Rasende Gedanken können aufgrund von Stress, Angst oder anderen psychischen Störungen auftreten. Wenn Sie nachts rasende Gedanken haben, können Sie nicht schlafen oder sich ausruhen. Du kannst nachts aufhören, Gedanken zu hetzen, indem du Entspannungstechniken wie tiefes Atmen oder Visualisieren anwendest, dich mit anderen Aktivitäten oder Gedanken ablenkst oder die Kontrolle über deine Gedanken übernimmst.
Schritte
Methode 1 von 3: Deinen Geist entspannen
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem
Tiefes Atmen kann helfen, deinen Stress zu reduzieren, und die Konzentration auf deine Atmung kann helfen, rasende Gedanken zu beruhigen. Beginnen Sie mit tiefen Atemzügen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Ein- und Ausatmung. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch ausdehnt und der Atem in Ihre Lungen strömt. Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen, während die Luft beim Ausatmen aus Ihrem Körper gedrückt wird.
Mache einige Atemübungen. Dies kann helfen, dich zu beruhigen und deinen Geist abzulenken. Zählen Sie beim Einatmen langsam bis fünf. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis fünf. Dann langsam ausatmen, wie Sie bis fünf können. Tun Sie dies fünf bis zehn Mal
Schritt 2. Führen Sie eine progressive Muskelentspannung durch
Progressive Muskelentspannung ist ein wirksames Mittel, um Körper und Geist zu beruhigen. Um diese Übung zu machen, müssen Sie einen ruhigen, bequemen Platz zum Liegen finden, beispielsweise in Ihrem Bett. Dann werden Sie jede Ihrer Muskelgruppen anspannen und loslassen, die sich von Ihren Zehen bis zu Ihrem Kopf bewegen.
- Beginnen Sie damit, die Muskeln in Ihren Zehen anzuspannen, z. B. indem Sie Ihre Zehen zusammenpressen. Halten Sie dies etwa 15 bis 30 Sekunden lang und lassen Sie es dann los. Entspanne dich etwa 15 bis 30 Sekunden lang, bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehst.
- Spanne und lasse deine Muskeln weiter an, bis du den Scheitel deines Kopfes erreichst. Wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich entspannter fühlen.
Schritt 3. Führen Sie abends langweilige Aufgaben durch
Ihre Gedanken können rasen, weil Ihr Geist aufgeregt ist und sich noch nicht entspannt oder begonnen hat, sich zu entspannen. Wenn Ihr Körper gestresst oder angespannt ist, kann dies dazu führen, dass Ihr Geist aktiv bleibt. Tun Sie etwas Langweiliges oder Alltägliches, um Ihrem Geist und Körper zu helfen, sich nachts zu entspannen. Dies hilft, Ihren Geist vor Übererregung zu bewahren.
- Die langweilige Aufgabe wird von Person zu Person variieren. Du kannst versuchen, einen langsamen, ruhigen Spaziergang zu machen, eine Zeitung oder ein Sachbuch zu lesen, Matheaufgaben zu lösen, deine Regale umzuräumen oder einen Dokumentarfilm anzusehen.
- Die Aufgabe, die Sie erledigen, sollte weder den Geist noch den Körper erregen. Wählen Sie eine Aufgabe, die Sie entspannt und Ihrem Gehirn hilft, abzuschalten.
Schritt 4. Schalten Sie die Lichter und die Elektronik aus
Eine halbe Stunde bevor Sie sich hinlegen möchten, schalten Sie Ihre gesamte Elektronik, einschließlich des Fernsehers, aus. Schalten Sie die Lichter aus oder schalten Sie sie sehr niedrig. Dies hilft Ihrem Körper, Melatonin zu produzieren, das den Schlaf fördert. Hören Sie beruhigende Musik, lesen Sie oder legen Sie sich ins Bett und entspannen Sie Ihren Körper. Die Förderung einer gesunden Schlafumgebung kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, was das Risiko von Gedankenrasen verringert.
Legen Sie Ihr Handy, Tablet und Computer weg. Widerstehen Sie dem Impuls, noch einmal Ihre E-Mails zu checken, ein Spiel zu spielen oder Social Media zu checken. Diese Dinge erregen Ihren Geist und halten Sie auf Trab, was Sie möglicherweise vom Einschlafen abhält
Schritt 5. Spielen Sie weißes Rauschen im Hintergrund ab
Eine Möglichkeit, Ihre rasenden Gedanken abzulenken, besteht darin, eine Art weißes Rauschen im Hintergrund abzuspielen. Dies ist ein sanfter, sich wiederholender Klang, der Ihr Gehirn in ein Gefühl der Ruhe wiegen kann. Du konzentrierst dich auf den Lärm statt auf die Gedanken.
- Zum Beispiel möchten Sie vielleicht einen Ventilator, die Spülmaschine oder den Trockner aufstellen. Im Internet finden Sie Apps oder Soundclips von weißem Rauschen wie Meereswellen, Regentropfen oder Grillenzirpen.
