Schlaf ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Vielen Menschen fällt der Schlaf jedoch nicht immer leicht. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, können Sie sich Sorgen machen, dass Sie am nächsten Tag schlecht ausgeruht sind und nicht mehr funktionieren können. Sie können beginnen, sich über die Anzahl der Stunden Schlaf, die Sie bekommen werden, zu besessen oder auf Ihre Uhr zu starren. Ironischerweise kann dieser Stress das Einschlafen noch schwieriger machen! Um aus diesem Teufelskreis herauszukommen, müssen Sie mit Stress und Angst in Ihrem Leben umgehen, lernen, wie Sie Ihren Geist vor dem Schlafengehen beruhigen und sicherstellen, dass Ihr Schlafzimmer für einen guten Schlaf optimiert ist.
Schritte
Teil 1 von 3: Umgang mit Angst
Schritt 1. Führen Sie ein Tagebuch
Versuchen Sie, über alles nachzudenken, was Sie stört, und bringen Sie es jeden Tag zu Papier. Teilen Sie Ihre Sorgen in Dinge ein, mit denen Sie sich bereits beschäftigt haben, und in Dinge, mit denen Sie einen Plan haben. Stellen Sie sich beim Schreiben vor, dass Sie all diese Sorgen physisch aus Ihrem Kopf entfernen und zu Papier bringen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Sorgen am Ende des Tages zu vergessen.
- Versuchen Sie, keine Ihrer Sorgen völlig ungelöst zu lassen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen nicht mit ihnen umgehen können, erstellen Sie einen einfachen Plan, wann und wie Sie mit ihnen umgehen, damit Sie nicht darüber nachdenken müssen, während Sie im Bett liegen.
- Wenn Sie sich Sorgen über Dinge machen, die Sie nicht lösen oder beeinflussen können, wie die globale Erwärmung oder das Wohlergehen Ihrer Kinder auf einer Schulreise, schreiben Sie diese ebenfalls auf und sagen Sie sich, dass Sie sie beim Aufschreiben wegwerfen.
- Schreiben Sie nicht direkt vor dem Zubettgehen in Ihr Tagebuch. Sie möchten Ihrem Geist etwas Zeit geben, um sich zu entspannen und die Sorgen zu vergessen, die Sie aufgeschrieben haben.
- Sie können auch versuchen, Ihre täglichen Gewohnheiten, einschließlich der Lebensmittel, die Sie gegessen haben, und der Menge an Bewegung, die Sie hatten, in Ihrem Tagebuch festzuhalten. Dies kann Ihnen helfen, Verhaltensmuster zu erkennen, die für Ihren Schlaf gut oder schlecht sind.
Schritt 2. Beruhigen Sie Ihren Geist mit Bewegung
Bewegung tut Ihrem Körper und Ihrem Geist gut! Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, versuchen Sie, mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf einzubauen. Diese einfache Änderung des Lebensstils kann Ihrem Körper helfen, mit Stress umzugehen.
Versuchen Sie, stimulierende Übungen direkt vor dem Zubettgehen zu vermeiden. Es ist am besten, deinem Körper zwischen dem Training und deiner Schlafenszeit ein paar Stunden Zeit zum Entspannen zu geben
Schritt 3. Stellen Sie sich Ihren Sorgen
Wenn Ihr Verstand von Ängsten oder Zwangsgedanken rast, ist es manchmal das Beste, ihre Existenz anzuerkennen und aktiv daran zu arbeiten, sie zu entlassen. Wenn Sie sich das nächste Mal grundlos über etwas Sorgen machen, übernehmen Sie die Kontrolle, indem Sie sich selbst sagen, dass es ein obsessiver Gedanke ist, und sich selbst ermutigen, sich darüber zu erheben. Dann lenken Sie Ihren Geist von dem Gedanken ab, indem Sie eine Aufgabe oder einen anderen Gedanken finden, mit dem Sie sich beschäftigen können.
- Es kann helfen, wenn Sie ein Mantra für sich selbst wiederholen. Probiere etwas wie: "Ich habe einen obsessiven Gedanken an _. Ich muss mir keine Sorgen über _ machen, also denke ich stattdessen an _.
