen ihr tägliches Aktivitätsniveau. Die fünf verschiedenen Aktivitätsstufen sind:
- Sitzend: Sie haben einen Schreibtischjob, bei dem Sie den ganzen Tag sitzen und jede Woche wenig bis gar keinen Sport treiben.
- Leicht aktiv: Sie treiben ein bis drei Tage die Woche leichte Bewegung oder treiben Sport.
- Mäßig aktiv: Du treibst an drei bis fünf Tagen in der Woche mäßig Sport oder treibst Sport.
- Sehr aktiv: Sie treiben an sechs bis sieben Tagen in der Woche harte, intensive Sport oder treiben Sport.
- Extrem aktiv: Du treibst täglich zwei Mal intensiv Sport oder Sport, übst eine körperliche Arbeit aus oder machst ein Trainingslager für Fußball oder eine andere Kontaktsportart.
Schritt 4. Verwenden Sie Ihren BMR und Ihre Fitnessziele, um Ihre Kalorienzufuhr zu bestimmen
Sie können alle oben genannten Informationen in ein Kalorienzähltool eingeben, das Ihre benötigten Kalorien pro Tag basierend auf Ihrem BMR schätzt. Sobald Sie Ihre geschätzte Kalorienaufnahme haben, überlegen Sie, wie Sie Ihre Kalorienaufnahme pro Tag basierend auf Ihren Fitnesszielen reduzieren oder erhöhen.
- Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie Ihre geschätzte Kalorienaufnahme um 500 pro Tag. Bringen Sie Ihren Fitnessplan ins Gleichgewicht, indem Sie täglich 250 Kalorien weniger zu sich nehmen und genug Sport treiben, um 250 Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie, täglich 2,5 Meilen zu laufen oder zu laufen. Reduzieren Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten die Portionsgrößen, um die Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, um 250 zu reduzieren.
- Denken Sie daran, dass ein Pfund Körperfett aus 3.500 Kalorien besteht. Wenn Sie also über sieben Tage 500 Kalorien pro Tag subtrahieren, führt dies zu einem Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche.
- Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, essen Sie 500 Kalorien mehr pro Tag und beschränken Sie Ihre Cardio-Übungen. Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining mit freien Gewichten, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Sie sollten auch mindestens ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen und sich nach dem Training viel Ruhe gönnen, um sich zu erholen.
- Beginnen Sie immer damit, Ihre Kalorienzufuhr schrittweise zu reduzieren oder zu erhöhen, nicht mehr als 500 Kalorien in beiden Fällen. Dies verhindert, dass Ihr Körper einen Schock erleidet, und stellt sicher, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, damit Ihr Körper funktionieren kann.
Teil 2 von 2: Aufrechterhalten der Kalorienzufuhr
Schritt 1. Erstellen Sie eine Diät basierend auf Ihrer Kalorienaufnahme
Verwenden Sie Ihren geschätzten BMR minus oder plus 500 Kalorien basierend auf Ihren Fitnesszielen, um Mahlzeiten für Frühstück, Mittag- und Abendessen zuzubereiten. Essen Sie immer drei Mahlzeiten am Tag und gleichen Sie Protein, Gemüse und gesunde Fette auf Ihrem Teller aus, um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten.
- Zum Beispiel könnten Sie eine 28-jährige Frau sein, die 140 Pfund wiegt und sehr aktiv ist. Sie trainieren sieben Tage die Woche intensiv, jeden zweiten Tag eine Stunde im Fitnessstudio und zwei Tage die Woche Freizeitfußball. Ihre geschätzte Kalorienaufnahme, basierend auf Ihrem BMR, beträgt etwa 2050 pro Tag. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, würden Sie 500 Kalorien entfernen, indem Sie 250 Kalorien von Ihrer täglichen Aufnahme subtrahieren und während Ihrer Trainingsroutine 250 weitere Kalorien verbrennen. Sie würden jetzt 1.800 Kalorien pro Tag verbrauchen und mehr Bewegung zu Ihrer bestehenden Routine hinzufügen, um 250 zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
- Es ist sehr leicht, bei einer begrenzten Diät zu viel zu essen, daher ist es wichtig, einen Ernährungsplan zu erstellen und sich daran zu halten.
- Sie könnten Ihre 1.800 Kalorien pro Tag weiter auf jede Mahlzeit aufteilen, also 600 pro Mahlzeit (600 x 3) oder Sie könnten mehr Kalorien zum Mittag- und Abendessen und weniger Kalorien zum Frühstück zuweisen (500 zum Frühstück, 650 zum Mittagessen, und 650 zum Abendessen).
- Vermeiden Sie zu wenig Essen, indem Sie weniger als Ihre geschätzte Kalorienmenge zu sich nehmen, basierend auf Ihrem Fitnessziel. Dies führt zu ungesunder Gewichtsabnahme und Energiemangel. Es ist immer besser, Gewicht zu verbrennen, als es auszuhungern. Sie sollten auch vermeiden, zu viel zu essen, wenn Ihr Ziel darin besteht, durch Aufbau von Muskelmasse an Gewicht zuzunehmen, da Sie die richtige Menge an Energie benötigen, um Ihr Training zu bewältigen.
Schritt 2. Notieren Sie Ihre Kalorienaufnahme pro Tag
Beginnen Sie ein Ernährungstagebuch, das Ihre tägliche Kalorienaufnahme sowie die Menge an Bewegung, die Sie jede Woche machen, aufzeichnet. Obwohl Sie sich auf einer Waage keine allzu großen Sorgen um Ihr Gewicht machen sollten, sollten Sie auch beachten, wie stark Ihr Gewicht jede Woche schwankt.
- Sie können auch eine Kalorienzähl-App auf Ihr Telefon herunterladen, damit Sie Ihre Kalorienaufnahme für den Tag einfach aufzeichnen können.
- Nach mehreren Wochen gesunder Ernährung, basierend auf einer gut abgeschätzten Kalorienzufuhr, sowie Bewegung sollten Sie beginnen, Veränderungen Ihres Körpergewichts und Ihres Energieniveaus zu bemerken. Wenn Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um die Funktionen Ihres Körpers aufrechtzuerhalten und Ihnen genügend Energie für das tägliche Training zu geben, bedeutet dies, dass Sie nicht auf ungesunde Weise abnehmen oder zunehmen.
- Verantwortlichkeit ist der Schlüssel. Es ist sehr leicht, zu viel Nahrung in einer Sitzung zu sich zu nehmen, wenn Sie Ihre Nahrung für den Tag nicht richtig messen und aufzeichnen.
Schritt 3. Aktualisieren Sie Ihren BMR nach mehreren Monaten gesunder Ernährung und Bewegung
Sobald Sie beginnen, Ergebnisse zu bemerken, möchten Sie vielleicht zurück zu einem Kalorienrechner gehen und Ihr BMR-Profil anpassen. Aktualisieren Sie Ihre wöchentliche Trainingsmenge sowie Ihr Gesamtgewicht. Basierend auf den Ergebnissen des Kalorienrechners müssen Sie möglicherweise die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, weiter reduzieren oder die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Sie jede Woche verbrauchen.
