Das Leben kann voller Schwierigkeiten und Stressfaktoren sein, und manchmal können unsere Ängste unseren Verstand überholen. Wenn Sie sich jedoch von Ihren Ängsten über Dinge, die Sie nicht kontrollieren können, verzehren lassen, wird es Ihnen schwer fallen, ein freudiges und glückliches Leben zu führen. Hören Sie auf, sich über Dinge zu sorgen, die Sie nicht kontrollieren können, indem Sie Ihre Sorgen bewältigen und verringern, indem Sie Selbstfürsorge üben und Wege finden, Ihre Ängste zu begrenzen. Sie können auch daran arbeiten, negative Gedanken in Frage zu stellen, die Sie möglicherweise haben, indem Sie die Fakten berücksichtigen und vernünftige Alternativen zu Ihrer Angst finden.
Schritte
Teil 1 von 3: Verwalten Sie Ihre Sorgen
Schritt 1. Legen Sie ein Zeitlimit für Sorgen fest
Wenn Sie beginnen, sich über etwas Sorgen zu machen, setzen Sie sich ein Zeitlimit, wie lange Sie darüber nachdenken werden, anstatt zu versuchen, es aus Ihrem Kopf zu verdrängen. Wenn du aktiv versuchst, etwas zu vergessen, denkst du oft noch intensiver daran, also versuche nicht, deine Gefühle zu ignorieren. Erlauben Sie sich fünf oder zehn Minuten nachzudenken und gehen Sie dann zu produktiveren Aufgaben über.
Stellen Sie einen Timer ein, damit Sie die Zeit nicht aus den Augen verlieren
Schritt 2. Erstellen Sie eine Liste Ihrer Sorgen
Wenn Sie im Job oder in der Schule sind, müssen Sie so konzentriert wie möglich sein, damit Sie die anstehende Aufgabe erledigen können. Möglicherweise haben Sie einige berechtigte Sorgen, die Sie später erledigen müssen, aber wenn es warten kann, sollten Sie stattdessen eine Liste erstellen. Wenn Sie mit all Ihrer Arbeit für den Tag fertig sind, können Sie sich diese Liste ansehen und alles Notwendige ansprechen.
- Verwenden Sie einen Stern oder ein anderes Symbol, um Sorgen mit hoher Priorität zu kennzeichnen.
- Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihre Sorgen am Ende des Tages nachgelassen haben und Sie diese Liste möglicherweise nicht einmal überprüfen müssen.
Schritt 3. Verzögern Sie Ihre Sorgen
Eine andere Möglichkeit, Ihrer Besorgnis eine Grenze oder einen Parameter zu setzen, besteht darin, Möglichkeiten zu finden, sie zu verzögern. Vielleicht stecken Sie mitten in einem sehr wichtigen Projekt, aber dann machen Sie sich Sorgen um Ihre Kinder oder Ihren Ehemann. Verpflichten Sie sich, mindestens einen Teil der Arbeit zu erledigen, die Sie erledigen müssen, bevor Sie einchecken oder der Angst nachgeben.
- Vielleicht haben Sie bis morgen eine Präsentation zu erstellen. Verpflichten Sie sich, zumindest eine Gliederung und einige Einführungsfolien zu erstellen, bevor Sie mit Ihrer Familie einchecken.
- Denken Sie daran, wenn beunruhigende Gedanken Sie daran hindern, die Aufgabe zu erledigen, schreiben Sie sie auf.
Teil 2 von 3: Deine Gedanken herausfordern
Schritt 1. Sammeln Sie die Beweise
Wenn Ihnen eine Sorge in den Sinn kommt, überlegen Sie, welche Beweise Sie haben, die Sie glauben lassen, dass diese Sorge echt ist. Dies hilft Ihnen zu beurteilen, ob Ihre Sorge es überhaupt wert ist, darüber nachzudenken.
Wenn Sie beispielsweise Ihren Ehemann anrufen und er nicht ans Telefon geht, könnten Sie sich Sorgen machen, dass er betrügt. Berücksichtigen Sie Faktoren wie seinen Charakter, seinen vermeintlichen Standort und alle anderen Informationen, die diese Vorstellung widerlegen könnten
Schritt 2. Betrachten Sie die Wahrscheinlichkeit
Berücksichtigen Sie nach dem Sammeln von Beweisen die Wahrscheinlichkeit, dass diese Aktion eintritt. Oftmals sind die Ängste, die Sie haben, etwas weit hergeholt oder unrealistisch. Denken Sie daran, wie oft dies in der Vergangenheit vorgekommen ist, besonders bei Ihnen.
