Egal, ob Sie eine Kursprüfung oder eine Aufnahmeprüfung für das College abgelegt haben, es ist normal, dass Sie sich über Ihre Ergebnisse gestresst fühlen. Sie können das Ergebnis jedoch nicht ändern, daher hilft Ihnen nicht, gestresst zu sein. Ergreifen Sie stattdessen nach dem Test Schritte, um sich zu entspannen, sich zu belohnen und Zeit mit guten Freunden zu verbringen. Versuchen Sie, Ihre Leistung nicht zu sehr zu analysieren oder Ihre Antworten mit anderen zu vergleichen.
Schritte
Teil 1 von 3: Beruhige deinen Geist
Schritt 1. Verbringe einen ruhigen Moment allein
Sprechen Sie nach Abschluss des Tests nicht sofort mit Ihren Freunden über den Test. Machen Sie stattdessen einen ruhigen Spaziergang – wenn möglich nach draußen. Beruhige dich und atme tief durch. Denken Sie daran, dass Sie unter den gegenwärtigen Umständen Ihr Bestes gegeben haben.
Sagen Sie sich zum Beispiel: Ich habe mich so gut wie möglich mit meiner Zeit und meinen Ressourcen vorbereitet. Ich demonstrierte das Wissen, das ich im gegenwärtigen Moment besitze. Ich bin stolz auf meine Arbeit
Schritt 2. Vergleichen Sie keine Antworten
Fragen Sie Ihre Freunde nach Abschluss des Tests nicht nach ihren Antworten. Sie können falsch oder richtig sein, daher ist ein Vergleich nicht hilfreich. Darüber hinaus könnten Sie sich stressen, dass ihre Antworten nicht übereinstimmen, aber die ganze Zeit Recht haben. Beglückwünschen Sie sich stattdessen selbst für die Dinge, die Sie gut gemacht haben, und lernen Sie aus den Bereichen, in denen Sie Ihrer Meinung nach hätten besser sein können.
Schritt 3. Besuchen Sie einen guten Freund
Nach einer Prüfung ist es schön, sich mit einem Freund zu treffen, vorzugsweise nicht mit einem, der die Prüfung abgelegt hat. Ihr Freund kann Ihnen helfen, Sie zu unterstützen und Ihren Stress zu reduzieren. Sie können auch eine lustige Aktivität zusammen machen, die Sie von der Prüfung ablenken kann. Wenn du deinen Freund triffst, stimme zu, die Prüfung nur fünf Minuten lang oder gar nicht zu besprechen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Stress abbauen, anstatt bei der Prüfung zu verweilen.
Schritt 4. Vermeiden Sie es, über Ihre Leistung nachzudenken
Grübeln bedeutet, dass du ständig negative Situationen wiederholst oder besessen davon bist. Leider kann Wiederkäuen zu Depressionen und Angstzuständen führen. Wenn Sie über Ihre Leistung nachdenken, versuchen Sie die folgenden Schritte:
- Identifiziere deine Angst. Was macht dir Angst? Haben Sie Angst, den Test nicht zu bestehen? Befürchten Sie, dass Ihre Leistung Ihre Hochschulzugangsmöglichkeiten beeinträchtigen wird? Journaling kann dir helfen, deine Angst zu lokalisieren.
- Denken Sie über das Worst-Case-Szenario nach. Können Sie mit Scheitern umgehen? Normalerweise lautet die Antwort ja. Zu erkennen, dass Sie mit dem Worst-Case-Szenario umgehen können, nimmt die Macht aus Ihrer anfänglichen Sorge.
- Erkenne, was du nicht kontrollieren kannst. Sie können Ihre Ergebnisse nicht kontrollieren. Aufhören zu versuchen.
- Verwandle Fehler in Lernmomente. Vielleicht haben Sie Ihren Aufsatz nicht gut geschrieben. Was können Sie tun, um sich zu verbessern? Wenn Sie an der Universität sind, besuchen Sie das Schreibzentrum. Darüber hinaus können Sie sich Bücher zum Schreiben von Aufsätzen ansehen. Du könntest auch deinen Lehrer um Feedback bitten.
