Yoga und Meditation sind das perfekte Paar, wenn Sie mehr mit Ihrem inneren Selbst in Kontakt treten möchten. Diese Übungen im Tandem sind eine großartige Möglichkeit, Spannungen abzubauen, Angstzustände zu lindern und Depressionen zu lindern. Die Vorbereitung Ihres Raumes ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie den größtmöglichen Nutzen aus Ihrer Praxis ziehen. Das Aufwärmen mit ein paar Dehnübungen und Yoga-Posen ist optional, aber es lockert deine Muskeln, sodass du bequem die ideale Meditationshaltung einnehmen kannst. Je mehr Sie üben, desto besser werden Sie sich fühlen und desto mehr können Sie alle harten Emotionen beruhigen, die in Ihrem täglichen Leben auftreten können.
Schritte
Methode 1 von 4: Deinen Space einrichten
Schritt 1. Suchen Sie sich einen ruhigen, aufgeräumten Raum mit Platz für eine Matte
Gehen Sie in einen Raum, der sich für Sie wohlfühlt. Dies kann Ihr Schlafzimmer, Wohnzimmer, Arbeitszimmer oder sogar Ihr Heimbüro sein, wenn Sie sich entspannt und ruhig fühlen. Nehmen Sie sich bei Bedarf etwas Zeit, um den Raum zu reinigen und aufzuräumen, damit er sich weitläufig und einladend anfühlt.
- Stellen Sie sicher, dass die Raumtemperatur für Sie angenehm ist, damit es Ihnen nicht zu kalt oder zu heiß ist. Wenn es jedoch zu heiß oder zu kalt ist, lassen Sie sich dadurch nicht vom Meditieren abhalten – es geht darum, Ihren Geist auch bei geringfügigen Ablenkungen zu fokussieren.
- Sie können auch draußen Yoga-Meditationen machen, solange Sie sich bequem hinsetzen und die Augen schließen. Eine Terrasse, ein Garten oder ein abgeschiedener Bereich in einem öffentlichen Park sind eine gute Wahl.
Spitze:
Wenn Sie Ihren Übungsraum aufräumen müssen, sehen Sie dies nicht als lästige Pflicht, sondern als Gelegenheit für Achtsamkeit in Aktion. Entspanne deinen Körper, hetze es nicht und konzentriere dich darauf, die Aktion zu werden, die du tust (z mit Achtsamkeit gemacht!
Schritt 2. Rollen Sie Ihre Yogamatte mit mindestens 0,61 m Platz um sie herum aus
Rollen Sie Ihre Matte ab und stellen Sie sicher, dass sie von Möbeln oder Wänden entfernt ist, damit Sie sie nicht treffen, wenn Sie sich für längere Strecken in eine beliebige Richtung entscheiden. Egal, ob Sie einen Teppich oder einen Hartholzboden haben, stellen Sie sicher, dass die Yogamatte gut an der Oberfläche haftet, damit sie nicht herumrutscht oder sich bei Ihren Bewegungen zusammenballt.
- Wenn es schon eine Weile her ist, dass du deine Matte gereinigt hast, besprüh sie mit einer Mischung aus Wasser und Essig zu gleichen Teilen und wische sie ab.
- Wenn Sie keine Yogamatte haben, können Sie ein Stück Schaumstoff-Teppichunterlage oder gar nichts verwenden. Stellen Sie nur sicher, dass Ihre nackten Füße einen guten Halt auf dem Boden haben.
- Die Verwendung einer Matte ist optional, wenn Sie draußen üben, da das Gras viel Traktion bietet.
Schritt 3. Baue Pflanzen in deinen Meditationsraum ein, wenn du drinnen bist
Pflanzen können deine Stimmung verbessern, also bringe kleine Zimmerpflanzen in deinen Meditationsraum, wenn du welche hast. Positionieren Sie sie vor oder um sich herum, um ein Gefühl von Frieden und Einheit mit der Natur zu schaffen.
Es ist völlig in Ordnung, wenn Sie keine Pflanzen haben. Alles, was Sie wirklich brauchen, um zu meditieren, sind Sie selbst und Ihr Atem
Schritt 4. Platzieren Sie alle spirituellen Schmuckstücke oder Totems, mit denen Sie meditieren möchten, in der Nähe
Wenn du eine Buddha-Statue, Geoden, Kristalle, Kerzen, Weihrauch oder Salbei hast, platziere sie in deinem Meditationsraum, damit du darauf zugreifen kannst, sobald du bereit bist zu beginnen. Zünde die Kerzen, den Weihrauch oder den Salbei an und platziere alle Totems oder Steine, die du hast, in einer angenehmen Formation um die Stelle, an der du sitzen möchtest, um einen ruhigen, sicheren Raum zu schaffen.
