„Parivrtta Janu Sirsasana“oder die „Drehung vom Kopf bis zum Knie“ist eine Pose, die Ihre Oberschenkel, Wirbelsäule, Schultern, den unteren Rücken und die Seiten Ihres Bauches dehnt. Sie verbessert auch die Verdauung, kann Stress und leichte Depressionen lindern. Es ist bekannt, dass es bei Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit hilft. Es ist eine tiefe Drehübung, die den ganzen Körper dehnt und normalerweise in der zweiten Hälfte einer Yogastunde durchgeführt wird, wenn Ihr Körper schön warm ist. Hören Sie dabei auf Ihren Körper Pose, und wenn Sie Schmerzen verspüren, passen Sie die Pose nach Bedarf mit einer der Modifikationen an.
Schritte
Teil 1 von 3: In die Ausgangsposition kommen
Schritt 1. Setzen Sie sich in die Mitte Ihrer Matte
Achte darauf, dass du mit geradem Oberkörper aufrecht sitzt. Ziehen Sie Ihren Bauch zurück in Richtung Wirbelsäule, sodass Ihr Brustkorb in einer neutralen Position über Ihren Hüften gestapelt ist. Strecke deine Beine direkt vor dir aus und beuge deine Zehen nach oben.
Schritt 2. Lehnen Sie sich leicht zurück
Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden und lassen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten neigen. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper fest und Ihr Oberkörper gerade bleibt.
Schritt 3. Öffnen Sie Ihre Beine so weit wie möglich
Idealerweise sollten Sie daran arbeiten, Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel mit Ihrem Becken als Spitze zu öffnen. Achte darauf, dass die Spitzen deiner Kniescheiben und deine Zehen gerade nach oben zeigen. Beuge deine Füße und drücke deine Beine in den Boden. Wenn du kannst, strecke deine Beine über 90 Grad hinaus für eine größere Herausforderung.
Wenn Sie Ihre Beine weit ausstrecken, drücken Sie Ihre Fersen vom Körper weg und rollen Sie Ihre inneren Oberschenkel nach oben und hinten, um sie zu öffnen
Schritt 4. Stecken Sie Ihren linken Fuß in Ihren Oberschenkel
Beugen Sie Ihr linkes Bein so, dass die Ferse in die Innenseite Ihres linken Oberschenkels gesteckt wird. Dort angekommen, strecke deinen Fuß so aus, dass die linke Sohle auf der Innenseite deines rechten Oberschenkels ruht.
Teil 2 von 3: Die Pose ausführen
Schritt 1. Gehen Sie langsam vor und nehmen Sie sich Zeit
Fühlen Sie sich nicht gehetzt, um diese Pose auszuführen. Hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie diese Haltung einnehmen. Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung häufig und nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor, um Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
Schritt 2. Lehnen Sie Ihren Körper nach rechts
Schieben Sie Ihre rechte Hand an Ihrem inneren rechten Bein entlang, wobei Ihre Handfläche nach oben zu Ihren Zehen zeigt. Halten Sie Ihr rechtes Schulterblatt gegen die Innenseite Ihres rechten Knies gedrückt und ruhen Sie Ihren Unterarm auf dem Boden.
Achte beim Anlehnen darauf, dass du ausatmest
Schritt 3. Greifen Sie Ihren rechten Fuß mit der rechten Hand
Tun Sie dies so, dass Ihre Fußsohle von Ihren Fingern gehalten wird, während die Oberseite mit Ihrem Daumen gehalten wird. Wenn Sie nach vorne greifen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr rechtes Knie gestreckt halten, indem Sie Ihre Quads anspannen und Ihre rechte Ferse vom Körper wegdrücken. Die Rückseite Ihrer Schulter sollte mit Ihrem inneren Knie verbunden bleiben. Sobald Ihr Knie gestreckt ist, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und öffnen Sie sich zur Decke.
Um sicherzustellen, dass Sie fest auf dem Boden sitzen, drücken Sie die Sitzknochen auf der linken Körperseite nach unten in Richtung der Matte
Schritt 4. Greifen Sie mit der linken Hand über den Kopf
Zeigen Sie mit den Fingern Ihrer linken Hand nach oben zur Decke und greifen Sie dann zu Ihrem rechten Fuß, sodass sich Ihr linker Arm direkt über Ihrem linken Ohr befindet. Greifen Sie mit der linken Hand die Außenkante Ihres rechten Fußes. Achten Sie darauf, einzuatmen, wenn Sie Ihren Arm über Ihren Kopf strecken. Sobald Sie in dieser Position sind, drehen Sie Ihren Kopf, um zur Decke zu schauen, und halten Sie die Pose für eine Minute.
