Ein guter Schlaf ist wichtig, damit jeder am nächsten Tag optimal funktionieren kann. Eine regelmäßige nächtliche Schlafroutine kann dir helfen, schneller einzuschlafen, indem sie deinem Gehirn signalisiert, wann es Zeit ist, langsamer zu werden. Alle für das Bett notwendigen Schritte zu unternehmen, kann entmutigend erscheinen oder kann lange dauern. Wenn Sie jedoch einen festen Zeitplan planen, können Sie jede Nacht schnell im Bett sein.
Schritte
Methode 1 von 3: Zu Bett gehen
Schritt 1. Trennen Sie Ihre elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen vom Stromnetz
Hören Sie auf, Ihren Computer, Fernseher, Tablet und Smartphone zu benutzen, um schneller einzuschlafen. Alle diese Geräte emittieren blaues Licht, das Sie für eine Weile am Schlafen hindern kann, nachdem Sie es ausgesetzt waren. Erschwerend kommt hinzu, dass diese Bildschirme hell hinterleuchtet sind und das Licht direkt in Ihre Augen strahlen. Lassen Sie den Tag ausklingen, indem Sie Ihre Geräte ausschalten.
- Stellen Sie die Benachrichtigungen auf Ihrem Telefon so ein, dass sie nachts anhalten, um nicht abgelenkt oder versucht zu werden, auf den Bildschirm zu schauen.
- Wenn Sie sich nicht von Ihren Geräten lösen können, versuchen Sie stattdessen, ihren Schaden zu reduzieren. Verwenden Sie vor dem Schlafengehen eine App, die blaues Licht herausfiltert. Bei einigen Telefonen und Tablets sind diese Einstellungen jetzt bereits vorprogrammiert.
- Bestimmte E-Reader ohne LCD-Bildschirm oder Hintergrundbeleuchtung geben kein blaues Licht ab oder leuchten direkt in die Augen. Diese sind vergleichbar mit dem Lesen eines herkömmlichen Buches und können vor dem Zubettgehen verwendet werden.
Schritt 2. Iss einen Snack, wenn du hungrig bist
Hunger kann das Einschlafen erschweren. Wenn Sie bemerken, dass Sie beim Zubettgehen ein wenig Hunger verspüren, stellen Sie sicher, dass Sie einen kleinen Snack zu sich nehmen. Es ist auch eine gute Idee, etwas Wasser zu trinken, wenn Sie dazu neigen, dehydriert aufzuwachen.
- Einige Lebensmittel, die dir helfen können, schneller einzuschlafen, sind Bananen, Truthahn, Joghurt, Erdnussbutter, Milchprodukte und Vollkorncracker.
- Viele Menschen entspannen sich mit einem koffeinfreien, alkoholfreien Getränk wie Kräutertee oder warmer Milch, während sie sich bettfertig machen.
- Essen Sie keine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen.
- Achte darauf, dass dein Snack nicht fettig oder scharf ist.
Schritt 3. Bereiten Sie die Dinge für den nächsten Tag vor
Außerdem sparst du dir morgens Zeit, indem du dich beim Entspannen um ein paar Dinge kümmerst. Einige Beispiele für Dinge, die Sie tun können, sind:
- Lege dein Outfit aus.
- Einrichten Ihrer Kaffeemaschine.
- Packen Sie Ihr Mittagessen ein.
Schritt 4. Duschen Sie, wenn Sie sich nachts waschen
Sie können den Rest Ihrer Routine in einem Handtuch erledigen, während Sie sich abtrocknen.
- Eine warme Dusche kann Ihnen helfen, sich vor dem Zubettgehen zu entspannen.
- Die meisten Menschen müssen ihre Haare nicht jeden Tag waschen. Verkürzen Sie Ihre Schlafenszeit, indem Sie ein paar Mal pro Woche oder weniger shampoonieren. Wenn Sie jedoch feines, fettiges Haar haben, sollten Sie Ihre tägliche Wäsche wahrscheinlich beibehalten.
- Entgegen der landläufigen Meinung kann es in Ordnung sein, mit feuchten Haaren ins Bett zu gehen. Sie müssen jedoch Ihr Haar zurückziehen und stylen, um dies abzuziehen.
- Wenn Sie Make-up tragen, sollten Sie es vor dem Schlafengehen entfernen. Das Auftragen von Make-up kann deine Poren verstopfen und dir Akne bescheren.
Schritt 5. Putzen Sie Ihre Zähne
Sie sollten Ihre Zähne vor dem Schlafengehen putzen, aber erst, wenn Sie mit Essen und Trinken fertig sind. Dies verhindert Mundgeruch am Morgen und schützt Sie vor Karies.
