Jeder hat gelegentlich negative Gedanken. Diese helfen dir zwar manchmal, gefährliche Situationen zu vermeiden, können dich aber auch deprimieren und deine psychische Gesundheit belasten. Wenn Sie mit negativem Denken zu kämpfen haben, besteht eine kurzfristige Bewältigungsstrategie darin, die Gedanken zu ignorieren, wenn sie Ihnen in den Sinn kommen. Halten Sie an und atmen Sie, wenn Sie einen negativen Gedanken haben. Lenken Sie Ihren Geist mit einem anderen, positiven Gedanken und anderen Aktivitäten ab. Umgeben Sie sich mit positiveren Menschen und Medien, um Ihr negatives Denken zu reduzieren. Für eine langfristigere Strategie führen Sie ein Gedankentagebuch, um Ihre Gedanken zu bewerten und Bewältigungsstrategien zu entwickeln, wenn Sie sich negativ fühlen.
Schritte
Methode 1 von 3: Negative Gedanken loswerden
Schritt 1. Stoppen Sie und atmen Sie, wenn negative Gedanken in Ihren Kopf kommen
Die Beseitigung negativer Gedanken erfordert etwas Achtsamkeit und Entspannung. Wenn der Gedanke in deinen Kopf eindringt, erkenne ihn und höre auf, ihn zu bewerten. Stoppen Sie absichtlich, atmen Sie ein und machen Sie Ihren Kopf frei, um den Gedanken zu isolieren.
Nehmen Sie sich immer etwas Zeit zum Innehalten, weil Ihr Verstand nicht klar denkt, wenn Sie nervös sind. Den Gedanken zu unterdrücken ist viel einfacher, wenn du entspannt bist
Schritt 2. Fragen Sie sich, ob der Gedanke hilfreich ist
Nicht alle negativen Gedanken sind schlecht. Einige negative Gedanken helfen dir, Gefahren zu vermeiden und sind ein notwendiger Teil des Überlebens. Nachdem Sie den negativen Gedanken verlangsamt und identifiziert haben, bewerten Sie ihn. Hilft dir dieser Gedanke oder macht er dir nur Angst? Gehen Sie basierend auf der Antwort vor.
Ein nicht hilfreicher negativer Gedanke handelt normalerweise von etwas, das Sie nicht kontrollieren können. Wenn Sie auf einer Kreuzfahrt sind und sich ständig Sorgen machen, dass das Boot sinkt, ist dies nicht hilfreich, da Sie im Moment nichts dagegen tun können. Dieser Gedanke verursacht Ihnen nur Angst
Schritt 3. Hören Sie sich hilfreiche negative Gedanken an, um Gefahren zu vermeiden
Negative Gedanken sind nicht alle schlecht. Manchmal stellen sie etwas dar, das tatsächlich passieren wird, und Sie müssen auf diese Gedanken reagieren. Überlegen Sie, ob dieser Gedanke eine echte Bedrohung darstellt und etwas ist, das Sie kontrollieren können. Wenn ja, dann hören Sie sich den Gedanken an und ergreifen Sie geeignete Maßnahmen, um sich zu schützen.
- Wenn Sie beispielsweise seit einer Woche starkes Fieber haben, denken Sie zu Recht, dass etwas nicht stimmt und sollten einen Arzt aufsuchen. Dies ist ein hilfreicher negativer Gedanke, und Sie sollten ihm zuhören, anstatt ihn zu ignorieren.
- Verwenden Sie auch negative Gedanken, um für die Zukunft zu planen. Wenn Sie viel Geld für leichtfertige Dinge ausgeben und keine Ersparnisse haben, machen Sie sich zu Recht Sorgen, was passieren würde, wenn Sie eine Notfallausgabe hätten. Reagieren Sie, indem Sie Ihre Ausgaben reduzieren und mehr Geld sparen.
