Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum eine Person möglicherweise nicht einschlafen kann. Es kann an einer zu anregenden Umgebung liegen oder an Stress vom vorherigen oder kommenden Tag. Unabhängig davon, was zu Unruhe und schlaflosen Nächten führt, sind Einschlafprobleme oft problematisch. Dies bedeutet, dass der Betroffene am nächsten Tag schläfrig, launisch und im Allgemeinen „aus“ist. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Strategien und Techniken, die Sie anwenden können, um jemanden zum Einschlafen zu bringen.
Schritte
Methode 1 von 3: Eine schläfrige Stimmung erzeugen
Schritt 1. Dimmen Sie die Lichter
Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen das Licht im Haus oder der Wohnung der Person leicht dimmen. Helles Licht stimuliert das Gehirn und kann dadurch das Einschlafen erschweren. Durch das Dimmen schläft eine Person später nachts eher ein.
Wenn das Licht im Haus oder in der Wohnung nicht gedimmt werden kann, besteht eine Alternative darin, die gesamte Deckenbeleuchtung auszuschalten und einige kleinere Lampen anzulassen, um einen gedimmten Effekt zu erzielen
Schritt 2. Bereiten Sie das Schlafzimmer vor
Stellen Sie den Raum auf eine angenehme Temperatur ein, wenn das Haus oder die Wohnung über einen Thermostat verfügt. Wenn der Raum zu kalt ist, wird es der Person nicht gut genug sein, um zu schlafen, weil sie sich kühl fühlt. Wenn es zu warm ist, wird er oder sie verschwitzt und fühlt sich unwohl. Normalerweise ist eine Temperatur um 72 °F (21 °C) ideal. Versuchen Sie auch, den Raum so ruhig wie möglich zu halten, indem Sie die Fenster schließen.
Versuchen Sie in einem Haus oder einer Wohnung ohne Thermostat, einen Ventilator bereitzustellen, um die Person kühl zu halten, oder zusätzliche Decken, um sie warm zu halten
Schritt 3. Ermutigen Sie vor dem Schlafengehen zu einem entspannenden Hobby
Anstatt ins Bett zu gehen und sofort das Licht auszuschalten, um einzuschlafen, ermutigen Sie die Person, sich nach dem Einschlafen einem entspannenden Hobby zu widmen. Dies wird dazu beitragen, den Tag ausklingen zu lassen. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen mit einer sich wiederholenden Aktivität entspannen, wird die Person weniger stimuliert und schläft daher eher ein.
- Versuchen Sie zum Beispiel 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu lesen.
- Achten Sie darauf, dass sie nicht nach ihrem Tablet oder Telefon greifen. Sobald sie im Bett sind, stimulieren die hellen Lichter ihres Tablets oder Telefons ihr Gehirn und erschweren das Einschlafen, nachdem sie ausgeschaltet sind.
Schritt 4. Trainieren Sie, um sich zu entspannen
Schlagen Sie der Person nach ihrer neuen nächtlichen Aktivität wie Lesen vor, sich durch Sport weiter zu entspannen. Eine häufig empfohlene Übung ist die progressive Muskelentspannung, bei der jede Muskelgruppe des Körpers durchgegangen und gebeugt und entspannt wird. Eine weitere empfohlene Übung ist die tiefe Atmung, die auch dazu beiträgt, die Person auf das Bett vorzubereiten.
Sie können auch mentale Übungen vorschlagen, die den Geist ablenken, zum Beispiel indem Sie an Obst und Gemüse denken, die mit demselben Buchstaben beginnen
Methode 2 von 3: Ermutigung zu Änderungen des Lebensstils
Schritt 1. Reduzieren Sie Kaffee und fetthaltige Lebensmittel
Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke wie Limonade, Energy-Drinks, Tee und heiße Schokolade wirken stimulierend. Sie erschweren das Einschlafen sehr, insbesondere wenn sie später am Tag konsumiert werden. Wenn jemand, den Sie kennen, Schlafstörungen hat, kann dies am Koffeinkonsum liegen. Ermutigen Sie sie, gegen 12:00 Uhr mit dem Trinken von koffeinhaltigen Getränken aufzuhören, und erinnern Sie sie daran, dass die Wirkung von Koffein vier bis sieben Stunden anhält. Ebenso sind fett- und zuckerhaltige Nahrungsmittel für den Körper schwer verdaulich und können zu Verdauungsstörungen und Bauchschmerzen führen. Diese Probleme können den Schlaf erschweren, daher sollten sie später am Tag nicht konsumiert werden.
