Schlechte Gedanken können dich tage-, wochen- oder monatelang verfolgen, wenn du nicht damit klarkommst. Sie tauchen oft auf, wenn Sie es am wenigsten erwarten, weil Sie Situationen überanalysieren oder glauben, dass Sie jemand hinterlistig beleidigt hat. Schlechte Gedanken sind zwar schmerzhaft, aber sie sind natürlich, und dein Gehirn hat Möglichkeiten, damit umzugehen. Während Sie immer Hilfe suchen sollten, wenn Sie unter schweren Depressionen oder wiederkehrenden schlechten Gedanken leiden, können Sie sie meistens alleine verarbeiten.
Schritte
Methode 1 von 3: Schluss mit schlechten Gedanken
Schritt 1. Denken Sie daran, dass gelegentliche schlechte Gedanken normal sind
Dies ist möglicherweise der einfachste Weg, um Ihre Probleme anzugehen. Zu oft glauben Sie, dass Sie der Einzige mit Problemen sind oder dass niemand versteht, was Sie durchmachen, aber schlechte Gedanken gehören zum Leben und vor allem verschwinden sie. Mach dich nicht fertig, weil du schlechte Gedanken hast, denn sie sind nicht deine Schuld.
- Vermeiden Sie Ausdrücke wie „Das ist meine Schuld“, „Ich sollte nicht so denken“oder „Ich hasse diesen Gedanken“.
- Du hattest schon einmal schlechte Gedanken, und du wirst sie wieder haben. Aber du bist immer noch hier, lebendig und gesund. Deine schlechten Gedanken werden dich nicht umbringen, wenn du sie nicht in Monster verwandelst.
Schritt 2. Überlegen Sie, was den Gedanken „schlecht“macht
„Warum ärgerst du dich über diesen Gedanken? Was lässt es in deinem Kopf stecken? Oftmals bleiben schlechte Gedanken bestehen, weil du dich schuldig, wütend oder unsicher über die Zukunft fühlst. Wenn du also darüber nachdenkst, warum du bei dem gleichen Gedanken gefangen bist, kann das helfen, ihm Form zu geben und Wege zu finden, das Problem anzugehen. Häufige Gründe für schwierige Gedanken sind:
- Schuld
- Verletzt
- Angst
- Eifersucht
- Verlockung
- Trauma
- Versagen oder Angst vor dem Versagen
Schritt 3. Verlangsamen Sie Ihre Gedanken mit ein paar tiefen Atemzügen
Es ist natürlich, sich ängstlich oder nervös zu fühlen, wenn ein schlechter Gedanke plötzlich in Ihrem Gehirn auftaucht, aber widerstehen Sie dem Drang, sich aufzuregen oder sich auf den Gedanken zu fixieren. Nehmen Sie sich 30 Sekunden Zeit, um zu stoppen, was Sie gerade tun, und atmen Sie fünf tiefe, lange Atemzüge ein. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich mit dem Gedanken zu befassen, anstatt direkt zu irrationalen oder extremen Schlussfolgerungen zu springen.
- Versuche, bis 15 zu zählen, wenn du immer noch nervös bist.
- Sie können auch malen, beruhigende Musik hören oder kurz lesen.
- Alternativ kannst du nach draußen gehen, dich aus dem Raum entfernen oder einen kurzen Spaziergang machen, um deinen Kopf frei zu bekommen.
Schritt 4. Fragen Sie sich, warum Sie negative oder schlechte Gedanken haben
Sobald Sie langsamer geworden sind und über den Grund Ihrer Aufregung nachgedacht haben, ist es an der Zeit zu hinterfragen, warum der Gedanke so negativ ist. Einige gute Fragen, die Sie sich stellen sollten, sind:
- Welche harten Beweise habe ich für meine Angst oder meine Ängste?
- Was ist das Positive an der Situation, die ich vergesse?
- Gibt es eine andere Möglichkeit, diese Situation zu betrachten? Wie würde mich jemand anders sehen?
- Wird das in 5 Jahren von Bedeutung sein?