Schritt 4. Visualisiere, dass nicht hilfreiche negative Gedanken wegfliegen
Das mag albern klingen, ist aber ein leistungsstarkes Visualisierungswerkzeug. Wenn du einen negativen Gedanken als nicht hilfreich erkennst, dann stelle dir ihn in einer Blase vor, die von dir wegschwebt. Dies entfernt den Gedanken im übertragenen Sinne aus Ihrem Kopf.
Ein ähnliches Visualisierungswerkzeug stellt sich den Gedanken auf einem Blatt vor, das im Wind verweht. Jede Visualisierung funktioniert
Schritt 5. Ersetze negative Gedanken durch etwas Positives, wenn es nicht verschwindet
Dein Verstand hat Schwierigkeiten, sich auf zwei Gedanken gleichzeitig zu konzentrieren, also kann das Ersetzen eines negativen Gedankens durch einen positiven ihn direkt aus deinem Kopf verdrängen. Wählen Sie eine gute Erinnerung oder einen guten Gedanken aus und zwingen Sie sich, darüber nachzudenken, anstatt über die Negativität.
- Eine hilfreiche Technik besteht darin, die negativen Gedanken, die Sie hatten, umzukehren. Wenn Ihnen der Gedanke sagt, dass Sie bei Ihrem nächsten At-Bat einen Strikeout machen würden, stellen Sie sich vor, stattdessen einen Homerun zu schlagen.
- Wenn sich Ihre negativen Gedanken immer auf dasselbe konzentrieren, dann haben Sie einen positiven Gedanken, den Sie immer verwenden, um ihn zu ersetzen. Sie könnten sich immer Sorgen machen, dass Ihr Unternehmen scheitern wird. Ersetzen Sie diesen Gedanken, indem Sie sich vorstellen, von Forbes jedes Mal als erfolgreicher Unternehmer interviewt zu werden, wenn er Ihnen in den Sinn kommt.
Schritt 6. Lenken Sie sich mit verschiedenen Aktivitäten ab, wenn Sie sich nicht konzentrieren können
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die negativen Gedanken durch mentale Anstrengungen zu verdrängen, versuchen Sie einige Aktivitäten, um sich abzulenken. Tun Sie im Idealfall etwas, das Ihnen Spaß macht, um Ihre Stimmung zu heben. Die meisten Aktivitäten können jedoch Ihren Geist neu fokussieren und die negativen Gedanken verdrängen.
- Körperliche Aktivität ist eine gute Möglichkeit, Ihren Geist abzulenken. Sport setzt Endorphine frei und verbessert deine Stimmung. Versuche es mit leichten Übungen oder zu Fuß, um deinen Geist abzulenken.
- Wenn Sie bei der Arbeit oder in der Schule sind, ist es möglicherweise schwieriger, einige Aktivitäten durchzuführen. Versuchen Sie, für eine Weile zu einer neuen Aufgabe zu wechseln, oder stehen Sie für eine kurze Pause auf, um eine Tasse Kaffee zu trinken.
- Verwenden Sie keine destruktiven Verhaltensweisen wie Trinken oder Drogenkonsum, um negative Gedanken loszuwerden. Diese haben langfristige gesundheitliche Folgen und sind kein produktiver Weg, um Probleme zu lösen.
Methode 2 von 3: Eine positivere Denkweise entwickeln
Schritt 1. Sprechen Sie mit sich selbst, wie Sie mit anderen sprechen würden
Denken Sie daran, dass Ihre inneren Gedanken die Art und Weise repräsentieren, wie Sie mit sich selbst sprechen. Konsequente negative Gedanken bedeuten, dass Sie sich selbst einreden, negativ zu sein. Überlegen Sie, ob Sie jemals auf diese Weise mit einer anderen Person sprechen würden. In den meisten Fällen würden Sie das nicht tun, weil das unhöflich und unfreundlich ist. Passen Sie Ihre inneren Gedanken an und sprechen Sie so mit sich selbst, wie Sie es mit anderen Menschen tun würden.