Diese sind nicht notwendig, aber sie können helfen, die Stimmung für deine Praxis zu stimmen
Lustige Tatsache:
Es hat sich gezeigt, dass das Verbrennen von Weihrauch Angstzustände und Depressionen reduziert. Wähle einen beruhigenden Duft, den du magst, wie Lavendel, Nag Champa oder Jasmin.
Schritt 5. Stellen Sie einen Timer in der Nähe ein, wenn Sie von einem engen Zeitplan eine Entspannungspause einlegen
Wenn Sie nur 10 oder 20 Minuten Zeit haben, bevor Sie zu Ihren täglichen Aufgaben zurückkehren müssen, halten Sie Ihr Telefon oder einen Küchentimer in der Nähe, damit Sie Ihre Entspannungszeit genießen können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie zu spät kommen. Wenn Sie möchten, laden Sie eine Meditationsanwendung herunter, die über einen Timer verfügt, damit Sie die Meditation mit einem beruhigenden Klang anstelle eines harten Signaltons beenden können.
Wenn Sie einen Timer auf Ihrem Telefon verwenden, stellen Sie bei Bedarf sicher, dass Ihr Klingelton und Ihre Benachrichtigungen im Flugzeugmodus ausgeschaltet sind
Methode 2 von 4: Sich wohlfühlen
Schritt 1. Tragen Sie bequeme, dehnbare Kleidung, die Sie bewegen und einatmen können
Ziehen Sie ein lockeres, bequemes T-Shirt und eine dehnbare Hose an, damit Sie so entspannt wie möglich sitzen. Atme tief in deinen Unterbauch ein, um sicherzustellen, dass deine Kleidung nicht einschnürt. Bewegen Sie Ihre Arme und Beine, um sicherzustellen, dass Sie eine volle Bewegungsfreiheit haben, ohne aus Gründen der Bescheidenheit oder des Komforts etwas anpassen zu müssen.
- Binden Sie bei Bedarf Ihre Haare zurück, damit sie nicht im Weg sind, und nehmen Sie jeglichen Schmuck ab.
- Wenn Ihre Hose einen Kordelzug hat, lockern Sie sie ein wenig, damit Sie nicht spüren, dass sie sich beim Einatmen an Ihrer Taille festzieht.
- Wenn Sie bei der Arbeit eine kurze Meditations- und Yogapause einlegen, in der Sie sich verkleiden müssen, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um Ihre Krawatte zu lockern, ein paar Knöpfe aufzuknöpfen und Ihren Gürtel zu öffnen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich in einem privaten Bereich befinden, in dem Sie niemand betreten kann.
Schritt 2. Hören Sie sich vorher beruhigende Musik an, um sich in Stimmung zu bringen
Legen Sie tibetische Flötenmusik, Naturgeräusche oder alles, was Sie sich vorstellen können, auf, wenn eine Masseurin spielt, während Sie eine Massage bekommen. Deine Mediendiät ist genauso wichtig wie deine körperliche Ernährung, um deinen Geist und Körper in Einklang zu bringen, also mach nichts wie Death Metal oder Punk, bevor du vorhast, auf der Matte zu sitzen.
- Musik kann deinen Körper physisch entspannen, Verspannungen lösen und dir helfen, mit deinem Atem präsent zu bleiben, während du meditierst.
- Wenn Sie einen Computer in der Nähe haben, suchen Sie nach "Meditationsmusik" und lassen Sie diese vor und während des Übens mit geringer Lautstärke abspielen.
Spitze:
Wenn Sie eine tibetische Klangschale oder Tingsha-Becken besitzen, spielen Sie sie ein oder zwei Minuten lang, um Ihre Sinne vor Ihrer Yoga- und Meditationssitzung für den gegenwärtigen Moment zu wecken.