- Achtsamkeit üben. Versuchen Sie, in der Gegenwart zu bleiben. Schauen Sie sich beim Gehen um (im Gegensatz zu Ihrem Smartphone). Atmen Sie die Düfte ein.
- Therapie versuchen. Wenn Sie ununterbrochen wiederkäuen, suchen Sie einen Berater auf. Berater können Ihnen helfen, zusätzliche Strategien zu erlernen, um das Wiederkäuen zu stoppen.
Schritt 5. Belohnen Sie sich für Ihre harte Arbeit
Tun Sie nach der Prüfung etwas, das Ihnen Spaß macht. Dies wird Ihnen helfen, sich von der Prüfung abzulenken. Besuchen Sie ein Lieblingscafé oder -geschäft. Alternativ können Sie einen entspannenden Spaziergang machen oder sich eine Leckerei kaufen. Sie nehmen auch ein wohltuendes Bad oder lesen ein nicht-akademisches Buch.
Schritt 6. Für Eltern:
- Vermeiden Sie Diskussionen über die Ergebnisse: Diskussionen über die von Ihrem Kind erwarteten Noten können Ihre Sorgen, Ihren Stress und Ihre Angst erhöhen. Es kann Ihrem Kind auch das Gefühl geben, dass Sie es nur dann lieben und schätzen werden, wenn es Ihren Erwartungen entspricht.
- Keine unrealistischen Erwartungen haben und sich nicht aufregen: Auch wenn Ihr Kind gut im Studium ist, Fakt ist, dass nicht jedes Kind ein Topper sein kann. Seien Sie also nicht zu aufgeregt, wenn Sie erwarten, dass Ihr Kind zu den Toppern gehört. Es ist in Ordnung, wenn Ihr Kind gute Noten bekommt, denn Akademiker sind eine der vielen Facetten des Lebens.
- Machen Sie sich keine Sorgen mehr über soziale Normen und Erwartungen: Die Prüfungsergebnisse Ihres Kindes definieren nicht Ihren sozialen Status oder Ihr Ansehen in der Gesellschaft. Machen Sie sich also keine Sorgen darüber, was Ihre Freunde und Verwandten sagen werden, wenn Ihr Kind nicht gut abschneidet.
- Lassen Sie sich nicht auf Vergleiche ein: Vergleichen Sie Ihr Kind nicht mit Gleichaltrigen oder die eigenen Leistungen des laufenden Jahres mit früheren Leistungen, um eine Aussage über die möglichen Noten zu treffen.
Schritt 7. Für Schüler:
- Führen Sie Gespräche, während Sie auf die Ergebnisse warten: Diskussionen nach der Prüfung und das Nachdenken darüber, wie Sie die Fragen beantwortet haben, können Ihr Selbstvertrauen beeinträchtigen und Sie beunruhigen. Versuchen Sie in einer solchen Situation, anstatt Ihre Ängste für sich zu behalten, mit Familienmitgliedern oder Freunden darüber zu sprechen, wie Sie sich fühlen. Scheuen Sie sich nicht, ihnen die Ursachen Ihres Leidens mitzuteilen. Falls Sie sich nicht wohl dabei fühlen, Ihre Gefühle anderen mitzuteilen, können Sie bei zahlreichen Online-Ressourcen Hilfe suchen.
- Der Tag vor der Bekanntgabe der Ergebnisse: Der Stresspegel ist am Vortag und in den wenigen Stunden vor der Bekanntgabe der Ergebnisse am höchsten. Vermeiden Sie in dieser Zeit die Einnahme von Stimulanzien wie Kaffee oder Energy-Drinks, die das Stressniveau erhöhen können. Versuchen Sie auch, sich von sozialen Medien und anderen Websites fernzuhalten, auf denen viele aufgeregte Diskussionen über die Ergebnisse stattfinden, da Sie das Lesen der Meinungen anderer manchmal verstören können. Lesen Sie Ihr Lieblingsbuch, schauen Sie sich einen Film an, gehen Sie spazieren oder treiben Sie Sport, um sich von den Ergebnissen abzulenken und zu entspannen.
