Das Makarasana ist nach einem uralten Meerestier benannt, wird aber oft als Krokodilpose bezeichnet. Wie bei den meisten Yoga-Posen gibt es mehrere Variationen, aber die meisten sind grundlegende Manöver, die Anfänger ausführen können. Berücksichtigen Sie jedoch immer Ihr allgemeines Fitnessniveau und alle gesundheitlichen Bedingungen, bevor Sie auch nur einfache Posen versuchen, und insbesondere, wenn Sie eine fortgeschrittenere Variante der Krokodilpose versuchen.
Schritte
Teil 1 von 3: Vorbereitung und Positionierung
Schritt 1. Beurteilen Sie Ihre Gesundheit und Ihren Zustand
Obwohl die Krokodilpose in den meisten Variationen ein grundlegendes Manöver ist, beinhaltet sie Bewegungen und Dehnungen, die bestimmte medizinische Zustände verschlimmern können.
- Während diese Pose bei Rücken- und Nackensteifheit oder Schmerzen sehr hilfreich sein kann, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, wenn Sie eine Rücken- oder Nackenverletzung haben.
- Die Krokodilhaltung wird nicht empfohlen, wenn Sie schwanger sind, da sie einen Großteil Ihres Körpergewichts auf Ihren Bauch legt, während er auf den Boden gedrückt wird.
Schritt 2. Suchen Sie sich einen bequemen Platz auf dem Boden
Welche Version der Pose Sie auch wählen, Sie werden viel Zeit flach auf dem Boden verbringen. Wenn Sie einen unterstützenden und dennoch bequemen Ort wählen, können Sie Ihre Position besser festlegen und halten.
- Vielleicht möchten Sie in eine gute Yogamatte investieren, aber jede Art von leichter Polsterung oder einfach nur eine Decke kann den Zweck erfüllen.
- Wählen Sie einen angenehm kühlen Raum, um Entspannung und Konzentration zu fördern. Viele Menschen empfinden luftige Bedingungen als vorteilhaft, insbesondere bei den Atmungselementen. Erwägen Sie, Fenster zu öffnen oder nach draußen zu gehen, wenn die Bedingungen es zulassen.
Schritt 3. Legen Sie sich mit der Vorderseite nach unten flach auf den Boden
Dies ist die grundlegende Körperpositionierung für jede Variation der Crocodile Pose. Meistens möchten Sie, dass sich Ihr Körper „in“den Boden entspannen kann.
- Legen Sie Ihre Arme vor sich hin, die Ellbogen etwa schulterbreit. Beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass sich Ihre Handflächen treffen und alle Teile noch den Boden berühren.
- Stapeln Sie Ihre Handflächen und legen Sie Ihre Stirn darauf, so dass Ihr Kopf und Ihr Gesicht ganz leicht vom Boden abgehoben sind.
Schritt 4. Spreizen und entspannen Sie Ihre Beine
Bei allen Basisvarianten der Crocodile Pose sollten deine Beine locker und entspannt bleiben. Finden Sie die Beinposition, die für Sie am bequemsten ist.
- Spreizen Sie Ihre Beine leicht, sodass Ihre Knie etwa schulterbreit sind. Viele Versionen der Pose empfehlen, die Zehen nach außen zu zeigen, während andere bevorzugen, dass sie nach innen zeigen. Am Ende ist Ihre Fußpositionierung eine persönliche Entscheidung, die darauf basiert, was am bequemsten ist.
- Halten Sie die Pose für mindestens 2 Minuten. Hören Sie auf, die Pose zu machen, wenn Ihr Körper das Gefühl hat, genug zu haben.
Teil 2 von 3: Variationen der Pose ausführen
Schritt 1. Beginnen Sie mit der einfachsten Pose
Wenn Sie sich gemäß den Anweisungen im vorherigen Abschnitt positioniert haben, können Sie sich zum Erreichen der einfachsten Version der Crocodile Pose gratulieren. Legen Sie sich auf den Bauch, entspannen Sie Ihre Beine, legen Sie Ihre Stirn auf Ihre gestapelten Hände und atmen Sie, und Sie haben es.
- Konzentriere dich in dieser Pose besonders auf deine Atmung. Versuchen Sie, tief einzuatmen, halten Sie bis fünf (wenn Sie dies bequem tun können) und atmen Sie gezielt aus.
- Halte den Rest deines Körpers entspannt und konzentriere dich auf deine Atmung, während du die Pose hältst.
- Diese Version bietet möglicherweise nicht die gleichen Dehnungsvorteile wie andere, kann aber dennoch vorteilhaft für Ihre Haltung, den unteren Rücken und das Stressniveau sein.
Schritt 2. Ruhen Sie sich auf Ihren Handgelenken aus
Wenn Sie Ihren Kopf nur geringfügig höher heben, wird die Dehnung Ihrer Nacken-, Schulter- und oberen Rückenmuskulatur erhöht. Trotzdem sollte diese Auftriebsstufe für die meisten Anfänger noch bequem und handhabbar sein, je nach Gesundheitszustand und Fitnessniveau.
- Sie können die gleiche Ellbogen- und Handpositionierung wie bei der Handflächenmethode beibehalten, aber Ihre Hände einfach etwas mehr überlappen und Ihre gestapelten Handgelenke als Kopfstütze verwenden.