Schritt 3. Halten Sie sich an Wasser oder entkoffeinierten Tee, um einen klaren Kopf zu behalten
Wenn Sie durstig sind, bevor Sie mit dem Üben beginnen, trinken Sie 180 ml Wasser oder Kräutertee. Vermeiden Sie Drogen wie Koffein (in übermäßigen Mengen), Nikotin oder Alkohol, da sie Sie in einen hyperaktiven oder depressiven Zustand versetzen können, der es schwieriger macht, Ihren Geist zu beruhigen oder zu konzentrieren.
- Beruhigende, koffeinfreie Tees wie Hibiskus, Kamille, Lavendel und Minze sind allesamt eine gute Wahl vor der Meditation.
- Es ist in Ordnung, wenn Sie nach Ihrem Morgenkaffee gerne meditieren, übertreiben Sie es nur nicht, indem Sie kurz vor dem Üben mehr als eine Tasse trinken, damit Sie keine Pause für eine Toilettenpause machen müssen.
- Auch wenn du vielleicht denkst, dass Alkohol dich entspannen könnte, bevor du mit dem Training beginnst, hebe ihn für lustige Stunden mit Freunden auf. Es ist ein Beruhigungsmittel, das Sie davon abhält, die vollen Vorteile von Yoga und Meditation zu erleben.
Schritt 4. Üben Sie auf nüchternen Magen oder essen Sie einen leichten, gesunden Snack
Iss keine schwere Mahlzeit, bevor du mit dem Üben planst. Üben Sie am besten auf nüchternen Magen. Wenn Sie jedoch bis zu dem Punkt verhungern, an dem Sie sich schwach oder unscharf fühlen, essen Sie etwa 20 Minuten vorher etwas Leichtes wie ein Stück Obst, eine Handvoll Nüsse oder eine kleine Tasse Joghurt. Sie können danach immer ein nahrhaftes Festessen essen!
- Bleiben Sie bei Vollwertkost ohne viel Öl, Transfette oder einfache Kohlenhydrate, da Sie sich dadurch träge fühlen und Ihren Bauch aufregen können.
- Behalten Sie Ihre Portionsgrößen im Auge, bevor Sie üben, denn zu viel zu essen kann es unangenehm machen, tief in den Bauch zu atmen.
Schritt 5. Gehen Sie auf die Toilette und waschen Sie Ihre Hände, Füße und Ihr Gesicht, wenn Sie möchten
Egal, ob Sie gehen müssen oder nicht, es ist eine gute Idee, die Toilette zu benutzen, bevor Sie sich hinsetzen, um zu meditieren, da Yoga Ihren Darm und Ihre Blase stimulieren kann. Auf diese Weise fühlen Sie sich wohler und müssen Ihre Sitzung nicht unterbrechen, um die Toilette zu benutzen. Führe Reinigungsrituale wie das Waschen deiner Hände, Füße oder des Gesichts durch, wenn dir das hilft, dich zu entspannen.
Wenn Sie aufstehen müssen, um die Toilette zu benutzen, tun Sie dies. Seien Sie sanft zu sich selbst (d. h. verurteilen Sie sich nicht, dass Sie innehalten müssen) und kümmern Sie sich um die Bedürfnisse Ihres Körpers
Methode 3 von 4: Aufwärmübungen machen
Schritt 1. Begrüßen Sie die Sonne fünfmal, um Ihren gesamten Körper zu energetisieren und zu dehnen
Beginnen Sie in der Bergpose zu stehen, beugen Sie sich dann vor und strecken Sie Ihre Hände in Richtung Boden. Bewegen Sie Ihre Füße nach hinten, sodass Sie sich in einer Plankenpose befinden, senken Sie sich dann ab und heben Sie Ihren Kopf in die Kobra-Pose. Heben Sie Ihr Gesäß nach oben und machen Sie eine gerade Linie von Ihrem Steißbein zu Ihren Händen, um in den nach unten gerichteten Hund zu gelangen. Treten oder springen Sie mit den Füßen nach vorne, um zu einer Vorwärtsbeuge zurückzukehren. Heben Sie dann Ihre Arme seitlich nach oben und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Bleiben Sie in jeder Pose für mindestens 1 vollständiges Ein- und Ausatmen.
- Dies ist an und für sich ein gutes Aufwärmen, aber es ist in Ordnung, wenn Sie stattdessen lieber einfache Dehnübungen machen.
Schritt 2. Machen Sie 10 Schulterzucken, um Ihre Schultern zu lockern
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie beim Einatmen die Schultern zu Ihren Ohren, halten Sie sie eine Sekunde lang und lassen Sie sie dann beim Ausatmen wieder los.