Vielleicht stirbt das Telefon Ihres Mannes häufig. Sein Versäumnis, das Telefon zu beantworten, ist wahrscheinlich eher auf eine leere Batterie als auf Betrug zurückzuführen
Schritt 3. Stellen Sie fest, wie hilfreich diese Sorge ist
Nehmen Sie sich etwas Zeit, um zu überlegen, welche Sorgen Sie haben, und betrachten Sie sie dann entweder als konstruktiv oder als unkonstruktiv. Auf diese Weise können Sie wissen, ob Sie das Problem lösen oder loslassen sollten.
Zum Beispiel könnten Sie nervös sein wegen einer Präsentation, die Ihnen bevorsteht. Das ist guter Stress, denn Sie können dies als Ansporn nutzen, sich mehr vorzubereiten. Ergreifen Sie eine bestimmte Aktion, um die Sorgen zu lösen, z. B. Ihre Notizkarten noch einmal durchzugehen
Schritt 4. Überlegen Sie, ob das Thema langfristig von Bedeutung sein wird
Wenn Sie sich über ein bestimmtes Problem Sorgen machen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, ob Sie sich in einer Woche, einem Monat oder einem Jahr um dieses Problem kümmern werden oder nicht. Wenn Sie dies nicht tun, versuchen Sie Ihr Bestes, um es loszulassen. Wenn es etwas ist, das andauern wird, versuchen Sie, einen Weg zu finden, um Ihre Sorgen zu lösen oder zu überwinden.
Schritt 5. Finden Sie eine positivere Denkweise über die Situation
Anstatt gewöhnliche Situationen zu katastrophieren, sollten Sie alle Alternativen zu Ihren Sorgen in Betracht ziehen. Vielleicht hat Ihr Lebensgefährte Ihren Anruf nicht beantwortet und Sie haben seit ein oder zwei Stunden nichts von ihm gehört. Anstatt davon auszugehen, dass sie verletzt wurden, überlegen Sie, ob sie gerade arbeiten, ein Nickerchen machen oder beschäftigt sind.
Rufen Sie in ein paar Stunden zurück, um einzuchecken, wenn Sie sich immer noch Sorgen machen
Teil 3 von 3: Sorgen abbauen
Schritt 1. Betrachten Sie mögliche Lösungen
Nachdem Sie sich einige Zeit genommen haben, um die Sorgen in Ihrem Kopf zu deeskalieren, stellen Sie fest, ob Ihre Sorgen überhaupt lösbar sind. Sie können nicht jede Situation kontrollieren, aber Sie können einige Dinge kontrollieren, einschließlich sich selbst.
- Sie könnten sich zum Beispiel Sorgen machen, dass Sie bald entlassen werden. Obwohl Sie dies nicht verhindern können, können Sie sicherstellen, dass Sie pünktlich zur Arbeit erscheinen, alle Ihre Aufgaben sorgfältig und gründlich erledigen und sich mit Ihrem Vorgesetzten melden, um Ihre Leistung zu besprechen.
- Ein Beispiel für etwas, das Sie nicht unbedingt kontrollieren können, sind die Fahrgewohnheiten Ihrer Kinder. Obwohl Sie ihnen sagen können, dass sie nicht zu schnell fahren sollen, können Sie nicht immer bei ihnen sein. Vertraue ihnen und erteile ihnen weiterhin Weisheiten.
- Bereiten Sie sich so gut wie möglich auf Ihre Sorgen vor.
Schritt 2. Trainieren Sie und ernähren Sie sich gesund
Auch wenn einige Ihrer Sorgen lösbar sind, ist der Großteil davon möglicherweise nicht lösbar. Wenn Sie sich aufgrund von Dingen, die Sie nicht kontrollieren können, besonders gestresst fühlen, konzentrieren Sie sich darauf, Dinge zu tun, die Sie kontrollieren können, wie z. B. die Verbesserung Ihrer körperlichen Gesundheit. Sport und eine richtige Ernährung können sich in vielerlei Hinsicht positiv auf Ihr Gehirn auswirken.
- Wenn Sie Sport treiben, schüttet Ihr Körper Endorphine aus. Diese Freisetzung reduziert Ihre Schmerzwahrnehmung und gibt Ihnen eine positivere Denkweise.
- Die Umstellung von zuckerreichen verarbeiteten Lebensmitteln auf gesündere Bio-Vollwertkost kann viele psychische Symptome wie Stress und Sorgen lindern.
