Wenn Sie auf Zucker verzichten möchten, ist es eine gute Idee, dies gemeinsam als Familie zu tun. Viele Studien zeigen, dass es wahrscheinlicher ist, dass Sie mit einer Selbsthilfegruppe (wie Ihrer Familie) Erfolg haben, wenn Sie Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil ändern. Wenn Sie zu viel Zucker essen, insbesondere zugesetzten Zucker, erhöhen Sie Ihr Risiko für Fettleibigkeit und an Herzkrankheiten zu sterben. Die Reduzierung von Zucker in Ihrer Ernährung und der Ihrer Familie kann dazu beitragen, Ihre Ernährung zu verbessern und Ihr Risiko für chronische Krankheiten zu verringern. Arbeiten Sie langsam daran, auf Zucker zu verzichten und Ihre Ernährung aufzuräumen, damit Sie und Ihre Familie eine zuckerarme und nahrhafte Ernährung einhalten können.
Schritte
Teil 1 von 3: Gemeinsam auf Zucker verzichten
Schritt 1. Entscheiden Sie gemeinsam, ob Sie auf den kalten Truthahn verzichten möchten oder nicht
Wenn Sie gemeinsam als Familie darüber sprechen, mit dem Zucker aufzuhören, werden Sie feststellen, dass Sie sich entscheiden müssen, ob Sie den kalten Truthahn aufgeben oder im Laufe der Zeit langsam abnehmen.
- Der Vorteil des Verzichts auf zuckerkalten Truthahn besteht darin, dass Sie in nur wenigen Tagen alle Süßigkeiten und anderen verführerischen Lebensmittel aus Ihrem Haus loswerden können. Sie werden einen Neuanfang haben.
- Auch eine Verjüngung kann von Vorteil sein. Sie können langsam eine Verhaltensänderung vornehmen, die langfristig möglicherweise leichter durchzuhalten ist.
- Jeder in Ihrer Familie könnte zu diesem Thema eine andere Meinung haben. Manchen Menschen fällt es vielleicht leichter, auf kalten Truthahn zu verzichten, während andere Zeit brauchen, um sie abzuschwächen.
- Damit alle auf die gleiche Seite kommen, erlauben Sie jedem, seine Meinung zu äußern und für den einen oder anderen zu argumentieren.
- Am besten ist es, wenn sich alle einig sind. So sind alle auf dem gleichen Stand und können als Einheit zusammenarbeiten.
Schritt 2. Machen Sie einen Familienpakt und ein Ziel
Sie sind bereits dazu bestimmt, mit einer zuckerfreien oder zuckerarmen Diät besser zurechtzukommen, wenn Sie dies mit Ihrer Familie tun. Machen Sie gemeinsam ein paar zuckerfreie Pakte und Ziele, damit Sie alle auf dem richtigen Weg bleiben können.
- Wenn Ihre ganze Familie mit einer zuckerfreien Diät an Bord ist, werden Sie wahrscheinlich erfolgreich sein, weil Sie ihre Unterstützung haben.
- Machen Sie einen Pakt, dass niemand zuckerhaltige Süßigkeiten oder Lebensmittel ins Haus bringt. Wenn jemand ein Leckerli haben möchte, stellen Sie eine Regel auf, dass es außerhalb des Hauses gegessen werden sollte.
- Gemeinsam Ziele setzen. Sehen Sie, wie lange Ihre ganze Familie zuckerfrei leben kann. Erstellen Sie einen Kalender und richten Sie unterwegs Belohnungen ein.
- Nehmen Sie zum Beispiel nach einer ganzen Woche ohne Zucker alle ins Kino mit. Oder nehmen Sie nach einem ganzen Monat ohne Zucker alle zu einem Lieblingssportereignis (wie einem Baseballspiel) mit.
Schritt 3. Arbeiten Sie zusammen, um Ihr Haus aufzuräumen
Nachdem Sie sich Ziele gesetzt und Familienrichtlinien festgelegt haben, arbeiten Sie zusammen, um auch Ihr Haus zuckerfrei zu machen. Die Schaffung einer zuckerfreien Umgebung kann das Verfolgen deiner Ziele erleichtern.
- Wenn Sie noch süße Leckereien, gesüßte Getränke oder andere zuckerhaltige Lebensmittel im Haus haben, kann es schwierig sein, Ihre Ziele zu verfolgen.
