Schlaf ist eine der wichtigsten Funktionen, die unser Körper braucht, aber wenn Sie schon immer mitten in der Nacht aufwachen wollten, um einen seltenen Meteoritenschauer zu sehen, rufen Sie Ihren Freund auf der ganzen Welt an, um ihm alles Gute zum Geburtstag zu wünschen, ändern Sie Ihren Schlaf ganz für Schichtarbeit oder vielleicht sogar etwas anderes einplanen, verstehen Sie vielleicht, wie schwierig es ist, den Nachtrhythmus zu ändern. Es ist zwar nicht ratsam, Ihre Schlafgewohnheiten vollständig zu ändern, aber Schichtarbeiter haben bewiesen, dass dies bei Bedarf möglich ist.
Schritte
Teil 1 von 3: Anpassen Ihres Schlafzyklus
Schritt 1. Üben Sie, indem Sie einen Monat lang zur gleichen Zeit aufwachen
Nerven in Ihrem Gehirn steuern die Uhr Ihres Körpers, bekannt als Ihr zirkadianer Rhythmus. Dieser Rhythmus wird durch eine vorhersehbare Routine festgelegt, weshalb Sie am Wochenende zur gleichen Zeit wie unter der Woche aufwachen können, wenn alle Faktoren gleich sind. Der beste Weg, um Ihren Schlafzyklus anzupassen, besteht darin, konsequent zu sein und ihn zur Routine zu machen.
- Achten Sie darauf, sich nicht den Schlaf zu entziehen. Es gibt viele Studien über die Gefahren von Schlafentzug. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, bevor Sie versuchen, Ihren Schlafplan für längere Zeit zu ändern.
- Mehr Schlaf ist nicht immer gesünder als weniger Schlaf. Wissenschaftler wissen nicht, ob längeres Schlafen ein Symptom für eine schlechte Gesundheit oder die Ursache dafür ist. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um zu sehen, ob es eine tiefere Besorgnis darüber gibt, warum Sie länger im Bett bleiben, wie z. B. Schlafapnoe oder Depression.
Schritt 2. Schlafen Sie, wenn Sie müde sind, und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf
Wenn Sie länger als normal aufbleiben, weil Sie sich nicht müde fühlen, zwingen Sie sich nicht zum Schlafen, sondern lassen Sie Ihren Körper sich auf natürliche Weise anpassen. Schließlich sind Sie früher müde und können zu einem früheren Zeitpunkt problemlos einschlafen. Ihr Körper wird Ihren Schlafrhythmus auf natürliche Weise regulieren.
Seien Sie nicht frustriert, wenn Sie nicht einschlafen können, weil Sie Schlaflosigkeit entwickeln könnten, wenn Sie bei dem Gedanken, nicht einschlafen zu können, ängstlich werden. Vertraue darauf, dass sich dein neuer Zyklus mit sich selbst einstellt
Schritt 3. Planen Sie Ihren Zeitplan für die Nacht
Jeder von uns hat unterschiedliche Fähigkeiten, mit denen wir mit wenig bis keinem Schlaf arbeiten können. Einige von uns können mit nur 4 Stunden Schlaf vollständig wach sein, während andere mehr als 8 benötigen. Berechnen Sie, wie viel Zeit Sie benötigen, um genügend Schlaf zu bekommen, um die gewünschte Aufgabe zu erledigen, und legen Sie Ihren Nachtplan entsprechend fest. Wenn Sie zum Beispiel um 3 Uhr morgens mit einem Meteoritenschauer aufwachen möchten und wissen, dass Sie mit nur 4 Stunden Schlaf funktionieren können, gehen Sie gegen 22:30 Uhr ins Bett.
Wenn Sie gerade mitten in der Nacht für ein bestimmtes einmaliges Ereignis aufwachen, ist es klug, genau zu planen, wann Sie ins Bett gehen sollten. Aber wenn Sie versuchen, Ihren Schlafzyklus über einen längeren Zeitraum anzupassen, lassen Sie Ihren neuen Zyklus von selbst kommen und versuchen Sie nicht, ihn zu erzwingen
Teil 2 von 3: Aufwachen
Schritt 1. Stellen Sie einen Wecker ein
Egal, ob Sie bereits einen haben oder einen neuen kaufen müssen, ein Wecker ist in der Regel eine Notwendigkeit. Wenn es sich um einen digitalen Wecker handelt, gehen Sie zum Einstellungsmenü für persönliche Einstellungen zu Lautstärke, Wecktyp und Dauer.
