Wenn Sie Ballett aufführen, machen Sie sich zu Recht Sorgen über Knieverletzungen. Knieverletzungen machen 14 bis 20 % aller Ballettverletzungen aus. Verletzungen werden durch eine Reihe von Dingen verursacht: falsches Aufwärmen oder Dehnen, falsche Haltung oder Form und Überlastung bestimmter Muskeln. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, Ihre Knie zu schützen, damit Sie jahrelang Freude am Balletttanzen haben.
Schritte
Teil 1 von 2: Schützen Sie Ihre Knie beim Ballett
Schritt 1. Arbeiten Sie mit einem Profi zusammen
Finden Sie einen Lehrer an einer vorprofessionellen Ballettschule, die mit einer professionellen Ballettkompanie zusammenarbeitet. Ein großartiger Instruktor kann Einzelhilfe leisten, um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Posen zu verbessern.
Vermeiden Sie es, sich einfach auf die Anweisungen Ihrer Kollegen oder Online-Unterricht zu verlassen. Sie müssen ein angemessenes Feedback von einem Profi erhalten, der in der Lage ist, zu sehen, ob Ihre Technik richtig ist
Schritt 2. Üben Sie auf Holzböden
Vermeide es, auf harten Böden wie Zement zu tanzen. Stattdessen sollte das Studio, das Sie verwenden, über Federholzböden (wie Harlekin) verfügen. Dies hilft dem Boden, den Stoß deiner Bewegungen zu absorbieren. Ein guter Boden kann Schienbeinkanten und andere Verletzungen verhindern.
Achte darauf, dass der Boden an unebenen Stellen nicht zu viel Kolophonium bedeckt. Dies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie sich verletzen
Schritt 3. Aufwärmen
Aufwärmübungen können deine Muskeln lockern, sodass sie weniger reißen oder überanstrengen. Mache Übungen, die dein Blut in Schwung bringen und dich richtig aufwärmen, bevor du mit dem Tanzen beginnst. Diese bereiten Sie auf intensivere Aktivitäten vor, die Ihren Balletttanz verbessern und Verletzungen vorbeugen können.
Machen Sie mehrere Minuten Stehübungen oder versuchen Sie eine Aerobic-Übung in normalem Tempo. Drücken Sie sich beim Aufwärmen nie zu stark
Schritt 4. Machen Sie körperliches Training
Bewegung (körperliches Training) ist eine der besten Möglichkeiten, das Verletzungsrisiko zu verringern. Obwohl Ballett sehr körperlich ist, sind die meisten Balletttänzer nicht aktiv genug, um ihre aerobe Gesundheit zu verbessern. Arbeiten Sie die ganze Woche über an einem allgemeinen Fitnessprogramm, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Vermeiden Sie Sportarten, die dafür bekannt sind, die Knie zu schädigen, wie Basketball oder Tennis
Schritt 5. Achten Sie auf Schmerzen
Wenn Sie Schmerzen haben, sagt Ihnen Ihr Körper, dass etwas nicht stimmt. Bitten Sie Ihren Lehrer, Ihnen zuzusehen, wie Sie die Bewegung ausführen, die Ihnen Schmerzen bereitet hat. Manchmal benötigen Sie möglicherweise nur eine technische Korrektur, die den Schmerz stoppt. Wenn Ihr Lehrer jedoch nichts Falsches an Ihrem Formular sieht, suchen Sie einen Arzt auf.
Wenn Ihnen keine bestimmte Bewegung Schmerzen bereitet, befolgen Sie die Drei-Tage-Regel. Wenn Sie drei Tage lang Schmerzen verspüren, informieren Sie Ihren Lehrer
Teil 2 von 2: Die richtige Technik üben
Schritt 1. Üben Sie die richtige Knieausrichtung
Deine Knie sollten immer in einer Linie mit deinen Zehen sein. Wenn sie nicht richtig ausgerichtet sind, werden die Kniescheiben und die Unterschenkelmuskulatur übermäßig belastet, egal ob Sie eine Plie oder eine Turnout machen. Stellen Sie sich mit weichen Knien hin und halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt.
Blockieren Sie niemals Ihre Knie. Dies kann Ihr Knie überstrecken und die Mobilität erhöhen. Aber es wird auch zu Knieverletzungen und Fehlausrichtungen führen
Schritt 2. Verwenden Sie Ihre Hüften für eine gute Beteiligung
Untersuchungen haben gezeigt, dass das Spreizen der Füße mit den Knien zu einer schlechten Ausrichtung führt und zu Verletzungen führen kann. Halte stattdessen deine Muskeln flexibel. Heben Sie Ihre Zehen nach oben und voneinander weg, sodass sie jeweils im 90-Grad-Winkel stehen. Sie sollten Ihr Gewicht nicht von den Knien, sondern von den Hüften verlagern. Dies wird dazu beitragen, dass sich Ihre Füße auf natürliche Weise auseinander bewegen.
Sie sollten Ihre Wahlbeteiligung niemals erzwingen. Wenn Sie Ihre Knie anstelle Ihrer Hüftmuskeln verwenden, können Sie Ihre Unterschenkelmuskulatur zusätzlich belasten und Ihr Knie schädigen
Schritt 3. Verteilen Sie das Gewicht auf Ihre Füße
Die Hyperpronation des Fußes ("Einrollen") ist eine Ursache für Knieverletzungen. Beim Einrollen der Füße rollen die Fußgewölbe nach vorne. Ihre Sehnen werden versuchen, dieses Ungleichgewicht auszugleichen, was zu Verletzungen und Entzündungen (wie Sehnenentzündungen) führt. Stellen Sie stattdessen Ihr Gewicht über Ihren gesamten Fuß aus.
Sie sollten Ihr Gewicht an der Ferse, dem großen Zeh und dem kleinen Zeh spüren
Schritt 4. Zeigen Sie mit den Füßen
Dein Fuß sollte spitz sein, damit er eine gerade Linie bildet, die von deiner Wade ausgeht. Wenn Sie versuchen, Ihre Zehen zu zwingen oder härter zu zeigen, können Sie Ihren Fuß tatsächlich nach innen sichelen lassen. Die Sichelbildung durchbricht die imaginäre Linie, die sich von Ihrer Wade aus erstreckt, sodass sie sich krümmt. Es kann auch Ihre Muskeln schädigen und zu Verletzungen führen.
Sie sollten Ihre Ferse nach vorne halten, nicht zur Seite, was dazu führen kann, dass sich Ihr Fuß nach innen dreht
Tipps
- Einige empfehlen, Crosstraining mit Pilates/Yoga zu verwenden, um die Ausrichtung und Kraft des Balletts zu unterstützen, was auch Verletzungen vorbeugen kann.
- Versuchen Sie, einen Seitenspiegel zu verwenden, um Ihre Ausrichtung besser zu sehen.
- Drehen Sie sich immer aus der Hüfte heraus, niemals Ihre Knie!