- Wenn die Dinge nicht wie geplant laufen: „KEINE PANIK“. Schlechte Noten zu bekommen ist nicht das Ende der Welt. Sie können im nächsten Jahr wieder in Prüfungen erscheinen und ein besseres Ergebnis erzielen. Sprechen Sie mit Ihren Eltern und Lehrern oder denen, denen Sie sich anvertrauen, und finden Sie heraus, was Sie als nächstes tun sollten. Es gibt viele berühmte Leistungsträger, die beim ersten Versuch nicht erfolgreich waren, aber das hat sie nicht entmutigt. Sie versuchten es weiter, bis es ihnen gelang. Also, motivieren Sie sich und ziehen Sie Ihre Socken hoch, um beim nächsten Mal ein besseres Ergebnis zu erzielen.
Teil 2 von 3: Deinen Körper entstressen
Schritt 1. Übung
Machen Sie einen flotten Spaziergang oder joggen. Betrachten Sie Schwimmen. Sport ist nicht nur für Ihre körperliche Gesundheit hilfreich; es kann auch Stress reduzieren. Eine Art von Bewegung mit niedriger bis mittlerer Intensität kann Müdigkeit reduzieren, die Wachsamkeit und Konzentration verbessern und die allgemeine kognitive Funktion verbessern. Dies ist sehr hilfreich nach einer Prüfung, wenn Stress Ihre Energie erschöpft hat. Bereits fünf Minuten aerobes Training können angstlösende Effekte stimulieren.
Wenn Stress das Gehirn mit seinen zahlreichen Nervenverbindungen beeinflusst, spürt der Rest Ihres Körpers die Auswirkungen. Wenn sich Ihr Körper besser fühlt, wird es auch Ihr Geist. Körperliche Aktivität produziert Endorphine, Chemikalien in Ihrem Gehirn, die als natürliche Schmerzmittel wirken. Auch Sport hilft beim Einschlafen
Schritt 2. Ziehen Sie in Erwägung, sich massieren zu lassen
Nach einer Prüfung kann es gut sein, dass Rücken und Nacken vom Studium schmerzen. Eine Massage kann deine Muskeln entspannen, deinen Geist beruhigen und auch Endorphine produzieren. Sie können einen Massagetherapeuten aufsuchen oder einen Freund bitten, Ihnen eine Rückenmassage zu geben. Akupunktur ist eine weitere Möglichkeit, Stress abzubauen und Endorphine zu produzieren.
Schritt 3. Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit
Nach einer stressigen Prüfung könnte man versucht sein, mit Pizza oder Eis zu feiern. Leider führen fettreiche Lebensmittel dazu, dass Sie sich müde fühlen und weniger in der Lage sind, mit Stress umzugehen. Da Stress Ihren Blutdruck und den Cholesterinspiegel erhöhen kann, werden fettreiche Lebensmittel Ihren Körper schlechter fühlen lassen. Um Stress zu vermeiden, braucht Ihr Körper eine ausgewogene, gesunde Mahlzeit. Am besten eignen sich fettarme Mahlzeiten mit vielen Ballaststoffen, reichhaltigen Kohlenhydraten und viel Obst und Gemüse. Sie werden dich beruhigen und liefern Nährstoffe zur Stärkung deines Immunsystems. Eine gute Auswahl an Speisen wäre:
- Ballaststoffreiche, kohlenhydratreiche Lebensmittel. Kohlenhydrate sorgen dafür, dass Ihr Gehirn mehr Serotonin produziert, ein Hormon, das Sie entspannt. Betrachten Sie gebackene Süßkartoffeln, Minestrone-Suppe oder sautiertes Gemüse über Reis. Sushi ist auch eine lustige und gesunde Option.
- Früchte und Gemüse. Hoher Stress kann Ihr Immunsystem schwächen. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie zur Prüfungszeit krank werden? Stress könnte ein Faktor sein. Indem Sie Ihren Verzehr von Obst und Gemüse, das reich an Antioxidantien ist, erhöhen, können Sie Ihr Immunsystem stärken. Gesunde Alternativen sind Eichelkürbis und Karotten oder Zitrusfrüchte.
