Im Laufe des Lebens ist es unvermeidlich, dass wir von Zeit zu Zeit intensive und unangenehme Emotionen verspüren. Unsere Lieben werden sterben, unsere Freunde und Familien werden uns enttäuschen und die Herausforderungen des Lebens werden uns wütend und frustriert machen. Wenn diese schmerzhaften Emotionen auftauchen, ist es wichtig, dass wir wissen, wie wir damit umgehen sollen, um unsere geistige Gesundheit zu erhalten und emotional ausgeglichen zu bleiben. Die folgenden Schritte sollen denjenigen helfen, die ihre Gefühle effektiver ausdrücken möchten.
Schritte
Methode 1 von 4: Öffnen
Schritt 1. Finden Sie einen Berater
Angesichts des Stigmas, das mit der Behandlung psychischer Erkrankungen verbunden ist, zögern Sie möglicherweise, Beratungsdienste in Anspruch zu nehmen. Sei nicht. Gefühle von Traurigkeit und Wut sind häufig und unvermeidlich, aber wenn diese Gefühle Ihr tägliches Leben negativ beeinflussen, brauchen Sie möglicherweise einen Therapeuten, der Ihnen hilft, Ihre Denkprozesse zu durcharbeiten, um zu verstehen, warum Sie so fühlen, wie Sie es tun.
- Bitten Sie Freunde oder Familie um Empfehlungen von Beratern. Auch wenn Sie möglicherweise zögern, anderen mitzuteilen, dass Sie eine Therapie in Anspruch nehmen, könnten Sie eine wertvolle Ressource finden. Vielleicht können Sie sogar mit jemandem, dessen Meinung Sie schätzen, eine gute Diskussion darüber führen, wie Sie zur Beratung gehen.
- Suchen Sie nach einem Therapeuten in Ihrer Nähe. Je nachdem, wo Sie leben, haben Sie möglicherweise zahlreiche Optionen für einen Berater oder nur sehr wenige. In beiden Fällen finden Sie ein Verzeichnis von Beratern in Ihrer Nähe, indem Sie die Website des National Board for Certified Counselors besuchen. Wenn Sie lieber auf der Grundlage einer persönlichen Empfehlung einen Berater finden möchten, bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung.
Schritt 2. Bleiben Sie offen
Wenn Sie intensive Emotionen erleben, verlieren Sie manchmal die Fähigkeit, genau zu sehen, was diese Gefühle motiviert. In diesen Zeiten ist es hilfreich, einen geschulten Fachmann zu haben, der Ihnen bei der Analyse der Situation hilft.
Seien Sie sich des Widerstandsgefühls bewusst, wenn Sie mit Ihrem Berater sprechen. Es wird unweigerlich Zeiten geben, in denen Sie sich missverstanden fühlen oder Ihr Therapeut nicht versteht, warum Sie bei bestimmten Dingen so stark sind. Denken Sie daran, dass Ihr Therapeut die Situation klarer sehen kann als Sie
Schritt 3. Seien Sie offen mit dem, der Ihnen helfen möchte
Machen Sie sich keine Sorgen, Ihren Berater glauben zu lassen, dass Sie eine normale, gut angepasste Person sind. Sie können dir nur helfen, wenn sie verstehen, wie du deine Emotionen verarbeitest und darüber nachdenkst. Ihr Berater ist die einzige Person, mit der Sie sich wohl fühlen sollten, wenn Sie alle hässlichen oder peinlichen Dinge sagen, die Sie anderen nur ungern sagen würden.
Fragen stellen. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt verwirrt sind, warum Sie sich so fühlen oder wie Sie in bestimmten Situationen reagieren sollten, bitten Sie Ihren Therapeuten um Feedback. Er oder sie ist da, um Ihnen Feedback zu geben und Ihnen zu helfen, Ihre Gedanken und Gefühle zu beobachten. Fragen zu stellen hilft Ihnen beiden zu klären, was für Ihre Behandlung wichtig ist
Schritt 4. Sprechen Sie mit einem Freund oder Familienmitglied
In manchen Situationen, wie zum Beispiel in der Trauer über den Tod eines geliebten Menschen, haben Sie wahrscheinlich Freunde und Familie, die viele der gleichen Emotionen empfinden wie Sie.
