Wenn das Nachdenken über ein Problem Sie dazu bringt, Maßnahmen zu ergreifen und eine Änderung vorzunehmen, kann sich vorübergehende Sorge als hilfreich erweisen. Wenn Sie jedoch tagein, tagaus über einen Gedanken nachdenken, werden Sie von Angst und Angst immobilisiert. Übermäßige Sorgen sind schlecht für Sie. Es kann Ihren Appetit, Ihre Schlafqualität, Ihre Beziehungen und Ihre Arbeits- oder Schulleistung beeinträchtigen. Lernen Sie, sich keine Sorgen zu machen, indem Sie gesunde Ablenkungen finden.
Schritte
Methode 1 von 3: Sich selbst ablenken
Schritt 1. Rufen Sie einen Freund an
Wenn Sie sich Sorgen machen, gehen Sie sofort aus dem Kopf, indem Sie sich an einen Freund wenden. Beginnen Sie ein Gespräch über ein relativ neutrales Thema, das nichts mit Ihren Sorgen zu tun hat. Du kannst deinem Freund eine Vorwarnung geben, dass du dir Sorgen machst und eine Ablenkung brauchst.
Wenn dein Freund einigermaßen logisch und geerdet ist, kannst du mit ihm oder ihr deine Sorgen besprechen. Er kann Ihnen möglicherweise eine Empfehlung zur Behebung des Problems geben (falls es eine praktikable Lösung gibt) oder Ihnen helfen zu erkennen, wie irrational eine Sorge sein kann
Schritt 2. Musik hören
Wenn Ihre Nerven durch ununterbrochene Sorgen extrem angespannt sind, versuchen Sie, klassische Musik zu hören. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Art von Musik am effektivsten ist, um Puls und Herzfrequenz zu senken, Ihren Blutdruck zu senken und die Menge an Stresshormonen im Körper zu reduzieren. Klassische Musik kann auch verhindern, dass der Geist abschweift, was sie zu einer großartigen Hilfe bei der Meditation macht.
Schritt 3. Nehmen Sie an einer herausfordernden Aktivität teil
Eine gute Möglichkeit, sich von sich wiederholenden Gedanken abzulenken, besteht darin, den Geist auf andere Weise zu stimulieren. Blättere die Zeitung um und vervollständige das wöchentliche Kreuzworträtsel. Lernen Sie, ein Instrument zu spielen. Lesen Sie einen Roman oder einen Zeitschriftenartikel. Setzen Sie sich mit einem Freund zusammen und stellen Sie ein Puzzle zusammen. Ein Bild malen. All diese Gehirnübungen lenken Sie nicht nur von Sorgen ab, sie reduzieren auch Ihr Demenzrisiko.
Schritt 4. Rezitiere einen alternativen positiven Gedanken
Lenken Sie Ihre Gedanken von dem ab, was Sie beunruhigt, indem Sie absichtlich eine Aussage wiederholen, die der Beruhigung förderlich ist. Anstatt an etwas zu denken, das Sie verärgert oder Ihnen Unbehagen bereitet, konzentrieren Sie sich auf eine Affirmation, die einen positiven Ton für Ihren Geist und Ihre Umgebung erzeugt. Sorgenfreie Affirmationen können sein:
- "Ruhe bewahren und weitermachen"
- „Morgen ist ein ganz neuer Tag“
- "Schwitzen Sie nicht die kleinen Dinge"
- „Ich bin ein Frieden mit mir selbst“
- „Meinen Geist zu entspannen verändert mein Leben“
Methode 2 von 3: Deinen Geist entspannen
Schritt 1. Führen Sie eine körperliche Aktivität durch
Körperliche Aktivität hat einen dreifachen Nutzen: Sie kommen aus dem Kopf, indem Sie Ihren Körper bewegen, Sie verbessern die körperliche Gesundheit und werden mit Endorphinen belohnt, die die Stimmung heben und Entspannung erzeugen. Da übermäßige Sorgen Ihren Körper mit Adrenalin und einer „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion überladen, bietet Ihnen Bewegung ein Ventil für die überschüssige Energie.
Schritt 2. Probieren Sie visuelle Bilder aus
Visualisierung ist ein großartiges Werkzeug, um Ängste und Sorgen im Moment zu lindern. Es geht darum, sich – mit Entschlossenheit – in einer Umgebung zu visualisieren, die Sie beruhigt. Der Schlüssel ist, sich einen Ort vorzustellen, am besten einen, den Sie kennen, der Sie auf natürliche Weise entspannt.