- Zum Beispiel könnten Sie einen schlechten Tag oder ein starkes Verlangen haben. An diesen Tagen können diese verführerischen Süßigkeiten zu einem ernsthaften Problem werden.
- Anstatt diese Lebensmittel aufzubewahren, versuchen Sie, einige dieser Ausrutscher zu verhindern, indem Sie Ihre Speisekammer, Ihren Kühlschrank und Ihren Gefrierschrank ausräumen. Lassen Sie jeden in der Familie einen anderen Bereich angehen und diese zuckerhaltigen Gegenstände loswerden.
- Spenden Sie frische oder ungeöffnete Produkte an eine Tafel und werfen oder verschenken Sie geöffnete Artikel an Familie oder Freunde.
Schritt 4. Versuchen Sie, mehr Lebensmittel von Grund auf zuzubereiten
Wenn Sie und Ihre Familie gelegentlich Süßes genießen, denken Sie nicht, dass Sie ganz darauf verzichten müssen. Machen Sie stattdessen von Grund auf zuckerreduzierte Versionen.
- Lebensmittel von Grund auf neu zuzubereiten ist nicht nur ein guter Weg, um Zucker zu reduzieren, sondern auch eine großartige Möglichkeit, die ganze Familie einzubeziehen.
- Wenn Ihre Familie einige Top-Favoriten hat, lassen Sie alle Rezepte recherchieren oder Ideen entwickeln, wie Sie diese mit weniger Zucker zu Hause zubereiten können.
- Sie können dies sogar zu einer lustigen Herausforderung machen. Lassen Sie sich zum Beispiel jeder sein eigenes, kreatives zuckerfreies oder zuckerarmes Dessert ausdenken und küren Sie einen Gewinner.
- Arbeiten Sie zusammen, um verschiedene Lebensmittel auszuwählen, die Sie zu Hause nachkochen können. Jeder kann jede Woche etwas anderes auswählen, an dem er arbeiten möchte.
Schritt 5. Ändern Sie Ihre Einkaufsgewohnheiten
Um zu verhindern, dass zuckerhaltige Artikel wieder in Ihr Haus gelangen, müssen Sie die Art und Weise, wie Sie einkaufen, überdenken. Wenn Sie das, was Sie kaufen, ändern, bleiben Sie auf dem Laufenden.
- Obwohl Sie gerne zu Hause Süßigkeiten herstellen, werden viele zuckerhaltige Produkte nach einem Einkaufsbummel ins Haus gebracht.
- Ein guter Anfang ist, bevor Sie einkaufen gehen. Überprüfen Sie Ihre typische Einkaufsliste und markieren Sie Artikel, die normalerweise etwas Zucker enthalten, oder kreisen Sie Artikel ein, bei denen Sie das Etikett überprüfen müssen.
- Nehmen Sie sich Zeit im Supermarkt. Verbringen Sie ein wenig mehr Zeit damit, sich Etiketten, Zutatenlisten und das Nährwert-Fact-Panel anzusehen.
- Versuchen Sie außerdem, den verlockenden Gang zu meiden. Die Süßigkeiten-, Bäckerei- oder Eisdiele sind voller süßer Leckereien. Anstatt sich selbst in Versuchung zu führen, überspringen Sie diese Abschnitte komplett - aus den Augen, aus dem Sinn.
Schritt 6. Unterstützen Sie sich gegenseitig bei Ausrutschern
Einer der besten Aspekte beim Verzicht auf Zucker als Familie ist, dass Sie automatisch eine Selbsthilfegruppe bei sich haben. Arbeiten Sie daran, Ihre Selbsthilfegruppe durch härtere Zeiten zu erhalten.
- Jeder braucht Unterstützung, wenn es darum geht, jede Art von Ernährungs- oder Lebensstiländerung vorzunehmen. Der Verzicht auf Zucker ist nicht anders. Da Zucker in Ihrer Ernährung so weit verbreitet ist, ist eine Selbsthilfegruppe unerlässlich.
- Sie werden sich gegenseitig zum Anlehnen haben, wenn ein Verlangen zuschlägt. Seien Sie aufmerksam und vorsichtig, wenn Sie sehen, dass ein anderes Familienmitglied Schwierigkeiten hat. Fragen Sie, wie Sie unterstützender sein können. Oder fragen Sie, wie Sie ihnen helfen können, ihr Verlangen besser zu kontrollieren.