- Sei mutig. Obwohl es beängstigend sein kann, diese Gefühle einem geliebten Menschen auszudrücken, kann es sowohl für Sie als auch für sie hilfreich sein, die Situation anzuerkennen. Danach werden Sie sich nicht mehr ganz allein fühlen. Seien Sie jedoch vorsichtig: In Situationen, in denen Sie Wut auf jemanden ausdrücken, ist es möglich, dass er auch mit Wut reagiert.
- Wenn das passiert, lass deine Emotionen nicht eskalieren. Atmen Sie einfach tief ein und gehen Sie weg, bis Sie Ihr Gespräch ruhig fortsetzen können. In ein schreiendes Match zu geraten, wird niemandem helfen, sich besser zu fühlen.
- Sprechen Sie ehrlich, aber taktvoll. Besonders wenn du einen Freund oder ein Familienmitglied mit etwas konfrontierst, das dich stört, versuche, mit Ruhe und Demut auf sie zuzugehen. Sagen Sie etwas wie: "Ich habe mich gefragt, ob wir uns unterhalten könnten. Es gibt etwas, das ich gerne loswerden möchte, und ich hoffe, dass ich ehrlich zu Ihnen sein kann."
Schritt 5. Versuchen Sie es zu vermeiden, jemanden zu konfrontieren, wenn Sie bereits wütend sind
Das führt zu Gesprächen, in denen du vielleicht etwas sagst wie: "Du musst zuhören, denn ich bin wirklich wütend auf dich wegen dem, was du getan hast." Das macht die Person, mit der du sprichst, nur defensiv.
Schritt 6. Denken Sie daran, zuzuhören
Wenn Sie starke Emotionen ausdrücken, ist es leicht, über die andere Person zu sprechen, ohne zuzuhören, was sie sagt. Sie wirken möglicherweise gleichgültig und arrogant, und Sie haben keine Möglichkeit, Missverständnisse auszuräumen, weil Sie nicht hören, was der andere sagt.
Methode 2 von 4: Emotionen physisch managen
Schritt 1. Trainieren Sie, um mit Depressionen umzugehen
Trotz der weit verbreiteten Meinung, dass Menschen ihrer Wut Luft machen müssen, um ihre schädlichen Auswirkungen zu lindern, zeigt die Forschung, dass diese Methode kontraproduktiv ist und die Wut sogar verstärken kann. Sport ist jedoch sehr effektiv bei der Linderung von Symptomen von Depressionen und Angstzuständen.
- Die Vorteile von Bewegung zur Regulierung von Wut werden diskutiert. Einige Studien deuten darauf hin, dass, weil intensives Training die physiologische Erregung tatsächlich steigert, es Wutgefühle verschlimmern kann. Langsame Übungen wie Yoga und Tai Chi können Ihnen jedoch helfen, sich zu entspannen und zu beruhigen.
- Studien haben auch gezeigt, dass Bewegung über mehrere Wochen hinweg das Gefühl des emotionalen Wohlbefindens und der Ruhe steigern kann, insbesondere bei Menschen, die Symptome einer depressiven Stimmung haben. Bewegung wird Ihnen im Moment wahrscheinlich nicht helfen, aber es ist gut für Ihr Herz und scheint auf lange Sicht auch Ihrer emotionalen Gesundheit zu helfen.
- Tritt einer Community-Liga bei. Wenn Sie gerne Mannschaftssport betreiben, kann es hilfreich sein, einer Basketball-, Softball- oder Fußballliga für Erwachsene beizutreten. Sie werden regelmäßig Sport treiben, eine bessere körperliche Verfassung erlangen und einige Freunde finden, die wahrscheinlich Teil Ihres sozialen Unterstützungssystems werden.
- Versuchen Sie, einen entspannenden Spaziergang zu machen, wenn Sie sich überfordert fühlen. Erlaube dir, mit dir selbst ruhig zu sein. Trinken Sie die natürliche Schönheit, die Sie umgibt, und konzentrieren Sie sich darauf, die kleinen schönen Details zu bemerken, die Sie normalerweise vermissen. Atme tief und gleichmäßig. Das bringt dir Bewegung und hilft dir, dich zu entspannen.
