Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöht das Risiko für Diabetes-Komplikationen, aber Gewichtsverlust kann dazu führen, dass Sie sich besser fühlen, besser aussehen und helfen, Ihren Diabetes zu kontrollieren. Das Abnehmen mit Diabetes erfordert einen ähnlichen Prozess wie das Abnehmen mit jedem anderen Gesundheitszustand. Sie müssen die Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen, verringern und die Kalorien, die Sie verbrennen, erhöhen. Dies bedeutet, gesündere Lebensmittel zu wählen und ungesunde Lebensmittel zu vermeiden sowie sich zu Bewegung und körperlicher Aktivität zu verpflichten. Die gute Nachricht ist, dass viele der Ernährungsumstellungen, die Sie vornehmen müssen, um Ihren Diabetes zu kontrollieren, wie z. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Gesundheitsteam zusammenarbeiten, um Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Aktivitätsniveau vorzunehmen. Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Anzeichen von Hypoglykämie und Hyperglykämie während des Trainings erkennen können.
Schritte
Teil 1 von 3: Gesunde Lebensmitteloptionen zubereiten
Schritt 1. Wenden Sie sich an einen Diabetesberater, um Hilfe zu Ernährungsoptionen zu erhalten
Eine Ernährungsumstellung bei Diabetes kann überwältigend sein. Um Hilfe bei den notwendigen Änderungen zu erhalten, wenden Sie sich an einen Arzt oder Diabetesberater. Sie möchten möglicherweise Ihren Blutzucker häufiger kontrollieren, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, oder Sie müssen möglicherweise Ihr Insulin oder andere Medikamente anpassen. Sie haben auch die Möglichkeit, Fragen zu stellen, wie Sie Ihre Ernährung zur Gewichtsreduktion sicher umstellen können, wenn Sie an Diabetes leiden.
Schritt 2. Kochen Sie so viel wie möglich von Grund auf
Eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen, besteht darin, Ihre Lebensmittel so nah wie möglich an ihrer ursprünglichen oder natürlichen Form zu halten. Das bedeutet, dass Sie versuchen sollten, jede Mahlzeit von Grund auf neu zuzubereiten und frische Bio-Zutaten zu verwenden. Bio-Lebensmittel enthalten nur begrenzte Mengen an Chemikalien, was bedeutet, dass Sie dann weniger Chemikalien in Ihrem Körper haben, die sich negativ auf Ihren Diabetes auswirken könnten.
Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie einen Topftopf verwenden, um Reis und Bohnen und Gemüseeintöpfe zuzubereiten. Lassen Sie die Zutaten im Topf und lassen Sie sie den ganzen Tag kochen, wenn Sie bei der Arbeit oder unterwegs sind. Sie können dann alle Reste einfrieren oder extra zum Einfrieren für eine einfache, gesunde Mahlzeit zubereiten
Schritt 3. Bereiten Sie Gemüse vor, indem Sie es dämpfen, rösten oder sautieren
Erhöhen Sie die Menge an Gemüse in Ihrer Ernährung, um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben. Probieren Sie verschiedene Gemüsesorten und versuchen Sie, buntes Gemüse zu wählen, vorzugsweise frisches Gemüse der Saison.
- Sie sollten auch Gemüse auf gesunde Weise zubereiten, einschließlich Dämpfen oder Braten von Gemüse. Du kannst sie auch bei mittlerer Hitze in Olivenöl anbraten oder in einem gesunden Öl wie Rapsöl oder Sesamöl braten.
- Das Grillen von Gemüse auf einem Grill ist auch eine gute gesunde Option. Versuchen Sie, Ihr Gemüse leicht zu grillen, da zu viel Holzkohle für Sie ungesund sein kann.
Schritt 4. Fügen Sie Ihrer Küche Kräuter und Gewürze hinzu, um Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
Kräuter und Gewürze können dir dabei helfen, deinem Essen, insbesondere frischem Gemüse, einen gesunden Geschmack oder Kick zu verleihen. Kräuter können dir auch helfen, dein Verlangen nach Zucker zu überwinden, wodurch sichergestellt wird, dass du es nicht mit dem Zucker übertreibst.