Schritt 5. Bleiben Sie im Moment
Auch wenn eine Situation nicht ideal oder schwierig ist, kann es trotzdem gut gehen. Sie müssen sich nicht von schlechten Gedanken überwältigen lassen. Sie können die Zukunft nicht kontrollieren und Sie können die Vergangenheit nicht kontrollieren. Was Sie tun können, ist, mit der Gegenwart umzugehen. Viele schlechte Gedanken rühren daher, dass man diese Tatsache vergisst und Vorhersagen oder Vermutungen darüber anstellt, was kommen wird.
Sie können sich zum Beispiel einreden, dass Ihre Prüfung morgen sehr schwer wird und Sie definitiv durchfallen werden, aber Ihre schlechten Gedanken haben keine Grundlage in der Realität. Wenn der Test auf Ihrem Schreibtisch ankommt, haben Sie sich bereits gesagt, dass er schrecklich wird, anstatt Wege zu finden, um ihn am Abend zuvor zu vereinfachen. Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Vermutungen über die Zukunft die Gegenwart ruinieren
Schritt 6. Bringen Sie Ihre Gedanken in die richtige Perspektive
Ihre erste Reaktion auf einen schlechten Gedanken wird sein, ihn über den Haufen zu werfen: „Ich wurde von einer anderen Frau versucht, ich darf meine Frau nicht lieben.“„Meinem Chef hat die Präsentation nicht gefallen, ich werde gefeuert. "Alle anderen haben ein schönes Auto, ich muss ein Versager sein." Diese Gedanken sind nicht nur einfach, sie sind oft völlig falsch. Denken Sie daran, dass Sie nicht der Mittelpunkt des Universums sind und dass die meisten Probleme in Ihrem Leben letztendlich nicht viel für Ihr Glück bedeuten.
Erinnern Sie sich an Probleme aus den vergangenen Jahren, wie z. B. auf Erden oder Abladen – während sie sich zu dieser Zeit vielleicht wie schreckliche Gedanken angefühlt haben, sind die Chancen gut, dass Sie schon lange ohne wirklichen Schaden weitergezogen sind
Schritt 7. Lenken Sie sich mit etwas Bestimmtem ab, von dem Sie wissen, dass es Ihnen Trost gibt
Kehren Sie zu etwas zurück, das Sie kennen und lieben, um sich von Ihren Problemen abzulenken oder Ihnen eine Perspektive zu geben. Etwas zu erleben, das mit guten Erinnerungen verbunden ist, kann den schlechten Gedanken relativieren – die Dinge waren nicht immer schlecht und werden auch in Zukunft nicht immer schlecht sein.
- Lesen Sie Ihr Lieblingsbuch noch einmal.
- Backe das Schokoladenkeks-Rezept deiner Mutter.
- Sehen Sie sich das nächste Heimspiel Ihres Teams an.
- Legen Sie ein Album auf, das Ihnen aus Ihrer Jugend gefallen hat.
- Sehen Sie sich die Bilder einer lustigen Veranstaltung oder eines Urlaubs an.
Schritt 8. Versuchen Sie nicht, vor Ihren Gedanken davonzulaufen oder sie zu „verdrängen“
Sich selbst zu sagen, dass Sie nicht an etwas denken sollen, ist genauso gut wie darüber nachzudenken. Du verbringst deine ganze Zeit damit, zu sagen „Hör auf, über meine Trennung nachzudenken“, dass du nicht merkst, dass du immer noch über deine Trennung sprichst! Sie müssen Ihre Gedanken entweder in eine andere Richtung lenken oder versuchen, den schlechten Gedanken direkt anzugehen. Der Versuch, den Gedanken jedoch bewusst zu verdrängen, wird Ihre Probleme nur verlängern.
In manchen Situationen ist es am besten, sich dem Problem direkt zu stellen, während es in anderen Situationen möglicherweise eine bessere Strategie ist, es für eine Weile beiseite zu legen
Schritt 9. Arbeiten Sie daran, Probleme „loszulassen“
Anstatt schlechte Gedanken zu bekämpfen, atme tief durch, erkenne sie an und gehe weiter. Dies ist schwer zu erlernen, aber diese Fähigkeit zu beherrschen ist der beste Weg, negative Gedanken für den Rest deines Lebens zu bekämpfen. Du könntest zum Beispiel befürchten, gefeuert zu werden, weil du bei der Arbeit einen Fehler gemacht hast. Anstatt sich auf das zu fixieren, was Sie falsch gemacht haben, lernen Sie aus Ihrem Fehler und unternehmen Sie Schritte, um ihn in Zukunft nicht zu wiederholen. Konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung, anstatt das Schlimmste zu erwarten.