Schlagen Sie vor, die Menge an Koffein, die die Person an einem Tag zu sich nimmt, schrittweise zu reduzieren. Wenn sie beispielsweise drei Tassen Kaffee trinken, reduzieren Sie dies eine Woche lang auf zweieinhalb und in der folgenden Woche auf zwei Tassen
Schritt 2. Beseitigen Sie Alkohol kurz vor dem Schlafengehen
Alkohol vor dem Schlafengehen kann die Angst verstärken und das Einschlafen erschweren. Wenn die Person nachts gerne trinkt, sollte ihr letzter Drink drei Stunden vor dem Schlafengehen sein. Außerdem sollten sie sich über den ganzen Tag auf zwei bis drei Getränke beschränken.
Schritt 3. Legen Sie einen regelmäßigen Zeitplan fest
Schlagen Sie vor, dass die Person jeden Tag zur gleichen Zeit aufwacht, auch am Wochenende. Wichtig ist, dass sie zur gleichen Zeit aufwachen, unabhängig davon, zu welcher Zeit sie in der Nacht zuvor eingeschlafen sind. Dies sollte auch dann erfolgen, wenn die Person morgens Schwierigkeiten hat, aufzuwachen. Indem sie sich an die gleiche Aufwachzeit halten, beginnt sich ihr Körper an einen neuen Zeitplan anzupassen und wird jede Nacht zu einer bestimmten Zeit müde. Dies wird beim Einschlafen helfen.
Schritt 4. Trainieren Sie während des Tages
Eine regelmäßige Trainingsroutine hat mehrere Vorteile für den Schlaf. Erstens wird es helfen, Angstzustände zu reduzieren, die Schlaflosigkeit verursachen können. Zweitens wird es der Person helfen, müde zu werden. Gehen hat sich als die beste Übung erwiesen, um den Schlaf zu fördern.
Methode 3 von 3: Einen Arzt aufsuchen
Schritt 1. Konsultieren Sie einen Schlafspezialisten
Wenn die Person weiterhin Schwierigkeiten beim Einschlafen hat, können Sie ihr vorschlagen, einen Schlafspezialisten aufzusuchen. Menschen, die Schlafspezialisten aufsuchen, sind diejenigen, die sich über mangelnde Schlafqualität und / oder -quantität beschweren. Es gibt 88 verschiedene Arten von Schlafstörungen, und ein Spezialist kann Ihrem Freund oder Angehörigen helfen, sein spezifisches Schlafproblem zu lösen.
Ein Hausarzt kann jemanden aufgrund der Symptome an einen Schlafspezialisten überweisen, sodass sein Arzt die erste Anlaufstelle sein kann
Schritt 2. Erwarten Sie Tests beim Schlafspezialisten
Der Schlafspezialist wird eine Reihe von Fragen stellen, um festzustellen, ob der Patient weitere Tests benötigt. Der als Polysomnogramm bezeichnete Test misst die Aktivität während des Schlafs durch am Körper angebrachte Elektroden.
Das Polysomnogramm misst Herzfrequenz, Gehirnwellen, Augenbewegungen, Muskelspannung, Luftstrom und mehr
Schritt 3. Folgen Sie den Empfehlungen des Spezialisten
Es gibt eine Reihe von möglichen Vorschlägen, die ein Spezialist machen wird. Es kann sein, dass sie eine Verhaltenstherapie vorschlagen, beispielsweise eine Änderung des Lebensstils und der Gewohnheiten (wie oben erwähnt). Es ist auch möglich, dass sie Medikamente gegen Schlaflosigkeit vorschlagen oder Geräte vorschlagen, die das Atmen in der Nacht erleichtern. Was auch immer die Vorschläge des Spezialisten sind, stellen Sie sicher, dass Ihr Freund oder Angehöriger die Anweisungen genau befolgt.
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Tipps
- Vermeiden Sie stressige Gesprächsthemen, wenn sich die Schlafenszeit nähert.
- Stellen Sie sicher, dass der Schlafbereich der Person bequem ist, und verwenden Sie die Art der Kissen und Decken, die sie bevorzugen. Manche Menschen schlafen lieber auf einem festen Kissen, andere bevorzugen weiches. Finden Sie es heraus.
- Es wird vorgeschlagen, dass die Person ihre Sorgen vor dem Schlafengehen beseitigt, vielleicht indem sie die Ereignisse des Tages ein paar Stunden vor dem Schlafengehen durchgeht, anstatt sich zum Schlafen hinzulegen. [Zitat erforderlich]
