Die Mondsichel-Pose im Yoga ist eine Anfängerpose, die dazu gedacht ist, die Körperkernkraft zu verbessern, Ihre Seiten zu dehnen und Ihre Knöchel und Knie zu stärken. Es ist eine gute Idee, die Pose zuerst mit einem Yogalehrer zu versuchen, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig machen und Verletzungen vermeiden.
Schritte
Teil 1 von 3: Übergang von der Berghaltung zur Mondsichel
Schritt 1. Gehen Sie in die Ausgangsposition für die Bergpose
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite und halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen.
- Beginnen Sie zu atmen. Konzentriere dich darauf, einen gleichmäßigen, rhythmischen Atemzug zu bekommen.
- Drücken Sie Ihre großen Zehen zusammen und trennen Sie Ihre Fersen leicht.
- Heben Sie Ihre Zehen an und spreizen Sie sie für einen Moment. Dann legen Sie sie nacheinander wieder auf die Matte. Strecken Sie Ihre Beine und verlagern Sie etwas Gewicht auf Ihre Fersen, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße zu drücken.
Schritt 2. Drücken Sie die Fußsohlen auf den Boden und heben Sie sie durch die Beine
Spannen Sie Ihre Quads an, um Ihre Kniescheiben anzuheben und drehen Sie Ihre Oberschenkel leicht nach innen, um Ihre Sitzknochen zu verbreitern. Stecken Sie Ihr Steißbein leicht unter und ziehen Sie Ihren Bauch ein, so dass Ihre Hüften über Ihren Knöcheln ausgerichtet sind.
Schritt 3. Atmen Sie, während Sie Ihren Körper ausstrecken
Strecken Sie Ihren Oberkörper beim Einatmen. Beim Ausatmen bewegen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Taille. Halten Sie dabei Ihr Schlüsselbein breit, um Ihren ganzen Körper zu dehnen.
- Ziehen Sie die Vorderseite Ihres Brustkorbs nach unten und zusammen, um Ihren Brustkorb über Ihrem Becken zu stapeln.
- Strecken Sie Ihren Nacken, aber halten Sie Ihre Hüften und Schultern in einer geraden Linie. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Kinn in einer neutralen Position befindet und parallel zum Boden ist.
- Halten Sie diese Pose für eine Minute und atmen Sie gleichmäßig und gleichmäßig.
Schritt 4. Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf
Von der Bergpose können Sie in die Halbmondpose übergehen. Um in die Ausgangsposition zu gelangen, hebe deine Arme seitlich aus und strecke sie dann über den Kopf. Stecken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, verschränken Sie dann Ihre Finger und lassen Sie Ihre Zeigefinger los, um zur Decke zu zeigen.
Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden
Schritt 5. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken entspannt
Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken entspannen. Selbst während Sie mit Ihren Händen und Armen nach oben greifen, sollten Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken leicht absenken und ihnen erlauben, sich zu entspannen.
- Dies kann schwer zu merken sein, da viele Menschen von Natur aus dazu neigen, sich mit ihrem ganzen Körper zu strecken.
- Denken Sie daran, dass sich nur Ihre Hände, Arme und Finger nach oben strecken sollten. Bewege deine Arme bei Bedarf leicht nach vorne, um sie zu strecken.
Teil 2 von 3: Die Pose ausführen
Schritt 1. Erstellen Sie mit Ihrem Körper eine Sichelform
Verschieben Sie Ihre Hüften nach links, greifen Sie durch Ihre Zeigefinger nach oben und beginnen Sie, sie nach rechts zu gießen. Schaffen Sie Platz in Ihrem Oberkörper, indem Sie die linke Seite Ihres Brustkorbs nach oben rollen. Um deine Hüften zu strecken, ziehe deine rechte Hüfte nach vorne.
Dein Körper sollte sich in einer einzigen linearen Ebene befinden, als ob er zwischen Glasscheiben gepresst wäre
Schritt 2. Halten Sie die Pose und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück
Atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Wenn du gerade erst mit Yoga anfängst, kannst du die Pose möglicherweise nur 2 Atemzüge lang halten. Sie möchten die Pose nicht länger halten, als sich angenehm anfühlt. Nachdem Sie die Pose so lange gehalten haben, wie es angenehm ist, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Atme ein, während du deinen Oberkörper aufrichtest. Sie sollten auch Ihre Füße nach unten drücken, bis Sie wieder in der ursprünglichen Position sind.
