Ob durch schnelle körperliche Veränderungen, volle Terminkalender, aktives Sozialleben oder falsche Ansichten über den Schlaf – Teenager stehen vielen Herausforderungen gegenüber, um eine gesunde Nachtruhe zu finden. Der beängstigende Teil ist, dass Sie umso wahrscheinlicher mit psychischen Beschwerden oder Unwohlsein zu kämpfen haben, wenn Sie wach sind, je schwerer Sie einschlafen. Darüber hinaus verändert sich Ihr Körper dramatischer als je zuvor, und dies kann Sie buchstäblich nachts wach halten. Glücklicherweise gibt es viele Schritte, die Sie unternehmen können, um sich zu entspannen, Komfort zu finden und einzuschlafen.
Schritte
Methode 1 von 4: Einstellen des Tons
Schritt 1. Entspannen Sie sich
Die einfache Entwicklung einer besseren „Schlafhygiene“führt wahrscheinlich zu mehr Leichtigkeit und Komfort beim Einschlafen. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Vermeiden Sie aufregende, anstrengende oder anderweitig anregende Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen. Hier sind noch ein paar Tipps, die Ihnen beim Abschalten helfen:
- Fallen Sie nicht auf die Versuchung, in Ihrem Bett abzuhängen. Gehen Sie nicht ins Bett, bis Sie sich zum Einschlafen verpflichtet haben.
- Reduzieren Sie Ihre Bildschirmzeit. Schalte aus ALLE der Bildschirme; Fernsehen, Videospiele, Computer und sogar Handys eine Stunde vor dem Einschlafen.
- Hören Sie auf, für Ihren Test zu pauken! Sie brauchen Schlaf, um im Unterricht gute Leistungen zu erbringen. Wenn Sie den Tag mit einer entspannenderen Aktivität ausklingen lassen – wie zum Beispiel Musik hören oder zum Vergnügen lesen – wird das Einschlafen erleichtert.
Schritt 2. Richten Sie ein Ritual vor dem Schlafengehen ein
Verpflichte dich zu einer regelmäßigen, entspannenden Routine, kurz bevor du ins Bett gehst. Dies wird Ihrem Körper einen Hinweis geben, dass es Zeit ist, sich auszuruhen.
- Nachdem Sie die Hausaufgaben erledigt oder andere Abendaktivitäten abgeschlossen haben, führen Sie Ihr Schlafenszeitritual in einer konsistenten Reihenfolge durch.
- Duschen Sie zum Beispiel zuerst, dimmen Sie dann das Licht, bürsten Sie Ihr Haar, lesen Sie 20 Minuten lang und schalten Sie das Licht aus. Wählen Sie eine Reihenfolge der Operationen, die Sie bevorzugen; es ist die Konsistenz, die zählt.
Schritt 3. Legen Sie einen regelmäßigen Schlafplan fest
Passen Sie Temperatur und Beleuchtung an, um dies zu unterstützen. Halten Sie das Licht in den Abendstunden gedimmt und machen Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig. Weiter:
- Am Wochenende nicht zu spät ausschlafen. Zu viel Schlaf stört Ihre innere innere Uhr.
- Lassen Sie die Morgensonne herein! Dies hilft Ihnen beim Aufwachen und hält Ihre innere Uhr kalibriert.
Schritt 4. Visualisieren Sie Ihren glücklichen Ort
Schafe zählen. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen ruhig in Ihrem Lieblingsphantasiereich. Was auch immer funktioniert! Hier sind ein paar Ideen:
- Stellen Sie sich eine schöne Aussicht im Freien vor, die Sie gesehen haben oder eines Tages sehen möchten. Stellen Sie sich die damit verbundenen Geräusche und Gerüche vor. Spüren Sie die Brise auf Ihrer Haut. (Und fange an zu träumen!)
- Versuchen Sie, den Ton der Einstellung, die Sie sich vorstellen, leise wiederzugeben. Vermeiden Sie Audio mit Wörtern oder anderen Ablenkungselementen. Suchen Sie nach einem beruhigenden Umgebungsgeräusch.
