Wut ist eine ganz normale menschliche Emotion, die Ihnen helfen kann, Stressoren zu erkennen. Es kann sogar positiven Zwecken dienen, wie Ihnen helfen, für sich selbst einzustehen, Ihre negativen emotionalen und schlechten Zustände zu verringern und Sie vor Schaden zu schützen. Wut kann jedoch auch viele Nachteile haben, einschließlich des Potenzials, Beziehungen zu schädigen. Bewahren Sie sich ruhig und werden Sie nicht wütend auf eine andere Person, selbst wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Wut gerechtfertigt ist, kann Ihnen helfen, bessere Beziehungen aufrechtzuerhalten.
Schritte
Methode 1 von 3: Wut loslassen
Schritt 1. Gönnen Sie sich eine Pause
Wenn Sie das Gefühl haben, wütend auf jemanden zu werden, gönnen Sie sich eine kleine Pause, um sich abzukühlen und sich neu zu gruppieren. Wenn du die Kontrolle über deine Gefühle wiedererlangst, bevor du mit der Person sprichst, auf die du gleich wütend bist, vermeidest du eher Konflikte.
Schritt 2. Atmen Sie tief durch
Tiefes Atmen kann dir helfen, dich zu beruhigen und zu vermeiden, wütend auf jemanden zu werden. Um von der möglichen Entspannung der tiefen Atmung zu profitieren, müssen Sie tief in Ihren Bauch einatmen. Legen Sie Ihre Hand auf Ihr Zwerchfell (zwischen Bauch und Brust) und atmen Sie so tief ein, dass sich Ihre Hand bewegt, während sich Ihr Bauch ausdehnt. Dann langsam ausatmen.
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, atmen Sie 8-10 Mal ein und aus oder bis Sie das Gefühl haben, die Kontrolle über Ihre Emotionen wiedererlangt zu haben
Schritt 3. Lenken Sie Ihre Wut in Richtung Produktivität
Es kann zwar schlecht sein, deine Wut auf eine andere Person zu verschieben, aber es kann hilfreich sein, sie auf eine Aktivität wie das Putzen oder das Angehen längst überfälliger Dinge auf deiner To-Do-Liste umzuleiten. Sie können etwas wütende Energie herausholen, während Sie etwas Produktives tun!
- Sport kann eine gute Möglichkeit sein, um etwas von deiner Wut zu nehmen.
- Wenn du wirklich nur deine Gefühle auslassen musst, kann es helfen, in ein Kissen zu schreien oder auf ein Kissen zu schlagen. Achte nur darauf, dass du deine Wut nicht auf etwas umlenkst, das danach leiden wird.
Schritt 4. Kümmere dich um dich selbst
Nehmen Sie sich Zeit, um sich selbst etwas Gutes zu tun. Holen Sie sich viel Schlaf und Bewegung. Sie werden sich auch gesund ernähren und sich besser fühlen. Sich besser zu fühlen bedeutet oft, eine bessere Kontrolle über Ihre Emotionen zu haben, was zu einer effektiveren (und freundlicheren) Kommunikation mit anderen führt. Wenn Sie keine Zeit für Selbstfürsorge haben, werden Sie möglicherweise außerdem Menschen gegenüber nachtragend, von denen Sie meinen, dass sie Sie daran hindern, diese Zeit zu bekommen.
- Sie sollten versuchen, jede Nacht 7-8 Stunden zu schlafen, um körperlich und emotional zu gedeihen.
- Versuchen Sie jeden Tag 20-30 Minuten Sport zu treiben. Wenn Sie nicht täglich trainieren können, versuchen Sie es mindestens 3-4 Mal pro Woche.
- Nehmen Sie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Protein in Ihre Ernährung auf. Gesunde Fette können auch dazu führen, dass Sie sich länger satt fühlen. Vermeiden Sie auch fettfreie und übermäßig verarbeitete Lebensmittel. Diese mangelt es oft an ausreichender Ernährung und kann dazu führen, dass Sie sich unzufrieden fühlen.
