Irgendwann in unserem Leben wünschen sich die meisten von uns, wir könnten schnell etwas abnehmen. Aber schnelles Abnehmen ist aus mehreren Gründen eine Herausforderung. Am wichtigsten ist, dass unser Körper nicht darauf ausgelegt ist, schnell Gewicht zu verlieren. Plötzlicher Gewichtsverlust kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Ihr Ziel, Gewicht zu verlieren, untergraben. Darüber hinaus kann das Abnehmen in kurzer Zeit ungesund und sogar gefährlich sein, wenn Sie bereits an Stoffwechselstörungen oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden. Wenn Sie also schnell abnehmen möchten, müssen Sie vorsichtig sein und Ihre allgemeine Gesundheit überwachen, während Sie dies tun. Am Ende, wenn Sie vorsichtig sind und ein gutes Maß an Entschlossenheit haben, können Sie das Gewicht verlieren, das Sie verlieren möchten.
Schritte
Teil 1 von 3: Eine gesunde Ernährung annehmen
Schritt 1. Reduzieren Sie den Kalorienverbrauch
Die meisten von uns können die Kalorienaufnahme sehr leicht reduzieren, indem sie einige kleine Änderungen an unserer Ernährung vornehmen. Portionen zu reduzieren, auf fettarme Produkte umzusteigen und zusätzliche Kalorienquellen zu eliminieren, kann einen großen Unterschied machen. Hier sind ein paar Ideen:
- Essen Sie kleinere Mahlzeiten.
- Geben Sie fettarme oder entrahmte Milch in Ihren Kaffee oder Tee.
- Machen Sie ein Sandwich mit Senf anstelle von Mayonnaise.
- Nieselregen, anstatt Salatdressing auf Ihre Salate zu gießen.
- Bestellen oder servieren Sie Soßen und Saucen als Beilage und tauchen Sie Ihr Essen darin ein, anstatt sie über Ihr Essen gegossen zu essen.
- Überspringen Sie die Saucen und entscheiden Sie sich für gegrilltes Fleisch, gedünstetes Gemüse, Öl- und Essig-Dressings auf Salaten.
Schritt 2. Trinken Sie viel Wasser
Viel Wasser zu trinken wird den gesamten Prozess der Gewichtsabnahme unterstützen. Wasser hilft dabei, Ihr System zu spülen und Ihr Verdauungssystem regelmäßig zu halten – all dies ist wichtig, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Es hält Sie auch hydratisiert, was wichtig ist, wenn Sie im Rahmen Ihres Gewichtsverlustplans trainieren. Ganz zu schweigen davon, dass Sie Wassergewicht verlieren, also Wasser, das unnötig im Körper zurückgehalten wurde.
- Hydratisiert zu bleiben gibt dir Energie und hilft dir, lebendig zu bleiben.
- Wasser zu trinken ist wichtig, wenn Sie Sport treiben, um Gewicht zu verlieren.
- Viel Wasser zu trinken hilft dir, regelmäßig Stuhlgang zu halten, was dir wiederum hilft, Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben.
Schritt 3. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Die Begrenzung Ihres Kohlenhydratkonsums wird Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Kohlenhydrate werden in unserem Körper schnell abgebaut, sodass wir schon nach kurzer Zeit wieder hungrig sind. Sie signalisieren unserem Körper auch, Fett zu speichern. Beides ist kontraproduktiv für die Gewichtsabnahme. Es ist schwer, Kohlenhydrate vollständig zu eliminieren, also versuche sie zu reduzieren, anstatt keine zu essen.
- Vermeiden Sie zu viel Brot.
- Verbrauchen Sie nur eine Portion Müsli pro Tag.
- Beschränken Sie Kartoffeln, Reis und Mais.
- Vorsichtig sein. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen schädlich sein. Bleiben Sie nicht über einen längeren Zeitraum bei einer kohlenhydratarmen Diät, ohne Ihren Arzt zu konsultieren.
Schritt 4. Verbrauchen Sie mageres Protein
Protein wird einer Ihrer größten Freunde sein, wenn Sie versuchen, in zwei Wochen Gewicht zu verlieren. Dies liegt daran, dass Ihr Körper mehr Energie benötigt, um Proteine als Kohlenhydrate zu verarbeiten. Sie arbeiten also daran, Kalorien zu verbrauchen, ohne es zu wissen. Das liegt auch daran, dass Protein Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl von Protein zum Essen:
- Fisch.