Methode 2 von 4: Ergänzung Ihrer nächtlichen Routine
Schritt 1. Nehmen Sie ein Bittersalzbad
„Wachstumsschmerzen“sind ein sehr realer Teil deiner Teenagerjahre. Das Hinzufügen von Bittersalz zu einem Bad vor dem Schlafengehen kann alle Schmerzen, mit denen Sie zu tun haben, stark lindern. Einfaches Einweichen in warmem Wasser kann helfen, Muskeln zu entspannen, steife Gelenke zu lockern und sogar Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Bei Verwendung von Bittersalz:
- Füllen Sie die Badewanne mit sehr warmem Wasser, das sich angenehm anfühlt.
- Fügen Sie 1 bis 2 Tassen Bittersalz hinzu, während das Wasser läuft, um die Auflösung zu unterstützen.
- Weiche mindestens 12 Minuten lang jeden Teil deines Körpers ein, der weh tut. Genießen Sie die Gelegenheit zum Entspannen.
Schritt 2. Nehmen Sie rezeptfreie Schmerzmittel ein
Reservieren Sie sich diesen Schritt, wenn Sie Schmerzen haben, die Sie nachts wach halten. Sprechen Sie mit einem Arzt darüber, welche Medizin für jemanden in Ihrem Alter am sinnvollsten ist. Sie werden wahrscheinlich Paracetamol oder Ibuprofen empfehlen, obwohl Ihr Alter, Gewicht und Entwicklungsstand die sicherste Wahl und Dosierung für Sie bestimmen.
Schritt 3. Trainieren Sie leicht
Sanftes, erholsames Yoga oder Stretching kann bei den Beschwerden helfen, die mit Ihren Teenagerjahren verbunden sind. Diese Art von Bewegung kann Sie auch beruhigen und Ihren Körper auf Ruhe vorbereiten. Die Anmeldung zu einem wöchentlichen Yoga-Kurs oder das Ansehen von Yoga-Videos sind gute Möglichkeiten, einige Posen zu lernen. Einige von ihnen sind speziell auf Jugendliche ausgerichtet. Posen, bei denen Sie sich nach vorne falten, entweder aufrecht oder auf dem Boden, können besonders hilfreich sein, um Sie zu beruhigen.
- Atme mit Absicht. Unabhängig von der Pose ist die Atmung ein wichtiger Aspekt des Yoga. Ein 1:2-Muster eignet sich hervorragend zum Entspannen; Atmen Sie doppelt so oft aus wie Sie einatmen, in welcher Stufe sich am natürlichsten anfühlt. Wenn Ihr natürliches Einatmen beispielsweise drei Zählungen beträgt, atmen Sie sechs Zählungen aus. Erhöhen Sie diese Zahlen, während Sie sich entspannen. Auch ohne Pose beruhigt dich diese einfache Atemübung.
- Versuchen Sie es mit einer Vorwärtsfaltung. Beugen Sie sich aus einer aufrechten, stehenden Position so weit nach vorne, wie es für Sie bequem ist, atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Schieben Sie Ihre Hände nach unten und um die Rückseite Ihrer Beine herum. Richten Sie beim Einatmen Ihren Rücken in eine horizontale Position und schieben Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Kniekehlen. Drücke deine Brust sanft durch deine Arme nach unten. Atmen Sie aus und beugen Sie sich wieder nach unten, die Hände die ganze Zeit auf den Rückseiten der Beine. Halten Sie die Knie während der gesamten Übung leicht gebeugt und lassen Sie den Kopf locker hängen, wenn Sie nach vorne geklappt sind. Halten Sie nach sechs Falten zehn Atemzüge lang eine nach unten gerichtete Vorwärtsfalte mit der 1:2-Atmungsmethode.