- Das weiße Rauschen sollte so beruhigend sein, dass Sie sich darauf konzentrieren können. Achte darauf, dass es nicht zu laut ist, um dich wach zu halten.
Schritt 6. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Sinne
Körperbewusstsein kann dir helfen, dich von rasenden Gedanken abzulenken. Wenn Sie sich mit Ihren Sinnen auf Ihren Körper konzentrieren, hilft dies Ihrem Gehirn, über Ihre Sorgen oder Ihren Stress nachzudenken. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, die fünf Sinne zu nutzen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich Ihr Körper anfühlt.
Denken Sie darüber nach, was Sie hören und riechen. Öffne deine Augen und konzentriere dich auf das, was du um dich herum siehst. Entscheiden Sie, ob Sie etwas schmecken. Konzentriere dich darauf, wie sich dein Körper anfühlt. Ist dir kalt? Wund? Denken Sie darüber nach, wie sich Kleidung und Decken auf Ihrer Haut anfühlen
Methode 2 von 3: Sich selbst ablenken
Schritt 1. Versuchen Sie, ein Buch zu lesen
Eine Möglichkeit, sich von rasenden Gedanken abzulenken, besteht darin, ein gutes Buch zu lesen. Sie können etwas auswählen, das Sie schon einmal gelesen haben und das Ihnen gefallen hat, oder sich ein Buch aussuchen, von dem Sie Gutes gehört haben. Dann fang an zu lesen und erlaube dir, in die Geschichte einzutauchen.
Versuchen Sie, ein gedrucktes Buch zu lesen, anstatt auf einem elektronischen Gerät zu lesen. Die Bildschirme dieser Geräte können Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigen
Schritt 2. Kommen Sie mit einem Mantra
Ein Mantra ist eine stressabbauende Technik, die helfen kann, Körper und Geist zu beruhigen. Es ist ein Wort oder eine Phrase, die Sie immer wieder wiederholen. Du konzentrierst dich auf das Wort oder den Satz anstatt auf deine rasenden Gedanken. Wenn Ihr Geist versucht, von Ihrem Mantra abzuweichen, ziehen Sie ihn nur auf Ihr Mantra zurück, bis dies der einzige Gedanke in Ihrem Kopf ist.
- Du kannst ein Mantra überall und jederzeit anwenden, nicht nur nachts.
- Du könntest dir zum Beispiel Sorgen machen, dass dein Partner sauer auf dich ist, sodass du nicht schlafen kannst. Du kannst deine Augen schließen oder an die Wand starren, während du „Mir geht es gut“oder „Dieser Moment ist gut“oder ein anderes Wort oder einen Satz, den du wählst, wiederholst.
Schritt 3. Schreiben Sie in ein Tagebuch
Eine andere Möglichkeit, rasende Gedanken zu beruhigen, besteht darin, diese Gedanken in ein Tagebuch zu schreiben. So können Sie die Gedanken ausdrücken, sie aber erst zu einem späteren Zeitpunkt loslassen. Schreiben ist eine Aktivität, die Ihnen hilft, Ihre Gedanken auf die Aufgabe zu lenken, anstatt sich Sorgen zu machen.
- Schreiben Sie ein paar Minuten. Sehen Sie, ob sich Ihr Geist ruhiger anfühlt. Wenn du dich nicht ruhiger fühlst, versuche noch fünf bis zehn Minuten zu schreiben.
- Versuchen Sie, Ihre Gedanken mit der Hand aufzuschreiben. Die Verwendung eines Computers oder Tablets kann Ihren Schlaf negativ beeinträchtigen.
Schritt 4. Lenken Sie sich mit Medien ab
Wenn deine Gedanken zu laut sind und dich vom Schlafen abhalten, versuche es mit einer Art von Medien. Stellen Sie sicher, dass die Medien, die Sie einschalten, Sie nicht wach halten. Versuchen Sie etwas Beruhigendes und Vertrautes, um Ihren Geist zu beruhigen. Achte darauf, dass du es mit einer leisen Lautstärke anhörst, die laut genug ist, um sie zu hören, aber nicht laut genug, um dich wach zu halten.
- Versuchen Sie beispielsweise, fernzusehen, Musik zu hören oder einen Podcast abzuspielen.
- Wenn das Bild von einem Fernseher ablenkt, Sie aber einen Film oder eine Fernsehsendung hören möchten, laden Sie es auf Ihr Telefon oder Tablet und drehen Sie den Bildschirm nach unten.
Schritt 5. Machen Sie leichte Übungen
Sport ist eine gute Methode zur Angst- und Stressbewältigung. Wenn deine Gedanken nachts rasen, solltest du eine leichte Übung in Erwägung ziehen. Sie möchten nicht Ihre Herzfrequenz erhöhen oder ins Schwitzen kommen. Sie möchten einfach nur Ihren Stress abbauen und Ihre Gedanken ablenken.