Denken Sie an Dinge wie: „Ich kann nicht alles auf der Welt kontrollieren“, „Ich kann die Vergangenheit nicht ändern“und „Es ist Zeit, vorwärts zu gehen“
Schritt 10. Wörtlich „wirf dein Problem weg
“Das mag seltsam klingen, aber eine Studie des Bundesstaates Ohio hat ergeben, dass Menschen, die ihre schlechten Gedanken aufschreiben und dann das Papier wegwerfen, ein besseres Selbstbild hatten als Menschen, die das Papier behalten. Schreiben ist eine Möglichkeit, deine Probleme auszudrücken, und sie physisch loszuwerden, sagt deinem Körper, dass es Zeit ist, weiterzumachen.
Dieselbe Studie ergab, dass sogar das Ziehen einer Datei in den Papierkorb Ihres Computers die gleichen positiven Auswirkungen hat
Schritt 11. Sprechen Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen, über Ihre schlechten Gedanken
Deine schlechten Gedanken von der Brust zu bekommen und offen zu legen, ist eine großartige Möglichkeit, das zu verarbeiten, was einen Gedanken so schlimm macht. Es hilft dir auch meistens zu erkennen, dass der Gedanke nicht so schlimm ist, wie er schien. Sobald Sie Ihre Angst in Worte gefasst haben, können Sie wertvolle Ratschläge und Perspektiven von jemandem einholen, der wahrscheinlich ähnliche Ängste hatte. Viele Psychiater haben festgestellt, dass es ausreichen kann, Ihre Gedanken einfach in einer angenehmen Umgebung zu erzählen, um sie zu beseitigen.
- Schlechte Gedanken sprechen im Grunde mit dir selbst, und alles, was du sagst, klingt wahr. Eine andere Perspektive kann dir helfen, die Fehler in deiner Logik zu finden und den Gedanken zu beenden.
- Sie können mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Familienmitglied sowie einem Therapeuten oder Psychiater sprechen.
Methode 2 von 3: Den Kreislauf des negativen Denkens durchbrechen
Schritt 1. Übe positive Affirmationen, um hartnäckige, böse Gedanken zu bekämpfen
Positive Affirmation bedeutet, sich die Zeit zu nehmen, um zu erkennen, dass Sie glücklich und gesund sind und ein Selbstwertgefühl haben. Negativen Gedanken (Selbstironie, Wertlosigkeit usw.) kann mit positiven Affirmationen geholfen werden. Üben Sie zu sagen „Ich bin…“und folgen Sie ihm mit etwas, das Sie an sich selbst lieben, wie zum Beispiel „Ich bin klug“, „Ich bin gut in meinem Job“oder „Ich bin ein liebevoller Teil meiner Familie“.
- Erstellen Sie eine Liste Ihrer positiven Eigenschaften und legen Sie sie an einen Ort, an dem Sie sie täglich sehen können, beispielsweise auf Ihrem Schreibtisch oder Badezimmerspiegel.
- Bekämpfe schlechte Gedanken direkt: Wenn du immer wieder sagst „Ich bin zu dumm“, erkenne die vielen Dinge, die du weißt, mit positiven Affirmationen wie „Ich weiß, wie man Autos repariert“, „Ich kann kochen“oder „Ich bin intelligent“an.
- Sobald Sie sich Ihrer negativen Überzeugungen bewusst sind, haben Sie die Macht, sie zu ändern. Anstatt zu denken "Ich bin nicht gut genug", könnten Sie denken: "Ich bin genug".
Schritt 2. Finden Sie Möglichkeiten, Ihre Freizeit zu füllen
Die meisten schlechten Gedanken kommen in der Freizeit, in der Ihr Gehirn ungestört wandern kann oder wenn Sie erschöpft sind. Finde Dinge, die dir zu viel Zeit allein sparen, wie zum Beispiel eine Übungsroutine zu beginnen, ein Schreib- oder Kunstprojekt zu beginnen oder gemeinnützige Arbeit zu leisten.
