Wie man atrophierte Muskeln aufbaut (mit Bildern)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 12:30

Muskelatrophie ist ein Zustand, bei dem das Gewebe in den Muskeln zu schwächen und zu verkümmern beginnt. Dies kann als Folge von mangelndem Muskeleinsatz, Unterernährung, Krankheit oder Verletzung auftreten. In vielen Fällen von Muskelschwund können Sie den Muskel mit spezifischen Übungen in Kombination mit der richtigen Ernährung und Lebensweise wieder aufbauen.

Schritte

Teil 1 von 3: Muskelatrophie verstehen

Schritt 1. Wissen Sie, was Muskelatrophie bedeutet

Muskelatrophie ist der medizinische Begriff, der verwendet wird, um den Zustand zu bezeichnen, bei dem ein Teil des Körpers Muskelschwund erleidet oder wenn Muskelgewebe abgebaut wird.

Es ist normal, dass mit zunehmendem Alter Muskelschwund auftritt, aber es kann auch ein Zeichen für eine ernstere Erkrankung, Krankheit oder Verletzung sein.
Muskelschwund kann sich negativ auf die Lebensqualität einer Person auswirken, da sie an Kraft und Mobilität verliert, was die Ausführung grundlegender Aufgaben erschweren kann. Auch Menschen mit Muskelschwund haben ein erhöhtes Risiko, zu stürzen oder sich zu verletzen. Da das Herz auch ein Muskel ist, der abbauen kann, besteht bei Personen mit Muskelatrophie das Risiko von Herzproblemen.

Muskelkater nach einem harten Training lindern Schritt 18

Schritt 2. Erfahren Sie mehr über Nichtgebrauchsatrophie, die Hauptursache für Muskelatrophie

Muskeln können durch Nichtbenutzung oder wenn sie nicht regelmäßig mit einem nennenswerten Maß an Anstrengung verwendet werden, verkümmern. Dieser Nichtgebrauch führt dazu, dass das Muskelgewebe abgebaut, in der Länge verkürzt und abgebaut wird. Dies tritt typischerweise als Folge einer Verletzung, einer sitzenden Lebensweise oder eines medizinischen Zustands auf, der eine Person daran hindert, ihre Muskeln zu trainieren.

Eine Muskelatrophie bei Nichtgebrauch kann auch aus einer schweren Unterernährung resultieren. Beispielsweise können Kriegsgefangene und Menschen mit Essstörungen wie Anorexie Muskelschwund und Muskelschwund erleiden.
Menschen mit Jobs, die einen Großteil des Arbeitstages im Sitzen erfordern, oder Menschen, die nicht körperlich aktiv sind, können ebenfalls an dieser Art von Muskelschwund leiden.
Schwere Verletzungen wie Rückenmarks- oder Gehirnverletzungen können dazu führen, dass jemand bettlägerig wird und zu Muskelschwund führt. Selbst häufige Verletzungen wie Knochenbrüche oder Verstauchungen, die Ihre Beweglichkeit einschränken, können ebenfalls zu Muskelschwund führen.
Zu den medizinischen Bedingungen, die die Fähigkeit einer Person, sich zu bewegen oder körperlich aktiv zu sein, einschränken, gehören rheumatoide Arthritis, die eine Gelenkentzündung verursacht, und Osteoarthritis, die die Knochen schwächt. Diese Bedingungen können das Training unangenehm, schmerzhaft oder sogar unmöglich machen, was zu Muskelschwund führt.
In vielen Fällen von Muskelatrophie bei Nichtgebrauch kann der Verlust von Muskelgewebe durch vermehrte körperliche Betätigung rückgängig gemacht werden.

Schritt 3. Verstehen Sie die Ursachen der neurogenen Atrophie

Neurogene Muskelatrophie wird durch eine Erkrankung oder Verletzung der mit den Muskeln verbundenen Nerven verursacht. Sie ist seltener als Muskelatrophie bei Nichtgebrauch, aber schwieriger zu behandeln, da die Nervenregeneration normalerweise mehr erfordert als mehr Bewegung. Zu den Krankheiten, die häufig zu neurogener Atrophie führen, gehören:

Polio, eine Viruserkrankung, die Lähmungen verursachen kann.
Muskeldystrophie, eine Erbkrankheit, die die Muskeln schwächt.
Amyotrophe Lateralsklerose, auch bekannt als ALS oder Lou-Gehrig-Krankheit, greift die Nervenzellen an, die mit den Muskeln kommunizieren und diese kontrollieren.
Das Guillain-Barré-Syndrom ist eine Autoimmunerkrankung, die dazu führt, dass das Immunsystem Ihres Körpers Ihre Nerven angreift, was zu Muskellähmung und -schwäche führt.
Multiple Sklerose oder MS ist eine weitere Autoimmunerkrankung, die den ganzen Körper immobilisieren kann.

