Vitamin D ist wichtig für die Aufrechterhaltung Ihrer allgemeinen Gesundheit und für ein gesundes Altern. Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin D beträgt 600 IE für das Alter von 1-70 Jahren, dann geht es bis zu 800 IE. Obwohl zu viel Vitamin D giftig ist, sind Vitamin-D-Mangel weit verbreitet, daher solltest du deinen Vitamin-D-Spiegel schnell erhöhen. Der beste Weg, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, besteht darin, nach draußen zu gehen und sich etwas Sonne zu gönnen, was Ihren Körper dazu anregt, Vitamin D zu bilden. Als eine weitere Option nehmen Sie mehr Vitamin D über Ihre Ernährung zu sich, obwohl die Nahrungsquellen knapp sind. Erhöhen Sie schließlich die Aufnahme von Vitamin D durch Ihren Körper mit ein paar einfachen Änderungen.
Schritte
Methode 1 von 2: Mehr Vitamin D. bekommen
Schritt 1. Holen Sie sich täglich 15-20 Minuten Sonne, damit Ihr Körper Vitamin D herstellen kann
Ihr Körper braucht sehr wenig Sonne, um Vitamin D zu bilden. Gehen Sie um den Block spazieren, spielen Sie mit Ihrem Hund im Garten oder setzen Sie sich auf eine Parkbank. Solange die Sonne exponierte Haut berührt, produziert Ihr Körper Vitamin D.
- Tragen Sie keine Sonnencreme, wenn Sie versuchen, mehr Vitamin D zu bekommen. Eine Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor von 8 oder mehr filtert die UVB-Strahlen heraus, die Ihrem Körper helfen, Vitamin D zu bilden.
- Wenn Sie dunklere Haut haben, müssen Sie möglicherweise bis zu 30 Minuten in der Sonne verbringen, da ein hoher Melaninspiegel es Ihrem Körper erschweren kann, UVB-Strahlen zu absorbieren.
- Sie müssen nach draußen gehen, um Ihre Sonneneinstrahlung zu erhöhen, da Fenster die UVB-Strahlen filtern, die Ihr Körper zur Herstellung von Vitamin D verwendet.
- Schützen Sie Ihre Haut mit einem Sonnenschutzmittel LSF 30, wenn Sie für längere Zeit ausgehen.
Spitze:
Bestimmte Wetter- und Umweltfaktoren wie Bewölkung oder Umweltverschmutzung können Ihre Sonneneinstrahlung reduzieren. Beachten Sie diese Bedingungen, da Sie die Zeit, die Sie draußen verbringen, möglicherweise erhöhen möchten.
Schritt 2. Essen Sie dreimal pro Woche fetten Fisch für den größten Vitamin-D-Boost
Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Schwertfisch und Makrele enthalten die höchsten Mengen an Vitamin D in der Nahrung. Sie können auch hohe Werte in Fischleberölen finden. Nehmen Sie etwa dreimal pro Woche fetten Fisch in Ihre Ernährung auf, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu verbessern.
Denken Sie daran, dass Makrelen oft viel Quecksilber enthalten, daher sollten Sie die Häufigkeit des Verzehrs einschränken. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie schwanger sind, da das Quecksilber Ihr wachsendes Baby beeinträchtigen könnte
Schritt 3. Fügen Sie Rinderleber zu Ihrem Menü hinzu, um Ihr Vitamin D zu erhöhen
Nach fettem Fisch ist Rinderleber die beste Quelle für natürlich vorkommendes Vitamin D. Essen Sie 85 g Rinderleber, um mehr Vitamin D in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Rinderleber ist ein Organfleisch und enthält genug Vitamin D, um etwa 10 % Ihres Tagesbedarfs zu decken
Schritt 4. Essen Sie mehr Eigelb und Käse, besonders wenn Sie Vegetarier sind
Eigelb enthält ungefähr so viel Vitamin D wie Rinderleber, sodass Sie etwa 10 % Ihres Tagesbedarfs decken können. Sie können sie zum Frühstück, als Snack oder auf einem Salat essen. Für eine weitere vegetarisch-freundliche Option enthält Käse eine kleine Menge Vitamin D. Machen Sie ihn jedoch nicht zu Ihrer Hauptquelle für das Vitamin.
Schweizer Käse hat von allen Käsesorten den höchsten Vitamin-D-Gehalt. Es deckt jedoch immer noch nur 2% Ihres Tagesbedarfs
Schritt 5. Munch auf Pilzen für eine vegane Option
Pilze, die vielen UV-Strahlen ausgesetzt sind, enthalten Vitamin D2. Allerdings kann die Menge an Vitamin D in Pilzen stark variieren, je nachdem, wie sie angebaut wurden. Da Pilze ein relativ gesundes Lebensmittel sind, kann es nicht schaden, sie als potenzielle Vitamin-D-Quelle in Ihre Ernährung aufzunehmen, aber machen Sie sie nicht zu Ihrer einzigen Wahl.
