Kundalini-Yoga gilt als die stärkste Yoga-Art und einige glauben, dass es viel schneller Ergebnisse erzielen kann als andere Yoga-Arten. Kundalini gilt als großer Potenzialpool, der in jedem vorhanden ist und oft nicht genutzt wird. Optisch ist es als eine zusammengerollte oder schlafende Schlange zu sehen, die normalerweise an der Basis Ihrer Wirbelsäule liegt. Die Anwendung von Kundalini Yoga hilft, diese Schlange zu „erwecken“, damit Ihr Körper ihre Kraft nutzen kann. Schließlich werden Sie einen positiven Unterschied an sich selbst bemerken.
Schritte
Methode 1 von 4: Den Atem anregen
Schritt 1. Wissen Sie, wann und wie oft Sie diese Atemübung machen müssen
Diese Atemübung kann durchgeführt werden, wenn Sie sich müde oder emotional ausgelaugt fühlen. Das Ergebnis dieser Übung sollte sein, dass Sie sich belebt, energetisiert und bereit für den Einstieg fühlen.
- Diese Übungen können 2-3 mal täglich durchgeführt werden.
- Experten empfehlen, diese Übung am Nachmittag (14-16 Uhr) auszuprobieren, um das Nachmittagstief zu vermeiden.
Schritt 2. Bringen Sie sich in Position
Setzen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie Ihre Handflächen mit nach oben gerichteten Fingern vor sich zusammen. Schließe deine Augen leicht.
Schritt 3. Einatmen
Beginnen Sie damit, Ihren Atem einzuatmen. Brechen Sie Ihre Einatmung in vier Teile auf, wobei Sie im 4. Teil Ihre Lungen vollständig füllen können.
Ein in vier Teile geteilter Atemzug bedeutet, dass Sie während des Einatmens viermal pausieren. Ihr Einatmen wird wie vier Einatmen erscheinen, aber ohne Ausatmen dazwischen
Schritt 4. Atmen Sie aus
Sobald Sie Ihre Lungen gefüllt haben, beginnen Sie mit dem Ausatmen. Brechen Sie wie beim Einatmen Ihren ausatmenden Atem in vier Teile. Deine Lungen sollten im vierten Teil der Ausatmung leer sein.
Ein in vier Teile geteiltes Ausatmen entspricht dem Einatmen. Machen Sie beim Ausatmen viermal eine Pause, so dass es so aussieht, als ob Sie viermal ausatmen würden, aber ohne einzuatmen
Schritt 5. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein
Jedes Mal, wenn Sie beim Ein- und Ausatmen einen Teilatem machen, ziehen Sie Ihren Bauchnabelbereich in Richtung Wirbelsäule. Dies bedeutet, dass Sie diese Bewegung viermal beim Einatmen und viermal beim Ausatmen ausführen.
Schritt 6. Setzen Sie die Atemaktivität bis zu 3 Minuten lang fort
Jeder Atemzug (ein- und ausatmen) sollte insgesamt 7-8 Sekunden dauern. Atmen Sie mit dieser Methode bis zu 3 Minuten lang weiter, bevor Sie sich entspannen.
Schritt 7. Führe ein Mantra ein
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, weil Sie abgelenkt sind, fügen Sie ein Mantra hinzu. Das einfache Mantra „Sa – Ta – Na – Ma“kann einmal zum Einatmen und einmal zum Ausatmen durchgeführt werden. Jede Silbe des Mantras würde mit einem Teil des Atems zusammenfallen.
- Da dies eine Atemübung ist, kannst du das Mantra nicht laut sagen, sondern sag es einfach in deinem Kopf.
- Das Mantra „Sa – Ta – Na – Ma“bedeutet „Unendlichkeit – Leben – Tod – Wiedergeburt“.
Schritt 8. Beenden Sie die Atemübung
Nachdem Sie die Atemübung für etwa drei Minuten gemacht haben, beenden Sie mit einem letzten großen Einatmen. Drücken Sie gleichzeitig die Handflächen fest zusammen und halten Sie sie so für ca. 10-15 Sekunden zusammen.
- Wenn Sie Ihre Hände zusammendrücken, während Sie nach innen atmen, sollte sich Ihr Körper anspannen. Dies geschieht mit Absicht.