Schritt 5. Hören Sie entspannende Musik
Sich zu einigen Ihrer Lieblingssänger zu entspannen, könnte Sie beruhigen und Sie in Stimmung bringen. Musik gibt dir nachweislich ein bestimmtes Gefühl, wenn du sie hörst und weckt Erinnerungen. Es kann Menschen beruhigen, die wütend oder aufgeregt sind, auch wenn sie sich der Ursache dieser Aufregung nicht bewusst sind. Klassische Musik und Jazz sind besonders hilfreich, um die Leute zu beruhigen, aber Sie müssen herausfinden, was für Sie funktioniert.
Schritt 6. Schalten Sie Ihre positiven Gedanken ein
Du kannst helfen, deine Wut zu reduzieren, indem du versuchst, dich klarer auf deine positiven Gedanken zu konzentrieren. Schließen Sie die Augen, verbannen Sie jeden negativen Gedanken, der Ihnen in den Weg kommt, und denken Sie an mindestens drei positive Dinge.
- Die positiven Gedanken können positive Aspekte der Situation sein, über die Sie sich Sorgen machen, oder nur Gedanken über etwas anderes, auf das Sie sich freuen müssen, oder etwas, das Sie glücklich macht.
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Einige Beispiele für positive Gedanken sind:
- Es wird vorübergehen.
- Ich bin stark genug, damit umzugehen.
- Herausfordernde Situationen sind Chancen zu wachsen.
- Ich werde nicht ewig wütend sein; das ist ein vorübergehendes gefühl.
Methode 2 von 3: Ressentiments vermeiden
Schritt 1. Denken Sie an die wahre Quelle Ihres Ärgers
Die Wurzel deiner Wut kann innerlich oder äußerlich sein. Interne Quellen der Wut sind wahrgenommene Fehler, Ungerechtigkeiten und Frustrationen. Äußere Quellen der Wut können Verluste, Hänseleien oder Demütigungen sein. Es kann sehr leicht sein, unnötig wütend auf jemanden zu werden, wenn Sie dazu neigen, Ihre Wut oder Ihre schlechte Laune zu verdrängen. Deine verdrängte Wut an anderen auszulassen ist kein gesunder Weg, um mit deinen Emotionen oder deinen Beziehungen umzugehen. Um verdrängte Wut zu vermeiden, versuchen Sie Folgendes:
- Werden Sie neugierig, warum Sie sich verrückt fühlen – fragen Sie sich: „Was stört mich wirklich?“
- Denken Sie darüber nach, warum Sie das Gefühl haben, Ihre Wut umleiten zu müssen (wenn Sie sich beispielsweise machtlos fühlen, eine schwierige Arbeitssituation zu bewältigen, können Sie Ihre Wut an jemandem zu Hause auslassen).
- Schreiben Sie die verschiedenen Dinge auf, die dazu führen, dass Sie sich negativ oder gestresst fühlen.
- Versuchen Sie, jeden Stressor oder jedes Ärgernis separat zu behandeln, anstatt sie alle zu einem großen Stressor zusammenzufassen.
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Entschuldige dich bei jemandem, wenn du ohne eigenes Verschulden zu kurz oder unhöflich gewesen bist.
Du könntest etwas sagen wie: „Es tut mir wirklich leid, dass ich dich wegen des Abendessens angeschnauzt habe. Ich bin bei der Arbeit etwas überfordert und habe Probleme mit dem Stress umzugehen, aber das ist nicht deine Schuld. Wie kann ich es wiedergutmachen?"
Schritt 2. Lassen Sie Ihre Ressentiments los
Das Festhalten an Ressentiments für Dinge, die in der Vergangenheit passiert sind, ist ein häufiger Grund dafür, wütend auf jemanden zu sein. Groll ist nicht gesund, und diese Gefühle loszulassen ist der beste Weg, um weiterzumachen. Versuchen Sie Folgendes, um den Groll zu überwinden:
- Erkenne an, dass deine Gefühle des Grolls keinem produktiven Zweck dienen.
- Erkenne, dass Ressentiments die Vergangenheit nicht wirklich ändern können.
