Wie man mit Diabetes Muskeln aufbaut (mit Bildern)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 12:30

Studien zeigen, dass Diabetes Ihre Muskeln im Laufe der Zeit aufgrund von Entzündungen schädigen kann, die er in Ihrem Körper verursacht, aber Bewegung kann helfen, diesen Schaden umzukehren. Experten sagen, dass eine Kombination aus Krafttraining und der richtigen Ernährung Ihnen helfen kann, Muskelmasse aufzubauen, auch wenn Sie an Diabetes leiden. Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm oder eine neue Diät beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass die Änderungen für Sie richtig sind. Verwalten Sie außerdem Ihren Blutzuckerspiegel, um Ihr Muskelwachstum und Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Schritte

Teil 1 von 4: Vorbereitung auf das Training

Schritt 1. Besuchen Sie Ihren Arzt

Obwohl körperliche Aktivität für Diabetiker gut ist, sollten Sie dies mit Ihrem Arzt klären, bevor Sie intensivere Trainingseinheiten wie Krafttraining durchführen. Ihr Arzt wird eine Untersuchung durchführen, um festzustellen, ob Sie gesund genug für Bewegung sind. Laut der American Diabetes Association kann Ihr Arzt von einem Krafttraining abraten, wenn Sie die folgenden Diabetes-Komplikationen haben. Wenn Ihr Arzt vom Krafttraining abrät, bedeutet das nicht, dass Sie nicht in Form sein können – versuchen Sie leichtere Aktivitäten wie Spazierengehen oder Joggen.

Retinopathie. Dieser Zustand führt dazu, dass Kapillaren in der Netzhaut sich aufblähen und Beutel bilden. Gewichtheben wird bei dieser Erkrankung normalerweise nicht empfohlen, da die Belastung des Hebens die Beutel platzen und das Auge schädigen kann.
Neuropathie. Dieser Zustand beeinflusst das Nervensystem des Körpers und verhindert, dass die Körpersysteme richtig funktionieren. Dehydration verschlimmert diesen Zustand, sodass Ihr Arzt möglicherweise von sportlichen Aktivitäten abrät oder Ihnen empfiehlt, angemessene Pausen einzulegen, um Komplikationen zu vermeiden.
Bluthochdruck. Schweres Heben kann Ihren Körper überfordern, wenn Sie hohen Blutdruck haben. Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen, mit leichteren Gewichten und Cardio-Übungen zu trainieren, um Ihren Blutdruck zu senken, bevor Sie zu schweren Gewichten übergehen.

Schritt 2. Holen Sie sich ein gutes Paar Schuhe

Wenn Sie Diabetes haben, wissen Sie, dass Wunden lange brauchen, um zu heilen und sich leicht infizieren können. Wenn Sie mit schlechten Schuhen trainieren, können sich Blasen und Abschürfungen an Ihren Füßen bilden und möglicherweise schwerwiegende Komplikationen verursachen. Um dies zu verhindern, sollten Sie beim Training immer auf eine gute Fußpflege achten.

Holen Sie sich ein Paar Schuhe mit guter Dämpfung. Sie sollten gut passen – zu große oder zu kleine Schuhe reiben an den Füßen und verursachen Abschürfungen. Wenn Sie ein Paar Schuhe anprobieren, gehen Sie herum und achten Sie darauf, dass es keine Druckstellen gibt, an denen der Schuh am Fuß reibt.
Überprüfen Sie Ihre Schuhe immer auf Kieselsteine oder andere Gegenstände, bevor Sie sie anziehen.
Tragen Sie auch glatte Socken und verwenden Sie sie vor dem Waschen nicht wieder. Schwitzende Socken können das Risiko für Fußpilz und andere Infektionen erhöhen.

Schritt 3. Erfahren Sie, wie Ihr Körper auf körperliche Aktivität reagiert

Wenn Sie schon einmal aktiv waren, wissen Sie das vielleicht schon. Wenn Sie jedoch eine Weile inaktiv waren, wissen Sie möglicherweise nicht, wie sich Sport auf Ihren Körper auswirkt. Bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen, sollten Sie mit leichten Übungen wie einem flotten Spaziergang beginnen. Testen Sie Ihren Blutzucker vor, während und nach dem Spaziergang. Wenn Ihr Blutzucker nicht zu tief sinkt, können Sie mit leichten Gewichten trainieren. Testen Sie erneut Ihren Blutzucker vor, während und nach. Wenn Ihr Körper dies verträgt und Ihr Arzt Sie für körperliche Aktivität freigegeben hat, können Sie mit dem Muskelaufbau beginnen.