- Entspannen Sie Ihre Hände und atmen Sie kräftig aus.
- Wiederholen Sie das Einatmen (mit zusammengepressten Händen) und atmen Sie jeweils ein weiteres Mal aus.
Schritt 9. Ruhen Sie sich aus, wenn nötig
Wenn Sie sich danach ein paar Minuten entspannen und ausruhen müssen, ist das in Ordnung. Legen Sie sich auf den Rücken und schließen Sie die Augen für 2-5 Minuten. Atme ein paar Mal tief durch, während du auf dem Rücken liegst und strecke deinen Körper aus. Dann legen Sie los!
Methode 2 von 4: Sich auf Ihren Rhythmus einstimmen
Schritt 1. Machen Sie es sich bequem
Setzen Sie sich in eine bequeme Position, in der Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten und tief durchatmen können. Legen Sie Ihre Handflächen zusammen mit den Fingern nach oben vor Ihre Brust.
Die Position deiner Handflächen wird Gebetsmudra genannt. Ihre Hände befinden sich im Herzzentrum. Ihre Finger sollten nach oben zeigen, aber in einem 60-Grad-Winkel (d. h. nicht gerade nach oben). Die Unterseite deiner Daumen sollte gegen dein Brustbein (den Knochen zwischen deinen Brüsten) drücken
Schritt 2. Singe den ersten Teil des Adi Mantras
Beginnen Sie mit dem Einatmen. Dann konzentriere dich beim Ausatmen auf den 3. Augenpunkt und dein Herz, während du „ONG NA MO“singst.
- Dein 3. Augenpunkt ist die Mitte deiner Stirn, direkt über deinen Augenbrauen. Um auf diesen Punkt zu fokussieren, schließen Sie Ihre Augen und fokussieren Sie sie nach oben und nach innen – als ob Sie versuchen würden, auf Ihren 3. Augenpunkt zu blicken.
- ONG NA MO bedeutet, dass ich die unendliche Bewusstseinsschöpfung aufrufe."
- Der ONG-Sound lässt Ihren Rachen, den Schädel und Ihre Nasengänge vibrieren. Dadurch werden die Hypophyse und die Zirbeldrüse aktiviert.
- ONG sollte wie „Oooooong“klingen. NA ist kurz und einfach. MO klingt wie „Moooo“.
- Sowohl in ONG als auch in MO ist das 'o' wie 'oh'.
Schritt 3. Fügen Sie den zweiten Teil des Adi Mantras hinzu
Entweder mit einem tiefen Atemzug oder zwei Atemzügen, die durch ein schnelles Einatmen durch den Mund unterbrochen werden, singen Sie "GURU DEV NA MO".
- Atme nicht durch die Nase, während du diesen Teil des Mantras machst.
- Sowohl GU als auch RU sind kurz und einfach.
- DEV klingt wie „deeeeeev“.
- NA ist wieder kurz.
- MO klingt wie „mooooo“.
Schritt 4. Wiederholen Sie das Mantra noch einige Male
Sie können das Mantra beliebig oft wiederholen, es hängt davon ab, wie lange Sie brauchen, um sich auf Ihren Körper und Ihren Rhythmus einzustimmen.
- Dieser Gesang verbindet dich auch mit der Goldenen Kette. Die Goldene Kette repräsentiert die Lehrer, die Kundalini Yoga eingeführt haben.
- Ong bedeutet „Schöpfer“. Namo bedeutet anrufen oder begrüßen. Guru bedeutet „der Lehrer“oder die Energie, die das Licht bringt. Und Dev bedeutet transparent oder nicht-physisch.
Methode 3 von 4: Verbesserung der Flexibilität Ihrer Wirbelsäule
Schritt 1. Erfahren Sie, wie Sie eine Root-Sperre durchführen
Ein Root Lock sollte schnell und reibungslos durchgeführt werden, indem Sie: Ihren Analsphinkter zusammenziehen (als ob Sie versuchen würden, einen Stuhlgang zu halten); Aufbau Ihres Geschlechtsorgans; und ziehen Sie dann Ihren Bauchnabel oder Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule. Alle drei Schritte sollten mit angehaltenem Atem durchgeführt werden.