Schritt 2. Stellen Sie Ihr Mobiltelefon ein
Aufgrund ihrer Größe und ihres Komforts sind Mobiltelefone eine großartige Option, da alle mit einer Weckfunktion ausgestattet sind. Stellen Sie den Alarm in Ihrer Nähe ein, um eine ausreichende Lautstärke zu gewährleisten. Testen Sie den Wecker mehrmals, bis Sie zufrieden sind, dass er laut genug ist, um Sie zu wecken und zur richtigen Zeit funktioniert.
Stellen Sie sicher, dass Sie es nicht zu laut machen, wenn Sie andere nicht in Hörweite wecken möchten, aber machen Sie es nicht zu leise, um es nutzlos zu machen
Schritt 3. Verwenden Sie Ihr Tablet oder Ihren Computer
Wenn Sie keinen Wecker haben und der Standardwecker auf Ihrem Mobiltelefon nicht Ihren Bedürfnissen entspricht, gibt es eine Reihe von Apps, die Ihnen beim Aufwachen helfen. Lesen Sie Benutzerfeedback und Kundenrezensionen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie jede App anderen Menschen geholfen hat, und installieren Sie sie auf Ihrem Telefon, Tablet oder Desktop.
- Überprüfen Sie, ob die App kostenlos ist oder eine Zahlung erfordert.
- Wissen Sie, welches Betriebssystem Sie verwenden. Einige Apps sind möglicherweise nur mit bestimmten Versionen eines Betriebssystems kompatibel. Lesen Sie unbedingt die gesamte Produktbeschreibung, um sicherzustellen, dass es mit Ihrem Computer oder Tablet funktioniert.
Schritt 4. Vermeiden Sie Alarmfunktionen wie mehrere Alarme oder „Snooze“-Modi
Seien Sie vorsichtig mit diesen Funktionen, da sie normalerweise aktiviert werden können, wenn Sie halb bei Bewusstsein sind und instinktiv nach dem Ausschalten des Alarms greifen. Wenn Sie die Schlummertaste zu oft betätigen, können Sie entweder zu spät oder noch müder werden. Wenn Sie den ersten Alarm hören, lösen Adrenalin und Cortisol eine Stressreaktion aus, um Sie sofort aufzuwecken. Wenn Sie die Schlummertaste drücken, werden die natürlichen Funktionen Ihres Körpers unterdrückt und Sie fühlen sich desorientiert und benommen.
Schritt 5. Trinken Sie Wasser, bevor Sie zu Bett gehen
Eine weitere wichtige Körperfunktion ist das Wasserlassen. Wasser kann Sie mitten in der Nacht aufwecken; Die dafür benötigte Wassermenge kann jedoch nur durch Ausprobieren ermittelt werden, basierend auf einer Reihe von Faktoren, einschließlich Gewicht und Alter.
- Gehen Sie auf Nummer sicher und trinken Sie entweder genug Wasser, damit Sie sich satt fühlen, oder testen Sie sich an einer anderen Nacht, um zu sehen, was funktioniert. Wasser ist großartig, weil Sie immer noch etwas schlafen können, im Gegensatz zu Stimulanzien wie Getränken mit Koffein oder Zucker.
- Auch wenn Sie durch viel Wasser wach werden, gibt es keine feste Berechnung, wann Sie aufstehen werden. Verwenden Sie diese Methode nicht wegen ihrer Präzision, sondern wegen ihrer Wirksamkeit.
Schritt 6. Informieren Sie jeden, mit dem Sie zusammenleben, über Ihre Pläne, mitten in der Nacht aufzuwachen – es sei denn, Ihr Plan sieht vor, sie zu überraschen
Alle einzubeziehen gibt ihnen die Chance, dir beim Aufstehen zu helfen, wenn sie zufällig auch aufstehen. Darüber hinaus können Personen in Ihrem Haushalt Ihren Alarm hören, wenn Sie verschlafen haben und Sie dazu bringen, Ihrer Verantwortung nachzukommen.
Schritt 7. Bitten Sie einen Freund, Sie zu wecken
Egal, ob Ihr Freund ein anderer Schichtarbeiter ist oder sich Ihnen bei einem nächtlichen Abenteuer anschließt, ein Telefonanruf mitten in der Nacht ist sehr erschütternd. Halten Sie Ihr Telefon in unmittelbarer Nähe, wo Sie es hören können, und stellen Sie sicher, dass der Klingelton eingeschaltet ist. Testen Sie die Ruftonlautstärke vor dem Schlafengehen, um sicherzustellen, dass sie angemessen ist, und wenden Sie sich an Ihren Freund, um sicherzustellen, dass der Plan noch gültig ist.
- Diese Methode kann je nach gewähltem Freund ziemlich unzuverlässig sein.