- Es kann auch hilfreich sein, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um Ihre Sorgen zu analysieren und über alle Gründe nachzudenken, warum sie keine produktiven Dinge sind, über die Sie sich Sorgen machen müssen. Du kannst versuchen, etwas wie "Es ist meine Zeit nicht wert, mir wegen _ zu sorgen, weil _" in dein Mantra einzubauen.
- Wenn Sie auf eine berechtigte Sorge stoßen, die wirklich Maßnahmen erfordert, konzentrieren Sie Ihre Energie auf das Brainstorming möglicher Lösungen für das Problem, anstatt über all die schlechten Dinge nachzudenken, die passieren könnten. Wenn Sie eine Lösung gefunden haben, sagen Sie sich: "Ich muss mir keine Sorgen mehr um _ machen, weil ich einen Plan für den Umgang damit gemacht habe."
Schritt 4. Desensibilisieren Sie sich gegenüber dem Unbekannten
Wenn Sie sich Sorgen über die Ungewissheit der Zukunft machen, versuchen Sie, die Sorgen mehrmals für sich selbst zu wiederholen. Sagen Sie sich dabei, dass Sie nicht wissen, was in der Zukunft passieren wird, und dass Sie mit dieser Ungewissheit einverstanden sind. Schließlich wird sich Ihr Verstand mit dem Gedanken, den Sie haben, wohler fühlen und sich anderen Gedanken zuwenden.
Schritt 5. Lassen Sie sich emotional sein
Ihre Sorgen können zum Teil auf Ihren Widerstand zurückzuführen sein, andere Emotionen wie Wut oder Traurigkeit zu zeigen. Habe keine Angst, über deine Gefühle zu sprechen oder zu weinen, wenn du traurig bist. Wenn du deine Emotionen auf diese Weise loslässt, wirst du dich viel besser fühlen!
Es ist zwar wichtig, seine Emotionen anzuerkennen, aber es ist auch wichtig, sich nicht mit negativen Gefühlen zu beschäftigen, da dies zu mehr Angst führen kann. Wenn Sie sich eingestehen, wie Sie sich fühlen, versuchen Sie, etwas zu tun, um Ihre Emotionen zu heben. Wenn Sie im Bett liegen, versuchen Sie, über etwas nachzudenken, das Sie glücklich macht, um Ihre Stimmung zu verbessern
Schritt 6. Lassen Sie sich bei Depressionen und Angststörungen behandeln
Viele Menschen, die an chronischer Schlaflosigkeit leiden, leiden auch an einer klinischen Depression oder einer Angststörung. Während Ärzte nicht sicher wissen, ob das eine das andere verursacht, scheint es eine Korrelation zu geben. Wenn Sie die Symptome Ihrer Depression oder Angststörung entweder mit Medikamenten oder mit einer Therapie in den Griff bekommen, fällt Ihnen das Einschlafen möglicherweise viel leichter.
Schritt 7. Suchen Sie eine Therapie für chronische Schlaflosigkeit auf
Sie können von einer kognitiven Verhaltenstherapie profitieren, wenn Sie Schwierigkeiten haben, regelmäßig einzuschlafen, auch wenn Sie nicht auch an Depressionen oder Angstzuständen leiden. Diese Art der Behandlung hilft Ihnen, die Ursachen Ihrer Schlaflosigkeit zu erkennen und Ihre Denkmuster zu ändern, damit Sie leichter einschlafen können.
Teil 2 von 3: Beruhige deinen Geist vor dem Schlafengehen
Schritt 1. Richten Sie eine entspannende Routine ein
Es ist wichtig, Ihren Körper an einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu gewöhnen, insbesondere wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen. Eine regelmäßige Routine für mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu befolgen, hilft Ihrem Körper und Geist, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
- Ihre Routine sollte entspannend sein. Versuchen Sie, etwas zu wählen, das Ihnen hilft, sich von den Sorgen des Tages abzulenken, aber Sie nicht überreizt. Lesen, ein Spiel spielen, sich dehnen oder an einem Bastelprojekt arbeiten sind großartige Möglichkeiten. Finden Sie eine, die Ihnen Spaß macht.