Schlafen mit Schmerzen im unteren Rücken Schritt 16

Schritt 4. Erkennen Sie die Symptome der Muskelatrophie

Es ist wichtig, die Symptome einer Muskelatrophie frühzeitig zu erkennen, damit Sie mit der Behandlung Ihrer Erkrankung beginnen können. Einige der Hauptsymptome sind:

Muskelschwäche und Abnahme der Muskelgröße.
Die Haut um den betroffenen Muskel kann vom Muskel abzusacken scheinen.
Schwierigkeiten beim Heben von Gegenständen, beim Bewegen des atrophierten Bereichs oder bei Übungen, die früher einfach waren.
Schmerzen im betroffenen Bereich.
Rückenschmerzen und Schwierigkeiten beim Gehen.
Steifheit oder Schweregefühl im betroffenen Bereich.
Die Symptome einer neurogenen Muskelatrophie können für jemanden ohne medizinischen Hintergrund schwieriger zu erkennen sein, aber einige der sichtbareren Symptome sind eine gebeugte Haltung, eine steife Wirbelsäule und eine eingeschränkte Fähigkeit, den Hals zu bewegen.

Schlafen mit Schmerzen im unteren Rücken Schritt 15

Schritt 5. Holen Sie ärztlichen Rat ein, wenn Sie glauben, an Muskelschwund zu leiden

Wenn Sie vermuten, dass Sie an Muskelschwund leiden, ist es eine gute Idee, so schnell wie möglich mit Ihrem Arzt oder einer medizinischen Fachkraft zu sprechen. Sie werden in der Lage sein, Ihren Zustand richtig zu diagnostizieren und die zugrunde liegenden Ursachen zu behandeln.

Wenn der Grund für den Muskelabbau eine Krankheit ist, kann Ihr Arzt Ihnen möglicherweise Medikamente verschreiben, die Ihnen helfen, Ihre Muskelmasse zu erhalten oder einige Schäden durch Muskelschwund rückgängig zu machen.
Patienten mit Muskelatrophie werden manchmal entzündungshemmende Arzneimittel wie Kortikosteroide verabreicht, die dazu beitragen, die Entzündung und Kompression der betroffenen Muskelnerven zu reduzieren. Dies kann das Training und die täglichen Aktivitäten angenehmer machen.
Um Muskelatrophie zu diagnostizieren, verwenden Ärzte häufig Bluttests, Röntgenaufnahmen, CT-Scans, EMG-Scans, MRT-Scans und Muskel- oder Nervenbiopsien. Sie können auch Muskeltonus und Reflexe messen.
Ein Arzt kann mit Ihnen auch darüber sprechen, ob jede Art von Bewegung den Verlust von Muskelgewebe stoppen kann oder ob Sie sich Operationen und anderen Behandlungen unterziehen müssen.

Schritt 6. Arbeiten Sie mit Experten zusammen

Je nachdem, was die Muskelatrophie verursacht, empfiehlt Ihr Arzt Ihnen möglicherweise, mit einem Physiotherapeuten, Ernährungsberater oder einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten, der Ihren Zustand durch gezielte Bewegung, Ernährung und Änderungen des Lebensstils verbessern kann.

Teil 2 von 3: Übungen zum Aufbau verkümmerter Muskeln

Beginnen Sie mit dem Üben von Yoga nach 50 Schritt 1

Schritt 1. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit Muskelaufbauprogrammen beginnen

Auch wenn der Arzt nicht festgestellt hat, dass Ihre Muskelatrophie durch eine bestimmte Krankheit verursacht wird, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister zu sprechen, bevor Sie versuchen, atrophierte Muskeln aufzubauen. Sie möchten nichts übertreiben oder Ihre Gesundheit gefährden, und Ihr Arzt kann Sie möglicherweise an einen qualifizierten Trainer oder Physiotherapeuten verweisen.

Schritt 2. Finden Sie einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten

Obwohl Sie einige körperliche Aktivitäten selbst durchführen können, um die Auswirkungen der Muskelatrophie umzukehren, ist es immer am besten, einen qualifizierten Lehrer oder Trainer zu haben, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.

