Kinder im Schulalter brauchen etwa 10 – 11 Stunden Schlaf pro Nacht, während Teenager etwa achteinhalb bis neun Stunden Schlaf pro Nacht brauchen. Machen Sie Ihr Zubettgeh-Ritual zu einer Priorität und lassen Sie genügend Zeit, um sich um die Hygiene zu kümmern (Make-up entfernen, Gesicht waschen usw.) und sich zu entspannen, und vermeiden Sie Elektronik und andere Dinge, die Sie wach und aufmerksam halten können. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer komfortabel ist, damit Sie jede Nacht einen ruhigen, hochwertigen Schlaf bekommen.
Schritte
Teil 1 von 3: Umgang mit der persönlichen Hygiene
Schritt 1. Entfernen Sie jegliches Make-up
Manchmal fühlen Sie sich vielleicht so müde, dass Sie Ihr Make-up vor dem Schlafengehen nicht mehr entfernen möchten, aber Sie sollten niemals schlafen gehen, ohne es vorher zu entfernen. Das Auftragen von Make-up kann deine Poren verstopfen. Deine Haut muss nachts atmen und heilen, daher solltest du dein Make-up entfernen, damit dies passieren kann.
- Wische Foundation, Primer oder andere Produkte mit einem Gesichtstuch ab. Achte darauf, alle Spuren von Make-up abzuwischen.
- Auch wenn Sie nur Mascara tragen, sollten Sie Ihr Make-up entfernen. Das Belassen von Mascara kann die Haarfollikel verstopfen, und es kann auch deine Wimpern beschädigen und sie brüchig machen, was dazu führen kann, dass sie brechen. Brüchige Wimpern können sich auch verbiegen und Ihnen ins Auge stechen.
Schritt 2. Waschen Sie Ihr Gesicht
Sie sollten Ihr Gesicht immer vor dem Schlafengehen waschen. Dies kann helfen, Akneausbrüche zu verhindern, indem Schmutz, Bakterien und Öle entfernt werden, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben. Sie sollten eine milde Seife zur Behandlung von Akne verwenden und Ihr Gesicht mit warmem Wasser waschen.
- Schrubbe dein Gesicht nicht. Massiere dein Gesicht sanft in kreisenden Bewegungen, bis du mit der Seife aufgeschäumt bist. Spülen Sie dann Ihr Gesicht ab.
- Wenn Sie eine Aknelotion haben, sollten Sie diese nach dem Waschen Ihres Gesichts auftragen.
Schritt 3. Entscheiden Sie, ob Sie duschen möchten
Viele Leute duschen morgens; Wenn jedoch eine abendliche Dusche zu Ihrer Routine gehört, springen Sie vor dem Schlafengehen unter die Dusche. Unter bestimmten Umständen kann es für Sie von Vorteil sein, vor dem Schlafengehen zu duschen.
- Wenn Sie normalerweise Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, ist es eine gute Idee, nachts zu duschen. Nach dem Duschen verspüren Sie einen raschen Kühleffekt auf Ihrem Körper. Dies kann helfen, den Schlaf zu induzieren.
- Wenn Sie trockene, schuppige Haut haben, reagiert Ihre Haut möglicherweise besser auf eine nächtliche Dusche.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Laken sauber sind. Wenn Sie nachts duschen, möchten Sie Ihre Dusche nicht rückgängig machen, indem Sie auf schmutzigen Laken schlafen.
Schritt 4. Putzen Sie Ihre Zähne
Wenn Sie Ihre Zähne nicht putzen, kann dies in der Nacht zu Karies führen. Denken Sie daran, die Rückseite Ihrer Zähne zu putzen, da dies laut Zahnärzten der am meisten vermisste Teil ist.
Teil 2 von 3: Zum Schlafen runterkommen
Schritt 1. Halten Sie sich von Elektronik fern
Das Licht eines Fernsehers, Telefons oder Tablet-Bildschirms kann den Schlaf stören. Vermeiden Sie in der halben Stunde vor dem Schlafengehen Dinge wie SMS an Ihre Freunde, online gehen, Spiele spielen oder Filme oder Fernsehen schauen (insbesondere Dinge, die aufregend oder beängstigend sind). Finden Sie andere Möglichkeiten, sich zu entspannen.
- Es ist eine gute Idee, diese Gegenstände vollständig aus Ihrem Schlafzimmer zu entfernen. Wenn Sie normalerweise abends im Bett liegen und Ihren Freunden eine SMS schreiben oder etwas auf Ihrem Tablet ansehen, stören Sie wahrscheinlich Ihren eigenen Schlafzyklus.
- Es kann schwierig sein, der Versuchung zu widerstehen, besonders nach einem langen Tag. Bitte deine Eltern, deine Elektronik vor dem Schlafengehen mitzunehmen. Dies kann Ihnen helfen, dem Schlaf Priorität einzuräumen.
Schritt 2. Finden Sie ein Ritual vor dem Schlafengehen
Ein entspannendes Ritual hilft Ihnen, am Ende des Tages die Seele baumeln zu lassen. Es kann Ihrem Körper auch signalisieren, dass es Zeit ist, sich auszuruhen. Wenn Sie jeden Abend ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen dasselbe tun, wird Ihr Körper erkennen, dass es Zeit zum Schlafen ist.
- Wähle etwas, das nicht stimuliert. Wenn Sie nachts spazieren gehen, kann das Ihren Körper aufwecken.
- Tun Sie stattdessen etwas Entspannendes. Hören Sie sich eine beruhigende Playlist an. Lesen Sie ein Buch (aber vermeiden Sie intensives Lesen, wie z. B. Krimis oder spannende Romane). Nehmen Sie ein warmes Bad. Löse ein Kreuzworträtsel.