- Wenn Sie zusätzliche Hilfe brauchen, um Ihre Sorgen loszuwerden, nehmen Sie sich kurz vor dem Schlafengehen etwas Zeit, um einer Aktivität nachzugehen, die Sie wirklich entspannend finden. Sie können versuchen, zu meditieren, ein heißes Bad zu nehmen, progressive Muskelentspannung zu praktizieren oder tiefe Atemübungen zu machen. Jeder ist anders, also probiere verschiedene Aktivitäten aus, um eine zu finden, die dir hilft, deine allgemeine Angst zu reduzieren.
Schritt 2. Trennen Sie die Lichter und dimmen Sie sie
Wenn Sie sich spät am Tag hellem Licht aussetzen, kann dies Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus stören. Vermeiden Sie es, mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen fernzusehen oder Ihren Computer zu benutzen. Es ist auch am besten, mehrere Stunden vor dem Schlafengehen damit zu beginnen, das Licht in Ihrem Haus zu dimmen, damit Ihr Körper erkennt, dass es Nacht ist.
- Wenn möglich, befreie dein Zimmer von schlafstörenden Lichtern von elektronischen Geräten wie Uhren und Fernsehern.
- Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, vermeiden Sie es, alle Lichter anzuschalten, da dies Ihren Körper denken lassen kann, dass es an der Zeit ist, aktiv zu sein.
- Um den natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zu verbessern, versuchen Sie, sich tagsüber so viel natürliches Licht wie möglich auszusetzen.
Schritt 3. Seien Sie nicht besessen von Schlaf
Es ist zwar wichtig, ausreichend zu schlafen, aber es ist auch wichtig zu wissen, dass eine schlechte Nachtruhe Ihnen keinen Schaden zufügen wird. Wenn Sie nicht schlafen können, versuchen Sie, sich daran zu erinnern, dass es Ihnen am nächsten Tag noch gut gehen wird, anstatt über die Folgen des Schlafentzugs nachzudenken.
- Auf die Uhr zu schauen wird deine Angst nur verschlimmern, also vermeide es um jeden Preis.
- Während eine gelegentliche schlechte Nachtruhe Ihrer Gesundheit nicht schaden wird, kann chronische Schlaflosigkeit dies jedoch tun. Suchen Sie also medizinische Hilfe auf, wenn Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden.
Schritt 4. Lenken Sie sich ab
Manchmal muss sich Ihr Gehirn nur auf etwas Entspannendes konzentrieren, um einzuschlafen. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Geist bei Ihren Sorgen verweilt, lenken Sie Ihr Denken um, indem Sie eine der folgenden Übungen praktizieren:
- Denken Sie an eine glückliche Erinnerung oder eine Lieblingsgeschichte und proben Sie die Geschichte so detailliert wie möglich für sich selbst. Sie können sich auch auf einen Alltagsgegenstand konzentrieren und versuchen, ihn sich selbst anschaulich zu beschreiben.
- Konzentriere deine ganze Aufmerksamkeit auf den natürlichen Rhythmus deines Atems und versuche dir vorzustellen, wie dein Atem in jeden Teil deines Körpers ein- und austritt.
- Beschäftige dein Gehirn, indem du versuchst, so viele Dinge wie möglich in eine bestimmte Kategorie zu finden. Sie könnten beispielsweise versuchen, alle Tiere zu benennen, deren Name mit dem Buchstaben A beginnt.
Schritt 5. Stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können
Wenn Sie schon lange im Bett liegen und nicht einschlafen können, ist es besser aufzustehen, als besorgt zu liegen. Versuchen Sie, in einen anderen Raum zu ziehen und sich einer entspannenden Aktivität wie Stricken oder Lesen zu widmen, bis Sie sich müde fühlen.
Denken Sie daran, das Licht so gedimmt wie möglich zu halten und nicht über die negativen Folgen von zu wenig Schlaf nachzudenken
Teil 3 von 3: Eine entspannende Schlafumgebung schaffen
Schritt 1. Bereiten Sie Ihren Körper auf den Schlaf vor
Manche Menschen finden es hilfreich, vor dem Schlafengehen eine warme Dusche, ein Bad oder eine Sauna zu nehmen. Dies löst die natürliche Reaktion Ihres Körpers aus, sich selbst abzukühlen, was Ihnen beim Einschlafen hilft.