Schritt 2. Entwickeln Sie Entspannungstechniken
Atemübungen, beruhigende Musik und progressive Muskelentspannung haben sich alle als wirksam erwiesen, um die Herzfrequenz zu verlangsamen und Angstzustände abzubauen. Jede Technik erfordert etwas Übung, um sie zu beherrschen, aber diejenigen, die lernen, sie anzuwenden, finden sie oft sehr effektiv.
Lerne zu atmen. Übe, tief durch dein Zwerchfell zu atmen. Flaches Atmen aus der Brust wird nicht helfen. Stellen Sie sich stattdessen vor, wie Ihr Atem aus Ihrem Bauch aufsteigt. Wenn Sie diese Technik beherrschen, wird es Ihnen viel leichter fallen, sich zu entspannen
Schritt 3. Lerne zu meditieren
Der Prozess ist einfach. Setzen Sie sich einfach gerade auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Augen geschlossen. Denken Sie an einen beruhigenden Satz, wie zum Beispiel „Ich fühle Frieden“oder „Nimm es leicht“und sagen Sie es oder denken Sie es sich immer wieder vor, indem Sie Ihre Worte mit Ihrer Atmung synchronisieren. Bevor Sie es wissen, werden Ihre negativen Gedanken verschwinden und Sie werden sich entspannter fühlen. (Hinweis: Wenn Sie ein spiritueller oder religiöser Mensch sind, könnte das Gebet ein nützlicher Ersatz für die Meditation sein.)
Gib nicht zu früh auf. Meditation kann schwierig sein, besonders am Anfang, weil es etwas Geduld braucht, um Ergebnisse zu sehen. Anfangs fühlen Sie sich vielleicht sogar etwas ängstlicher oder frustrierter, nur weil Sie möchten, dass es schneller funktioniert. Nehmen Sie sich Zeit, und Sie werden die Belohnungen ernten
Schritt 4. Erlaube dir zu weinen
Weinen wird in manchen Kulturen als Zeichen von Schwäche angesehen, insbesondere bei Männern. Sich selbst die Erlaubnis zum Weinen zu geben, kann Ihnen jedoch ein wertvolles Ventil für Ihre intensiven Emotionen bieten. Viele Menschen fühlen sich nach dem Weinen besser, besonders wenn sie sich in einer sicheren Umgebung um ihre Lieben befinden.
Methode 3 von 4: Ihre Gefühle durch Kreativität ausdrücken
Schritt 1. Führen Sie ein Tagebuch
In diesem Fall kommunizieren Sie in Wirklichkeit nur mit sich selbst, es sei denn, Sie möchten Ihr Tagebuch teilen. Trotzdem kann dir das Tagebuchschreiben helfen, den Verlauf deines emotionalen Zustands im Laufe der Zeit zu sehen und dir mögliche alltägliche Verbindungen zwischen Ereignissen und Gefühlen anzubieten.
- Gehen Sie zu Ihrem Tagebuch, anstatt zu handeln. Wenn du das Gefühl hast, gegen eine Wand schlagen zu wollen, schreibe darüber, was dich wütend macht. Schreibe darüber, warum du eine Wand schlagen möchtest, wie es sich anfühlen würde und was es bewirken würde. Es hat sich gezeigt, dass das Journaling Menschen hilft, mit Gefühlen von Angst und Depression umzugehen, und gleichzeitig die Möglichkeit bietet, mutig und ohne Angst zu schreiben, dass jemand negativ reagiert.
- Nehmen Sie Ihr Tagebuch mit zu Beratungsgesprächen. Wenn Sie Ihr Tagebuch regelmäßig verwenden, erhalten Sie täglich einen Bericht darüber, was Sie fühlen und erleben. Diese Informationen können sehr nützlich sein, um Ihrem Therapeuten genau zu erklären, wie und warum Sie sich so fühlen, wie Sie es tun.