- Vielleicht möchten Sie Ihrem Freund auch einen Anreiz bieten, dafür zu sorgen, dass er stattdessen einen Anrufdienst durchführt oder bezahlt.
Teil 3 von 3: Einmal wach bleiben
Schritt 1. Halten Sie die 90-Minuten-Regel ein
Es gibt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass unsere Schlafzyklen in 90-Minuten-Intervallen liegen. Jeder 90-Minuten-Zyklus beinhaltet zwei Dosen REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und einen Nicht-REM-Schlaf. REM ist der tiefste Schlafzyklus, also optimieren Sie Ihren Schlaf, indem Sie ihn in Intervallen von 90 Minuten halten. Wenn Sie am Ende eines 90-minütigen REM-Zyklus aufwachen, werden Sie viel wacher und wacher, als wenn Sie mitten im Nicht-REM-Schlaf aufwachen. Während einige Leute denken, dass die 90-Minuten-Regel einen positiven Effekt hat, unterstützt die aktuelle Forschung ihre Verwendung nicht.
Trainieren Sie Ihren Körper, weniger zu schlafen, indem Sie schrittweise reduzieren. Reduziere deinen Schlaf 30 Minuten am Stück. Reduzieren Sie beispielsweise Ihren Schlaf in einer Woche von 8 auf 7 ½ Stunden und reduzieren Sie ihn in der nächsten auf 7 Stunden, bis Sie Ihren idealen Schlafplan erreicht haben
Schritt 2. Nutzen Sie die Kraft von kaltem Wasser
Wenn Sie morgens ein Glas kaltes Wasser trinken, wird Ihr Stoffwechsel angekurbelt. Du kannst auch in eine kalte Dusche springen oder dir kaltes Wasser ins Gesicht spritzen. Der plötzliche Temperaturabfall wird Ihren Körper sehr erschüttern und Sie sofort aufmerksam machen. Während einige Leute denken, dass das Trinken von kaltem Wasser eine positive Wirkung hat, muss mehr Forschung betrieben werden, um festzustellen, ob es wirksam ist.
Wenn Sie mit feuchten Haaren oder Feuchtigkeit auf Ihrer Haut nach draußen gehen, werden Sie weiter aufgeweckt, da die frische Luft Ihre Temperatur weiter senkt
Schritt 3. Trinken Sie einen Kaffee
Koffein ist seit langem dafür bekannt, dass es Menschen beim Aufwachen hilft. Wenn Sie bereits eine solide Kaffeeroutine etabliert haben und das Gefühl haben, dass diese nicht mehr funktioniert, reduzieren Sie die Menge an Zucker und Milch oder die Kaffeesorte, die Sie trinken. Einige Marken haben einen höheren Koffeingehalt. Während Koffein Ihnen einen kurzen Energieschub gibt, kann Koffein, das nachts konsumiert wird, mehr schaden als nützen und zu Schlaflosigkeit führen.
- Koffein ist ein Stimulans, das einen kurzfristigen Anstieg des Blutdrucks und der Herzfrequenz auslöst. Verlassen Sie sich also nicht auf Kaffee als Dauerlösung, da Ihr Körper schnell eine Immunität aufbaut. Menschen mit schlechter Herzgesundheit sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie eine regelmäßige Koffeinroutine entwickeln.
- Finden Sie ein Diner oder ein Late-Night-Restaurant, das die für Sie richtige Kaffeesorte serviert. Sich selbst dazu zu zwingen, irgendwohin zu gehen und mit Fremden zu sprechen, anstatt zu Hause zu bleiben, hilft, Sie wachsam zu machen.
Tipps
- Wenn Sie sich im Haus herumschleichen, seien Sie sehr vorsichtig, da Sie möglicherweise für einen Räuber gehalten werden. Wenn Ihr Haushalt eine Waffe besitzt NICHT versuchen, herumzuschleichen; Informieren Sie stattdessen alle, dass Sie zu dieser Zeit wach sein möchten.
- Seien Sie rücksichtsvoll; machen Sie keinen unnötigen Lärm.
- Das Trinken von viel Wasser vor dem Schlafengehen kann bei Kindern und Menschen mit Blasenproblemen zu Bettnässen führen.
- Diese Optionen sind äußerst effektiv, wenn Sie mehrere gleichzeitig verwenden.
Warnungen
- Treiben Sie den Schlafentzug nicht zu weit. Es gibt zahlreiche Studien zu seinen negativen Auswirkungen.
- Wake-Scares können die Person, die Sie aufwecken, erschrecken. Überlegen Sie vorher, was Sie tun.