- Das Zähneputzen sollte zwei Minuten dauern. Es kann hilfreich sein, einen Timer einzustellen. Einige elektrische Zahnbürsten sind sogar mit einem Zwei-Minuten-Timer ausgestattet, der bereits in ihren Griffen integriert ist.
- Verwenden Sie eine Bürste mit weichen Borsten, um den Zahnschmelz nicht abzunutzen.
- Halten Sie sich für maximalen Schutz an fluoridhaltige Zahnpasta.
- Vergessen Sie nicht, auch Ihre Zunge zu putzen.
- Benutze bei Bedarf schnell die Toilette. Danach ist es endlich Zeit, in Ihr Schlafzimmer zu gehen.
Schritt 6. Steigen Sie ins Bett
Denken Sie daran, Ihre Ziel-Schlafenszeit so genau wie möglich zu gestalten. Wach im Bett zu liegen, weil man zu früh aufgestanden ist, kann genauso schlecht für den Schlaf sein wie spät ins Bett zu gehen. Wenn Sie feststellen, dass Sie regelmäßig eine halbe Stunde oder länger zum Einschlafen brauchen, sollten Sie Ihre normale Schlafenszeit etwas früher verschieben.
Wenn Sie Schlafstörungen haben, können Sie Ihre Schlafgewohnheiten als Schlaftagebuch aufzeichnen. Schreiben Sie auf, wann Sie tatsächlich ins Bett gehen. Bewahren Sie Ihr Schlaftagebuch auf Ihrem Nachttisch auf, falls Sie nachts lange zum Einschlafen oder Aufwachen brauchen
Schritt 7. Lesen Sie, bis Sie sich schläfrig fühlen
Wenn Sie nicht der Typ Mensch sind, der sofort einschläft, müssen Sie möglicherweise etwas tun, um Ihren Geist zu beschäftigen, während Sie einschlafen. Da Sie vor dem Schlafengehen nicht auf LCD-Bildschirme schauen sollten, ist ein Buch die beste reizarme Form der entspannenden Unterhaltung, die es gibt. Wenn Sie spüren, dass Sie müde werden, schalten Sie Ihr Licht oder Ihren E-Reader aus und schließen Sie die Augen.
Vermeiden Sie es, etwas zu Aufregendes zu lesen. Wenn Sie sich in einer guten Geschichte verlieren, möchten Sie vielleicht nicht einschlafen. Trockenes technisches Schreiben wird Ihnen wahrscheinlich schneller helfen, einzuschlafen als ein fesselnder Abenteuerroman
Methode 2 von 3: Richtiges Timing
Schritt 1. Entscheiden Sie sich für eine Schlafenszeit und halten Sie sich daran
Für einen guten Schlaf ist es wichtig, eine regelmäßige Schlafenszeit zu etablieren. Ein großer Teil davon ist, sich jede Nacht zur gleichen Zeit bettfertig zu machen.
- Sie werden die von Ihnen gewählte Schlafenszeit für den größten Teil Ihrer Routine verwenden und rückwärts zählen, um herauszufinden, wann Sie sich für das Bett fertig machen müssen.
- Wenn Sie zu einer bestimmten Zeit aufstehen müssen, zählen Sie von dieser Zeit an rückwärts, um Ihre Schlafenszeit auszuwählen.
- Während viele Leute denken, dass jeder acht Stunden pro Nacht bekommen sollte, variiert die tatsächliche Menge von Person zu Person. Finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie brauchen, um sich am besten zu fühlen, und legen Sie Ihre Schlafenszeit entsprechend fest.
Schritt 2. Trainieren Sie fünf bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen
Wenn Sie täglich 20 bis 30 Minuten Sport treiben, können Sie schneller einschlafen. Wenn Sie jedoch zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, können Sie Ihren Geist und Ihren Körper überstimulieren und das Einschlafen erschweren. Planen Sie Ihre Aktivitäten fünf bis sechs Stunden vor dem Einschlafen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Schritt 3. Vermeiden Sie Koffein, Nikotin und Alkohol vor dem Schlafengehen
Alle drei dieser Stoffe können Ihre Schlafqualität negativ beeinflussen.
- Stoppen Sie den Koffeinkonsum vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie Kaffee, Tee, Schokolade, koffeinhaltige Limonaden und bestimmte Schmerzmittel, damit Sie nicht die ganze Nacht verkabelt werden. Denken Sie daran, dass entkoffeinierter Kaffee und Tee noch etwas Koffein enthalten. Wenn Sie Tee trinken, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, stellen Sie sicher, dass es sich um einen Kräutertee handelt, der vollständig koffeinfrei ist.