Schritt 2. Versuchen Sie, sich durch Kunst auszudrücken
Studien legen nahe, dass künstlerischer Ausdruck eine gesunde und hilfreiche Möglichkeit ist, seine Emotionen auszudrücken. Zum Beispiel kann Kunsttherapie Überlebenden von Traumata helfen, ihre Gefühle zu verarbeiten. Diese Methoden sind mächtig, weil sie das Erstellen von Wörtern überflüssig machen, sodass Sie direkt auf Ihre Emotionen zugreifen können.
- Versuchen Sie zu malen. Sie können Ihr Gemälde frei gestalten, um auszudrücken, was Sie gerade fühlen.
- Versuchen Sie es mit Musik. Vielleicht hilft Ihnen das Erstellen eines Musikstücks oder das Spielen Ihres Lieblingsstücks auf einem Instrument dabei, Ihre Emotionen auszudrücken.
- Versuchen Sie es mit Fotografie. Das Fotografieren kann sehr hilfreich sein, da es keine besonderen Fähigkeiten erfordert, um loszulegen - alles, was Sie brauchen, ist eine Kamera. Versuchen Sie, Fotos zu machen, die ausdrücken, wie Sie sich fühlen.
- Versuchen Sie zu tanzen. Tanz verbindet die Bewegung deines Körpers mit deinen inneren Emotionen und ermöglicht es dir, durch deine Bewegungen auszudrücken, wie du dich fühlst. Du kannst formellen Tanz ausprobieren oder einfach deinen Körper so bewegen, dass du dich selbst ausdrückst.
Schritt 3. Ziehen Sie in Erwägung, über Ihre Schmerzen zu schreiben
Narrative Therapie betrachtet Schmerz und Trauma als eine Möglichkeit, sich Geschichten über Dinge zu erzählen, die in Ihrem Leben passiert sind. Um Ihnen zu helfen, Ihren Schmerz zu verarbeiten, ermutigt es Sie, die Geschichten, die Sie erzählen, zu erkunden und aus verschiedenen Blickwinkeln darüber nachzudenken. Eine Geschichte, ein Gedicht oder ein anderes kreatives Stück zu schreiben, um deine Gefühle auszudrücken, kann dir helfen, deinen Schmerz anders auszudrücken und zu einem neuen Verständnis davon zu führen.
Verwenden Sie Selbstmitgefühl, wenn Sie über Ihre Schmerzen schreiben. Studien deuten darauf hin, dass das bloße Schreiben über Ihre Schmerzen dazu führen kann, dass Sie sich schlechter fühlen, es sei denn, Sie nähern sich ihnen von einem Ort des Selbstmitgefühls aus. Verprügeln Sie sich nicht wegen Ihrer Emotionen oder verurteilen Sie sich selbst nicht hart
Methode 4 von 4: Lernen, Ihre Gefühle zu überwachen
Schritt 1. Erlaube dir, deine Emotionen zu fühlen
Viele von uns begraben unsere Gefühle, wenn sie zu intensiv oder peinlich werden, und leugnen so ihre Anwesenheit. Dies kann den Heilungsprozess verlängern, einfach weil wir es versäumen, den Ursachen dieser Gefühle zu begegnen.
Denken Sie daran, dass diese intensiven Emotionen, so bedrohlich sie auch erscheinen mögen, nur vorübergehend sind. Es ist keine Schande, unter bestimmten Umständen traurig oder wütend zu sein, und diese Emotionen zu leugnen bedeutet nur, dass du sie tiefer hineindrückst, wo sie mehr Schaden anrichten könnten – sowohl psychisch als auch physisch. Deinen Schmerz auszudrücken ist der erste Schritt, damit er aufhört
Schritt 2. Identifizieren Sie Ihre Emotionen
Anstatt nur deine Emotionen zu fühlen, zwinge dich dazu, sie in Worte zu fassen. Auch wenn Sie dies nur in einem Tagebuch oder im eigenen Kopf tun, hilft es Ihnen, Ihre Gefühle genau zu klären und besser zu verstehen. Das Erkennen intensiver Gefühle kann emotionale Reaktionen verlangsamen oder abschwächen.