Sie beginnt mit der Einschätzung Ihrer Fähigkeiten und führt Sie durch spezifische Übungen zum Muskelaufbau in den atrophierten Bereichen. Sie kann auch Ihren Fortschritt messen und die Trainingsroutine nach Bedarf anpassen

Schritt 3. Beginnen Sie einfach und arbeiten Sie sich dann zu intensiveren Übungen hoch

Da viele Menschen mit Muskelschwund nach einer längeren Bewegungspause wieder mit dem Training beginnen, ist es wichtig, langsam anzufangen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper nicht mehr so stark ist wie vor der Atrophie.

Schritt 4. Beginnen Sie mit Wassergymnastik oder Wasserrehabilitation

Schwimm- und Wasserübungen werden oft für Patienten empfohlen, die versuchen, sich von Muskelschwund zu erholen, da diese Form der Übung Muskelschmerzen lindern, atrophierte Muskeln schnell straffen, das Muskelgedächtnis wiederherstellen und Muskelkater entspannen kann. Obwohl es am besten ist, mit einem Experten zusammenzuarbeiten, sind hier ein paar grundlegende Schritte für den Anfang:

Schritt 5. Gehen Sie um den Pool herum

Versuchen Sie, mit Wasser auf Hüft- bis Hüfthöhe 10 Minuten im Pool herumzulaufen. Dieses Training ist risikoarm und hilft, die Muskeln im unteren Teil Ihres Körpers zu entwickeln.

Erhöhen Sie im weiteren Verlauf das Zeitintervall und die Wassertiefe.
Sie können auch Paddel oder Wasserhanteln für mehr Widerstand verwenden. Diese Werkzeuge werden Ihnen helfen, Ihren Kern und Ihren Oberkörper zu trainieren.

Bauen Sie atrophierte Muskeln auf Schritt 12

Schritt 6. Machen Sie Knieheben im Pool

Versuchen Sie es mit einem Knieheben, indem Sie Ihren Rücken gegen die Beckenwand positionieren und beide Füße flach auf den Boden des Beckens stellen. Heben Sie dann ein Knie an, als ob Sie auf der Stelle marschieren würden. Wenn sich Ihr Knie auf Hüfthöhe befindet, strecken Sie es nach außen.

Machen Sie dies zehn Wiederholungen, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
Versuchen Sie im weiteren Verlauf zusätzliche Sätze für jedes Bein zu machen.

Bauen Sie atrophierte Muskeln auf Schritt 13

Schritt 7. Führen Sie die Wasser-Liegestütze durch

Stellen Sie sich der Beckenwand gegenüber, wobei die Arme schulterbreit auf dem Beckenboden ruhen. Hebe deinen Körper mit deinen Händen aus dem Wasser, sodass du ungefähr zur Hälfte aus dem Becken heraus bist. Halten Sie die Position für einige Sekunden und lassen Sie sich dann langsam wieder in den Pool zurück.

Für eine einfachere Version legen Sie Ihre Hände auf das Pooldeck, sodass sie schulterbreit auseinander sind. Während Sie Ihre Ellbogen beugen, lehnen Sie Ihre Brust zur Beckenwand

Schritt 8. Fahren Sie mit den Körpergewichtsübungen fort

Wenn Sie sich im Wasser geübt fühlen, fügen Sie einige Körpergewichtsübungen an Land hinzu.

Ein Anfänger kann mit acht bis zwölf Wiederholungen der unten genannten Übungsschritte beginnen. Diese Übungen zielen auf die großen Muskelgruppen ab.
Führen Sie diese Routine dreimal pro Woche durch, um atrophierte Muskeln aufzubauen.

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Schritt 9. Lerne Kniebeugen zu machen

Um eine Kniebeuge auszuführen, stehen Sie gerade und strecken Sie beide Hände nach vorne. Beugen Sie langsam und vorsichtig die Knie, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen

Schritt 10. Führen Sie Ausfallschritte durch

Um Ausfallschritte auszuführen, stehen Sie gerade mit den Händen in den Hüften. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an.

Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich vorwärts bewegen. Ihre Ferse sollte angehoben werden, während die Zehenspitze gegen den Boden drückt.
Beuge beide Knie gleichzeitig, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Sie können Ihre Position am Spiegel überprüfen, um zu wissen, ob Sie es richtig machen.
Setzen Sie Ihre Ferse nach unten und drücken Sie nach oben, um zu stehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie alle oben genannten Schritte mit dem linken Bein aus.
Denken Sie daran, dass Ihr Körper nicht nach vorne rutschen sollte.