Ein Root Lock wird auch als Mulbhand bezeichnet
Schritt 2. Beginnen Sie damit, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren
Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, an dem Sie sich konzentrieren können. Konzentriere dich auf deine Atmung. Achte darauf, dass du aus deinem Bauch atmest. Achten Sie auf die Empfindungen Ihres Körpers. Tun Sie dies für ein paar Minuten, bis Sie einen ruhigen Zustand erreicht haben.
Wenn Sie Hilfe brauchen, um auf die Empfindungen Ihres Körpers zu achten, versuchen Sie, sich für einige Momente auf Ihren Kopf zu konzentrieren und dann Ihren Körper bis zu den Zehen hinunter zu bewegen, wobei Sie auf jeden Teil Ihres Körpers achten, während Sie gehen. Diese Empfindungen sind einfach das, was Ihr Körper (oder ein Teil Ihres Körpers) in dem Moment fühlt, in dem Sie sich darauf konzentrieren. Ist es angespannt oder entspannt? Ist es schmerzhaft oder normal?
Schritt 3. Schalten Sie ein, indem Sie das Adi Mantra ausführen
Bevor du mit Kundalini Yoga beginnst, führe immer das Adi Mantra aus, nachdem du einen ruhigen Zustand erreicht hast.
Schritt 4. Drehen Sie Ihr Becken
Setzen Sie sich in die Easy Pose (Rücken gerade, die Beine nach vorne gebeugt, aber die Knöchel nicht gekreuzt). Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Drehen oder rollen Sie Ihr Becken in dieser Position. Versuchen Sie, sich dabei zu entspannen.
Führe 26 Umdrehungen in jede Richtung durch. Dies sollte 1-2 Minuten in jede Richtung entsprechen
Schritt 5. Beugen Sie Ihre Wirbelsäule
Setzen Sie sich in die Easy Pose mit den Händen an den Knöcheln. Während dieser Übung halten Sie Ihre Schultern in einer entspannten Position und halten Ihren Kopf gerade. Versuchen Sie auch, Ihren Kopf während dieser Übung nicht zu bewegen.
- Beuge beim Einatmen deine Wirbelsäule nach vorne, als würdest du deinen Rücken wölben.
- Entspanne beim Ausatmen deine Wirbelsäule wieder in eine Ruheposition.
- Wiederholen Sie diese Bewegungen für 1-3 Minuten, was ebenfalls 108 Wiederholungen entspricht.
- Wenn alle Wiederholungen fertig sind, atme tief ein und halte den Atem an. Führen Sie einen Root Lock durch, atmen Sie dann aus und entspannen Sie sich.
Schritt 6. Vervollständigen Sie die Wirbelsäulenbeugung, während Sie auf den Fersen sind
Um diese Übung zu machen, setzen Sie sich zunächst mit den Fersen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände flach auf Ihre Oberschenkel. Beuge beim Einatmen deine Wirbelsäule nach vorne. Entspanne beim Ausatmen deine Wirbelsäule wieder in eine Ruheposition.
Wiederholen Sie diese Übung etwa 1-2 Minuten lang
Schritt 7. Führen Sie Nackenrollen durch
Sitzen Sie bequem mit geradem Rücken. Bewege deinen Kopf so, dass er oben auf deiner Wirbelsäule liegt. Rollen Sie Ihren Nacken langsam nach rechts und dann wieder nach links.
- Verwenden Sie das Gewicht Ihres Kopfes, um Ihren Nacken zu rollen, und zwingen Sie es nicht.
- Konzentrieren Sie sich auf die verspannten Stellen in Ihrem Nacken und arbeiten Sie daran, sie zu lösen.
- Fahren Sie mit den Nackenrollen etwa 2 Minuten lang fort - 1 Minute in beide Richtungen.
Schritt 8. Zur Seite drehen
Setzen Sie sich mit den Fersen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern mit den Daumen nach hinten. Drehen Sie sich beim Einatmen nach links. Drehen Sie sich beim Ausatmen nach rechts.
- Verdrehe deinen Kopf, während du deinen Körper verdrehst.
- Versuchen Sie bei jeder Drehung, sich ein wenig weiter zu drehen als zuvor.
- Ihre Ellbogen sollten parallel zum Boden bleiben und schwingen, wenn Sie Ihren Körper drehen.