Schritt 3. Verbringe weniger Zeit mit Menschen, die dir Stress machen
Andere Menschen können einige Ihrer Sorgen auslösen. Vielleicht haben Sie eine Freundin, die sich ständig Sorgen um ihre Kinder macht und ihr negatives Denken auf Sie abfärbt. Obwohl du immer noch mit solchen Leuten befreundet sein kannst, versuche, weniger Zeit mit ihnen zu verbringen.
Wenn Sie normalerweise einmal pro Woche zum Mittagessen gehen, reduzieren Sie es auf einmal alle zwei Wochen
Schritt 4. Vertrauen Sie denen, denen Sie vertrauen
Eine andere Möglichkeit, Ihre Sorgen zu bekämpfen, besteht darin, mit Menschen zu sprechen, denen Sie vertrauen und von denen Sie wissen, dass sie Ihre Interessen am Herzen liegen. Andere Menschen können oft als Stimme der Vernunft dienen, wenn Sie Sorgen haben, die unbegründet oder unkontrollierbar sind. Wenn Sie mit anderen sprechen, können Sie erkennen, dass Ihre Sorgen möglicherweise nicht sehr rational sind oder weniger besorgniserregend sind, als Sie zunächst dachten.
Lassen Sie die Person wissen, dass Sie möchten, dass sie Ihnen hilft, die Sorgen zu lösen, und nicht mit Ihnen darüber nachzudenken
Schritt 5. Lernen Sie, Unsicherheit zu akzeptieren
Arbeiten Sie daran, mehr Möglichkeiten für Spontaneität in Ihr Leben zu integrieren. Wenn Ihre Freunde heute Abend ausgehen möchten, gehen Sie mit ihnen, anstatt zu sagen, dass Sie mehr Zeit für die Vorbereitung brauchen. Versuchen Sie, mit Plänen oder Erfahrungen, die spontan passieren, einverstanden zu sein.
Probiere ein neues Hobby oder Essen aus. Wählen Sie eine Angst aus, die Sie haben, und versuchen Sie dann, sie zu überwinden. Vielleicht haben Sie zum Beispiel Höhenangst. Versuchen Sie, zu einem Indoor-Skydiving-Bereich zu gehen
Schritt 6. Achtsamkeit üben
Anstatt so viel Zeit im Kopf zu verbringen, sich über die Zukunft zu sorgen oder sich Sorgen zu machen, was passieren könnte, nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um im Moment präsent zu sein. Wenn du merkst, dass du dir Sorgen machst, nimm dir etwas Zeit, um darüber nachzudenken, wie du dich fühlst. Nehmen Sie Ihre Umgebung wahr und wie Sie sich in Ihrem Körper fühlen. Beteiligen Sie sich aktiv an Gesprächen mit anderen, anstatt abzudriften. Konzentriere dich darauf, im Jetzt zu leben.
- Versuchen Sie, ruhig zu sitzen und langsam ein- und auszuatmen. Vielleicht möchten Sie auch über ein einzelnes Wort oder eine Idee wie „Frieden“nachdenken.
- Achtsamkeit zu üben, wenn Sie ruhig sind, kann es einfacher machen, diese Praktiken anzuwenden, wenn Sie gestresst sind.
Schritt 7. Suchen Sie einen Therapeuten auf, wenn Sie von Sorgen extrem betroffen sind
Es ist normal, Sorgen zu fühlen und auszudrücken. Wenn die Sorge oder Angst jedoch zu einer ständigen Reaktion wird, kann sie sich emotional, kognitiv und sogar physisch negativ auf Sie auswirken. Wenn Sie Sorgen haben und Ihr gesamter Körper auf folgende Weise betroffen ist, sollten Sie einen Termin mit einem qualifizierten Therapeuten vereinbaren, damit Sie mehr Kontrolle erlangen und die Hilfe erhalten, die Sie benötigen:
- Unfähigkeit, den ganzen Tag über zu funktionieren und normale Aufgaben zu erledigen, aufgrund verminderter Konzentration
- Panikattacken erleben
- Schlaflosigkeit
- Ungesunde Essgewohnheiten entwickeln
- Erhöhte Häufigkeit von Krankheiten und Müdigkeit aufgrund eines geschwächten Immunsystems infolge von Stress und Sorgen
- Gesamtkörper- und Gelenkschmerzen
- Erhöhter Blutdruck oder andere Herzprobleme
- Erhöhter Alkohol- und Drogenkonsum
- Gefühle von Paranoia oder Misstrauen gegenüber anderen oder Situationen
- Gefühle von Depression und Angst
- Obsessive und zwanghafte Gedanken