Teil 2 von 4: Muskelaufbau mit Bewegung

Schritt 1. Ziehen Sie in Betracht, einen Personal Trainer zu verwenden

Dies ist nicht notwendig, aber es wird sehr hilfreich sein, besonders wenn Sie neu im Krafttraining sind. Ein Personal Trainer kann mit Ihnen über Ihre Ziele sprechen und Workouts entwerfen, die Ihnen dabei helfen, diese zu erreichen. Die meisten Fitnessstudios haben Personal Trainer im Personal, also erkundige dich in deinem Fitnessstudio nach diesen Dienstleistungen.

Informieren Sie unbedingt einen Personal Trainer über Ihren Diabetes. Dies wird ihm helfen, Workouts zu entwerfen, die für Sie am besten funktionieren. Dies ist auch für die Sicherheit wichtig, da Ihr Trainer Sie auf Anzeichen von Hypoglykämie oder anderen Komplikationen überwachen kann

Schritt 2. Lernen Sie die allgemeinen Regeln für das Krafttraining

Wenn Sie mit Gewichten arbeiten, versuchen Sie, innerhalb jedes Satzes zwei oder drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen zu machen. Lassen Sie Ihren Körper zwischen den Sätzen etwa eine Minute ruhen. Atmen Sie beim Heben aus, wenn Sie das Heben oder die Anstrengung ausführen, und atmen Sie ein, wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Sie können diese allgemeinen Richtlinien auf jedes gewichtsbasierte Training anwenden.

Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf die größten Muskelgruppen

Dieser Fokus führt zu schnelleren Ergebnissen am ganzen Körper. Die Hauptbereiche, auf die Sie sich konzentrieren sollten, sind Rücken, Brust, Arme und Beine. Es gibt mehrere Workouts, die Sie durchführen können, um jeden dieser Bereiche zu trainieren und Ihre gesamte Muskelmasse zu erhöhen.

Schritt 4. Trainieren Sie Ihren Rücken

Während Anfänger beim Krafttraining oft den Rücken übersehen, ist dieser für eine ausgewogene Oberkörperkraft wichtig. Hier gibt es große Muskeln, die mit mehreren guten Trainingseinheiten gestärkt und gestrafft werden können.

Klimmzüge. Diese einfache Übung kann nur mit einer Stange und ohne weiteres Equipment durchgeführt werden. Es trainiert die Muskeln des oberen und mittleren Rückens. Greife die Stange mit deinen Händen ungefähr schulterbreit auseinander und ziehe dann dein Kinn über die Stange. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schulterblätter zusammengedrückt halten, um sicherzustellen, dass Sie das Training auf Ihre Rückenmuskulatur konzentrieren. Als zusätzlichen Bonus stärken Klimmzüge auch Ihren Bizeps. Eine detailliertere Beschreibung der Durchführung von Klimmzügen finden Sie unter Klimmzüge durchführen.
Latziehen. Dieses Training ähnelt einem Klimmzug, außer dass es im Sitzen mit einer Maschine durchgeführt wird. Greife die Stange mit deinen Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie dann die Stange bis zur Brust und heben Sie sie sanft wieder an.
Kabelreihe. Bei diesem Workout setzt du dich auf eine Bank und ziehst einen gewichteten Griff zu dir. Dieses Workout trainiert den mittleren Rücken sowie den Bizeps. Klicken Sie hier für eine Videobeschreibung dieses Trainings.
zuckt mit den Schultern. Dieses Training trainiert Ihren Trapezius, den Muskel zwischen Nacken und Schultern. Um ein Achselzucken auszuführen, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halte in jeder Hand eine Langhantel oder eine Kurzhantel. Dann hebe deine Schultern zu deinen Ohren.

Schritt 5. Trainieren Sie Ihre Brust

Die Brust enthält die großen und kleinen Brustmuskeln. Dies sind große Muskeln, die bei richtigem Training viel Masse hinzufügen können. Probieren Sie die folgenden Workouts aus, um die Größe und Stärke Ihrer Brust zu erhöhen.