Sie können Ihren Mahlzeiten Kräuter wie Basilikum, Petersilie, Koriander, Ingwer, Knoblauch und Rosmarin hinzufügen. Für mehr Geschmack können Sie Ihren Speisen auch Gewürze wie Zimt, Bockshornklee und Cayennepfeffer hinzufügen
Schritt 5. Nehmen Sie komplexere Kohlenhydrate zu sich
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus einzelnen Zuckermolekülen, die zu verzweigten Ketten aneinandergereiht sind. Im Gegensatz dazu finden sich einfache Kohlenhydrate häufig in verarbeiteten und abgepackten Lebensmitteln in Form von zugesetztem Zucker wie Glukose, Saccharose und Fruktose. Wenn Sie 90-95% Ihrer Kohlenhydrate als komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie Ihren Diabetes kontrollieren und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Komplexe Kohlenhydrate umfassen ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Erbsen, Linsen, Bohnen und frisches Gemüse. Sie sollten versuchen, den Konsum dieser Kohlenhydrate zu erhöhen und den Konsum einfacher Kohlenhydrate zu reduzieren
Schritt 6. Essen Sie mehr fetten Fisch
Fetter Fisch wie Lachs, Kabeljau, Schellfisch und Thunfisch sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren und wirken zudem entzündungshemmend. Suchen Sie nach wild gefangenen Fischen, da diese normalerweise gesünder für Sie sind.
Sie können dann fetten Fisch zubereiten, indem Sie ihn im Ofen backen oder den Fisch bei mittlerer Hitze in einer Pfanne garen
Schritt 7. Iss zu jeder Mahlzeit gemahlene Leinsamen
Gemahlene Leinsamen sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle. Ballaststoffe sind eine gute Ergänzung zu Ihrer Ernährung, um Ihren Körper gesund zu halten und Ihre Organe richtig zu funktionieren. Sie sollten am Ende jeder Mahlzeit einen Esslöffel gemahlene Leinsamen hinzufügen.
Sie können eine Kaffeemühle verwenden, um Ihre eigenen Leinsamen zu mahlen, oder vorgemahlene Leinsamen in Ihrem örtlichen Bioladen kaufen. Sie sollten vorgefrorene gemahlene Samen in Ihrem Gefrierschrank aufbewahren, damit die gesunden Öle in den Leinsamen verhindern, dass sie ranzig werden
Schritt 8. Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen
Sie sollten versuchen, Ihre Portionsgrößen zu begrenzen, damit Sie nicht bei jeder Mahlzeit zu viel essen. Versuchen Sie, eine faustgroße Portion gesundes Protein wie Fisch zusammen mit einer faustgroßen Portion frischem oder gekochtem Gemüse wie Salat oder sautiertem Grünkohl zu sich zu nehmen. Sie sollten auch eine faustgroße Portion Vollkornprodukte wie Quinoa oder brauner Reis zu sich nehmen, um einen kompletten Teller zuzubereiten.
Iss die meisten deiner komplexen Kohlenhydrate wie Bohnen oder Vollkornprodukte zum Mittagessen. Sie sollten versuchen, für alle drei Mahlzeiten die gleichen Portionsgrößen beizubehalten, damit Sie nicht zu viel essen
Schritt 9. Trinken Sie viel Wasser
Bleiben Sie hydratisiert, besonders wenn Sie Sport treiben, indem Sie den ganzen Tag über viel Wasser trinken. Sie sollten versuchen, täglich ein bis zwei Liter Wasser oder sechs bis acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag zu sich zu nehmen.
Schritt 10. Essen Sie über den Tag verteilt zu festgelegten Zeiten
Für Diabetiker ist es wichtig, über den Tag verteilt zu festgelegten Zeiten zu essen. Dies wird helfen, den Blutzuckerspiegel und das Gewicht zu regulieren.
Zum Beispiel können Sie Frühstück, Mittag- und Abendessen in einem Abstand von 5 Stunden essen und dann zwischen Frühstück und Mittag- und Mittag- und Abendessen einen Snack zu sich nehmen
Teil 2 von 3: Bestimmte Lebensmittel vermeiden oder einschränken
Schritt 1. Begrenzen Sie Ihren Zuckerkonsum
Eine Diabetes-Diagnose bedeutet nicht, dass Sie überhaupt keinen Zucker essen können. Stattdessen sollten Sie versuchen, die Zuckermenge, die Sie konsumieren, zu kontrollieren. Zum Beispiel wird der Zucker in Obst mit Ballaststoffen kombiniert, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr Zeit braucht, um den Zucker in den Früchten aufzunehmen, und es nicht zu einem plötzlichen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels führt. Aber der Zucker in Kuchen und Backwaren wird verarbeitet, was zu einem Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels führen kann.