- Nehmen wir an, es gab eine Wiese in der Nähe des Hauses deiner Großmutter, auf der du als Kind gespielt hast. Es gab wunderschöne Blumen und sanfte Grashügel und einen strahlend blauen Himmel. Wenn Sie bemerken, dass Sie sich über etwas Sorgen machen, schließen Sie möglicherweise absichtlich die Augen und rufen diesen sicheren Ort auf.
- Gehen Sie weiter als nur, wie der Ort aussieht. Aktivieren Sie Ihre anderen Sinne, indem Sie daran denken, wie die Vögel klingen, wie das Gras und die Blumen riechen und wie die reifen Beeren auf Ihrer Zunge schmecken.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren eigenen sicheren Ort aufzurufen, können Sie YouTube jederzeit für geführte Bildvideos besuchen, die wirksam sind, um besorgniserregende Gedanken zu entspannen.
Schritt 3. Üben Sie progressive Muskelentspannung
Wenn wir uns die ganze Zeit Sorgen machen, wird unser Körper physisch genauso angespannt wie unsere Gedanken. Durch regelmäßige Sitzungen mit progressiver Muskelentspannung können Sie verstehen, wie sich sowohl Entspannung als auch Anspannung anfühlen. Dann, wenn Sie den Dreh raus haben, können Sie mit Spannungen im Alltag besser umgehen. So geht's:
- Planen Sie etwa 15 Minuten Ruhezeit ein. Suchen Sie einen Platz, an dem Sie bequem und mit minimalen Ablenkungen sitzen können. Beginnen Sie mit einer Muskelgruppe – zum Beispiel Ihren Füßen. Ziehen Sie die Muskeln in Ihren Zehen und Fersen zusammen. Halten Sie die Spannung etwa 5 Sekunden lang. Nimm wahr, wie es sich anfühlt.
- Dann lass die Spannung los und lass die ganze Spannung aus deinem Körper fließen. Nimm wahr, wie sich dieser entspannte Zustand anfühlt. Bleiben Sie etwa 15 Sekunden in diesem entspannten Zustand, bevor Sie zu einer neuen Muskelgruppe übergehen und sich abwechselnd anspannen und entspannen. Bewegen Sie sich durch den Körper nach oben, bis Sie mit allen wichtigen Muskeln in Ihrem Körper gearbeitet haben. Führen Sie diese Aktivität etwa zweimal täglich zur Linderung von Angstzuständen durch.
Schritt 4. Lerne Achtsamkeitsmeditation
Typischerweise sind Sorgen zukunftsorientiert. Wenn Sie lernen, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, können Sie Sorgen an den Rand drängen. In der Achtsamkeitsmeditation richtet sich dein Fokus darauf, Sorgen anzuerkennen und sie loszulassen.
- Wählen Sie einen Ort, an dem Sie ruhig und ohne Ablenkungen sitzen können. Sie können Ihre Augen schließen oder sich auf eine einzelne, nicht stimulierende Stelle im Raum konzentrieren. Atmen Sie mehrmals tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Beobachten Sie Ihre Sorgen, als wären Sie ein unparteiischer Betrachter von Gedanken. Beurteilen Sie sie nicht und reagieren Sie überhaupt nicht, sondern nehmen Sie jede Sorge einfach so wahr, wie sie kommt. Erkenne, dass die Sorgen, wenn du sie nicht bekämpfst, irgendwann von selbst verschwinden. Erst wenn Sie versuchen, sie zu kontrollieren, werden sie resistent.
- Atme weiter, langsam und tief. Beobachten Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt, die Geräusche um Sie herum und das stetige Auf und Ab Ihrer Atmung. Immer wenn eine Sorge unentwegt bleibt, konzentriere dich wieder auf den gegenwärtigen Moment (d. h. körperliche Empfindungen, Atmung usw.).
Methode 3 von 3: Die Kontrolle über die Sorgen erlangen
Schritt 1. Schreiben Sie Ihre Sorgen auf und beurteilen Sie sie
Wenn Sie sich ständig Sorgen machen, stellen Sie möglicherweise fest, dass bestimmte Sorgen immer wieder auftauchen, egal was Sie tun, um sich abzulenken oder zu entspannen. Maßnahmen zu ergreifen kann Ihnen helfen, sich weniger hilflos zu fühlen.