- Akzeptieren Sie, dass Sie die Handlungen oder Gefühle anderer Menschen nicht kontrollieren können.
- Verzeihen Sie, wenn Sie vergeben können, oder versuchen Sie zu vergessen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht vergeben können.
Schritt 3. Überlegen Sie, ob Sie unausgesprochene Erwartungen haben
Du könntest wütend auf eine andere Person sein, weil sie etwas tut oder nicht tut, was du von ihr erwartest. Sie hat jedoch möglicherweise keine Ahnung, dass Sie das von ihr erwarten! Wenn du das Gefühl hast, dass jemand deine Erwartungen nicht erfüllt, versuche, diese Erwartungen zu äußern und ein Gespräch darüber zu führen, ob sie angemessen sind.
Zum Beispiel könnten Sie wütend auf einen Kollegen sein, der nie zum täglichen Kaffeefonds beiträgt, sondern jeden Tag Kaffee trinkt. Möglicherweise ist ihr nicht bewusst, dass von ihr erwartet wird, in die Kasse einzuzahlen, oder Sie stellen möglicherweise fest, dass sie ein krankes Kind und viele Arztrechnungen hat. Ein Gespräch über deine Erwartungen zu führen, anstatt dich wütend zu machen, kann helfen, deine Beziehung zu ihr zu stärken
Schritt 4. Empathie entwickeln
Eine der besten Möglichkeiten, um nicht wütend auf jemanden zu werden, besteht darin, wirklich zu verstehen, woher sie kommt, indem man sie versteht. Jemanden besser kennenzulernen und tiefer darüber nachzudenken, warum sie sich auf eine bestimmte Weise verhalten könnte, kann dir helfen, Empathie für sie zu empfinden. Mitgefühl wird normalerweise Gefühle von Wut oder Ärger überwiegen.
Schritt 5. Übe Dankbarkeit
Besonders wenn die Person, auf die du nicht sauer sein willst, eine geliebte Person ist, versuche dir dein Leben ohne diese Person vorzustellen. Denke an all die Dinge, die sie zu deinem Leben beiträgt, und erlaube dir, dankbar zu sein für alles, was sie tut. Ein Dankbarkeitstagebuch zu führen ist eine großartige Möglichkeit, sich zur Gewohnheit zu machen, Dankbarkeit zu praktizieren.
Schritt 6. Denken Sie daran, zu HALTEN, bevor Sie sprechen
Die Abkürzung HALT steht für „Hungry, Angry, Lonely, Tired“. Es ist eine übliche Empfehlung in 12-Schritte-Programmen, sich selbst zu sagen, dass Sie anhalten (stoppen) und bewerten sollen, ob Sie eines dieser Dinge fühlen, bevor Sie auf eine andere Person einschlagen.
Wenn Ihr Mann zum Beispiel zu spät nach Hause kommt und Sie wütend auf ihn sind, denken Sie zuerst an sich selbst, bevor Sie diese Wut ausdrücken. Erkenne, ob du dich hungrig, wütend, einsam oder müde fühlst und überlege, ob diese Faktoren deine Gefühle gegenüber deinem Ehemann beeinflussen. Essen Sie etwas, entspannen Sie sich ein paar Minuten auf der Couch und fragen Sie ihn dann, warum er zu spät kommt
Methode 3 von 3: Durchsetzungsfähig sein
Schritt 1. Unterscheiden Sie zwischen Kommunikationswegen
Es gibt vier Hauptwege, Emotionen (insbesondere Wut) zu kommunizieren; sie fallen in die Kategorien „passiv“, „aggressiv“, „passiv-aggressiv“oder „durchsetzungsfähig“. Wenn Sie lernen, durchsetzungsfähige Kommunikation zu verwenden, können Sie auf gesunde Weise mit anderen kommunizieren.
- Passive Kommunikation bedeutet, zunehmend wütend über etwas zu werden, ohne sich tatsächlich mit dem Problem zu befassen oder die Situation in irgendeiner Weise zu konfrontieren. Passives Verhalten kann oft zu geheimer Rache oder anderen negativen Verhaltensweisen führen (bekannt als passiv-aggressives Verhalten).