- Betrachten Sie dies als einen Freund für sich selbst. Du würdest deine anderen Freunde nicht runterziehen wollen, also warum solltest du dich selbst runterziehen?
- Mit sich selbst zu sprechen erfordert freundlicherweise Übung. So wie Gewichtheben im Fitnessstudio Ihnen beim Muskelaufbau hilft, hilft Ihnen das Üben, freundlich mit sich selbst zu sprechen, ein positiveres Selbstgefühl zu entwickeln.
Schritt 2. Umgeben Sie sich mit anderen positiven Menschen, um Ihre Stimmung aufzuhellen
Die Menschen, mit denen Sie Zeit verbringen, haben einen großen Einfluss auf Ihre Denkweise. Wenn Sie immer mit Negativität zu tun haben, ist es viel schwieriger, negatives Denken zu eliminieren. Suchen Sie stattdessen nach Menschen, die positiv, aufgeschlossen und produktiv sind. Wenn du mehr Zeit mit ihnen verbringst, wird dies deine eigene Stimmung heben und es viel einfacher machen, positive Gedanken zu denken.
- Wenn Sie bereits positive Freunde in Ihrer Gruppe haben, versuchen Sie, mehr Zeit mit ihnen zu verbringen. Wenn du nicht viele positive Freunde hast, dann verzweige dich und lerne neue Leute kennen.
- Sie müssen negative Menschen nicht unbedingt vollständig eliminieren, insbesondere wenn sie Freunde sind. Aber entwickeln Sie Grenzen mit ihnen. Sehen Sie sie seltener, damit Sie weniger von negativen Gedanken umgeben sind.
Schritt 3. Lesen und sehen Sie mehr positive Medien
Der ständige Konsum von negativen Nachrichten kann Ihre Stimmung erheblich drücken. Manchmal ist es gut für die psychische Gesundheit, einen Schritt zurückzutreten und die Welt ein wenig zu ignorieren. Trennen Sie sich ein wenig von den Nachrichten und konsumieren Sie mehr positive Medien. Egal, ob Sie sich einen Film ansehen, Erfolgsgeschichten lesen oder Katzenvideos ansehen, gönnen Sie sich etwas Zeit, um glücklich zu sein und sich von Negativität fernzuhalten.
- Eine positive Morgenroutine ist eine großartige Möglichkeit, um erfolgreich zu sein. Anstatt beim Frühstück die Nachrichten zu schauen, lesen Sie Wohlfühl-Erfolgsgeschichten. Dies versetzt Sie von Anfang an in eine positive Einstellung.
- Denken Sie daran, dass dies nicht bedeutet, dass Sie die Welt ausblenden oder uninformiert sein müssen. Es bedeutet nur, dass Sie für Ihre eigene psychische Gesundheit eine Pause von schlechten Nachrichten einlegen.
Schritt 4. Vermeiden Sie es, sich mit anderen zu vergleichen
Sich mit anderen zu vergleichen, insbesondere mit denen, die erfolgreicher sind als Sie, ist eine der Hauptursachen für Angstzustände und Depressionen. Konzentrieren Sie sich auf sich selbst und Ihre eigenen Ziele und Leistungen. Lassen Sie sich nicht ablenken, indem Sie sich auf das konzentrieren, was andere haben. Was andere Menschen haben, spiegelt nicht Ihre eigenen Leistungen wider.
- Social Media ist ein wichtiger Grund für diese Vergleiche. Wenn es sein muss, hör auf, Leuten zu folgen oder sie zu blockieren, die dich eifersüchtig machen oder dich negativ fühlen.
- Denken Sie daran, dass viele Medienformen, einschließlich sozialer Medien, eher ideale Bilder als die Realität zeigen. Wenn es sein muss, schneiden Sie diese Medienformen ganz aus.
- Wenn du auf Freunde oder Familie neidisch bist, tue dein Bestes, um dich für sie zu freuen. Denken Sie daran, dass ihre Erfolge Ihr eigenes Leben nicht entkräften.