Teil 3 von 3: Stress bekämpfen
Schritt 1. Stresssymptome erkennen
Manchmal fühlen Sie sich trotz Ihrer Bemühungen, entspannt zu bleiben, über Ihre Ergebnisse gestresst. Wenn dies der Fall ist, sprechen Sie mit einem vertrauenswürdigen Erwachsenen oder Berater über Ihre Gefühle. Fragen Sie nach Möglichkeiten, Ihre negativen Gefühle und Ihren Stress zu reduzieren. Stresssymptome sind:
- Schlaflosigkeit
- Ermüdung
- Vergesslichkeit
- Unerklärliche Schmerzen und Beschwerden
- Schlechter Appetit
- Verlust des Interesses an Aktivitäten
- Erhöhte Angst und Reizbarkeit
- Erhöhter Puls
- Migräne oder Kopfschmerzen
- Verschwommene Sicht
- Schwindel
Schritt 2. Erinnern Sie sich an Ihre positiven Eigenschaften
Unser Gehirn hat eine negative Voreingenommenheit. Dies bedeutet, dass es tendenziell stärker aktiv ist, wenn wir über negative Dinge nachdenken. Deprimierende Gedanken können unsere Stimmung stärker beeinflussen als positive Gedanken. Um negatives Denken zu vermeiden, erstellen Sie eine Liste mit all den Dingen, die Sie an sich mögen. Was machst du gut? Was genießt du? Wie bist du ein netter Mensch? Wenn Sie die positiven Dinge an Ihnen berücksichtigen, werden Sie sich besser fühlen.
Schritt 3. Erhalten Sie Ihre Ergebnisse
Wenn Sie Ihre Ergebnisse erhalten, atmen Sie tief durch. Wenn Sie es so gut gemacht haben, wie Sie wollten, feiern Sie. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es besser hätten machen können, gibt es viele Möglichkeiten, sich zu verbessern. Denken Sie daran, dass Ihre Testergebnisse nicht definieren, wer Sie sind oder wie wertvoll Sie als Person sind. Sie sind ein Marker für die Leistung eines Tages in Ihrem Leben.
Bleib ruhig. Denken Sie daran, dass Ihre Prüfungsergebnisse zwar wichtig sind, Sie jedoch immer zusätzliche Optionen haben. Möglicherweise können Sie die Prüfung wiederholen. Wenn die Prüfung Teil einer Klasse ist, können andere Tests oder Arbeiten zu Ihrer Note beitragen. Wenn Sie Ihren Test in die richtige Perspektive rücken, können Sie sich entspannen
Schritt 4. Bereiten Sie sich auf zukünftige Prüfungen vor
Wenn Sie gute Leistungen erbracht haben, wiederholen Sie die gleichen Lerntechniken für Ihre nächste Prüfung. Wenn Sie nicht so gut abgeschnitten haben, wie Sie es sich erhofft haben, gehen Sie bei der nächsten Prüfung proaktiv vor. Überlegen Sie zunächst, wie Sie sich auf diese Prüfung vorbereitet haben und was Sie anders machen könnten. Betrachten Sie die folgenden Alternativen:
- Sprechen Sie mit Ihrem Lehrer. Fragen Sie ihn oder sie, was Sie beim nächsten Mal besser machen könnten. Ihr Lehrer wird Einblick in Ihre Stärken und Schwächen haben.
- Mieten Sie einen Tutor. Wenn Sie diese oder eine ähnliche Prüfung erneut ablegen müssen, ziehen Sie in Betracht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Persönliche Aufmerksamkeit kann Ihr Selbstvertrauen stärken und Ihnen helfen, schneller zu lernen.
- Starten Sie eine Lerngruppe. Wenn andere Personen diese Prüfung erneut ablegen, ziehen Sie in Betracht, gemeinsam zu lernen. Fassen Sie Ihre Lernbücher und Lernkarten zusammen. Quizt euch gegenseitig. Die Unterstützung durch Gleichaltrige kann dazu führen, dass Sie sich weniger überfordert fühlen.
- Bitte ein Elternteil oder einen Freund, dir beim Lernen zu helfen. Wenn Sie einen Studienpartner benötigen, der Sie befragt, bitten Sie einen Elternteil oder Freund um Hilfe. Sie können Lernkarten mit dir machen oder dich bitten, Aufsatzantworten zu erklären.