Achten Sie auf eine gute Haltung. Lassen Sie Ihren Nacken nicht nach vorne krabbeln oder Ihren Rücken überwölben
Schritt 3. Rollen Sie Ihren Nacken 5-mal von rechts nach links und 5-mal von links nach rechts
Senken Sie Ihren Kopf nach vorne und drücken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Rollen Sie Ihren Kopf langsam zur rechten Seite, als ob Sie Ihr Ohr an Ihrer Schulter berühren würden, und stoppen Sie dann, sobald sich Ihr Ohr direkt über Ihrem Schulterblatt befindet. Bringen Sie Ihren Kopf langsam in die Mitte und rollen Sie ihn nach links. Gehen Sie langsam vor und lassen Sie jede Rolle mindestens so lange dauern, wie Sie für 2 vollständige Ein- und Ausatmungen benötigen.
- Halten Sie es kühl und entspannt; Versuchen Sie nicht, Ihren Nacken so weit zu strecken, dass es wehtut.
- Bewege deine Beine so, dass deine Knie noch nach außen gebeugt sind und deine Füße sich berühren. Ziehen Sie Ihre Füße zu sich heran. Bringen Sie Ihre Knie 2 Minuten lang auf und ab, in der Schmetterlingsposition.
Schritt 4. Wechseln Sie zwischen Katzen- und Kuhpose, um Nacken, Schultern, Rücken und Rumpf zu lockern
Gehen Sie auf Hände und Knie, die Hände schulterbreit und die Knie hüftbreit auseinander. Wölben Sie Ihren Rücken sanft wie eine Katze und halten Sie die Haltung beim Ausatmen. Lassen Sie dabei Kopf und Becken fallen. Kehren Sie die Position beim Einatmen um, mit gebeugtem Rücken und Kopf und Becken zur Decke zeigend. Führen Sie diese Sequenz langsam für 2 bis 3 Minuten durch.
Fühlen Sie sich frei, Posen zu machen, ohne sie auf Ihren Atem zu koordinieren, wenn Sie sie länger halten möchten (z
Schritt 5. Lockern Sie Ihre Hüften und Oberschenkel, indem Sie die Pose des Kindes ausführen
Knien Sie sich mit den Zehen zusammen und den Knien hüftbreit auseinander auf Ihre Matte. Senken Sie Ihren Oberkörper, sodass Ihr Bauch zwischen Ihren Knien ruht, und strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen flach auf der Matte nach vorne. Halten Sie es mindestens 2 bis 3 Minuten lang. Vergessen Sie nicht zu atmen!
Versuchen Sie, Ihre Schultern in Richtung des Bodens zu entspannen, während Sie sich in der Pose des Kindes befinden, damit Sie die beste Dehnung des oberen und mittleren Rückens erhalten
Methode 4 von 4: Beginnen Sie Ihre Meditationspraxis
Schritt 1. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf Ihre Matte oder nehmen Sie die Lotusposition ein
Setzen Sie sich mit den Beinen in die Kreuzposition (Apfelmus). Achte darauf, dass dein Po stabil auf dem Boden steht und dein Rücken gerade ist. Wenn Sie etwas flexibler sind und die Lotusposition einnehmen möchten, nehmen Sie Ihren rechten Fuß und legen Sie ihn auf Ihren linken Oberschenkel und heben Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten Oberschenkel.
- Wenn Sie die Lotusposition einnehmen, sollten Sie auf einem Zafu (einem Meditationskissen) oder einem kleinen, festen Kissen sitzen, damit Sie stabiler und bequemer sind. Zafus kannst du in Fachgeschäften, Yoga- und Meditationszentren oder online kaufen.
- Wenn Sie ein Knieproblem haben, legen Sie Polster oder Decken unter Ihre Knie, damit sie nicht überanstrengt werden.
- Wenn Sie ein Rückenproblem haben und nicht aufrecht sitzen können, lehnen Sie sich gegen Kissen oder Decken, um eine bequeme halbaufrechte Position zu finden. Solange Ihre Wirbelsäule gerade ist, können Sie loslegen!
- Sie können sich flach hinlegen, wenn Sie möchten, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht einnicken!