Schritt 4. Nehmen Sie ein natürliches Schlafmittel
Dies hilft vor allem bei nicht wiederkehrender Unruhe. Beachten Sie diese insbesondere:
- Melatonin ist ein Hormon, das mit Schläfrigkeit in Verbindung gebracht wird und als Ergänzung eingenommen werden kann. Nehmen Sie Melatonin nicht vor der Pubertät oder in den frühen Stadien der Pubertät ein. Da die Melatoninproduktion bei Teenagern jedoch später am Tag einsetzt (um 1 Uhr morgens, im Gegensatz zu 22 Uhr bei Erwachsenen), kann diese Ergänzung besonders gut bei Teenagern wirken. Nehmen Sie die niedrigste Dosis ein, die für Sie geeignet ist, und verwenden Sie Melatonin nicht ständig, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Denken Sie daran, dass Melatonin bei manchen Menschen gut wirkt, aber andere haben negative Erfahrungen damit gemacht. Wenn Ihnen Melatonin nicht gefällt, nehmen Sie es nicht.
- Passionsblume ist eine Pflanze, die wirksam gegen Unruhe, Angst und überaktive Schlafenszeiten ist. Trinken Sie Passionsblumentee 30 Minuten vor dem Schlafengehen, wenn Sie mit einem dieser Symptome oder Stress in Bezug auf Beziehungen, Schule oder etwas anderes zu tun haben.
- Kamille ist eine weitere Pflanze, die beim Einschlafen helfen kann. Kamillentee ist weit verbreitet und die beste Art, diese Pflanze zu konsumieren. Trinken Sie es 30 Minuten vor dem Schlafengehen.
- Nehmen Sie KEINE Baldrianwurzel ein. Obwohl dies eines der gebräuchlichsten natürlichen Schlafmittel ist, wird es für Teenager nicht empfohlen. Diese Wurzel kann bei jungen Menschen tatsächlich zu Unruhe führen.
Methode 3 von 4: Hilfe bekommen
Schritt 1. Ziehen Sie in Betracht, sich Hilfe zu holen
Selbst Profis haben Schwierigkeiten, die Ursache für die häufige Einschlaffähigkeit von Teenagern zu ermitteln. Ärzte und Berater können helfen, Wege zu finden, mit Stress oder körperlichen Gesundheitsproblemen umzugehen, die nächtliche Beschwerden verursachen können.
Schritt 2. Suchen Sie einen Schlafspezialisten auf
Wenn Sie länger als ein paar Wochen Probleme beim Einschlafen haben, wird dies Ihre Gesundheit und Ihr Glück beeinträchtigen. Es gibt Fachleute, die das spezifische Wissen und die Ressourcen haben, um zu helfen! Sie können auch helfen, die folgenden möglichen Gründe für nächtliche Beschwerden zu identifizieren:
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Schlafstörungen des zirkadianen Rhythmus. Bei Teenagern üblich, können aus dem Gleichgewicht geratene Körperuhren tagsüber Schläfrigkeit und nächtliche Wachsamkeit verursachen. Sie können mit einem Fachmann sprechen, wenn Sie mehrere der folgenden Probleme haben:
- Schlafstörungen bis spät in die Nacht.
- Probleme beim Aufstehen am Morgen.
- Schlafen manchmal sehr lange.
- Tagsüber einschlafen. (1 von 5 Gymnasiasten schlafen an ihrem typischen Tag im Unterricht ein.)
- Emotionale Probleme. Emotionale Probleme können das Risiko von Schlafproblemen erhöhen. Viele Teenager erleben emotionale Schwankungen und schnelle Stimmungsschwankungen. Tatsächlich leiden 10 % der Teenager an Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit Angstzuständen oder Depressionen. Diese können zu Beschwerden beim Einschlafen und sogar zu Depressionen führen, die Ihren Schlaf stark stören können.
- Restless-Legs-Syndrom (RLS). Ja, das ist eine echte Sache! Eine unwiderstehliche Neigung, die Beine zu bewegen, die normalerweise vor dem Schlafengehen auftritt, ist ein Problem, mit dem sich manche Menschen auseinandersetzen. Wenn Sie befürchten, an RLS zu leiden, sprechen Sie mit einem Fachmann!
Schritt 3. Helfen Sie sich selbst
Sei dir des gegenwärtigen Moments bewusst. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, ist Meditation. Bei ausreichender Konzentration wird Ihr Körper physisch mit einer „Entspannungsreaktion“reagieren, einem beruhigenden und Ruhe einleitenden Zustand. Hier sind die grundlegenden Schritte:
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Wählen Sie etwas, auf das Sie sich konzentrieren können, das beruhigend ist. Diesbezüglich gibt es viele Möglichkeiten.