- Mageres rotes Fleisch mit wenig Fett.
- Wild oder anderes Wild.
- Hähnchen
- Pute (weißes Fleisch)
- Hülsenfrüchte
- Jedes fettarme Fleisch oder Protein.
Schritt 5. Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Sowohl Obst als auch Gemüse halten Sie länger satt, sodass Sie nicht so oft hungrig sind. Sie sind auch vollgepackt mit Mikronährstoffen, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben, und Gemüse enthält viele Ballaststoffe, um Sie regelmäßig zu halten. Infolgedessen hilft Ihnen eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, beim Abnehmen. Hier sind einige andere Ideen:
- Füllen Sie zu den Mahlzeiten mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse.
- Snacken Sie Karotten, Kirschtomaten oder anderes Gemüse.
- Fügen Sie Spinat, geschnittene Gurke oder geschnittene Paprika zu Ihrem Truthahnsandwich hinzu.
- Betrachten Sie Äpfel, Beeren, Bananen oder andere Früchte.
Schritt 6. Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme
Zucker ist von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten, die gut für Sie sind, wie Milchprodukte, Gemüse, Obst und Getreide, also verzichten Sie nicht darauf. Beseitigen Sie stattdessen die schlimmsten Übeltäter: süße Backwaren, zuckerhaltige Cerealien, Fruchtsäfte, Limonade und Süßigkeiten. Hier noch einige weitere Tipps:
- Hören Sie auf, Ihrem Kaffee oder Müsli Zucker hinzuzufügen.
- Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch; Zucker wird vielen verpackten Lebensmitteln zugesetzt, auch solchen, die Sie vielleicht nicht erwarten, wie Nudelsauce, Energy-Drinks und Barbecue-Sauce.
- Denken Sie daran, dass Zucker viele Namen hat. Sie finden es möglicherweise auf Packungen als Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Maissirup, Maltose, Saccharose, Dextrose oder Maissüßstoff aufgeführt.
Schritt 7. Schneiden Sie Natrium (Salz) aus
Eine vorübergehende Reduzierung der Natriumaufnahme kann uns helfen, Gewicht zu verlieren. Natrium bewirkt, dass unser Körper Wasser speichert, und das Wassergewicht kann 55-60% Ihres Körpergewichts ausmachen. Eliminieren Sie während der zwei Wochen, in denen Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, so viel Natrium wie möglich aus Ihrer Ernährung. Hier sind ein paar Ideen:
- Fügen Sie Ihrem Essen kein Salz hinzu. Suchen Sie nach salzfreien Gewürzen, wenn Ihnen Ihr Essen zu langweilig ist.
- Essen Sie so wenig verarbeitete und verpackte Lebensmittel wie möglich – sie sind voller Natrium.
- Wenn Sie verpackte Lebensmittel essen, wählen Sie natriumarme Versionen.
- Salatdressings und andere Saucen enthalten oft viel Natrium. Lassen Sie diese nach Möglichkeit weg oder verwenden Sie kleinere Mengen.
- Die Senkung des Natriumgehalts kann helfen, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Schritt 8. Vermeiden Sie Alkohol
Starkes Trinken hängt mit einer Gewichtszunahme zusammen. Denken Sie daran, dass alkoholische Getränke leere Kalorien enthalten und keinen Nährwert haben! Moderater Alkoholkonsum ist definiert als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei pro Tag für Männer. Versuchen Sie während der zwei Wochen, in denen Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, keinen Alkohol zu sich zu nehmen. Wenn Sie dies tun, wählen Sie mit Bedacht. Hier sind einige Tipps:
- Eine Portion Spirituosen (1 Unze oder 30 ml) hat 100 Kalorien, ein Glas Wein (4 Unzen oder 125 ml) hat 120 Kalorien und ein Bier (8 Unzen oder 230 ml) hat 150 Kalorien.
- Wählen Sie einfache Cocktails - Mixgetränke aus Säften und Likören haben mehr Kalorien als beispielsweise ein Wodka-Tonic.
- Machen Sie eine Schorle mit Weißwein und Club Soda.
- Probieren Sie aufgegossene Spirituosen - sie sind aromatisch ohne zusätzliche Kalorien.