- Aggressive Kommunikation beinhaltet, dass Sie so wütend werden, dass Sie einen Ausbruch haben, der von außen wahrscheinlich wie eine Überreaktion auf die Situation erscheint. Aggressive Ausbrüche können auch mit Gewalt gepaart werden.
- Durchsetzungsfähige Kommunikation ist eine gesunde, respektvolle Art, die Person oder Situation, die Sie wütend macht, anzusprechen und zu konfrontieren.
Schritt 2. Betonen Sie, dass die Bedürfnisse beider Parteien wichtig sind
Ein Teil einer durchsetzungsfähigen Kommunikation besteht darin, anzuerkennen, dass Ihre Bedürfnisse sowie die Bedürfnisse der anderen Person (oder Personen) wichtig sind. Das lenkt von Ihnen ab und zeigt, dass Sie die Bedürfnisse anderer wertschätzen.
Wenn Sie zum Beispiel gleich wütend auf Ihren Mann werden, weil er auf dem Heimweg das Abendessen nicht abgeholt hat, können Sie Ihr Gespräch mit den Worten beginnen: „Ich weiß, dass Sie viele verschiedene Aufgaben haben, die Sie belasten“(seine Bedürfnisse anerkennen). Dann könntest du sagen: „Ich habe auch viel zu tun, und wenn du vergisst, das Abendessen abzuholen, bringt das den Zeitplan durcheinander, den ich geplant hatte.“
Schritt 3. Respektieren Sie bei der Kommunikation
Die Verwendung von „Bitte“und „Danke“kann einen großen Beitrag dazu leisten, anderen gegenüber respektvoll zu wirken. Behandle die andere Partei mit Respekt und erkenne an, dass sie auch eine Seite der Geschichte hat.
Anstatt zum Beispiel sofort wütend auf Ihren Mann zu werden, weil er das Abendessen nicht abgeholt hat, könnten Sie sagen: „Haben Sie einen alternativen Plan für das Abendessen?“Vielleicht ist ihm eine andere Idee eingefallen. Selbst wenn er es einfach vergessen hat, ist es besser, neugierig nach einem alternativen Plan zu fragen, als sofort zu fragen: "Wo ist das Abendessen, von dem Sie gesagt haben, dass Sie es abholen würden?!" wenn er durch die Tür kommt
Schritt 4. Seien Sie bei Anfragen klar und spezifisch
Denken Sie daran, alle Handlungen, die die andere Partei ausführen soll, als Aufforderungen und nicht als Aufforderungen zu betrachten. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Anfrage angemessen zu formulieren. Es ist wichtig, dass Sie spezifisch sind und Ihr Bestes geben, um sich an die tatsächlichen Fakten zu halten.
Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich weiß, du bist gerade erst nach Hause gekommen, aber würde es dir etwas ausmachen, für ein paar Minuten wieder auszugehen, um das Abendessen abzuholen, damit wir alle zu Hause zusammen essen können?“
Schritt 5. Drücken Sie Ihre Gefühle aus
Obwohl Sie sachliche Informationen bereitstellen möchten, ist es in Ordnung, Ihre Gefühle einzubeziehen, wenn Sie Ihre Wut ausdrücken. Sie können Wörter wie „Ich fühle mich wie“oder „Ich fühle mich so“betonen, was dazu beitragen kann, dass die andere Partei nicht defensiv wird.
Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich bin sehr frustriert, dass du das Abendessen nicht abgeholt hast, weil ich das Gefühl habe, dass ich mir selbst eine alternative Lösung einfallen lassen muss. Ich fühle mich unter Druck gesetzt, die ganze Zeit alles perfekt zu machen, und das stresst mich.“
Schritt 6. Suchen Sie nach einer Lösung für das Problem
Im Idealfall können Sie und die Partei, der Sie Ihre Gefühle zum Ausdruck bringen, gemeinsam an einer Lösung für das Problem arbeiten, das Sie wütend macht. Leider können Sie die Handlungen anderer nicht kontrollieren und müssen möglicherweise selbst nach einer Lösung suchen.