Alleine zu sein ist nicht schlecht, aber allein zu sein, ohne zu wissen, was zu tun ist, kann Angst und Besorgnis hervorrufen
Schritt 3. Erkennen Sie Menschen, die schlechte Gedanken auslösen
Beziehungen sind einige der angespanntesten und psychologisch schwierigsten Landschaften, in denen man sich zurechtfinden kann. Möglicherweise versuchen Sie vergeblich herauszufinden, was die andere Person denkt, ob Ihr Freund Sie beleidigen wollte oder ob jemand hinter Ihrem Rücken redet. Wenn Sie jedoch einen Freund oder Lebensgefährten haben, der ständig schlechte Gedanken auslöst, ist dies nicht Ihre Schuld. Aus irgendeinem Grund kann diese Beziehung nicht gesund sein.
- Gönnen Sie sich etwas Raum von negativen Menschen – verschwinden die schlechten Gedanken, wenn Sie sie eine Weile nicht gesehen haben?
- Vermeiden Sie Freunde, die Sie ständig beleidigen oder auf Ihre Kosten Witze machen, Treffen mit Ihnen auslassen oder Ihre Zeit oder Hobbys nicht respektieren.
Schritt 4. Gehen Sie proaktiv vor, um schlechte Gedanken zu lösen
Mache eine Liste mit all den Dingen, die du tun kannst, um deine schlechten Gedanken zu beseitigen. Wenn Sie sich zum Beispiel unablässig Sorgen um Ihre Beziehung machen, fragen Sie sich, was Sie tun können, um die Dinge angenehmer zu gestalten. Planen Sie ein Date, kaufen Sie Blumen für Ihren Lebensgefährten, sprechen Sie mit Ihrem Partner und gehen Sie mit einigen Ihrer Freunde aus, um alleine Spaß zu haben.
Sie können möglicherweise nicht alles auf Ihrer Liste erreichen, aber eine Gruppe von Aktionen, die Sie ergreifen können, hilft Ihnen, die Kontrolle über Ihre Gedanken zurückzugewinnen
Schritt 5. Finden Sie ein kreatives Ventil für Ihre Negativität
Dinge aufzuschreiben, sich in einem Instrument zu verlieren oder deine Gefühle auszumalen sind allesamt wertvolle Möglichkeiten, deine negativen Gedanken zu erforschen und damit zu beginnen, mit ihnen umzugehen. Denken Sie daran, nicht zu urteilen – der Sinn der Kunst besteht darin, Ihre Gedanken auszudrücken, nicht sie zu kritisieren. Selbst wenn Sie Ihr Projekt nie jemandem zeigen, kann es eine großartige Möglichkeit sein, Ihre schlechten Gedanken durch eine andere Steckdose zu leiten.
Schritt 6. Denken Sie daran, zu lächeln
Lächeln setzt nachweislich Chemikalien in Ihrem Körper frei, die Sie glücklicher machen. Zeigen Sie also Ihr Perlweiß und lassen Sie die Welt wissen, dass Sie glücklich sind, und Sie werden überrascht sein, die Leute zurücklächeln zu sehen. Zwischen der sozialen und chemischen Verstärkung kann dies tatsächlich den Unterschied zwischen einer sonnigen, glücklichen Aussicht und der Gefangenschaft in schlechten Gedanken ausmachen.
- Das Umgekehrte gilt auch, also kann es auch zu negativeren Gedanken führen, wenn man runzlige oder traurige Gesichter macht.
- Wenn Sie etwas Schwieriges durchmachen, nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Lieblingskomödien zu sehen, um Ihre Stimmung zu heben.
Schritt 7. Suchen Sie einen Fachmann auf, wenn Sie Ihre Gedanken nicht loswerden können
Wenn du depressiv, suizidgefährdet oder chronisch verletzt bist, solltest du sofort einen Psychologen rufen. Sie sind ausgebildet, um Ihnen auf dem Weg zur Wiederherstellung Ihrer positiven Gedanken zu helfen und werden Sie beim Lernen unterstützen.