- Halten Sie Ausschau nach Familienmitgliedern (einschließlich sich selbst), die Enabler sind. Diese Leute machen es "in Ordnung", ein wenig zu häufig Fehler zu machen, obwohl sie immer noch versuchen, dich zu unterstützen.
Teil 2 von 3: Erkennen von Zucker in Ihren Lebensmitteln
Schritt 1. Wählen Sie Artikel aus, die natürlichen Zucker enthalten
Sie müssen entscheiden, ob Sie alle Zucker (sowohl natürlichen als auch zugesetzten) vermeiden oder nur zugesetzten Zucker vermeiden möchten.
- Natürlicher Zucker ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln üblich, die immer noch als sehr nahrhaft und als gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung gelten. Zum Beispiel enthalten ganze Früchte, Milchprodukte und sogar einige Gemüse natürliche Formen von Zucker.
- Obwohl sie Zucker enthalten, ist es eine natürliche Form und kommt im Allgemeinen mit anderen zusätzlichen Nährstoffen. Zum Beispiel enthält Milchprodukte Protein und Obst enthält Ballaststoffe.
- Wenn Sie sich Milchprodukte, 100% Fruchtprodukte (wie Fruchtsaft oder Apfelmus) und einige Gemüseprodukte ansehen, sehen Sie möglicherweise auf dem Nährwertetikett, dass Zucker enthalten ist. Wenn Sie nur zugesetzten Zucker vermeiden, ist es akzeptabel, etwas natürlichen Zucker zu haben.
Schritt 2. Lesen Sie die Nährwertangaben
Auf Zucker zu verzichten kann kompliziert sein. Dies gilt insbesondere, wenn Sie keine Lebensmitteletiketten lesen oder nicht wissen, wie Sie sie lesen sollen. Die Nährwerttafel ist ein wesentlicher Bestandteil des Lebensmitteletiketts, das auf Produkten angebracht ist. Nehmen Sie sich beim nächsten Besuch im Supermarkt Zeit, um dies zu überprüfen.
- Um das Nährwertetikett zu lesen, müssen Sie zunächst die Portionsgröße ermitteln. Dies ist oben auf dem Etikett neben "Gesamtkalorien" und "Nährwertangaben" aufgeführt.
- Beachten Sie die Portionsgröße, wenn Sie sich die anderen Informationen ansehen. Überlegen Sie außerdem, ob Sie nur eine Portion essen werden. Wenn Sie mehr als einen essen, müssen Sie die anderen Werte auf dem Etikett verdoppeln oder verdreifachen.
- Um den Gesamtzucker zu finden, scannen Sie das Etikett weiter unten. "Gesamtzucker" ist unter der fettgedruckten Überschrift "Gesamtkohlenhydrate" auf dem Etikett aufgeführt.
- Die hier angegebene Zuckermenge ist die Gesamtmenge in einer Portion des Lebensmittels. Dies macht keinen Unterschied, ob der Zucker aus einer zugesetzten oder natürlichen Quelle stammt oder nicht. Sie müssen die Zutatenliste überprüfen, um dies herauszufinden.
- Künftig (ab Juli 2018) unterscheidet das Lebensmitteletikett zwischen zugesetztem und natürlichem Zucker. In Kürze werden Sie die Gesamtmenge an zugesetztem Zucker und die Gesamtmenge an natürlichem Zucker sehen können.
Schritt 3. Sehen Sie sich die Zutatenliste an
Zusätzlich zur Nährwerttabelle müssen Sie die Zutatenliste überprüfen. Oftmals reicht es nicht aus, den Gesamtzuckergehalt zu kennen, wenn man sich entscheidet, ein Lebensmittel zu essen.
- Die Zutatenliste ist ein weiterer Bestandteil der Nährwertangaben, die auf Lebensmitteln vorhanden sein müssen. Es wird normalerweise unter oder neben dem Nährwertdatenfeld aufgeführt.
- Zutatenlisten zeigen alle in einem Produkt enthaltenen Zutaten. Die Zutaten sind in der Reihenfolge von der höchsten zur niedrigsten Menge aufgelistet.
- Überprüfen Sie jede hier aufgeführte Zutat. Hier können Sie erkennen, ob dem Produkt Zucker zugesetzt ist oder nicht. Beachten Sie, dass die genaue Menge des zugesetzten Zuckers im Vergleich zu natürlichem Zucker derzeit nicht auf den Lebensmitteletiketten aufgeführt ist.