Liegestütze. Du benötigst für dieses Training keine Ausrüstung, nur den Boden. Es trainiert Ihre Brust sowie Ihren Trizeps. Eine detaillierte Beschreibung der richtigen Technik und Variationen dieses Workouts findest du unter Do a Push Up. Liegestütze sind auch eine gute Möglichkeit, sich aufzuwärmen, bevor Sie schwerere Gewichte heben.
Kurzhantel drücken. Dies ähnelt einem Liegestütz, wird jedoch auf einer Bank mit Kurzhanteln ausgeführt. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank. Halte die Hanteln für deine Ausgangsposition knapp über deinen Schultern. Drücken Sie dann Ihre Hände nach oben und lassen Sie die Hanteln über Ihrer Brust berühren, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Brustfliegen. Dieses Training wird mit einer Maschine durchgeführt. Sie sitzen aufrecht auf einer Bank und legen Ihre Hände auf die Polster oder Griffe, die sich auf jeder Seite von Ihnen befinden. Dann drückst du nach vorne und deine Hände treffen sich vor dir. Diese Übung isoliert die Brust mehr als Liegestütze oder Kurzhanteldrücken, also benutze sie, wenn du dich auf die Brust konzentrieren möchtest.

Schritt 6. Trainieren Sie Ihre Arme

Die beiden Hauptmuskelgruppen in deinen Armen sind der Bizeps und der Trizeps. Sie sollten beide Gruppen trainieren, um Ihre Arme zu stärken und Muskelmasse aufzubauen. Einige der bereits erwähnten Übungen trainieren auch Ihre Arme: Klimmzüge und Klimmzüge trainieren Ihren Bizeps und Liegestütze und Kurzhanteldrücken trainieren Ihren Trizeps. Darüber hinaus gibt es weitere Übungen, die die Armmuskulatur isolieren und gezielt trainieren.

Bizeps-Curls. Mit dieser Übung isolieren Sie den Bizeps. Sie können diese Übung im Stehen oder Sitzen durchführen. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel und beginnen Sie mit den Armen an den Seiten. Dann beuge deine Arme an den Ellbogen und führe deine Hände zu deinen Schultern. Klicken Sie hier für ein Lehrvideo, das eine richtige Locke demonstriert.
Trizeps-Pushdowns. Diese Übung isoliert den Trizeps und wird mit einer Maschine durchgeführt. Greifen Sie entweder eine Stange oder ein Seil, das an einem Gewicht befestigt ist. Deine Ausgangsposition sollte mit deinen Händen ungefähr auf Brusthöhe vor dir sein. Dann drücke die Stange nur mit deinen Ellbogen bis zu deinen Hüften, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Schritt 7. Trainieren Sie Ihre Beine

Einige der größten Muskeln in deinem Körper befinden sich in deinen Beinen, daher wird das Training in diesem Bereich dir eine große Zunahme an Muskelmasse geben. Es gibt zahlreiche Workouts, aus denen Sie wählen können, die alle Ihre Beine auf unterschiedliche Weise trainieren.

Kniebeugen. Dieses Training trainiert hauptsächlich die Quadrizeps und Gesäßmuskulatur, aber es trainiert auch das gesamte Bein und den unteren Rücken. Lesen Sie Machen Sie eine Kniebeuge und sehen Sie sich dieses Video an, um die richtige Technik zu erlernen, bevor Sie dies versuchen. Es wäre auch eine gute Idee, einen Trainer im Fitnessstudio zu konsultieren, um Sie zu unterrichten - es ist ein großartiges Training, aber Sie können Ihre Knie, Rücken und Nacken ernsthaft verletzen, wenn Sie nicht die richtige Form verwenden.
Beinstrecker. Dieses Training trainiert die Quads. Dabei werden die Füße in eine Maschine gestellt. Dann strecken Sie Ihre Beine nach vorne, wodurch ein an einem Kabel befestigtes Gewicht gehoben wird.
Ausfallschritte. Dieses Training trainiert deine Kniesehnen auf der Rückseite deines Beines. Um das Training durchzuführen, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Stellen Sie sich dann mit den Füßen schulterbreit auseinander mit den Armen an den Seiten. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und bringen Sie dann das andere Bein nach vorne, sodass Sie wieder mit den Füßen schulterbreit stehen. Weitere Informationen zu diesem Training finden Sie unter Machen Sie eine vordere Ausfallschritt-Übung.
Wadenheben. Dieses Training trainiert deine Waden, die sich im unteren Teil deines Beines befinden. Sie können entweder mit einer Maschine oder einfach mit einem Gewicht durchgeführt werden. Um das Training durchzuführen, stellen Sie Ihre Füße halb auf eine Leiste, sodass Ihre Fersen nach hinten baumeln. Dann, entweder mit einem Gewicht oder mit einer Maschine, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen und heben Sie die Fersen an. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, wobei Ihre Fersen seitlich von der Kante baumeln.

