Wenn Sie sich jemals nach einer nächtlichen Schüssel Eis oder Schokoriegel gesehnt haben, sind Sie definitiv in guter Gesellschaft. So lecker es auch ist, zu viel zugesetzter Zucker ist nicht gut für unsere Gesundheit und kann schließlich zu Gesundheitsproblemen wie Diabetes und Herzerkrankungen führen. Wenn Sie sich von zugesetztem Zucker entwöhnen möchten, könnte eine einmonatige Entgiftung ein großer Schritt in die richtige Richtung sein. Obwohl es keinen universellen, zuckerfreien Detox-Plan gibt, haben wir einige grobe Richtlinien zusammengestellt, die Ihnen den Einstieg erleichtern.
Schritte
Methode 1 von 16: 30 Tage lang zugesetzten Zucker weglassen
0 8 BALD KOMMEN
Schritt 1. Natürlicher Zucker ist in Ordnung, aber alle zugesetzten Zucker sind tabu
Legen Sie ein festes Start- und Enddatum für Ihre zuckerfreie Challenge fest, damit Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus planen können. Sie können für einen bestimmten Monat auf Zucker verzichten oder ein zufälliges Start- und Enddatum auswählen, das am besten zu Ihrem Zeitplan passt. Es ist deine Entscheidung!
- Wenn Sie für eine einmonatige Entgiftung noch nicht ganz bereit sind, versuchen Sie stattdessen, 2 Wochen lang auf Zucker zu verzichten. Anstatt auf den Zuckerzusatz ganz zu verzichten, können Sie sich auf eine kleine Menge pro Tag beschränken, z. B. 5 g.
- Sie können versuchen, 10 Tage lang auf Zucker zu verzichten und sehen, wie es geht. Wenn es gut läuft, können Sie Ihre Entgiftung um ein paar Wochen verlängern.
- Wenn Sie das Wasser zuerst testen möchten, bietet die New York Times eine einfache, einwöchige Zuckerherausforderung, die Sie ausprobieren können. Schaut es euch hier an:
Methode 2 von 16: Lebensmitteletiketten auf zugesetzten Zucker überprüfen
0 5 BALD KOMMEN
Schritt 1. Bei der zuckerfreien Herausforderung geht es darum, weniger zugesetzten Zucker zu essen
Ob Sie es glauben oder nicht, Zucker wird vielen verschiedenen Snacks zugesetzt, wie Crackern, Tomatensauce und Tiefkühlpizza. Bevor Sie eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen, überprüfen Sie die Nährwertangaben, um sicherzustellen, dass Ihr Essen sehr wenig bis keinen Zuckerzusatz enthält.
Viele Diätetiker verzichten während ihrer zuckerfreien Herausforderung ganz auf zusätzlichen Zucker. Wenn Sie noch nicht ganz bereit sind, den Sprung zu wagen, können Sie sich auf eine kleine Menge Zucker pro Tag beschränken, z. B. 5 g
Methode 3 von 16: Finger weg von künstlichen und natürlichen Süßstoffen
0 1 BALD KOMMEN
Schritt 1. Bei einer Zuckerentgiftung geht es darum, zugesetzten Zucker zu reduzieren, nicht Kalorien
Viele Getränke und andere Desserts werden mit zuckerfreien oder natürlichen Süßstoffen zubereitet. Vermeiden Sie in den nächsten 30 Tagen sowohl künstliche als auch natürliche Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose, Saccharin, Stevia, Honig, Ahornsirup, Maissirup oder Agave.
- Überprüfen Sie die Zutatenliste auf Ihren Getränken, Snacks und anderen Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass keine Süßstoffe hinzugefügt wurden.
- Obwohl künstliche Süßstoffe zuckerfrei sind, schmecken sie tatsächlich viel süßer als herkömmlicher Zucker. Aus diesem Grund ist es am besten, sie während einer Zuckerentgiftung aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Methode 4 von 16: Werfen Sie alle Süßigkeiten und Junk Food weg
0 8 BALD KOMMEN
Schritt 1. Qualen Sie sich nicht mit Nahrungsmitteln, die Sie nicht essen können
Werfen Sie stattdessen alle Kekse, Süßigkeiten und andere zuckerhaltige Snacks weg, die Platz in Ihrer Speisekammer einnehmen. Dann decken Sie sich mit Obst ein, damit Sie Ihr Verlangen nach Zucker noch stillen können.