Schritt 4. Lernen Sie die Namen von zugesetztem Zucker kennen
Sobald Sie die Zutatenliste durchgesehen haben, werden Sie möglicherweise feststellen, dass viele Namen oder Gegenstände Sie nicht kennen. Obwohl dies im Allgemeinen keine große Sache ist, müssen Sie sich all der verschiedenen Namen von zugesetztem Zucker bewusst sein. Sie können Namen enthalten wie:
- Wasserfreie Dextrose
- Brauner Zucker oder weißer Zucker
- Maissirup, Maissirupfeststoffe oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS)
- Traubenzucker
- Fruktose
- Honig, Agavensirup oder Ahornsirup
- Invertzucker
- Laktose
- Malzsirup, Zuckerrohrsaft oder brauner Reissirup
- Maltose
- Nektare (z. B. Pfirsichnektar, Birnennektar) oder Fruchtsaftkonzentrate
- Rohzucker, Bio-Zucker oder Rohrzucker
- Saccharose
Schritt 5. Halten Sie sich von offensichtlichen Zuckerquellen fern
Das Lesen der Nährwertetiketten und die Zeit beim Einkaufen werden dir helfen, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren. Versuchen Sie außerdem, die offensichtlichsten Zuckerquellen zu vermeiden, wie:
- Eis, Kuchen, Kekse und Torten
- Gesüßte Cerealien, Müsli, Müsliriegel oder Gebäck
- Gesüßte Getränke wie normale Limonade, süßer Tee, Fruchtsaftcocktails oder Limonade
- Früchte mit Zuckerzusatz – wie Trockenfrüchte, gesüßtes Apfelmus oder Dosenobst in Sirup
- Milchgetränke, Joghurtgetränke oder Joghurtbecher mit zusätzlichen Aromen (wie Pfirsichjoghurt, Schokoladenmilch oder Himbeerkefir)
- Alkoholische Getränke - insbesondere solche, die mit Fruchtsaft oder Limonade gemischt werden
- Fettarme oder fettfreie Produkte – wie Ranch-Dressing, Erdnussbutter oder Barbecue-Sauce
Teil 3 von 3: Nahrhafte süße Alternativen finden
Schritt 1. Gehen Sie für Obst
Wenn Sie hin und wieder ein wenig Süße genießen, versuchen Sie, dieses Verlangen durch einen nahrhaften Gegenstand zu ersetzen. Obst ist ein großartiges natürlich süßes Lebensmittel, das helfen kann, lästige Naschkatzen zu zähmen.
- Früchte sind von Natur aus kalorienarm, aber auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien.
- Obst enthält einige natürliche Zucker; Gesundheitsexperten halten diese Art von Zucker jedoch im Allgemeinen für angemessen, um sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Sie können auch 100 % Fruchtsaft oder ungesüßte Trockenfrüchte wählen. Beide haben keinen Zuckerzusatz und können einen Hauch von Süße hinzufügen.
- Versuchen Sie, das Abendessen mit einem kleinen Stück Obst oder einem Obstbecher zu beenden. Oder wenn Sie am Nachmittag Lust auf Süßes haben, greifen Sie zu einer kleinen Handvoll ungesüßter Trockenfrüchte.
Schritt 2. Probieren Sie natürlich süße Milchprodukte
Eine weitere Lebensmittelgruppe, die helfen kann, Ihr Verlangen nach Süßem zu zügeln, ist die Milchgruppe. Die Aufnahme einiger dieser Lebensmittel kann Ihnen auch dabei helfen, zugesetzten Zucker aus Ihrer Ernährung zu streichen.
- Wie Obst sind einige Milchprodukte von Natur aus süß. Sie enthalten eine Form von natürlichem Zucker (Laktose), aber im Allgemeinen ist der Gesamtzuckergehalt niedrig.
- Darüber hinaus enthalten die meisten Milchprodukte eine anständige Menge an Protein, Kalzium, Vitamin D und Kalium.
- Zu den großartigen Produkten, die Sie probieren können, gehören: ein kleiner Joghurt oder ein Kefir-Getränk. Genießen Sie nach dem Abendessen eine Schüssel Joghurt mit Früchten oder schlürfen Sie tagsüber Kefir.