- Um etwas höher zu leben, drehen Sie Ihre Unterarme so, dass Ihre Handflächen senkrecht zum Boden sind, und stapeln Sie dann Ihre Handgelenke. Diese Positionierung ist möglicherweise nicht ratsam, wenn Sie Handgelenkschmerzen haben.
Schritt 3. Heben Sie Ihren Kopf etwas höher
Wenn Sie mit der Crocodile Pose Ihr Komfortniveau verbessern, können Sie Ihren Kopf immer weiter etwas höher heben, wodurch der Dehnungsfaktor weiter erhöht wird. Tun Sie dies jedoch schrittweise und vorsichtig und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben.
- Um deinen Kopf auf deinen Unterarmen abzustützen, verschränke deine Arme vor dir und lege jede Hand auf den gegenüberliegenden Ellbogen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen ein, um Ihre Unterarme vom Boden zu heben, und legen Sie dann Ihre Stirn auf Ihre gekreuzten Unterarme.
- Um Ihren Kopf auf Ihre Ellbogen zu stützen, verschränken Sie Ihre Arme und legen Sie jede Hand auf die gegenüberliegende Schulter (oder das Schulterblatt, wenn Sie es bequem erreichen können). Dadurch entsteht eine Wiege aus der Innenseite Ihrer Ellbogengelenke (wobei Ihre äußeren Ellbogen den Boden berühren) und Sie können Ihren Kopf dort ablegen.
Schritt 4. Lassen Sie Ihren Kopf hängen
Wenn Sie genügend Flexibilität und Kraft in Ihrer Nackenmuskulatur aufgebaut haben, können Sie jede Stütze an der Stirn entfernen und Ihren Kopf selbstständig vom Boden halten. Dieses Manöver hebt auch den Oberkörper höher und trägt zur Dehnung der Muskeln in diesem Bereich bei.
- Verschränke deine Arme, wobei deine Unterarme auf dem Boden überlappen und die Ellbogen unter deinen Schultern auf dem Boden liegen. Verwenden Sie dies, um Ihren Oberkörper abzustützen und den Kopf nach unten hängen zu lassen.
- Versuchen Sie diese Variante nicht, wenn Sie eine Nackenverletzung haben oder Schmerzen in diesem Bereich verursachen.
Teil 3 von 3: Versuch einer fortgeschrittenen Variation
Schritt 1. Betrachten Sie Ihren Zustand und Ihre Fähigkeiten
Obwohl diese Variante auch Makarasana oder Krokodilpose genannt wird und eine ähnliche Ausgangsposition hat, ist sie ein ganz anderes - und viel anspruchsvolleres - Manöver. Es wird nicht für Anfänger oder Personen mit Rücken- oder Nackenverletzungen empfohlen.
Bei richtiger Ausführung bietet diese Variante eine erhebliche Dehnung des Rückens, der Beine, des Gesäßes und der Rückseite der Arme und Beine sowie des Nackens. Viele Anhänger behaupten, dass es unter anderem die Körperhaltung verbessern und Stress reduzieren kann
Schritt 2. Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Boden, die Handflächen nach unten
Ihre Hände und Arme sind in dieser Variante Teil des Manövers, nicht in erster Linie eine Stützstruktur.
Deine Handflächen sollten neben deinen Hüften oder Oberschenkeln auf dem Boden liegen und deine Stirn sollte auf dem Boden sein. Sie können ein aufgerolltes Handtuch verwenden, um es bequemer zu machen
Schritt 3. Beginnen Sie mit dem Heben vom Boden
Jetzt wird diese Variante viel schwieriger als die anderen in diesem Artikel beschriebenen. Erwarten Sie nicht, es sofort zu meistern.
- Atme tief ein, atme aus und hebe Kopf, Oberkörper und Beine vom Boden. Ihre Handflächen sollten nur für das Gleichgewicht sorgen, während Ihr Körpergewicht von Ihren unteren Rippen, Ihrem Bauch und Ihrem Becken getragen wird.
- Wenn Sie fertig sind, beginnen Sie langsam, Ihre Arme vom Boden zu heben und sie leicht nach außen zu Ihren Seiten zu strecken. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzustecken, als ob ein Gewicht dazwischen liegt.
Schritt 4. Schauen Sie nach vorne und halten Sie die Position
Wenn Sie diese Endposition dreißig Sekunden lang halten können, haben Sie einen guten Start. Idealerweise kannst du es nach etwas mehr Übung eine Minute lang halten.
- Heben Sie Ihren Kopf immer noch vom Boden ab, und heben Sie langsam Ihren Blick, sodass Sie nach vorne und nicht auf den Boden schauen. Belasten Sie dabei Ihren Nacken jedoch nicht zu stark. Schauen Sie bei Bedarf weiter nach unten.
- Nachdem Sie die Position vollständig gehalten haben, kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück, indem Sie die Elemente des Manövers umkehren. Senken Sie Ihr Gesicht nach unten; lege deine Handflächen nach unten; senken Sie Ihre Beine auf den Boden; und kehre langsam deinen Oberkörper zurück und gehe in die Ausgangsposition auf dem Boden. Atme, entspanne dich und bereite dich auf einen weiteren Halt vor, wenn du kannst.