Schritt 8. Variieren Sie Ihr Training

Wenn Sie mehrere Wochen lang mit denselben Übungen trainieren, beginnen sich Ihre Muskeln anzupassen und die Übungen werden Ihnen keine großartigen Ergebnisse mehr bringen. Dies wird als Plateau bezeichnet. Um dies zu vermeiden, sollten Sie Ihre Muskeln nicht an das Training gewöhnen. Führen Sie nur ein oder zwei dieser empfohlenen Trainingseinheiten pro Muskelgruppe gleichzeitig durch. Ersetzen Sie dann in ein paar Wochen die Übungen durch eine neue. Indem Sie Ihre Muskeln raten lassen, stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Trainingsprogramm maximale Ergebnisse erzielen.

Teil 3 von 4: Beim Training sicher bleiben

Schritt 1. Überwachen Sie Ihren Blutzucker

Sie sollten Ihren Blutzucker vor und nach dem Training weiterhin kontrollieren, auch wenn Sie schon eine Weile trainiert haben. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Blutzucker während des Trainings stark sinkt, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um die beste Maßnahme zu ergreifen.

Schritt 2. Achten Sie auf Anzeichen einer Hypoglykämie

Sport kann zu einem starken Abfall des Blutzuckers oder einer Hypoglykämie führen. Dies kann zu einer Ohnmacht oder einem diabetischen Koma führen. Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, beenden Sie sofort das Training und testen Sie Ihren Blutzucker.

Schwindel und Verwirrung.
Zittern und Muskelschwäche.
Extremer Hunger.
Kopfschmerzen.
Reizbarkeit.
Ein pochender Herzschlag.
Blasse Haut.

Schritt 3. Halten Sie eine Kohlenhydratquelle bei sich, wenn Sie Sport treiben

Wenn Sie sich unterzuckert fühlen, testen Sie Ihren Blutzucker. Wenn es zu niedrig ist, ruhen Sie sich aus und essen Sie diesen Notfall-Snack. Es wird helfen, Ihren Blutzuckerspiegel wieder zu erhöhen und weitere Komplikationen zu vermeiden. Es gibt eine Reihe von Kohlenhydratquellen, die Sie zur Behandlung von Hypoglykämie verwenden können.

Ein paar Bonbons (nicht zuckerfrei).
1/2 Tasse alkoholfreies Getränk.
1/2 Tasse Fruchtsaft.
1 Tasse Magermilch.
Glukosetabletten zur Behandlung von Hypoglykämie.

Schritt 4. Tragen Sie ein medizinisches Identifikationsarmband

Dadurch wird jedem Notfallpersonal mitgeteilt, dass Sie Diabetiker sind. Dies ist wichtig, da Sie bei einer Hypoglykämie ohnmächtig werden könnten. Wenn Ersthelfer wissen, dass Sie Diabetiker sind, können sie Sie effektiver behandeln. Ziehen Sie in Erwägung, diese Art von Ausweis während des Trainings nur für den Notfall zu tragen.

Schritt 5. Trinken Sie viel Wasser

Hydratisiert zu bleiben ist ein wesentlicher Bestandteil eines sicheren Trainings. Stellen Sie sicher, dass Sie das gesamte Wasser ersetzen, das Sie während des Trainings ausschwitzen. Achten Sie auf die folgenden Symptome einer Dehydration.

Schwindel oder Verwirrung.
Trockener Mund und geschwollene Zunge.
Ermüdung.
Vermindertes oder aufhörendes Schwitzen.