- Stellen Sie sicher, dass Sie das Lernen nach Möglichkeit rechtzeitig vor dem Schlafengehen erledigen. Dies kann Sie gestresst machen und sich wacher fühlen.
Schritt 3. Schreiben Sie vor dem Schlafengehen in Ihr Tagebuch
Manchmal kann es schwierig sein, einzuschlafen, wenn Ihre Gedanken von einem langen Tag kreisen. Versuchen Sie vor dem Schlafengehen, in Ihr Tagebuch oder Tagebuch zu schreiben. Dies wird dir helfen, deinen Kopf zu klären, bevor du einschläfst.
- Sie können ein Tagebuch oder Tagebuch neben Ihrem Nachttisch führen. Wenn es Nacht wird, schreibe alle deine Gedanken auf, um sie aus deinem System zu bekommen, bevor du schlafen gehst.
- Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie einen langen oder stressigen Tag hatten. Sie möchten nicht mit Stress einschlafen, weil ein Streit mit einem Freund oder eine bevorstehende Prüfung Ihre Gedanken stören.
- Wenn Sie über alles nachdenken, was Sie am nächsten Tag erledigen müssen, versuchen Sie es aufzuschreiben oder eine To-Do-Liste in Ihrem Tagebuch zu erstellen.
Schritt 4. Machen Sie es sich in Ihrem Bett bequem
Sobald Sie das Gefühl haben, entspannt zu sein, machen Sie es sich bequem. Sie möchten sicherstellen, dass Sie in einer bequemen Position liegen, da dies Ihnen hilft, einzuschlafen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer dunkel genug ist. Schalten Sie das Licht aus und ziehen Sie die Vorhänge oder Jalousien herunter.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die Position für Ihre Matratze, Ihr Kissen und Ihre Decken wählen, die für Sie am bequemsten sind.
- Verwenden Sie Ihr Bett zu nichts anderem als zum Schlafen. Lerne nicht im Bett. Auf diese Weise weiß Ihr Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist, sobald Sie auf die Matratze treffen.
Teil 3 von 3: Qualitätsschlaf sichern
Schritt 1. Vermeiden Sie das Trinken von Koffein kurz vor dem Schlafengehen
Halte dich in den Stunden vor dem Einschlafen von Dingen wie Energy-Drinks, Limonaden, Tee oder Kaffee fern. Zu viel Koffein kann Ihren Schlafzyklus stören, selbst wenn Sie es einige Stunden vor dem Schlafengehen getrunken haben.
- Koffein bleibt nach dem Konsum noch lange in Ihrem System. Es dauert sechs Stunden, bis etwa die Hälfte der verbrauchten Koffeinmenge durch Ihr System arbeitet. Dies bedeutet, dass Sie sich nachts möglicherweise immer noch nervös fühlen, wenn Sie nach dem Abendessen eine Limonade trinken.
- Halten Sie sich an nur ein oder zwei koffeinhaltige Getränke pro Tag. Wenn Sie Koffein trinken, sollten Sie dies morgens oder am frühen Nachmittag tun.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer schlaffreundlich ist
Wenn Sie ständig Schwierigkeiten haben, sich bettfertig zu machen, kann das Problem Ihr Schlafzimmer sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer es Ihnen ermöglicht, nachts einzuschlafen.
- Wenn Ihr Zimmer zu hell ist, benötigen Sie möglicherweise dickere Farbtöne oder Verdunkelungsvorhänge. Auch nachts können Lichter von Straßenlaternen den Schlaf stören. Du kannst auch eine Schlafmaske ausprobieren.
- Wenn es in Ihrem Zimmer unerwünschte Geräusche gibt, ziehen Sie Ohrstöpsel, Umgebungsmusik oder eine Maschine mit weißem Rauschen in Betracht.
- Idealerweise sollte ein Raum zum Schlafen kühl sein – zwischen 15,6 und 19,4 °C (60 bis 67 °F). Betrachten Sie einen kleinen Ventilator oder eine tragbare Klimaanlage. Passen Sie die Raumtemperatur an das an, was für Sie funktioniert.
Schritt 3. Versuchen Sie, sich an einen Schlafplan zu halten
Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen, hilft dies, Ihren Schlaf zu verbessern. Ihr Körper hat einen natürlichen zirkadianen Rhythmus, der auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus reagiert. Wenn Sie beispielsweise jede Nacht um 10 einschlafen und um 6 aufstehen, passt sich Ihr Körper an. Sie werden sich um 10 schläfrig fühlen und wach aufwachen.
Auch wenn es schwierig sein kann, versuchen Sie, sich auch am Wochenende an ungefähr denselben Zeitplan zu halten. Wenn Sie an einem Sonntag ausschlafen, kann dies Montagnacht Ihren Schlaf stören
Tipps
- Stellen Sie sicher, dass Sie alles für den Tag erledigt haben, damit Sie nicht gestresst sind und das Einschlafen erschweren.
- Nicht wach im Bett liegen. Wenn Sie nach etwa 20 Minuten nicht einschlafen können, versuchen Sie es mit etwas Entspannendem, z. B. Lesen, und versuchen Sie es dann erneut.
- Versuchen Sie tagsüber aktiv zu bleiben oder trainieren Sie 20 bis 30 Minuten fünf oder sechs Stunden vor dem Schlafengehen.
- Legen Sie die gesamte Elektronik ab.
- Wenn es in Ihrem Zimmer hell ist, sendet die Helligkeit eine Nachricht an das Gehirn, die besagt, dass es Zeit ist aufzuwachen und nicht zu schlafen. Versuchen Sie also, Ihr Zimmer so dunkel wie möglich zu halten.
