Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil, um glücklich und gesund zu bleiben, aber für viele Menschen kann ein guter Schlaf schwer fassbar sein, was sich auf ihre Stimmung und ihre Leistungsfähigkeit auswirkt. Wenn es Ihnen schwerfällt, einzuschlafen und durchzuschlafen, können eine konsequente nächtliche Routine und der Umgang mit Faktoren, die Ihren Schlaf stören können, der Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf sein.
Schritte
Methode 1 von 2: Einrichten einer nächtlichen Routine
Schritt 1. Machen Sie einen komfortablen Schlafzimmerraum
Wenn Ihr Schlafzimmer nicht komfortabel ist, werden Sie wahrscheinlich nicht schlafen wollen oder können. Eine angenehme Umgebung kann Ihnen helfen, schnell einzuschlafen und gut zu schlafen.
- Entfernen Sie Computer, Fernseher und alle Arbeiten aus Ihrem Zimmer. Dies könnte Sie anregen und stressen.
- Entfernen Sie alles, was starkes Licht oder Geräusche aussendet.
- Sie können möglicherweise leichter einschlafen, wenn Sie eine bequeme Matratze, Kissen und Bettzeug haben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze nicht zu alt ist und dass Ihre Laken sauber und nicht zu eng in Ihrem Bett liegen.
Schritt 2. Legen Sie eine feste Schlafenszeit fest
An den meisten Tagen, einschließlich Wochenenden, sollten Sie die gleiche Schlafenszeit haben. Dies hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus oder Ihre innere Uhr zu regulieren und kann das Ein- und Durchschlafen erleichtern.
- Finden Sie eine angemessene Schlafenszeit basierend auf Faktoren wie Bewegung und Ernährung heraus. Ihr Körper braucht normalerweise zwei bis drei Stunden, um nach schweren oder anstrengenden Aktivitäten in den Schlafenszeitmodus zu wechseln.
- Der beste Weg, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren, besteht darin, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen.
- Halten Sie sich so weit wie möglich an diesen Zeitplan und passen Sie ihn gegebenenfalls an.
Schritt 3. Wechseln Sie in den Schlafenszeitmodus
Nach einem langen Tag voller Aktivitäten benötigt Ihr Körper etwas Zeit, um sich zu beruhigen. Wenn Sie sich mindestens eine Stunde vor Ihrer festen Schlafenszeit entspannen, können Sie sich entspannen und einschlafen.
- Verwenden Sie mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen keine Elektronik oder Geräte. Ihr Licht, ihre Bilder und ihr Inhalt können Ihr Gehirn stimulieren und das Einschlafen erschweren.
- Schalten Sie das Licht im ganzen Haus aus. Licht verhindert, dass Sie sich vollständig entspannen können und ein dunklerer Raum kann Sie schläfrig machen und Ihrem Gehirn und Körper signalisieren, dass es Zeit ist zu schlafen.
Schritt 4. Befolgen Sie ein beruhigendes Schlafenszeitritual
Das letzte Element Ihres abendlichen Ausklangs sollte ein Ritual kurz vor dem Schlafengehen sein. Sie können alle Aktivitäten durchführen, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und Sie auf das Zubettgehen vorzubereiten.
- Eine Schlafenszeit-Routine fördert die Entspannung und kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Es kann auch Angstzustände reduzieren, die Schlaflosigkeit verursachen können.
- Wählen Sie eine Form der Unterhaltung, die Sie bei gedimmtem Licht machen können und die Sie nicht stimuliert. Lesen Sie zum Beispiel ein Buch oder eine Zeitschrift oder streicheln Sie Ihr Haustier sanft.
- Ein warmes Bad kann entspannend wirken und Schläfrigkeit fördern.
Schritt 5. Massieren Sie sich mit ätherischen Ölen
Obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise für die Verwendung von ätherischen Ölen zur Schlafunterstützung gibt, behaupten einige Leute, dass sie von Vorteil sein können. Das Einmassieren von ätherischen Ölen an Stellen wie deine Füße und Schläfen kann deinen Schlaf unterstützen.
- Die besten Öle, um Ihren Schlaf zu unterstützen, sind Kamille, Lavendel, Majoran, Vetiver und Baldrian.
- Verdünne dein ätherisches Öl mit einem Trägeröl, um das Risiko von Hautverbrennungen zu minimieren. Beispiele für verschiedene Trägeröle sind: Süßmandelöl, Aprikosenkernöl, Avocadoöl, Olivenöl und Sesamöl.
- Sie können die Schlafvorteile vieler ätherischer Öle in Form von Tee erhalten. Die meisten Unternehmen verkaufen Tees wie Kamille, Lavendel und Baldrian.
Schritt 6. Nehmen Sie eine Schlafhilfe
Wenn Sie schläfrig sind und nicht einschlafen können, nehmen Sie ein natürliches Schlafmittel wie Melatonin oder ein anderes rezeptfreies Schlafmittel. Dies kann dazu führen, dass Sie schnell einschlafen und die Nacht durchschlafen. Dies sollte jedoch eine vorübergehende Lösung sein. Dennoch ist es wichtig, dass Sie die Ursache Ihres Schlafproblems herausfinden und direkt behandeln.
- Es gibt einige klinische Hinweise darauf, dass die Einnahme des Hormons Melatonin dazu beitragen kann, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und die Einschlafzeit leicht zu verkürzen. Melatonin kann leichte Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Tagesschläfrigkeit verursachen.