Du kannst zum Beispiel versuchen, Tai Chi, Yoga oder leichte Dehnungen zu machen. Machen Sie einen Spaziergang durch das Haus oder Ihren Garten. Alles, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen, um Ihren Geist zu beruhigen
Schritt 6. Führen Sie eine Aktivität durch
Wenn Sie im Bett liegen oder auf der Couch sitzen und Ihre Gedanken nicht aufhören, stehen Sie auf und machen Sie eine Aktivität. Dies hilft Ihnen, sich auf etwas anderes zu konzentrieren, was die Intensität der Gedanken verringern kann. Im Bett zu bleiben und zu versuchen, zu schlafen, kann Sie noch irritieren.
Ziehe in Erwägung, eine Fernsehsendung anzusehen, zu stricken, zu lesen, Geschirr zu spülen oder ein Zimmer aufzuräumen. Die Aktivität sollte leicht sein, aber genug, um Ihren Geist abzulenken
Methode 3 von 3: Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Gedanken
Schritt 1. Überlegen Sie sich ein alternatives Szenario
Viele Male beinhalten rasende Gedanken ein Worst-Case-Szenario. Sie sind vielleicht besessen davon, wie etwas Schlimmes passieren wird, oder haben nur negative Gedanken im Kopf. Eine Möglichkeit, diese rasenden Gedanken zu stoppen, besteht darin, die negativen Gedanken aktiv in etwas Positives oder Neutraleres zu verwandeln.
Wenn Sie beispielsweise rasende Gedanken über einen Fehler haben, den Sie bei der Arbeit gemacht haben, denken Sie vielleicht, dass Sie gefeuert werden. Sagen Sie sich stattdessen: „Jeder macht Fehler. Ich werde meinen Job nicht verlieren. Wenn ich gefragt werde, werde ich meinen Fehler erklären und weitermachen.“
Schritt 2. Denken Sie an den gegenwärtigen Moment
Rasende Gedanken sind im Allgemeinen Sorgen über etwas, das Sie in der Vergangenheit getan haben oder was in der Zukunft passieren kann oder nicht. Um deinen Geist nachts zu beruhigen, denke nur an den gegenwärtigen Moment. Wenn du in deinem Bett liegst, kannst du nur diesen Moment kontrollieren. Sich daran zu erinnern, dass Sie die Vergangenheit oder Zukunft nicht ändern können, kann helfen, Ihren Geist zu beruhigen.
- Fragen Sie sich: „Wie fühle ich mich gerade körperlich? Wie fühle ich mich gerade emotional?“Und konzentriere dich darauf, wie du dich in diesem Moment fühlst, nicht auf die Sorgen über die Vergangenheit oder Zukunft.
- Sagen Sie sich selbst: „Ich habe die Kontrolle über die Gegenwart. Ich kann weder die Vergangenheit noch die Zukunft kontrollieren. Der gegenwärtige Moment bereitet mir weder Angst noch Stress.“
Schritt 3. Unterlassen Sie es, die Gedanken zu bekämpfen
Manchmal, wenn Sie rasende Gedanken haben, können Sie im Bett liegen und versuchen, die Gedanken zu stoppen. Wenn die Gedanken nicht aufhören, kann dies dazu führen, dass Sie sich verärgert oder frustriert fühlen, was mehr Gedanken in Ihren Kopf bringen kann, um ängstlich oder verärgert zu sein. Anstatt sie zu bekämpfen, versuche sie zu akzeptieren.
Das bedeutet, dass Sie vielleicht sagen: „Meine Gedanken rasen gerade. Ich werde sie nicht bekämpfen.“Auf diese Weise nehmen Sie den Gedanken einen Teil der Kontrolle, was ihnen helfen kann, langsamer zu werden oder zu verschwinden
Schritt 4. Versuchen Sie, die Gedanken weg zu visualisieren
Versuchen Sie, rasende Gedanken zu stoppen, indem Sie sich vorstellen, dass sie verschwinden. Betrachten Sie jeden Gedanken als etwas separates. Dann überlege dir, wie du den Gedanken loswerden kannst. Dies kann wie ein Blatt an einem Bach sein, einen Ballon in den Himmel loslassen oder eine Wolke, die am Himmel vorbeischwebt.
Wenn dir zum Beispiel ein Gedanke in den Sinn kommt, stell dir vor, ihn auf einen Ballon zu legen. Lassen Sie in Gedanken den Ballon mit dem Gedanken los und lassen Sie diesen Gedanken in den Himmel schweifen. Tun Sie dies mit jedem Gedanken, während Sie ihn loslassen
Schritt 5. Suchen Sie Hilfe bei Angstzuständen
Rasende Gedanken sind ein häufiges Symptom von Angststörungen und anderen psychischen Erkrankungen. Wenn Sie unter rasenden Gedanken leiden, die nicht besser werden, sollten Sie einen Arzt oder einen Psychologen aufsuchen, um das zugrunde liegende Problem zu behandeln. Eine angemessene Behandlung sollte Ihren Gedanken helfen.