- Holen Sie sich ein Notizbuch und einen Stift und schreiben Sie Ihre Sorgen auf. Nachdem Sie alle aufgelistet haben, gehen Sie durch und beurteilen Sie jedes Anliegen als entweder produktiv oder unproduktiv. Produktive Sorgen sind solche, gegen die Sie vorgehen können, wie zum Beispiel ein kaputtes Auto. Unproduktive Sorgen sind solche, auf die Sie keine Kontrolle haben, wie zum Beispiel ein schwerer Hurrikan, der in Ihr Gebiet eindringt.
- Bewältigen Sie produktive Sorgen, indem Sie sofort nach Lösungen suchen, um sie zu überwinden. Wenn Ihr Auto beispielsweise eine Panne hat, müssen Sie möglicherweise einen Mechaniker anrufen, ein Teil kaufen oder einen vorübergehenden Ersatz mieten.
Schritt 2. Erkennen Sie, dass Unsicherheiten unvermeidlich sind
Unproduktive Sorgen sind im Allgemeinen solche, für die es keine offensichtliche oder praktikable Lösung gibt. Um solche Sorgen zu überwinden, müssen Sie lernen, Unsicherheit zu akzeptieren.
- Der beste Weg, Unsicherheit zu akzeptieren, besteht darin, zu erkennen, dass das Nichtwissen, was passieren wird, nicht automatisch bedeutet, dass etwas Schlimmes passieren wird. Unsicherheit ist nicht negativ, sondern neutral.
- Sie treffen sich zum Beispiel mit einem Freund, zu dem Sie den Kontakt verloren haben. Sie machen sich Sorgen, dass die Dinge unangenehm werden. Bedenken Sie Folgendes: Wenn diese Person Ihr Freund ist, haben Sie wahrscheinlich ähnliche Weltanschauungen und Interessen. Diese Dinge können Sie weiterhin verbinden, auch wenn Sie durch Zeit und/oder Entfernung getrennt sind. Die Dinge könnten unangenehm sein, aber sie könnten auch fabelhaft verlaufen. Darüber hinaus können sie sich verbessern, auch wenn sie anfangs unbeholfen sind, wenn Sie sich zu zweit aufwärmen.
Schritt 3. Legen Sie eine „Sorgenzeit“fest
Eine effektive Methode, um die Zeit zu reduzieren, die Sie damit verbringen, sich um etwas zu kümmern, ist, eine „Sorgenzeit“einzuplanen. Bei dieser Technik, die auch als Reizkontrolltraining bekannt ist, müssen Sie Sorgen aufschreiben oder verdrängen, um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu erledigen. Auf diese Weise haben Sie mehr Zeit für positive und produktive Gedanken und Aktivitäten.
- Entscheiden Sie sich für eine Zeit am Morgen oder Nachmittag, um sich um Ihre Sorgen zu kümmern. Beschränken Sie dies auf einen Zeitraum von 15 bis 30 Minuten.
- Schreiben Sie während Ihrer Sorgenzeit entweder auf oder denken Sie über all die Dinge nach, die Sie gerade oder irgendwann während Ihres Tages beschäftigen. Sie müssen diese Sorgen nicht lösen, aber das kann Ihnen helfen, sich erfolgreicher zu fühlen.
- Außerhalb deiner Sorgenzeit, wenn du bemerkst, dass du dir Sorgen machst, schiebe diese Bedenken beiseite, indem du dir sagst, dass du später Zeit damit verbringen wirst, darüber nachzudenken.
Schritt 4. Stellen Sie ängstliche Gedanken auf die Probe
Eine andere Möglichkeit, die Kontrolle über die Sorgen zu erlangen, besteht darin, ängstliche Selbstgespräche herauszufordern. Der erste Schritt, um ängstliche Gedanken herauszufordern, besteht darin, sie zu identifizieren. Dies sind Gedanken, die Sie erschrecken oder eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslösen. Nachdem Sie sich dieser Gedanken bewusst geworden sind, testen Sie, wie realistisch sie sind. Das Ziel ist zu erkennen, dass diese Gedanken normalerweise irrational und unrealistisch sind, wodurch ihre Wirkung auf Sie reduziert wird. Fordern Sie negative oder ängstliche Selbstgespräche heraus, indem Sie sich diese Fragen stellen:
- Bin ich 100% sicher, dass das passieren wird?
- Habe ich einen Gedanken mit einer Tatsache verwechselt?
- Welche Beweise habe ich dafür, dass das stimmt? Welche Beweise habe ich dafür, dass es nicht stimmt?
- Verwechsle ich „Möglichkeit“mit „Gewissheit“? Es mag möglich sein, aber ist es wahrscheinlich?