- Beobachten Sie Ihren internen Dialog. Menschen, die starke Emotionen erleben, neigen dazu, in sehr schwarzen oder weißen Begriffen zu denken, wie zum Beispiel "Alles ist schrecklich" oder "Das ist hoffnungslos". Versuchen Sie stattdessen, Ihre Gedanken auf etwas weniger Extremes umzustellen, wie zum Beispiel "Das ist frustrierend, aber ich werde es schaffen" oder "Ich habe das Recht, enttäuscht zu sein, aber wütend zu werden hilft nichts."
- Vermeiden Sie Begriffe wie „immer“und „nie“. Diese Art von polarisiertem Denken wird nur die Intensität deiner negativen Emotionen steigern und dir erlauben, dich für dieses Gefühl gerechtfertigt zu fühlen.
Schritt 3. Vermeiden Sie die Situation, die Sie wütend macht
Sobald Sie erkannt haben, was dazu führt, dass Sie die Beherrschung verlieren oder unangenehme Emotionen verspüren, möchten Sie diese Situation vielleicht manchmal einfach vermeiden, anstatt zuzulassen, dass sie Sie auslöst. Wenn das Zimmer Ihres Kindes immer so unordentlich ist, dass Sie beim Anblick Wut verspüren, schließen Sie die Tür oder schauen Sie in die andere Richtung, wenn Sie vorbeigehen.
Natürlich ist dies nicht für alle Situationen eine Lösung, da viele nicht vermieden werden können und sollten. Aber in den Fällen, in denen es unmöglich ist, Fortschritte zu machen und die Situation vermieden werden kann, haben Sie keine Angst davor
Schritt 4. Beobachten Sie Ihre Gefühle, während Sie mit anderen sprechen
Wenn du zum Beispiel merkst, dass du rot im Gesicht und wütend wirst, wenn du mit jemandem sprichst, nimm dir einen Moment Zeit, um wahrzunehmen, welche Emotion du fühlst, und benennen Sie sie dann.
- Sobald Sie gelernt haben, Ihre Emotionen zu erkennen, können Sie sie besitzen, wenn Sie mit anderen sprechen. Versuchen Sie zum Beispiel, keine Wörter wie „Du machst mir ein schlechtes Gewissen“zu verwenden, wenn du mit anderen sprichst. Sagen Sie stattdessen: „Ich fühle mich schlecht wegen…“Dadurch wird Ihr Tonfall nicht anklagend und die Person, mit der Sie sprechen, wird besser verstehen, wie Sie Ihre Gefühle erleben.
- Verlangsamen Sie, wenn Sie sich ausdrücken. Wenn du eine Flut von Emotionen verspürst, ist es möglich, dass du so viele Gedanken hast, dass du nicht in der Lage bist, mit ihnen Schritt zu halten. Versuchen Sie in diesen Momenten, langsamer zu werden und einen Gedanken nach dem anderen zu berücksichtigen. Überlegen Sie sehr genau, was Sie sagen möchten und wie Sie es richtig sagen.
Tipps
- Wenn Sie an Selbstmord denken, holen Sie sich sofort Hilfe. Es gibt viele Ressourcen, die Ihnen helfen können, über andere Möglichkeiten nachzudenken, mit emotionalen Schmerzen umzugehen. Rufen Sie Ihren Notdienst oder die National Suicide Prevention Lifeline unter 1-800-273-8255 an.
- Seien Sie sich der Möglichkeit bewusst, dass Sie depressiv sind. Während das Gefühl von Traurigkeit normal ist, sind anhaltende und chronische Gefühle von Verzweiflung und Trauer nicht üblich. Wenn Sie abnehmen, keinen Appetit haben und weniger Interesse an Aktivitäten haben, die Sie früher genossen haben, könnten Sie an einer Depression leiden. In diesem Fall sollten Sie sich zur Abklärung an einen Arzt oder Therapeuten wenden.
- Höre traurige Musik. Seltsamerweise sagen Forscher, dass das Hören deprimierender Musik uns hilft, negative Emotionen zu verarbeiten und die Heilung fördert. Habt also keine Angst, das Adele-Album hochzudrehen, um mit eurer Trennung fertig zu werden.