Schritt 2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie oder legen Sie Ihre Hände in Ihren Schoß
Legen Sie Ihre Handflächen einfach mit entspannten Fingern auf Ihre Knie. Wenn Sie sich mit ihnen auf Ihrem Schoß wohler fühlen, ist dies auch eine Option. Um dies im mönchischen Stil zu tun, legen Sie Ihre Finger einer Hand über die Finger Ihrer anderen Hand, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Lege sie in deinem Schoß gegen deinen Körper und drücke die Spitzen deiner Daumen zusammen, um ein Dreieck zu bilden.
Wenn Sie möchten, versuchen Sie die Weisheitssiegel-Position, indem Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf Ihre Knie legen und Daumen und Zeigefinger zusammenhalten
Lustige Tatsache:
In den meisten Meditationspraktiken werden Handpositionen "Mudras" genannt. Es gibt viele verschiedene Positionen, von denen angenommen wird, dass sie Ihre Praxis vertiefen und blockierte Energien in verschiedenen Teilen Ihres Körpers beseitigen. Probieren Sie verschiedene Positionen aus, um zu sehen, welche sich für Sie am wohlsten anfühlt.
Schritt 3. Singen Sie das „OM“-Mantra 5 bis 10 Mal, wenn Sie es wünschen
Atme tief in deinen Bauch ein und sprich halb, singe halb das Mantra „OM“(das „Ohm“oder „Aum“ausgesprochen wird). Halte das Mantra so lange wie möglich, während du ausatmest.
Es wird angenommen, dass sich dieses Mantra auf die Reinigung und das Auflösen von Negativität konzentriert
Lustige Tatsache:
Es hat sich gezeigt, dass das Ausführen des „OM“-Mantras für mindestens 30 Minuten die Theta-Kraft in jedem Teil Ihres Gehirns erhöht. Theta-Wellen werden mit Lernen, Gedächtnis und Intuition in Verbindung gebracht und treten am häufigsten im Gehirn während des Tiefschlafs oder intensiver Meditation auf.
Schritt 4. Atmen Sie durch Ihr Zwerchfell und konzentrieren Sie sich auf jedes Ein- und Ausatmen
Atmen Sie durch die Nase bis in die Unterseite Ihres Bauches ein. Beachten Sie, dass sich Ihr Bauch beim Ein- und Ausatmen streckt und zusammenzieht – Ihre Schultern sollten sich nicht auf und ab bewegen. Während Sie dies tun, denken Sie vielleicht: "Einatmen, ich beruhige meinen Geist und Körper, ich atme aus, ich lächle meinem Körper zu."
- Wenn du einen strukturierteren Ansatz magst, versuche langsam für 8 Zählungen einzuatmen, den Atem für 8 Zählungen anzuhalten und für 8 Zählungen auszuatmen.
- Es gibt keinen richtigen Weg, in der Meditation zu atmen, also finde heraus, was für dich funktioniert.
- Wenn Sie sich aufgrund einer bestimmten Atmung angespannt oder benommen fühlen, versuchen Sie es auf eine andere Art und Weise.
- Nachdem Sie sich mit den grundlegenden Atemtechniken vertraut gemacht haben, können Sie yogische Atemstile üben, die den Körper energetisieren (wie Bhastrika oder Kapalabhati).
Tipps
- Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu meditieren, wie morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen, damit es zur Gewohnheit wird.
- Mache Yoga immer barfuß, damit du einen besseren Halt auf der Matte hast.
- Richten Sie nach Möglichkeit einen Meditationsraum in Ihrem Zuhause ein. Auf diese Weise haben Sie alles, was Sie brauchen, um loszulegen, wenn Sie bereit sind zu üben.
- Folgen Sie geführten Meditations- und Yoga-Videos, wenn Sie neu in der Praxis sind.
- Finden Sie lokale Yoga- und Meditationszentren in Ihrer Nähe, damit Sie mit anderen üben und Ihren sozialen Kreis erweitern können.
Warnungen
- Wenn eine Bewegung oder Position weh tut, hören Sie damit auf, damit Sie keinen Muskel überdehnen oder belasten. Seien Sie freundlich zu Ihrem Körper und arbeiten Sie mit, wo Sie sind, wenn es um Flexibilität und Kraft geht.
- Wenn Sie sich während oder nach der Meditation benommen fühlen oder Angst, Panik oder andere alarmierende Emotionen verspüren, sollten Sie einen professionellen Yogi oder Meditationslehrer aufsuchen, der Ihnen helfen kann, die schwierige Erfahrung zu verarbeiten.