- Trinken Sie ein helles Bier anstelle von normalem Bier.
- Vermeiden Sie Getränke mit Zucker oder anderen Rändern.
Teil 2 von 3: Täglich trainieren
Schritt 1. Planen Sie Zeit für das Training ein
Wer abnehmen will, muss mehr Energie verbrauchen, als er durch Essen und Trinken zu sich nimmt. Bewegung ist der wichtigste Weg, um die Menge an Energie zu erhöhen, die Sie verbrauchen. Sie werden größere Erfolge erzielen, wenn Sie Zeit für das Training einplanen. Blockieren Sie dafür jeden Tag eine Stunde. Schreiben Sie es in den Kalender oder stellen Sie eine Erinnerung auf Ihrem Telefon ein und behandeln Sie es wie jeden anderen Termin.
Schritt 2. Wählen Sie eine Fitnessaktivität aus, die Ihnen Spaß macht
Auch wenn Sie eine Trainingszeit eingeplant haben, werden Sie nicht so viel trainieren, wenn Sie es nicht genießen. Deshalb ist es wichtig, eine Übung auszuwählen, die Ihnen gefällt. Am wichtigsten ist, dass es eine Cardio-Aktivität sein sollte, die Ihre Grenzen überschreitet und Sie herausfordert. Eine gute, herausfordernde Cardio-Aktivität wird Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen.
- Denken Sie an: Gehen, Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen, Crosstrainer.
- Versuchen Sie, jeden Tag etwa eine Stunde Cardio zu machen, um Gewicht zu verlieren.
- Wenn Sie nicht an viel Bewegung gewöhnt sind, beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich zu längeren und intensiveren Trainingseinheiten hoch.
- Führen Sie Intervalltraining durch, indem Sie kurze Zeiträume mit hoher Intensität mit moderatem Training abwechseln - ist eine großartige Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen.
Schritt 3. Machen Sie sich mehr zu Fuß
Stellen Sie zusätzlich zu Ihrem gewählten Cardio-Workout sicher, dass Sie mehr gehen, als Sie es normalerweise tun. Dies muss keine geplante Zeit sein, sondern drängen Sie den ganzen Tag, wenn Sie können. Letztendlich ist Gehen eine der besten Bewegungsformen und Experten empfehlen, mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu machen, um die Gewichtsabnahme zu fördern.
- Parken Sie am anderen Ende des Parkplatzes bei der Arbeit oder im Geschäft.
- Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf und machen Sie einen Spaziergang durch das Büro.
- März an Ort und Stelle, während Sie fernsehen.
- Verwenden Sie ein schnurloses Telefon und gehen Sie herum, während Sie sprechen.
- Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, wann immer Sie können.
- Versuchen Sie, zügig zu gehen, dies wird Ihre Herzfrequenz höher als beim normalen Gehen erhöhen und mehr Kalorien verbrennen.
Schritt 4. Führen Sie ein leichtes Krafttraining durch
Während Cardio das wichtigste ist, um in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren, werden Sie feststellen, dass leichtes Krafttraining das Cardio wunderbar ergänzt und Sie auf den richtigen Weg für kurzfristigen Gewichtsverlust und langfristige Fitness und Gesundheit bringt. Erwägen:
- Seitliche Pulldowns.
- Bizeps-Curls.
- Liegestütze
- Ausfallschritte
- Knirschen.
Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Erstellen Sie eine Struktur um die Mahlzeiten
Gesunde Essgewohnheiten müssen bewusst sein – sie passieren nicht einfach so. Menschen, die eine gesunde Ernährung planen, sind erfolgreicher darin, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie dies tun können:
- Machen Sie jede Woche einen Essensplan, der gesunde Mahlzeiten und Snacks enthält, und halten Sie sich daran. Kaufen Sie zu Beginn der Woche die Lebensmittel ein, die Sie für diese Mahlzeiten benötigen, damit Sie keine Ausreden haben, nicht nach Ihrem Plan zu essen.
- Setz dich hin und iss richtig. Studien zeigen, dass Menschen, die sich an den Tisch setzen, um vom Teller zu essen, weniger Kalorien verbrauchen als diejenigen, die im Stehen oder grasend aus der Packung essen.