Wenn Sie das Leben nicht für lebenswert halten, rufen Sie sofort die Selbstmord-Hotline an. In den USA lautet die Nummer 1-800-273-8255
Methode 3 von 3: Schlechte Gedanken verhindern
Schritt 1. Passen Sie auf Ihren Körper auf
Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen psychischer und physischer Gesundheit, und das eine wird leiden, wenn Sie das andere vernachlässigen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper priorisieren, damit Ihr Gehirn gut gerüstet ist, um mit Stress und schwierigen oder schlechten Gedanken umzugehen.
- Trainieren Sie 3-5 Mal pro Woche für mindestens 30 Minuten.
- Ernähren Sie sich ausgewogen und vermeiden Sie Junkfood.
- Täglich mit 6-8 vollen Gläsern Wasser hydratisieren.
- Holen Sie sich jede Nacht 6-8 Stunden regelmäßigen Schlaf.
Schritt 2. Beginnen Sie eine Meditationspraxis
Meditation wird immer wieder gezeigt, um positives Denken und geistige Gesundheit zu fördern. Finden Sie 10-15 Minuten am Tag, um mit Ihren Gedanken ruhig zu sitzen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und lassen Sie Ihre Gedanken schweifen. Mit zunehmendem Fortschritt werden Sie feststellen, dass Sie sich immer mehr Zeit zum Meditieren nehmen und Ihre schlechten Gedanken werden langsam in den Hintergrund treten.
Schritt 3. Arbeiten Sie auf langfristige Ziele hin
Die meisten Menschen haben das Gefühl, dass sich schlechte Gedanken einschleichen, wenn sie sich ihre Zukunft vorstellen, was zu Stress und Unsicherheit führt. Schreiben Sie Ihre Ziele auf und teilen Sie sie dann in kleine, überschaubare Aufgaben auf, die Sie leicht bewältigen können. Feiern Sie, wenn Sie Meilensteine erreicht haben, und Sie haben Ihr Endziel immer im Blick, wenn es hart auf hart kommt.
- Sie könnten sich zum Beispiel Sorgen machen, dass Sie den Roman, von dem Sie träumen, nie zu Ende schreiben, zu Ende bringen. Anstatt dir Sorgen zu machen, nimm dir 30 Minuten am Tag zum Schreiben. Wenn Sie sich wohler fühlen, machen Sie es 1 Stunde, dann 2 Stunden, bis Sie ein paar Kapitel zum Bearbeiten haben.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie die von Ihnen festgelegte Zeit nicht einhalten können, machen Sie sich nicht selbst fertig. Passen Sie einfach den Zeitplan an, damit es für Sie funktioniert.
Schritt 4. Haben Sie einen Sinn für Humor, wenn Sie mit Schwierigkeiten konfrontiert sind
Unfälle und Unglück wegzulachen ist eine der besten Möglichkeiten, um bei Verstand zu bleiben. Humor wird negative Ereignisse auf positive Weise „zurücksetzen“und den Stress und die Sorgen beenden. Lachen wird dir die dringend benötigte Perspektive auf deine Gedanken geben und es einfacher machen, schlechte Gedanken in Schach zu halten.
- Lachen Sie auch über sich selbst – Sie sollten Ihr Leben nicht so ernst nehmen, dass Sie vergessen, es zu genießen.
- Lachen ist ansteckend, also schließe dich Leuten an, die viel lachen oder Witze erzählen. Wenn Sie sich zu Menschen hingezogen fühlen, die gerne lachen, werden Sie auch mehr lachen.
Schritt 5. Finden Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, mit dem Sie ehrlich sein können
Nur zu wissen, dass es jemanden gibt, mit dem Sie offen und ehrlich sein können, kann schlechte Gedanken viel weniger abschreckend erscheinen lassen. Vertrauen aufzubauen braucht Zeit, und Sie müssen ein wenig verletzlich sein, wenn Sie Ihre Bedenken mit einer anderen Person teilen, aber diese Bindung wird Ihnen letztendlich helfen zu erkennen, dass Sie nicht allein sind. Sie können mit Ihren schlechten Gedanken umgehen, wenn sie auftauchen, und es wird jemand da sein, der Ihnen hilft.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Gedanken aus irgendeinem Grund nicht mit jemandem teilen können, sollten Sie einen Termin mit einem professionellen Therapeuten vereinbaren. Sie sind darin geschult, gut zuzuhören und Ihnen zu helfen, Ihre Probleme zu lösen
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