Möglicherweise finden Sie frische oder getrocknete Pilze, die hohen UV-Strahlen ausgesetzt waren, um ihren Vitamin-D-Gehalt zu erhöhen. Suchen Sie nach diesen Pilzen in einem Reformhaus oder online
Schritt 6. Fügen Sie Ihrer Ernährung angereicherte Lebensmittel hinzu, um Ihre Vitamin-D-Aufnahme auf einfache Weise zu steigern
Einigen verarbeiteten und pasteurisierten Lebensmitteln werden Vitamine zugesetzt, einschließlich Vitamin D. Diese Lebensmittel sind normalerweise Grundnahrungsmittel und können daher leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Lesen Sie die Etiketten auf den Lebensmitteln, die Sie kaufen, um zu sehen, ob sie angereichert sind oder nicht.
Milch, Joghurt, Orangensaft, Margarine, Brot und Frühstückszerealien werden beispielsweise oft mit zusätzlichen Vitaminen, einschließlich Vitamin D, angereichert. Das Essen einer oder zwei Portionen angereicherter Lebensmittel kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken
Schritt 7. Nehmen Sie ein Vitamin-D-Präparat ein, wenn Ihr Arzt es empfiehlt
Eine Ergänzung kann helfen, Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, aber sie werden nicht immer gut aufgenommen. Wählen Sie für eine bessere Vitaminaufnahme ein Nahrungsergänzungsmittel, das auch Kalzium enthält. Nehmen Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel wie auf der Flasche angegeben ein.
- Vitamin D3-Ergänzungen sind dem von Ihrem Körper natürlich gebildeten Vitamin D ähnlich. Diese Nahrungsergänzungsmittel werden aus Meeresfrüchten gewonnen und absorbieren normalerweise besser als Vitamin D2.
- Vitamin-D2-Ergänzungen sind ideal für Vegetarier und Veganer, da sie aus Schimmelpilzen und nicht aus tierischen Produkten hergestellt werden.
Warnung:
Die Einnahme von zu viel Vitamin D kann giftig sein, also nehmen Sie nicht mehr als 600 UI pro Tag ein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, wie viel Vitamin D für Sie geeignet ist.
Methode 2 von 2: Erhöhen Sie Ihre Absorption
Schritt 1. Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme
Der Konsum von Koffein kann die Fähigkeit Ihres Körpers, Vitamin D zu bilden und zu absorbieren, verringern und Ihren Spiegel senken. Wenn Sie Koffein aus Ihrer Ernährung streichen, kann Ihr Körper mehr Vitamin D aufnehmen, also verzichten Sie auf normalen Kaffee, Energy-Drinks, koffeinhaltigen Tee, koffeinhaltige Limonade und Schokolade. Vermeiden Sie außerdem Energiepillen und koffeinhaltige Kopfschmerzmittel.
Wenn Sie den Geschmack von Kaffee genießen, wechseln Sie zu entkoffeiniertem Kaffee, damit Sie Ihre morgendliche Tasse Joe genießen können. Ebenso sind viele Tees von Natur aus koffeinfrei
Schritt 2. Trainieren Sie mindestens 30 Minuten am Tag, um Ihrem Körper zu helfen, Vitamin D zu verarbeiten
Aktiv zu sein kann Ihrem Körper helfen, Vitamin D besser zu nutzen, was zu höheren Vitaminspiegeln in Ihrem System führt. Mache jeden Tag 30 Minuten Cardio, z. B. einen flotten Spaziergang, Laufen, Schwimmen oder Aerobic. Dies kann Ihrem Körper helfen, mehr Vitamin D aufzunehmen.
Wähle eine Übung, die dir Spaß macht, damit du eher dabei bleibst
Schritt 3. Nehmen Sie Vitamin D zusammen mit Kalzium ein, um seine Absorption zu erhöhen
Kalzium hilft Ihrem Körper, Vitamin D aufzunehmen, daher ist es am besten, sie zusammen einzunehmen. Viele Vitamin-D-Präparate enthalten bereits Kalzium, also lesen Sie unbedingt die Etiketten. Darüber hinaus enthalten fetter Fisch, Milchprodukte und Käse moderate Mengen an Kalzium.
Obwohl Eier etwas Kalzium enthalten, ist es eine sehr kleine Menge
Schritt 4. Nehmen Sie Vitamin-D-Präparate mit Fett ein, da es fettlöslich ist
Ein fettlösliches Vitamin wird zusammen mit Fetten aufgenommen, sodass Ihr Körper das Vitamin besser verwerten kann, wenn Sie es mit Fett essen. Glücklicherweise verbleiben fettlösliche Vitamine länger in Ihrem Körper, da sie im Fettgewebe gespeichert werden. Um die Aufnahme zu unterstützen, nehmen Sie Ihr Vitamin D mit einer Mahlzeit ein, die mindestens 11 Gramm gesunde Fette enthält.
Spitze:
Da es fettlöslich ist, speichert Ihr Körper zusätzliches Vitamin D in Ihrem Fettgewebe und in der Leber für die zukünftige Verwendung. Dies bedeutet, dass Sie nicht jeden Tag Vitamin D einnehmen müssen, um ein gesundes Niveau in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten, es sei denn, Ihr Arzt weist Sie anders an.