- Halten Sie gesunde und nahrhafte Snacks bei sich. Bringen Sie sie in Ihrer Handtasche oder Tasche mit, damit Sie immer eine gute Wahl treffen können. Versuchen Sie, alle 3 Stunden zwischen den Mahlzeiten etwas zu essen.
Schritt 2. Von Grund auf neu kochen
Häufiges Essen auswärts ist ein todsicherer Weg, um Ihre Taille zu erhöhen. Stattdessen werden Sie durch das Kochen von Mahlzeiten zu Hause viel weniger Kalorien zu sich nehmen. Versuchen Sie, das meiste Essen, das Sie zu Hause essen, von Grund auf neu zuzubereiten; Sie werden die Vorteile genießen, genau zu wissen, was in Ihrem Essen enthalten ist, und Sie können Diätkiller wie Zucker- und Salzzusatz vermeiden.
- Verwenden Sie weniger Öle und Butter.
- Verwenden Sie weniger Zucker.
- Backen, grillen und grillen Sie Lebensmittel, anstatt sie zu braten.
Schritt 3. Sehen Sie weniger fern
Fernsehen ist eine sitzende Aktivität, bei der Sie sich wenig bis gar nicht bewegen. Untersuchungen zeigen, dass Erwachsene, die drei oder mehr Stunden am Tag fernsehen, eher fettleibig sind als diejenigen, die eine Stunde oder weniger fernsehen. Es macht Sinn: Wenn Sie fernsehen, sind Sie nicht an gesunden Aktivitäten beteiligt, bei denen Sie sich bewegen müssen. Sie werden auch eher naschen. Wenn Sie fernsehen, sollten Sie Folgendes beachten:
- Trainieren Sie beim Zuschauen. Stellen Sie Ihren Fernseher so auf, dass Sie ihn von Ihrem Heimtrainer oder Laufband aus sehen können, und genießen Sie Ihre Lieblingssendung, während Sie Kalorien verbrennen.
- Joggen Sie auf der Stelle oder machen Sie Hampelmänner während der Werbung.
- Verstecken der Fernbedienung. Machen Sie sich auf, um den Kanal zu wechseln. Dies kann die Menge an gedankenlosem Surfen reduzieren, für die wir alle manchmal anfällig sind.
- Finden Sie etwas, was Sie mit Ihren Händen tun können, damit Sie beim Zuschauen nicht naschen.
Schritt 4. Schlafen Sie eine angemessene Zeit
Schlafen ist ein sehr wichtiger Bestandteil einer guten Ernährung und einer guten Gesundheit. Ihr Körper kann sich nicht so effizient von Sport erholen oder Lebensmittel verstoffwechseln, wenn Sie nicht genug geschlafen haben. Grundsätzlich wird zu wenig Schlaf Ihren Körper belasten und Ihr allgemeines Ziel, Gewicht zu verlieren und gesund zu sein, untergraben. Im Allgemeinen sollten Sie 6-9 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.
Zu viel Schlaf kann träge machen
Tipps
- Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Sie werden anfälliger für schlechte Essensentscheidungen sein, wenn Sie essen.
- Lassen Sie das Frühstück nicht aus. Menschen, die morgens essen, neigen dazu, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
- Studien haben gezeigt, dass Menschen, die stetig abnehmen (mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche), dazu neigen, ihr Gewicht auf lange Sicht niedrig zu halten.
Warnungen
- Es ist möglich, in den ersten zwei Wochen der Gewichtsabnahme 6 bis 10 Pfund zu verlieren. Mehr Gewichtsverlust als dies ist ungesund.
- Die Centers for Disease Control definiert einen gesunden Gewichtsverlust als 1 bis 2 Pfund pro Woche.
- Einläufe und Abführmittel können Ihnen kurzfristig beim Abnehmen helfen, aber auf lange Sicht können sie schädlich sein.
- Es ist gefährlich, zu hungern oder die Nahrungsaufnahme stark einzuschränken, um Gewicht zu verlieren. Eine sichere tägliche Mindestaufnahme liegt zwischen 1.200-1.500 Kalorien.
- Nehmen Sie die Idee eines gesunden Gewichts an.
- Vermeiden Sie Diätpillen, Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion, Wunderkräuter und andere "schnelle" Methoden zum Abnehmen. Viele haben schwerwiegende negative Nebenwirkungen.