- Du kannst diese Übung auch im Stehen machen.
- Wiederholen Sie diese Übung für etwa 1-2 Minuten oder etwa 26 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Wenn Sie mit Ihren Wiederholungen fertig sind, atmen Sie ein und halten Sie den Atem an. Führen Sie einen Root Lock durch und atmen Sie dann aus.
Schritt 9. Zur Seite biegen
Setzen Sie sich in die einfache Pose. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf mit verschränkten Fingern. Beugen Sie zuerst Ihren Körper - von der Taille - auf die rechte Seite. Versuchen Sie, sich zu beugen, bis Sie mit Ihrem rechten Ellbogen neben Ihrer rechten Hüfte den Boden berühren. Wiederholen Sie die Bewegung zur linken Seite.
- Um konsequent zu sein, atme ein, wenn du dich nach links beugst und aus, wenn du dich nach rechts beugst.
- Nur seitlich beugen, nicht nach vorne oder hinten.
- Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu krümmen, während Sie sich zur Seite beugen.
- Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen, wenn Sie möchten.
- Wiederholen Sie diese Übung 1-2 Minuten lang oder ungefähr 26 Mal pro Seite.
Schritt 10. Zucken Sie mit den Schultern
Führen Sie diese Übung aus, während Sie auf den Fersen sitzen oder in der Easy Pose sitzen. Während Sie einatmen, zucken Sie mit den Schultern nach oben. Ziehen Sie beim Ausatmen die Schultern nach unten.
- Wiederholen Sie diese Bewegungen für etwa 1-2 Minuten.
- Nachdem Sie diese Übungen abgeschlossen haben, atmen Sie ein und halten Sie den Atem an. Führen Sie einen Root Lock durch und atmen Sie dann aus.
Schritt 11. Machen Sie die Cobra-Übung
Legen Sie sich zunächst mit dem Bauch auf den Boden (am besten auf eine Yogamatte). Sie sollten mit den Händen auf dem Boden beginnen, die Handflächen nach unten, unter den Schultern. Während Sie einatmen, beugen Sie Ihre Wirbelsäule langsam nach oben. Führen Sie mit der Nase, dann mit dem Kinn und drücken Sie dann mit den Händen ab. Hören Sie auf, wenn Sie Ihren Rücken so weit wie möglich gebeugt haben, ohne Schmerzen im unteren Rücken zu verursachen.
- Atmen Sie tief ein, während Sie diese Übung ausführen.
- Halte jede Dehnung eine Weile und entspanne dich dann. Wiederholen Sie den Vorgang für etwa 2-3 Minuten.
- Beenden Sie mit einem Einatmen und halten Sie dann den Atem an. Führen Sie einen Root Lock durch und atmen Sie dann langsam aus (in den Tipps erklärt).
Schritt 12. Abwechselndes Strecken der Beine
Setzen Sie sich mit den Beinen so weit auseinander, wie Sie es ohne Schmerzen tun können. Greifen Sie Ihre Zehen mit den Händen (oder an einer anderen Stelle an Ihrem Bein, die Sie bequem greifen können). Atme ein, dann aus und beuge dich zu deinem linken Bein. Atme ein, während du dich wieder aufrichtest, und atme dann aus, während du dich zu deinem rechten Bein beugst.
- Halte deinen Rücken während dieser Übung gerade.
- Wiederholen Sie diese Bewegungen für 1-2 Minuten.
- Sobald Sie mit Ihren Wiederholungen fertig sind, atmen Sie ein und halten Sie den Atem an. Führen Sie einen Root Lock durch und atmen Sie dann aus.
Schritt 13. Strecken Sie Ihre Beine mit dem Life Nerve Stretch
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge dein linkes Bein nach innen und drücke deinen linken Fuß gegen deinen rechten Oberschenkel. Beuge dich über dein rechtes Bein und greife deinen rechten Fuß oder Knöchel.
- Atmen Sie beim Dehnen tief ein.
- Führen Sie die Dehnung für etwa 1-2 Minuten auf jeder Seite durch.
Schritt 14. Führen Sie den Cat Cow-Stretch durch
Gehen Sie auf eine Yogamatte auf Ihre Hände und Knie. Deine Knie sollten etwa schulterbreit auseinander sein. Beuge beim Einatmen deine Wirbelsäule nach oben. Beuge beim Ausatmen deine Wirbelsäule nach unten.