Du kannst deine Snacks und Süßigkeiten auch in einen Plastikeimer oder Behälter umfüllen. Bewahren Sie den Behälter dann für den nächsten Monat außer Sichtweite auf
Methode 5 von 16: Gesüßte Dips und Saucen beiseite stellen
0 10 BALD KOMMEN
Schritt 1. Viele Saucen und Dressings werden mit Zuckerzusatz zubereitet
Überprüfen Sie die Etiketten auf allen Saucen, Salatdressings und anderen Dips, die Sie zu Hause haben. Einige beliebte Optionen, wie Barbecue- und Pastasauce, enthalten zusätzlichen Zucker. Um sicher zu gehen, sollten Sie alle zuckerhaltigen Saucen entfernen und stattdessen durch zuckerfreie Alternativen ersetzen.
Als Referenz sind Maille Dijon Senf, Guldens würziger brauner Senf, Pregos Marinara-Sauce, Frenchs gelber Senf und Newmans Own Classic Öl-Essig-Salatdressing alle zuckerfrei
Methode 6 von 16: Ersetzen Sie Soda durch gesündere Alternativen
0 10 BALD KOMMEN
Schritt 1. Seltzer Wasser und Soda sind viel gesünder als herkömmliche Soda
Laut Gesundheitsexperten sollten sich Erwachsene bei einer normalen Ernährung auf 50 g zugesetzten Zucker pro Tag beschränken. Leider kann eine einzelne Flasche Limonade mindestens 52 g Zucker enthalten, womit Sie bereits über die empfohlene Tagesgrenze hinausgehen. Werfen Sie während Ihrer zuckerfreien Herausforderung Ihr Soda weg und tanken Sie stattdessen Selters oder Mineralwasser.
Während Diät-Limonaden weniger Kalorien haben als herkömmliche Erfrischungsgetränke, sind sie immer noch mit künstlichen Süßstoffen durchsetzt. Treten Sie sie auch während Ihrer zuckerfreien Herausforderung an den Bordstein
Methode 7 von 16: Genießen Sie ein gesundes, sättigendes Frühstück
0 9 BALD KOMMEN
Schritt 1. Viele beliebte Frühstücksspeisen sind mit Zuckerzusatz gespickt
Versuchen Sie stattdessen, ein herzhaftes, nahrhaftes Frühstück ohne zusätzlichen Zucker wie gesüßtes Müsli zuzubereiten. Einfacher, ungesüßter Joghurt, Obst, gekochtes Gemüse oder Rührei sind großartige Optionen.
Viele Brote haben zusätzlichen Zucker. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du dich stattdessen mit Fladenbrot eindecken
Methode 8 von 16: Greifen Sie zu natürlichen Snacks anstelle von verarbeiteten
0 4 BALD KOMMEN
Schritt 1. Verarbeitete Snacks sind voller Zucker
Anstatt auf einem Müsli- oder Powerriegel zu naschen, entscheiden Sie sich stattdessen für eine Handvoll gemischte Nüsse. Eine Schüssel Popcorn oder ein Stück frisches Obst sind auch tolle Snack-Optionen.
Obstkonserven sind in Ordnung, wenn sie nicht in Sirup verpackt sind
Methode 9 von 16: Tauschen Sie traditionelle Desserts mit Früchten aus
0 9 BALD KOMMEN
Schritt 1. Früchte haben viel natürlichen Zucker, aber keinen zugesetzten Zucker
Statt sich nach dem Abendessen ein Stück Kuchen oder eine Schüssel Eis zu schnappen, schlagen Sie eine Schüssel mit frischem Obst auf. Viele Früchte sind randvoll mit zusätzlichen Nährstoffen wie Ballaststoffen und Vitaminen; Das Beste ist, dass sie keinen Zuckerzusatz enthalten.
Du könntest eine Schüssel mit geschnittenen Erdbeeren essen oder eine Scheibe frische Wassermelone genießen
Methode 10 von 16: Essen Sie viel proteinreiche Lebensmittel
0 8 BALD KOMMEN
Schritt 1. Protein ist für eine gesunde Ernährung unerlässlich, auch für eine zuckerfreie
Protein hält dein Immunsystem fit und ist eine wichtige Energiequelle für deinen Körper. Holen Sie sich Hühnchen, Fisch und Fleisch von Grasfutter zusammen mit Nüssen, Eiern und Samen.
Genießen Sie zum Beispiel ein paar Spiegeleier zum Frühstück oder eine gegrillte Hähnchenbrust zum Mittagessen
Methode 11 von 16: Besorge dir gesunde Fette
0 7 BALD KOMMEN
Schritt 1. Gesunde Fette halten Sie körperlich und geistig fit
Sie sind eine großartige Energiequelle und helfen bei Gewichtsmanagement, Müdigkeit und Stimmungsmanagement. Samen und Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, zusammen mit Avocado und Fisch.