Schritt 6. Überprüfen Sie Ihren Körper nach jedem Training auf Abschürfungen oder Blasen

Diese kleinen Verletzungen können bei Diabetes sehr langsam heilen und sich unbehandelt infizieren. Untersuchen Sie Ihren Körper nach jedem Training auf Verletzungen. Konzentrieren Sie sich besonders auf Ihre Hände und Füße, da diese während Ihres Trainings am meisten beansprucht werden. Wenn Sie eine finden, suchen Sie so schnell wie möglich Ihren Arzt auf, damit er die Wunde richtig reinigen und wickeln kann.

Schritt 7. Holen Sie sich ausreichend Ruhe

Mit oder ohne Diabetes ist Ruhe für jedes Krafttrainingsprogramm unerlässlich. Sie müssen Ihrem Körper ausreichend Ruhe geben, um sich nach dem Training zu regenerieren. Andernfalls bauen Sie nicht nur keine Muskeln auf, sondern können sich auch ernsthaft verletzen. Wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm durchführen, sollten Sie jeden zweiten Tag trainieren. Dadurch kann Ihr Körper seine Muskeln wieder aufbauen, damit Sie die Muskelmasse aufbauen, die Sie suchen.

Teil 4 von 4: Essen zum Muskelaufbau

Schritt 1. Essen Sie nach jedem Training gut

Durch das Training werden dem Körper wichtige Nährstoffe und Flüssigkeiten entzogen. Um Ihr Training erfolgreich zu machen, müssen Sie diese ersetzen, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen und Muskeln aufzubauen. Verwenden Sie die in diesem Abschnitt vorgeschlagenen Zutaten, um eine hochwertige Mahlzeit zusammenzustellen, die Ihnen beim Muskelaufbau hilft und Ihren Blutzucker nicht beeinflusst.

Schritt 2. Essen Sie viel Protein

Protein ist der wesentliche Bestandteil für den Muskelaufbau. Nehmen Sie während Ihres Krafttrainingsprogramms Proteine in jede Ihrer Mahlzeiten ein, um Ihrem Körper die Bausteine zu geben, die er zur Stärkung Ihrer Muskeln benötigt. Es gibt viele Möglichkeiten, Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Nüsse. Jede Art von Nuss ist reich an Protein. Sie können nichts falsch machen, wenn Sie diese in Ihre Mahlzeiten aufnehmen oder den ganzen Tag über nur naschen.
Bohnen. Diese liefern Ihnen nicht nur eine hohe Proteindosis, sondern haben auch einen niedrigen glykämischen Index, sodass sie Ihren Blutzucker nicht beeinflussen. Wenn Sie Bohnen aus der Dose verwenden, achten Sie darauf, die Flüssigkeit abzulassen, damit Sie Natrium nicht überdosieren.
Fettfreie Milchprodukte. Milch und Joghurt sind gute Proteinquellen. Trinke ein Glas Milch oder eine Tasse Joghurt für eine leichte Proteindosis.
Fisch. Lachs, Thunfisch und Hering werden normalerweise als die besten Optionen für Protein angesehen, aber auch jeder Fisch ist geeignet. Vermeiden Sie jedoch gebratenen Fisch, da Sie sonst gesättigte Fette zu sich nehmen, die schädlich sein könnten.

Schritt 3. Holen Sie sich Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten

Sie brauchen Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung, denn ohne sie wird Ihr Körper Protein zur Energiegewinnung verwenden. Dadurch wird Protein von deinen Muskeln abgeleitet und du baust keine Masse auf. Kohlenhydrate aus gebleichten oder angereicherten Produkten wie Weißbrot haben einen hohen glykämischen Index und erhöhen Ihren Blutzucker. Vollkornprodukte liefern Ihnen jedoch nicht angereicherte Kohlenhydrate. Iss Vollkornbrot, Nudeln und Müsli, um dir eine gute Portion Kohlenhydrate zu gönnen.

Schritt 4. Verbrauchen Sie gute Fette

Es ist ein Trugschluss, dass wir Fett aus unserer Ernährung streichen sollten. Während gesättigte und Transfette vermieden werden sollten, sind einfach und mehrfach ungesättigte Fette von Vorteil für Ihre Gesundheit. Sie können Ihren Cholesterinspiegel senken und Ihnen auch beim Muskelaufbau helfen. Probieren Sie einige dieser Lebensmittel als gute Quellen für gute Fette aus.