- Achten Sie auf die Zuckerarten, die Sie konsumieren, und überwachen Sie Ihren Blutzuckerspiegel. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, die Zucker enthalten, da sie einen Zuckeranstieg verursachen und zu einer Gewichtszunahme führen können.
- Sie sollten sich angewöhnen, die Lebensmitteletiketten auf Zucker zu überprüfen, der in den Zutaten aufgeführt ist. Achten Sie auf zugesetzten Zucker und vermeiden Sie Lebensmittel, die viel Zucker enthalten.
- Verpackte Lebensmittel und Fast Food sind normalerweise reich an Zucker, also vermeiden Sie sie. Vorsicht ist auch bei fettarmen Lebensmitteln wie fettarmem Joghurt geboten. Bei fettarmen oder fettfreien Produkten wird der Fettgehalt häufig durch Zucker ersetzt, insbesondere wenn sie vorverpackt sind.
- Vermeiden oder begrenzen Sie auch Alkohol. Alkohol enthält Zucker und kann auch Ihre Diabetes-Medikamente und Ihr Insulin beeinträchtigen. Das Hinzufügen von zuckerhaltigen Mixern kann noch mehr Kohlenhydrate und Kalorien hinzufügen. Wenn Sie trinken, trinken Sie mäßig und verwenden Sie nur kalorienfreie Mixer.
Schritt 2. Vermeiden Sie weiße Lebensmittel wie Weißbrot, weiße Nudeln und weißen Reis
Weiße Lebensmittel sind oft voller Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe und Zuckerzusatz. Sie sollten versuchen, sie vollständig aus Ihrem Speiseplan zu streichen und sie durch gesunde Alternativen wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und braunen Reis zu ersetzen. Sie sollten auch zuckerhaltige Cerealien durch Haferflocken oder Müsli ohne Zuckerzusatz ersetzen.
Sie sollten Backwaren wie Kuchen und Gebäck vermeiden, insbesondere solche, die mit Weißmehl hergestellt werden. Diese Produkte sind oft reich an Fett und Zucker
Schritt 3. Essen Sie eine kleine Menge rotes Fleisch und vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch
Obwohl ein wenig rotes Fleisch zum Abendessen alle paar Wochen Ihrem Gewicht oder Ihrem Diabetes nicht abträglich ist, sollten Sie es vermeiden, jede Woche große Mengen an rotem Fleisch zu essen. Wenn Sie rotes Fleisch essen, essen Sie Rind- oder Schweinefleisch ohne GVO (genetisch veränderte Organismen) und wählen Sie mageres Fleisch. Für den Großteil Ihrer Ernährung sollten Sie sich für gesunde Proteinoptionen wie Fisch, Schalentiere, Bio-Hühnchen und -Truthahn sowie Eier entscheiden.
Sie sollten verarbeitetes Fleisch wie Aufschnitt, Hähnchenstäbchen, Würste usw. vermeiden. Dieses Fleisch enthält Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe und zusätzliches Salz
Teil 3 von 3: Bewegung und körperliche Aktivität machen
Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen
Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen. Ihr Arzt möchte möglicherweise, dass Sie langsam beginnen, z. B. nur zu Fuß. Sie müssen möglicherweise auch besondere Vorsichtsmaßnahmen treffen, wenn Sie an Typ-1-Diabetes leiden, z. B. indem Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor und nach dem Training überwachen und Snacks verwenden, um ihn zu regulieren.
Schritt 2. Setzen Sie sich vernünftige Trainingsziele
Es kann schwierig sein, sofort fit zu werden und Sport zu treiben, besonders wenn Sie normalerweise nicht körperlich aktiv sind. Beginnen Sie damit, sich selbst vernünftige Trainingsziele zu setzen, damit Sie sich für den Erfolg gerüstet und nicht überfordert fühlen. Sie können Ihre körperliche Aktivität dann im Laufe der Zeit stetig steigern, was zu einer besseren Gewichtsabnahme und einer höheren Wahrscheinlichkeit, das Gewicht zu halten, führen kann.