- Das heißt, Sie sollten aufrecht stehen, die Hände über dem Kopf halten und die Finger ineinander verschränken.
Schritt 3. Wiederholen Sie auf der anderen Seite
Diesmal neigen Sie Ihre rechte Hüfte zur Seite, während sich Ihr Oberkörper nach links bewegt. Halten Sie die Pose wieder so lange, wie Sie sich wohl fühlen.
- Vielleicht bist du auf einer Seite deines Körpers flexibler, also sei nicht überrascht, wenn es einen kleinen Unterschied gibt, wie lange du die Pose auf der anderen Seite halten kannst.
- Sie können in die Bergpose zurückkehren oder Ihre Hände auf den unteren Rücken legen und eine Mini-Rückbeuge machen, bevor Sie sich nach vorne falten
Teil 3 von 3: Sicherheit im Auge behalten
Schritt 1. Arbeiten Sie mit einem Yogalehrer zusammen
Wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben, ist es eine gute Idee, mit einem Lehrer zusammenzuarbeiten. Sie können dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie sich beim Ausführen verschiedener Posen nicht anstrengen oder sich verletzen. Melden Sie sich für einen Yoga-Kurs an und arbeiten Sie mit einem Lehrer an der Bergpose und der Mondsichelpose.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Yogalehrer über eine angemessene Erfahrung verfügt und ein Lehrerausbildungsprogramm abgeschlossen hat.
- Melden Sie sich in einem für Anfänger geeigneten Kurs an. Wenn Sie besondere Bedürfnisse haben, wie zum Beispiel eine chronische Erkrankung, stellen Sie sicher, dass Ihr Yogalehrer mit Schülern mit diesen Bedürfnissen vertraut ist.
Schritt 2. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers
Es ist sehr wichtig, dass Sie sich in die verschiedenen Yogapositionen einarbeiten. Achte auf deinen Körper. Beschwerden sind akzeptabel, Schmerzen jedoch nicht. Wenn Sie während einer Pose Schmerzen verspüren, machen Sie eine Pause oder ändern Sie die Pose.
- Yoga soll deinen Körper dehnen und beruhigen und nicht belasten. Wenn Ihnen eine Pose wehtut, schieben Sie sie nicht.
- Ein Lehrer kann Ihnen helfen, eine Pose zu ändern, damit sie für Sie bequemer ist. Möglicherweise müssen Sie eine modifizierte Version der Berg- oder Mondsichelpose ausführen, bis Sie bereit sind, die vollständige Pose zu machen.
Schritt 3. Vermeiden Sie die Berghaltung, wenn Sie unter bestimmten gesundheitlichen Bedingungen leiden
Die Bergpose ist eine ziemlich einfache Pose, die im Allgemeinen sicher ist. Die Pose erfordert jedoch ein gewisses Gleichgewicht. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die Ihnen schwindelig machen, sollten Sie die Pose vermeiden.
- Wenn Sie schwanger sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Sport treiben, einschließlich Yoga.
- Wenn Sie Kopfschmerzen haben, warten Sie, bis sie vorüber sind, um die Bergpose auszuführen.
- Wenn Sie sich benommen oder schwindelig fühlen, vermeiden Sie die Berghaltung.
- Schlaflosigkeit und niedriger Blutdruck können Sie auch desorientiert machen, daher ist es möglicherweise am besten, die Berghaltung zu vermeiden, wenn Sie diese Bedingungen haben.
Schritt 4. Vermeiden Sie die Mondsichelpose, wenn Sie verletzt sind
Es ist besonders schwierig, die Mondsichelpose zu machen, wenn Sie kürzlich Verletzungen an Hüfte, Rücken oder Schultern haben. Wenn Sie in diesen Bereichen chronische Schmerzen oder Verletzungen haben, sollten Sie auch die Halbmondhaltung vermeiden.