- Viele Leute wissen es nicht, weil sie Tabakprodukte verwenden, um sich zu entspannen, aber das darin enthaltene Nikotin ist tatsächlich ein Stimulans wie Koffein. Darüber hinaus führen Entzugssymptome dazu, dass Sie häufiger aufwachen und Ihren Schlaf ruinieren. Während Sie ganz auf Tabakprodukte verzichten, können Sie am besten schlafen. Wenn Sie rauchen müssen, stellen Sie sicher, dass Ihre letzte Zigarette für die Nacht mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen ist.
- Alkohol kann dir zwar helfen, schneller einzuschlafen, lässt dich aber auch nachts häufiger aufwachen. Trinken Sie Ihr letztes Getränk mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, damit Ihr Körper Zeit hat, den Alkohol zu verarbeiten.
Methode 3 von 3: Schnell einschlafen
Schritt 1. Machen Sie es sich so bequem wie möglich
Die letzten Schritte, die Sie vor dem Einschlafen unternehmen, sind, Ihren Geist in einen ausreichend entspannten Zustand zu bringen, um sich für die Nacht zu entspannen. Wenn Sie sich im Bett nicht wohl fühlen, brauchen Sie wahrscheinlich länger zum Einschlafen.
- Je nachdem, was du gerne trägst, kann dein Pyjama locker oder eng, weich oder steif sein. Wichtig ist nur, dass Ihr Pyjama das Bequemste in Ihrem Kleiderschrank ist.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer kühl ist, ohne zu kalt zu sein.
- Suchen Sie nach den richtigen Kissen, Matratzen und Bettzeug, die Ihrem Geschmack entsprechen. Wenn ein Aspekt nicht ganz stimmt, versuchen Sie es mit einem anderen Element, wenn Sie können.
- Übersehen Sie nicht Ihren Hörkomfort. Wenn Sie lärmempfindlich sind, können Sie sogar durch geringfügige Störungen die ganze Nacht wach bleiben. Betreiben Sie einen Ventilator oder eine Maschine mit weißem Rauschen, um aufdringliche Geräusche zu überdecken.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer komplett dunkel ist
Der wichtigste Aspekt des Schlafzimmers ist für die meisten Menschen, so viel Licht wie möglich auszuschließen. Licht kann uns vorgaukeln, dass es Tag ist, und unseren Schlafzyklus blockieren.
- Ausgenommen von dieser Regel ist eine kleine Leselampe, die Sie im Liegen leicht ausschalten können. Sie können entweder eine Lampe mit einer Low-Watt-Glühbirne auf Ihrem Nachttisch oder eine kleine Bücherlampe verwenden.
- Wenn das Licht außerhalb Ihres Schlafzimmerfensters zu hell ist, ziehen Sie in Betracht, Verdunkelungsvorhänge anzubringen. Die gleiche Strategie kann verwendet werden, wenn Sie nachts arbeiten und schlafen müssen, während die Sonne noch scheint.
Schritt 3. Nehmen Sie zum richtigen Zeitpunkt Schlafmittel ein
Wenn Ihr Arzt Sie angewiesen hat, ein nächtliches Einschlafmittel einzunehmen, ist es wichtig, Ihre Medikamente jede Nacht zur richtigen Zeit einzunehmen.
- Es gibt eine Vielzahl von Schlafmitteln auf dem Markt, jedes mit seinem eigenen optimalen Dosierungszeitpunkt.
- Manche Menschen reagieren anders auf Medikamente und müssen möglicherweise zu einer nicht standardmäßigen Zeit ein Schlafmittel einnehmen.
- Schnell wirkende Medikamente, zu denen die meisten verschreibungspflichtigen Schlafmittel gehören, sollten im Allgemeinen kurz vor dem Zubettgehen eingenommen werden.
- Abhängig von Ihrem Grund für die Einnahme von Melatonin wird Ihnen möglicherweise empfohlen, es zwischen einer und fünf Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Tipps
- Um mehr Zeit zu sparen, können Sie Ihre Zähne putzen und Ihr Make-up unter der Dusche entfernen.
- Beeilen Sie sich nicht durch die Hygieneschritte. Ein sauberes Lächeln ist ein schönes Lächeln, und unter der Dusche zu eilen, kann potenziell gefährlich sein, wenn Sie ausrutschen.