- Sie können damit beginnen, sich zum Ziel zu setzen, jeden Tag 30 Minuten spazieren zu gehen oder 30 Minuten auf dem Laufband zu joggen. Im Laufe eines Monats können Sie dann grundlegende Übungen hinzufügen, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können, wie Sit-Ups und Liegestütze oder die Verwendung von leichten Hanteln.
- Sie können auch ein Gewichtsziel festlegen, bei dem Sie bis zu einem bestimmten Zeitpunkt eine bestimmte Menge an Gewicht verlieren möchten. Setzen Sie sich ein vernünftiges Ziel, vielleicht fünf Pfund pro Monat, und erhöhen Sie dann Ihr Gewichtsziel, während Sie weiter trainieren.
Schritt 3. Wählen Sie körperliche Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen
Motivieren Sie sich zum Training, indem Sie körperliche Aktivitäten ausüben, die Ihnen Spaß machen und die Sie nicht mit Leidenschaft verabscheuen. Dies stellt sicher, dass Sie an der körperlichen Aktivität festhalten und motiviert sind, die Aktivität zu verbessern. Eine körperliche Aktivität, die Ihnen Spaß macht, kann tatsächlich dazu beitragen, andere Probleme in Ihrem Leben wie Stress oder Angstzustände zu lindern.
- Versuchen Sie, eine körperliche Aktivität zu wählen, die Aerobic, Krafttraining und Stretching umfasst. Sie können diese Elemente auch zu einer einfachen Übung wie dem Gehen hinzufügen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich fünf bis zehn Minuten lang dehnen, bevor Sie mit dem Gehen beginnen. Gehen Sie dann vier Blöcke ohne zusätzliche Gewichte. Erhöhen Sie die Distanz nach zwei Wochen auf sechs Blöcke ohne zusätzliche Gewichte. Nach zwei weiteren Wochen können Sie sechs Blocks weitergehen und dabei fünf Pfund Gewichte tragen. Dann, nach einem Monat, fügen Sie Knöchelgewichte hinzu und gehen Sie acht Blöcke. Dehnen Sie sich nach dem Gehen immer, um Verletzungen zu vermeiden.
- Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Fertigkeit, in der Sie gut sind oder die Ihnen Spaß macht, in eine Übungsform umzuwandeln. Vielleicht haben Sie zum Beispiel Spaß am Tanzen und möchten das Tanzen nutzen, um fit zu werden. Sie können Tanzübungsvideos kaufen und zu Hause machen oder an einem Hip-Hop-Tanzkurs teilnehmen, in dem Sie Spaß beim Tanzen haben und Kalorien verbrennen können.
Schritt 4. Treten Sie einem Fitnessclub bei
Sie können Ihren Fitnessplan auch starten, indem Sie einem Fitnessclub in der Nähe Ihres Hauses oder Ihres Büros beitreten. Planen Sie eine Trainingszeit ein, damit Sie in den Fitnessclub gehen und die Einrichtung mindestens drei bis vier Mal pro Woche nutzen. Sie können die Trainingsgeräte im Club nutzen, mit anderen Clubmitgliedern Sport treiben oder einen Fitnesskurs im Club machen. Nutzen Sie alle Leistungen des Clubs zu Ihrem Vorteil und integrieren Sie diese in Ihr wöchentliches Workout.
Eine Möglichkeit, sich zum Training zu motivieren, besteht darin, mit einem Freund einen Trainingsplan zu erstellen oder sich mit einem Freund für einen wöchentlichen Fitnesskurs anzumelden. Sie können sich gegenseitig motivieren, aufzutauchen und zu trainieren
Schritt 5. Stellen Sie einen Personal Trainer ein
Ein Personal Trainer kann ein guter Weg sein, um in Fitness zu kommen und zu lernen, wie man es sicher und richtig macht. Ihr örtlicher Fitnessclub bietet möglicherweise einen Personal Trainer an oder Sie suchen sich selbst einen Personal Trainer aus.
- Teilen Sie dem Personal Trainer unbedingt mit, dass Sie Diabetes haben.
- Stellen Sie sicher, dass der Personal Trainer von einer professionellen Trainergruppe wie der National Strength and Conditioning Association oder dem American College of Sports Medicine zertifiziert ist.
Schritt 6. Wiegen Sie sich alle zwei Wochen, um sicherzustellen, dass Sie abnehmen
Vermeiden Sie es, sich täglich zu wiegen, da Ihr Körper Zeit braucht, um abzunehmen.