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit Ihrer Bewegungen, je länger Sie diese Übung durchführen.
- Wiederholen Sie die Übung 1-3 Minuten lang.
EXPERTENTIPP
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Schritt 15. Bewegen Sie Ihren Körper in der Pick Me Up-Übung
Legen Sie sich mit nach oben gebeugten Knien auf den Rücken auf eine Yogamatte. Greife deine Knöchel mit deinen Händen und ziehe deine Fersen in deinen Po. Halten Sie Ihre Füße immer flach auf dem Boden.
- Während du deine Knöchel festhältst, hebe deine Hüften langsam nach oben und vom Boden ab. Hebe deine Hüften weiter an, bis du deine untere Wirbelsäule wölben kannst.
- Atmen Sie langsam ein, während Sie Ihre Hüften nach oben heben. Atme durch die Nase ein. Halten Sie den Atem an, wenn Sie die Spitze der Bewegung erreichen.
- Atmen Sie durch die Nase aus, während Sie Ihre Hüften und Wirbelsäule entspannen.
- Wiederholen Sie diese Bewegungen mindestens 12 Mal, aber nicht mehr als 26 Mal.
- Sobald Sie mit Ihren Wiederholungen fertig sind, atmen Sie ein und halten Sie den Atem an. Führen Sie einen Root Lock durch und atmen Sie aus. Entspanne deinen Körper und strecke deine Beine vor dir aus.
Methode 4 von 4: Beenden jedes Sets
Schritt 1. Führen Sie Dehnübungen durch, um jede Reihe von Übungen oder eine Meditationssitzung zu beenden
Nachdem Sie eine Meditation oder eine Reihe von Yoga-Übungen abgeschlossen haben, verspüren Sie möglicherweise das Bedürfnis, sich zu dehnen und sich wieder auf den Boden zu bringen.
Schritt 2. Drehen Sie Ihre Füße
Während Sie auf dem Rücken liegen, drehen Sie Ihre Füße (an den Knöcheln) 30 Sekunden lang in kleinen Kreisen. Ändern Sie die Richtung und drehen Sie Ihre Füße für weitere 30 Sekunden.
Schritt 3. Vervollständigen Sie die Katzendehnung
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Halte deine Schultern und dein linkes Bein flach auf dem Boden. Heben Sie Ihr rechtes Knie an und bewegen Sie es über Ihr linkes Bein, bis es auf der anderen Seite Ihres linken Beins auf dem Boden liegt. Bewege deinen rechten Arm so, dass er direkt über deinem Kopf gestreckt ist, aber noch flach auf dem Boden liegt.
Halte die Position, bis du die Dehnung spürst und wechsle dann die Seite
Schritt 4. Reiben Sie Ihre Fußsohlen und Handflächen aneinander
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Hebe deine Knie an, sodass sie über dir gebeugt sind. Halten Sie die Fußsohlen zusammen und reiben Sie sie. Halten Sie Ihre Handflächen zusammen und reiben Sie sie ebenfalls. Das Reiben von Fußsohlen und Handflächen sollte etwas Hitze erzeugen.
Mache diese Übung etwa 1 Minute lang
Schritt 5. Rollen Sie auf Ihrer Wirbelsäule
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Hebe deine Knie an, damit du sie in deine Brust stecken kannst. Legen Sie Ihre Arme um Ihre Beine, um Ihre Knie näher zu ziehen. Rollen Sie auf Ihrer Wirbelsäule vor und zurück.
Wiederholen Sie die Rolle mindestens 3-4 Mal hintereinander
Schritt 6. Sprechen Sie ein Dankesgebet
Während du mit gerader Wirbelsäule und deinen Händen vor deinem Herzen sitzt, schließe deine Augen. Atmen Sie ein und sprechen Sie ein Dankesgebet, dann atmen Sie aus.
- Du kannst auch folgendes singen: Möge die lange Sonne auf dich scheinen, alle Liebe dich umhüllen und das reine Licht in dir leite deinen Weg weiter."
- Du kannst auch den folgenden Gesang dreimal wiederholen: "Saaaaaaaat Nam."