Wenn der Blick zur Decke deinen Nacken verletzt, halte deinen Blick stattdessen nach vorne
Schritt 5. Drehen Sie Ihren Oberkörper
Ziehen Sie Ihre linke Schulter nach hinten, um Ihre Brust weiter zu öffnen. Achte darauf, dass dein linker Oberschenkelknochen fest auf dem Boden sitzt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Vorderkörper bei jedem Einatmen verlängern und beim Ausatmen tiefer drehen. Wenn Sie so weit wie möglich erreicht haben, halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
Sie können Ihre Ellbogen voneinander wegdrücken, was Ihnen helfen sollte, sich weiter zu drehen
Schritt 6. Lassen Sie die Position los
Um dich aufzudrehen, atme ein und strecke deine linken Finger nach oben zur Decke, dann lasse den Arm beim Ausatmen wieder zur Seite sinken. Drehen Sie Ihren Oberkörper auf und bringen Sie ihn so hoch, dass er zwischen Ihren Beinen ausgerichtet ist. Dann strecke dein linkes Bein wieder neben deinem rechten Bein aus.
Sie sollten nicht direkt aus der verdrehten Position aufsteigen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberkörper aufdrehen, bevor Sie sich aufrecht hinsetzen
Schritt 7. Wiederholen Sie die Pose auf der gegenüberliegenden Seite
Sobald Sie an Ihre ursprüngliche Position zurückgekehrt sind, tauschen Sie die Anweisungen für Ihre andere Seite aus. Auf diese Weise können Sie die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Körpers dehnen.
Teil 3 von 3: Ändern der Pose
Schritt 1. Legen Sie eine Decke unter Ihr Knie
Um diese Übung zu erleichtern, legen Sie eine zusammengerollte Decke oder Yogamatte unter das Knie Ihres ausgestreckten Beins. Dadurch wird die Dehnung des unteren Rückens und der hinteren Oberschenkelmuskulatur verringert, insbesondere wenn diese eng oder nicht so aufgewärmt sind, wie Sie es möchten.
Schritt 2. Halten Sie Ihren Fuß mit einem Yogagurt fest
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren ausgestreckten Fuß zu erreichen oder bequem zu greifen, verwenden Sie einen Yogagurt. Wickeln Sie es um Ihr gestrecktes Bein und halten Sie es mit einer oder beiden Händen.
Die Verwendung des Riemens kann auch eine gute Möglichkeit sein, Ihren Oberkörper lang und gerade zu halten
Schritt 3. Greifen Sie mit Ihrem unteren Arm zum gegenüberliegenden Knie
Wenn du deinen linken Arm über deinen Kopf gelegt hast, greife deine rechte Hand unter deinen Oberkörper, um dein linkes Knie zu greifen. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Oberkörper noch tiefer zu drehen.
Schritt 4. Verwenden Sie einen Block
Nachdem Sie die Übung eine Weile ausgeführt haben, können Sie Ihren Fuß leicht erreichen. Wenn dies der Fall ist, können Sie die Pose vertiefen, indem Sie einen Block an der Sohle Ihres ausgestreckten Fußes platzieren. Wenn Sie nun Ihre Arme ausstrecken, greifen Sie stattdessen nach dem Block.
Tipps
- Achte darauf, dass deine Schulter während der gesamten Pose gegen die Innenseite deines Knies gedrückt bleibt. Bei Bedarf können Sie Ihr Knie leicht beugen, damit Ihre Schulter an Ort und Stelle bleibt.
- Denken Sie daran, sich aufzudrehen, bevor Sie in eine sitzende Position zurückkehren. Sie sollten niemals verdreht in eine sitzende Position zurückkehren.
- Wie bei anderen Yoga-Übungen ist es wichtig, Ihre Bewegungen sanft und langsam zu halten.
Warnungen
- Versuchen Sie diese Übung nicht, wenn Sie eine kürzliche oder chronische Verletzung an Knien, Hüften, Armen oder Schultern haben. Sie sollten diese Pose auch vermeiden, wenn Sie an Asthma, Durchfall oder niedrigem Blutdruck leiden.
- Wenn Sie schwanger sind, seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Pose ausführen. Erwägen Sie, die Pose in eine seitliche Reichweite ohne Drehung zu ändern.
