Rudern auf Fitnessgeräten und auf dem Wasser wird sowohl als Freizeit- als auch als Wettkampfsport immer beliebter. Ob Sie am Wochenende zur Erholung rudern, Rudergeräte im Fitnessstudio benutzen oder an Regatten teilnehmen, Rudern bietet ein Ganzkörpertraining, das Ausdauer, Kraft und Technik erfordert. Wie viele andere Sportarten kann auch Rudern zu Knieverletzungen führen, die bei unsachgemäßer Behandlung chronisch werden können. Glücklicherweise kann das Wissen, wie man Knieverletzungen beim Rudern verhindert, Ihnen dabei helfen, Ihr Training zu genießen, ohne sich um Knieschmerzen sorgen zu müssen.
Schritte
Schritt 1. Melden Sie sich für ein Ruderprogramm mit einem erfahrenen Rudertrainer an
- Viele Städte und Gemeinden mit einem Jachthafen, See oder Fluss haben einen Ruderclub, in dem Sie Unterricht oder Privatunterricht nehmen können.
- Wenn Sie nicht am Wasser leben oder sich auf dem Wasser nicht wohl fühlen, können Sie ein Rudergerät in Ihrem örtlichen Fitnessstudio verwenden oder eines für den Einsatz zu Hause kaufen. Stellen Sie sicher, dass Sie einige Lektionen von einem Personal Trainer nehmen, damit Sie die Grundlagen der Übung verstehen.
Schritt 2. Wärmen Sie sich vor jeder Trainingseinheit gründlich auf, da dies der Schlüssel zur Vermeidung von Knieverletzungen beim Rudern ist
Ein gutes Aufwärmen besteht aus ungefähr 10 Minuten Aerobic-Übungen wie leichtem Rudern oder Laufen.
Schritt 3. Dehnen Sie sich richtig nach dem Aufwärmen und bevor Sie in die Hauptphase Ihrer Trainingseinheit eintreten
Es werden lange, anhaltende Dehnungen aller wichtigen Muskelgruppen wie Beine, Arme, Rücken, Brust und Bauch empfohlen. Eine gesunde Dehnung ist glatt, ohne zu hüpfen und dauert zwischen 20 und 30 Sekunden.
Schritt 4. Achten Sie während Ihrer Trainingseinheit auf Ihre Rudertechnik
Hören Sie auf die Anweisungen Ihres Trainers und anderer erfahrener Ruderer.
- Wenn Sie bei der Erholung eines Schlaganfalls zu schnell nach oben kommen, kann dies zu einer zu hohen Kraft auf das Kniegelenk führen. Achte auf einen sanften aber starken Übergang von der Erholung zum nächsten Schlag.
- Pflanzen Sie Ihre Füße richtig. Verwenden Sie nicht nur den Fußballen oder die Ferse; Drücken Sie sich stattdessen mit dem gesamten Fuß ab. Es kann einige Zeit dauern, bis Ihre Waden genug gedehnt sind, aber mit Zeit und Übung werden Sie es höchstwahrscheinlich meistern.
- Versuchen Sie, Ihre Technik zu perfektionieren. Durch das Rudern mit besserer Technik brauchst du weniger Schläge und hast weniger Verletzungsgefahr.
Schritt 5. Vermeiden Sie Überanstrengung beim Rudern
Eine Belastung Ihrer Muskeln, Sehnen und Gelenke kann zu Verletzungen führen. Verringern Sie Ihre Intensität etwas, wenn Sie sich unwohl fühlen. Bei Schmerzen sofort aufhören, um Knieverletzungen zu vermeiden.
Schritt 6. Trinken Sie vor, während und nach Ihrer Trainingseinheit viel Wasser
Muskeln, die richtig hydratisiert sind, funktionieren besser und neigen weniger dazu, sich zu verkrampfen und Reibung in den Gelenken oder Sehnen zu erzeugen.
Schritt 7. Ausreichend abkühlen
Nach dem Hauptteil Ihres Trainings sollten Sie zwischen 5 und 10 Minuten mit verringerter Intensität rudern, um Ihre Herzfrequenz auf einen normalen Wert zu senken.
Schritt 8. Dehnen Sie sich nach Ihrem Rudertraining
Verbringen Sie etwa 5 Minuten damit, Ihre großen Muskelgruppen zu dehnen und achten Sie auf Muskeln, die sich besonders verspannt anfühlen.
Schritt 9. Bauen Sie Ihre körperliche Fitness durch regelmäßiges Training auf, das aus Rudern, Laufen, Radfahren und/oder Gewichtheben bestehen kann
Kraft und Ausdauer bekämpfen Müdigkeit, während Müdigkeit Fehler erleichtert.
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Tipps
Ziehen Sie sich beim Rudern im Freien angemessen an, da extreme Kälte zu Muskelkrämpfen und Verletzungen führen kann
Warnungen
- Nicht übertrainieren. Obwohl regelmäßiges Training Ihre Kraft, Ausdauer und Ruderfähigkeiten stärkt, schwächt ein zu viel oder zu hartes Training Ihren Körper.
- Konsultieren Sie immer einen Arzt, wenn Sie bereits eine Knieerkrankung haben und mit dem Rudern beginnen möchten. Abhängig von der Erkrankung kann Ihr Arzt Ihnen bestimmte Kraftaufbauübungen empfehlen, um das Rudern zu ergänzen, oder Ihnen sogar raten, überhaupt nicht mit dem Rudern zu beginnen.
- Sollten Sie trotz aller Vorsichtsmaßnahmen eine Knieverletzung erleiden, brechen Sie das Training sofort ab. Legen Sie einen Eisbeutel auf Ihr Knie und heben Sie Ihr Bein an, um die Schwellung zu reduzieren. Suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt auf und ruhen Sie sich aus, bis Sie sich vollständig erholt haben.