Schritt 3. Wählen Sie natürliche Süßstoffe
Wenn Sie Lebensmittel von Grund auf neu herstellen und daran arbeiten, Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren, könnten Sie daran interessiert sein, gelegentlich einen natürlicheren Süßstoff zu verwenden. Dies kann Ihnen helfen, etwas nahrhaftere Produkte zu genießen.
- Viele zuckerhaltige Produkte enthalten viele sehr stark verarbeitete Zuckerarten - wie Weißzucker, Maissirup oder Maissirupfeststoffe.
- Versuchen Sie stattdessen, Ihre eigenen Artikel von Grund auf neu herzustellen, indem Sie natürlichere und minimal verarbeitete Süßstoffe verwenden.
- Sie können Produkte wie Honig, Agavensirup, Melasse oder Ahornsirup probieren. Diese Arten von Süßstoffen haben den gleichen Zuckergehalt, aber mehr Antioxidantien als verarbeitete Süßstoffe.
Schritt 4. Achten Sie auf Artikel mit künstlichen Süßstoffen
Wenn es Ihr Ziel ist, vollständig auf Zucker zu verzichten, werden Sie vielleicht bald feststellen, dass viele zuckerfreie Produkte künstliche oder kalorienfreie Süßstoffe enthalten. Seien Sie sich bewusst, wie viel davon Sie konsumieren und welche Nebenwirkungen sie haben können.
- Der Verzicht auf Zucker in Ihrer Ernährung kann Ihnen in vielerlei Hinsicht helfen, Ihre Ernährung und Ihre Gesundheit zu verbessern.
- Beachten Sie, dass viele zuckerfreie oder zuckerarme Produkte künstliche Süßstoffe verwenden, um ihren süßen Geschmack ohne Zusatz von Zucker und Kalorien zu erhalten.
- Achten Sie beim Lesen des Lebensmitteletiketts auf künstliche Süßstoffe wie: Stevia, Erythrit, Aspartam, Sucralose, Sorbit, Mannit, Saccharin oder Neotam.
- Keine Studien haben nachteilige Nebenwirkungen bei der Verwendung von künstlichen Süßstoffen nachgewiesen. Möglicherweise möchten Sie sie jedoch in Ihrer Ernährung vermeiden oder einschränken. Einige Leute berichten über einige Nebenwirkungen wie: Migräne, Magenverstimmung und Durchfall.
Schritt 5. Essen Sie alles in Maßen
Der vollständige Verzicht auf Zucker ist ein schwieriges, aber vorteilhaftes Ziel. Wenn es für Sie oder Ihre Familie nicht richtig ist, auf Zucker zu verzichten, ziehen Sie in Erwägung, einige süße Leckereien wieder in Maßen hinzuzufügen.
- Wenn Sie weiterhin gelegentlich einige Ihrer Lieblingsleckereien essen möchten, müssen Sie für sich oder Ihre Familie eine strenge Richtlinie oder Regel festlegen, was Mäßigung eigentlich ist.
- Geht die Familie zum Beispiel zweimal im Monat zusammen zum Dessert? Teilen Sie einmal pro Woche das Dessert? Oder fügen Sie regelmäßig eine zuckerfreie Leckerei hinzu?
- Stellen Sie sicher, dass alle bei der Definition von Moderation mit an Bord sind und langfristig den Überblick behalten können.
Tipps
- Haben Sie nicht das Gefühl, über Nacht drastische Ernährungsumstellungen vornehmen zu müssen. Versuchen Sie, Ihre Essgewohnheiten langsam anzupassen, damit der Prozess für Sie einfacher ist.
- Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 6 Teelöffel Zucker pro Tag für Frauen und nicht mehr als 9 Teelöffel für Männer. Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert täglich etwa 22 Teelöffel zugesetzten Zucker, und etwa die Hälfte dieses Zuckers stammt aus zuckergesüßten Getränken.
- Das Tolle daran, als Familie auf Zucker zu verzichten, ist, dass Sie die Selbsthilfegruppe Ihrer Familienmitglieder haben, die Ihnen hilft, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
- Arbeiten Sie zusammen, um gesunde Alternativen zu Ihren süßen Lieblingssnacks zu finden.
- Seien Sie eine Ermutigung für Familienmitglieder, die Schwierigkeiten haben – versuchen Sie, ihnen keine Hilfestellung zu geben.