- Versuchen Sie es mit beruhigenden aromatischen Badeölen wie Lavendel.
- Es ist auch wichtig, bequeme Pyjamas zu tragen, die aus einem Material bestehen, das Feuchtigkeit vom Körper ableitet, wie Baumwolle. Dies wird dazu beitragen, dass Sie sich die ganze Nacht über wohl fühlen.
Schritt 2. Machen Sie Ihr Zimmer gemütlich
Für die besten Schlafbedingungen sollte Ihr Zimmer kühl, dunkel und ruhig sein. Wenn Sie möchten, können Sie einen Ventilator oder eine White-Noise-Maschine verwenden, um Außengeräusche zu übertönen.
Sie sollten auch sicherstellen, dass Matratze, Bettzeug und Kissen bequem sind. Manche Leute reagieren auch gut darauf, den Bettbereich ordentlich zu halten. Machen Sie Ihr Bett mit einem Satz neuer oder frisch gewaschener, einfarbiger, passender Bettwäsche. Achten Sie bei der Auswahl der Bettwäsche auf eine ruhige Farbe, ohne Muster und auf natürliche, hautfreundliche Fasern. Ein frisches, ordentliches und bequemes Bett würde den Schlaf fördern oder zumindest das Hin- und Herwerfen weniger lästig machen
Schritt 3. Legen Sie Ihr Bett als Schlafplatz fest
Wenn Sie in Ihrem Bett nie andere Aktivitäten ausüben, wird Ihr Gehirn dies mit Schlaf in Verbindung bringen, was Ihnen das Einschlafen erleichtern sollte, wenn Sie dort sind. Vermeiden Sie Aktivitäten wie Fernsehen, Arbeiten und Telefonieren im Bett.
- Führen Sie diese Aktivitäten am besten gar nicht in Ihrem Schlafzimmer aus, sondern setzen Sie sich, wenn es sein muss, auf einen Stuhl oder auf ein Sofa statt auf das Bett.
- Entfernen Sie alle nicht schlafbezogenen Gegenstände aus der unmittelbaren Nähe des Bettes. Das sind Teller, Zeitschriften, Ihr Laptop, etc. Reduzieren Sie die Gegenstände auf dem Nachttisch auf wenige wichtige Dinge: einen Wecker, eine Leselampe, ein Buch, ein Glas Wasser.
Tipps
- Hüte dich vor Alkohol und Koffein, die beide deinen Schlafrhythmus stören können.
- Verschreibungspflichtige Medikamente können Sie auch am Einschlafen hindern, sprechen Sie also mit Ihrem Arzt darüber, Ihre Medikamente zu einem anderen Zeitpunkt einzunehmen oder auf ein anderes Medikament umzusteigen. Hören Sie niemals auf, Ihre Medikamente einzunehmen, ohne dies vorher mit Ihrem Arzt zu besprechen.
- Versuchen Sie tagsüber, insbesondere am späten Nachmittag, ein Nickerchen zu vermeiden.
- Bereiten Sie vor dem Schlafengehen eine Tasse Baldrian- oder Baldriantee zu. Baldrian hat in einigen Studien gezeigt, dass er die Einschlafzeit verkürzt und die Schlafqualität verbessert. Während einige andere Untersuchungen dem widersprachen, lohnt es sich, es auszuprobieren, um zu sehen, ob es Ihnen hilft. Decken Sie die Tasse ab und lassen Sie den Tee 10-15 Minuten auf dem Nachttisch zerdrücken, bevor Sie ihn trinken.
Warnungen
- Wenn Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden, suchen Sie einen Arzt auf. Möglicherweise leiden Sie an einer Grunderkrankung oder benötigen verschreibungspflichtige Medikamente, die Ihnen beim Einschlafen helfen.
- Nehmen Sie niemals Schlafmittel ohne Rezept ein.