Methode 3 von 3: Lernen Sie, Ihre Gedanken zu bewerten
Schritt 1. Lernen Sie die wichtigsten Arten des negativen Denkens
Sie können Ihre Gedanken viel effektiver einschätzen, wenn Sie sie klinisch aufschlüsseln können. Psychologen verwenden 5 Hauptkategorien, um negative Gedanken zu beschreiben. Lernen Sie jeden einzelnen, damit Sie erkennen können, welche Art von Gedanken Sie haben.
- „Auf das Schlechte konzentrieren“bedeutet, dass Sie alle positiven Ergebnisse ignorieren und nur an die negativen denken.
- „Sollte“-Denken bedeutet, dass Sie sich selbst zu viel Stress machen und darüber nachdenken, was das Ergebnis sein sollte, anstatt über konstruktive Schritte nachzudenken, um Ihre Ziele zu erreichen.
- "Übergeneralisierung" bedeutet, dass Sie allgemeine Aussagen wie "Ich fühle mich nie glücklich" oder "Ich werde nie okay" verwenden. Das sind Übertreibungen und machen dich schlechter.
- Das „Alles-oder-Nichts“-Denken bedeutet, dass Sie nur schwarze oder weiße Ergebnisse sehen. Zum Beispiel: „Wenn meine Arbeit bei diesem Auftrag nicht perfekt ist, verliere ich meinen Job und werde obdachlos.“In Wirklichkeit ist die Welt viel nuancierter und die Ergebnisse sind nicht so eindeutig.
- „Katastrophales“Denken ist, wenn Sie sich auf das schlimmstmögliche Ergebnis einer Situation konzentrieren. Wenn Sie Kopfschmerzen haben und automatisch davon ausgehen, dass Sie einen Hirntumor haben, dann sind Sie katastrophal.
Schritt 2. Führen Sie ein Gedankentagebuch und schreiben Sie Ihre negativen Gedanken auf
Wenn Sie ständig von negativen Gedanken überwältigt werden, behalten Sie sie im Auge. Schreiben Sie auf, was der Gedanke war, wann Sie diesen Gedanken gespürt haben und welche Art von negativen Gedanken es war. Suchen Sie in diesen Gedanken nach einem Muster. Vielleicht macht dich eine bestimmte Situation immer ängstlich, oder vielleicht bist du ein gewöhnlicher Katastrophendenker. Sobald Sie Ihre Gedankenmuster analysiert haben, können Sie konstruktive Antworten auf negative Gedanken entwickeln, die direkt Ihren Gefühlen entgegenwirken.
Bewahren Sie dieses Tagebuch auf und bringen Sie es mit, wenn Sie jemals mit einem Therapeuten sprechen. Sie werden Ihre Denkmuster sehen wollen und werden wahrscheinlich vorschlagen, dass Sie trotzdem ein Tagebuch führen, wenn Sie noch keins erstellt haben
Schritt 3. Schreiben Sie eine Aktienantwort auf negative Gedanken auf
Nachdem Sie Ihre Gedanken bewertet haben, planen Sie, wie Sie reagieren werden, wenn sie Ihnen in den Sinn kommen. Wählen Sie einen Gedanken, eine Erinnerung oder ein Gegenargument aus, mit dem Sie diesen Gedanken eliminieren. Studieren Sie Ihr Tagebuch, damit Sie sich an Ihre Antworten erinnern.
- Ihre Antworten hängen davon ab, welche Art von Gedanken Sie haben. Wenn Sie ein katastrophaler Denker sind, dann erinnern Sie sich daran, dass das schlimmstmögliche Szenario selten eintritt und Sie sich nur Angst machen, indem Sie sich darauf konzentrieren.
- Wenn eine Antwort für Sie nicht funktioniert, gehen Sie zurück und analysieren Sie Ihre Gedanken erneut. Entwickeln Sie eine neue Antwort und sehen Sie, ob diese besser funktioniert.