- Obwohl es wenig klinische Beweise dafür gibt, können Baldrianpräparate Ihnen beim Ein- und Durchschlafen helfen. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass Baldrian keine Nebenwirkungen zu verursachen scheint.
Schritt 7. Gehen Sie ins Badezimmer
Die Benutzung der Toilette vor dem Schlafengehen kann Ihnen beim Einschlafen helfen, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Blase und Ihr Darm leer sind. Dies kann weiter dazu beitragen, das Risiko zu minimieren, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen, weil Sie die Toilette benutzen müssen.
- Achte darauf, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht zu viel zu trinken.
- Zwingen Sie sich nicht, das Badezimmer zu benutzen, wenn Sie es nicht brauchen.
Schritt 8. Nutzen Sie die Ganzkörperentspannung
Das Durchlaufen einer Entspannungsübung kann Ihren gesamten Körper entspannen. Dies wiederum kann Ihnen beim Ein- und Durchschlafen helfen, indem es Ihren Körper in einen Zustand wahrer Entspannung versetzt.
Spannen Sie jede Ihrer Muskelgruppen fünf Sekunden lang an, beginnend mit den Füßen und endend mit dem Kopf. Lassen Sie jede Gruppe nach fünf Sekunden los und atmen Sie bei Bedarf tief ein
Schritt 9. Geh ins Bett, egal was passiert
Auch wenn Sie nicht müde sind, gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett. In ein bequemes Bett zu gleiten kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen und hilft auch, Ihren zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen können, stehen Sie für ein paar Minuten auf und tun Sie etwas Entspannendes wie Musik hören oder bei gedimmtem Licht lesen. Versuchen Sie, nach 20 Minuten wieder einzuschlafen, und wiederholen Sie dieses Muster, bis Sie fallen können
Methode 2 von 2: Optimieren Sie Ihren Schlaf
Schritt 1. Licht ausblenden
So wie Licht das Gehirn stimulieren und das Einschlafen erschweren kann, kann es auch das Durchschlafen während der Nacht erschweren. Blockieren Sie alle Lichtquellen, die Ihre Schlaflosigkeit verursachen könnten.
- Schließen Sie alle Jalousien, Rollläden oder Vorhänge in Ihrem Schlafzimmer.
- Das Tragen einer Schlafmaske oder das Anlegen eines anderen Hilfsmittels wie eines Kissenbezugs über die Augen kann das Licht behindern.
- Schalten Sie alle elektronischen Geräte oder Geräte aus, damit sie kein Licht abgeben, das Sie aufwecken könnte.
Schritt 2. Geräusche dämpfen
Störende Geräusche können nicht nur das Einschlafen verhindern, sondern auch Schlaflosigkeit verursachen. Dämpfen Sie alle Geräusche, die Ihren Schlaf stören könnten.
- Schalten Sie die Ton- und Vibrationsfunktionen von Elektronik und Geräten aus.
- Tragen Sie Ohrstöpsel, um Geräusche zu blockieren.
- Hören Sie weißes Rauschen. Die Umgebungsgeräusche von Elementen wie einem Ventilator oder einem Lautsprecher, der Meeresgeräusche abspielt, können Sie im Schlaf halten und störende Geräusche dämpfen.
- Legen Sie Teppiche in Ihr Zimmer, um Geräusche zu dämpfen.
Schritt 3. Trainieren Sie früh
Das Training erhöht Ihre Körpertemperatur und Ihren Blutdruck und es dauert einige Zeit, bis Ihr Körper sich davon erholt. Machen Sie früh am Tag Sport, was den doppelten Vorteil hat, dass Sie beim Ein- und Durchschlafen helfen.
- Trainieren Sie mindestens drei Stunden, bevor Sie mit der Entspannung beginnen. Dies wird dazu beitragen, dass sich Ihre Temperatur und Ihr Cortisolspiegel wieder normalisieren.
- Ein zusätzlicher Vorteil zum morgendlichen Training: Der Stoffwechsel deines Körpers läuft den ganzen Tag über etwas höher, sodass du über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrennst, als du es normalerweise tun würdest.
Schritt 4. Begrenzen Sie Koffein und Alkohol
Koffein und Alkohol sind zwei Hauptursachen für Schlaflosigkeit. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von beiden und konsumieren Sie sie nur gut, bevor Sie mit der Entspannung beginnen und ins Bett gehen.
- Trinken Sie nach Mittag keine koffeinhaltigen Getränke.
- Beschränken Sie sich mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen auf nicht mehr als ein alkoholisches Getränk.
Schritt 5. Essen Sie ein frühes und leichtes Abendessen
Beenden Sie Ihr Abendessen einige Stunden vor dem Schlafengehen. Schwere, späte und scharfe Mahlzeiten können Verdauungsstörungen und Schlaflosigkeit verursachen.
- Essen Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.
- Vermeiden Sie schwere oder sehr scharfe Mahlzeiten, die zu Verdauungsstörungen führen können, die zu häufigen Toilettengängen führen.
- Iss einen leichten Snack wie Joghurt oder Streichkäse, wenn du kurz vor dem Schlafengehen hungrig bist.
Schritt 6. Vermeiden Sie Nickerchen
Viele Menschen genießen es, tagsüber ein Nickerchen zu machen, um sich aufzuladen. Obwohl Nickerchen toll sein können, können sie auch Schlaflosigkeit verursachen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, durchzuschlafen, reduzieren oder beenden Sie das Nickerchen während des Tages.