- Die klassische Wahl ist einfach Ihr Atem.
- Machen Sie ein leises, sanftes, kontinuierliches Geräusch, wenn Sie möchten.
- Wiederholen Sie einen kurzen Satz oder sogar ein positives Wort laut oder in Ihrem Kopf. Versuchen Sie „Ich bin ruhig“.
- Loslassen. Indem Sie etwas betonen, das definitiv in der Gegenwart ist, halten Sie sich davon ab, sich über Elemente der Zukunft oder der Vergangenheit Gedanken zu machen. Wenn deine Gedanken abschweifen, sei nicht gestört, kehre einfach zu dem zurück, worauf du dich konzentrierst.
Methode 4 von 4: Machen Sie das Beste aus Ihren Tageszeiten
Schritt 1. Mach nicht zu viel Nickerchen
Ein Nickerchen kann auch Ihre innere innere Uhr stören und Sie daran hindern, nachts gute Ruhe zu bekommen. Halten Sie Nickerchen unter einer Stunde, sonst wird das Einschlafen erschwert.
Einige Schlafprofis empfehlen sogar, Ihr Nickerchen unter 20 Minuten zu halten! Wenn du normalerweise tagsüber ein Nickerchen machst, aber nachts Probleme mit dem Schlafen hast, versuche, die Dauer deiner Nickerchen zu verkürzen
Schritt 2. Übung
Tagsüber Sport zu treiben – sei es beim Joggen, beim Freizeitsport oder im Fitnessstudio – hilft später beim Einschlafen. (Vermeiden Sie auch hier in den wenigen Stunden vor dem Schlafengehen anstrengende Aktivitäten.)
Schritt 3. Essen Sie richtig
Eine richtige Ernährung ist entscheidend für ein gesundes Leben, einschließlich eines gesunden Schlafs.
- Frühstück essen. Obst und Vollkornprodukte sind gute Alternativen. Beginnen Sie Ihren Tag mit Energie und vermeiden Sie den Drang, später am Tag zu viel zu essen.
- Schneiden Sie das abendliche Koffein. Trinken oder essen Sie keine Koffeinquellen (einschließlich Limonade und Schokolade) nach 16:00 Uhr.
- Essen Sie einen Snack vor dem Schlafengehen. Halten Sie es leicht, aber ein Snack vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, leichter einzuschlafen. Probiere ein Glas Milch, eine kleine Schüssel Müsli oder ein halbes Sandwich. Essen Sie jedoch innerhalb von zwei Stunden vor dem Zubettgehen keine große Mahlzeit, da dies Ihren Komfort beeinträchtigen und Ihren Schlaf unterbrechen kann.
Schritt 4. Handeln Sie richtig
Ihre Teenagerjahre sind wahrscheinlich voller Experimente. Die Entscheidungen, die Sie treffen, einschließlich des langen Aufbleibens, wirken sich auf Ihre Einschlaffähigkeit und die Qualität Ihres Schlafs aus.
- Achten Sie auf ein gesundes Schlafkonzept. Denken Sie daran: Sie brauchen zu diesem Zeitpunkt in Ihrem Leben mehr Schlaf als im Erwachsenenalter. Ein Mangel an Schlaf kann sich während des Tages nachteilig auf Ihre Stimmung und Konzentration auswirken. Ruhen Sie sich aus, damit Sie mit Energie und Positivität in die Zukunft gehen können, die Sie sich wünschen.
- Achte auf deinen Lasterverbrauch. Tabakprodukte sind Stimulanzien und wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus. Alkohol ist ein Beruhigungsmittel und kann Sie schläfrig machen, aber es verhindert den Tiefschlaf und kann dazu führen, dass Sie nachts aufwachen.
- Räume dein Zimmer auf. Klassiker, oder? (Öffnen Sie zumindest das Fenster!) Lüften Sie Ihren Raum, um sicherzustellen, dass die Luft zirkuliert; sauberer, frischer sauerstoff ist für einen angenehmen und erholsamen schlaf unerlässlich.