Der Verzehr von vielen gesunden Fetten kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken
Methode 12 von 16: Naschen Sie viel Obst
0 4 BALD KOMMEN
Schritt 1. Obst ist reich an natürlichem Zucker und der perfekte Weg, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen
Der Verzicht auf zugesetzten Zucker bedeutet nicht, dass Sie keine natürlich süßen Lebensmittel genießen können. Greifen Sie den ganzen Tag über nach einem Stück Ihrer frischen Lieblingsfrucht. Obstkonserven sind eine weitere praktikable Option, solange sie in Wasser oder Saft und nicht in Sirup verpackt sind.
Auch Trockenfrüchte können eine leckere Alternative sein. Überprüfen Sie einfach das Etikett, um sicherzustellen, dass kein Zucker hinzugefügt wurde
Methode 13 von 16: Chow down auf frischem und gefrorenem Gemüse
0 8 BALD KOMMEN
Schritt 1. Gemüse ist eine großartige Quelle für Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe
Einige Gemüsesorten sind von Natur aus süß, aber sie können trotzdem ohne Zucker gegessen werden. Wenn Sie 30 Tage lang auf Zucker verzichten, geht es darum, zugesetzten Zucker loszuwerden, nicht natürlichen.
Sie können zum Abendessen einen Salat genießen oder als gesunden Snack ein paar Karottensticks kauen
Methode 14 von 16: Reduzieren Sie Zucker in Ihren Rezepten
0 2 BALD KOMMEN
Schritt 1. Peppen Sie Ihre Backwaren mit ungesüßten Ersatzstoffen auf
Anstatt etwas weißen Kristallzucker in Ihr Rezept zu schöpfen, verwenden Sie stattdessen ungesüßtes Apfelmus. Sie können Ihre Rezepte auch mit zusätzlichen Gewürzen wie Piment, Zimt, Muskat und Ingwer oder Extrakten wie Vanille, Mandel, Zitrone oder Orange aufpeppen.
Zucker durch Apfelmus im Verhältnis 1:1 ersetzen. Wenn Ihr Rezept beispielsweise 1 Tasse (201 g) Zucker erfordert, würden Sie 1 c (240 ml) ungesüßtes Apfelmus hinzufügen
Methode 15 von 16: Bleiben Sie entspannt und ausgeruht
0 5 BALD KOMMEN
Schritt 1. Sie könnten sich nach mehr Zucker sehnen, wenn Sie sich gestresst und müde fühlen
Wenn Sie unter viel Stress und Druck stehen, produziert Ihr Körper zusätzliches Cortisol, ein Stresshormon. Aus diesem Grund fühlen Sie sich möglicherweise hungriger und verlangen nach mehr zuckerhaltigen Snacks. Sie können auch zusätzliches Verlangen und Hungerattacken bekommen, wenn Sie weniger als 8 Stunden schlafen. Versuchen Sie in diesem Sinne, sich während Ihrer zuckerfreien Herausforderung zu entspannen und viel Schlaf zu bekommen.
Wenn du Schwierigkeiten hast, dich zu beruhigen, versuche, dich in einem warmen Bad zu entspannen, entspannende Musik zu hören, Tagebuch zu schreiben oder achtsam zu meditieren
Methode 16 von 16: Essen Sie nach dem Ende der Herausforderung nicht viel Zucker
0 6 BALD KOMMEN
Schritt 1. Bei der zuckerfreien Herausforderung geht es darum, gesunde, langfristige Gewohnheiten aufzubauen
Das heißt nicht, dass Sie für immer auf Ihre Lieblingssüßigkeiten verzichten müssen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, anstatt ihn ganz zu eliminieren. Schauen Sie sich einige zuckerhaltige Lebensmittel oder Zutaten an, die Sie vor Ihrer Zuckerentgiftung genossen haben. Versuchen Sie, Ihre üblichen Portionen zu halbieren oder etwas weniger zu genießen, als Sie es normalerweise tun würden.
- Zum Beispiel könnten Sie Ihrem Tee oder Kaffee 1 Löffel Zucker hinzufügen, anstatt 2 hinzuzufügen.
- Sie können eine Menge Brownies backen, aber in kleinere Stücke schneiden.
- Sie könnten ein- oder zweimal pro Woche eine Schüssel Eis genießen, anstatt jeden Abend etwas zu essen.