Reduzieren Sie das Fett in den Armen (für Frauen) Schritt 3

Schritt 11. Versuchen Sie ein paar Trizeps-Dips

Um ein Trizeps-Dip zu machen, bereiten Sie eine starke Bank oder einen gesicherten Stuhl vor. Setzen Sie sich auf die Bank oder den Stuhl und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander entlang der Kante.

Schieben Sie Ihren Hintern langsam vom Sitz, wobei die Beine vor Ihnen ausgestreckt sind. Strecken Sie Ihre Arme, um die Spannung auf dem Trizeps zu halten.
Beuge deine Ellbogen vorsichtig und halte deinen Rücken nah an der Bank. Drücken Sie nach Abschluss dieses Teils auf die Bank, um Ihre Arme zu strecken.

Schritt 12. Machen Sie einige grundlegende Bauchmuskeln

Für ein einfaches Bauch-Crunch legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder einen Teppichboden. Beuge deine Knie und achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen.

Sie können Ihre Arme vor der Brust verschränken oder Ihre Hände hinter Nacken oder Kopf legen. Versuchen Sie, Ihre Schultern zur Decke zu ziehen, indem Sie die Kraft Ihrer Bauchmuskeln nutzen.
Halten Sie die „Crunched“-Position für einige Sekunden, legen Sie sich dann wieder hin und wiederholen Sie den Vorgang.

Trainieren Sie die Brustmuskeln mit einem Widerstandsband Schritt 3

Schritt 13. Versuchen Sie Widerstandsübungen

Verwenden Sie Widerstandswerkzeuge wie Widerstandsbänder oder Kraftmaschinen, um Ihnen bei Ihrer Form zu helfen. Sie sollten erst dann zu diesen Übungen übergehen, wenn Sie die oben genannten Eigengewichtsübungen erfolgreich durchführen können. Es ist auch eine gute Idee, spezifische Widerstandsübungen zu erforschen, die auf den betroffenen Bereich abzielen.

Bankdrücken kann mit Widerstandsbändern durchgeführt werden. Legen Sie sich auf eine Bank und drücken Sie nach vorne, während Sie die Bänder greifen, als würden Sie Langhanteln heben.
Beginnen Sie mit leichteren Bändern. Wenn Sie sich mit dem aktuellen Gewicht wohl fühlen, klappen Sie es in Längsrichtung, um den Widerstand zu erhöhen. Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie zu schwereren Bändern übergehen.

Schritt 14. Bauen Sie etwas Cardio in Ihr Training ein

Zusätzlich zu den anderen in diesem Artikel beschriebenen Übungen ist Cardio-Training eine gute Möglichkeit, atrophierte Muskeln aufzubauen. Versuchen Sie, eine regelmäßige Geh- oder Cardio-Routine einzurichten.

Beginnen Sie mit zehn bis fünfzehn Minuten ununterbrochenem Gehen pro Tag. Erhöhen Sie nach und nach Ihre Geschwindigkeit und versuchen Sie, täglich 30 Minuten spazieren zu gehen oder zu joggen

Trainieren Sie, um schneller zu laufen Schritt 10

Schritt 15. Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen

Dehnen Sie nach jedem Training Ihre Muskeln, um ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Machen Sie nach jedem Training fünf bis zehn Minuten Dehnübungen. Sie können auch eine separate Dehnsitzung durchführen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Dehnungen ausführen, die auf alle wichtigen Muskeln abzielen, und jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang halten.
Beginnen Sie damit, Ihren Rücken und Ihren Oberkörper zu dehnen. Weiter geht es mit Dehnübungen für Nacken, Unterarme, Handgelenke und Trizeps. Vergessen Sie nicht Ihre Brust, Ihr Gesäß und Ihren Leistenbereich, bevor Sie zu Ihren Oberschenkeln gehen. Führen Sie schließlich Dehnungen für den Spann und die Kniesehnen durch.

Schritt 16. Lernen Sie einige spezifische Dehnungen

Hier sind einige spezifische Dehnübungen für verschiedene Körperteile:

Nackendehnung: Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und strecken Sie dann Ihren Nacken nach links, rechts, hinten und vorne. Rollen Sie Ihren Kopf nicht von einer Seite zur anderen, da diese Übung gefährlich ist.
Schulterdehnung: Legen Sie Ihren linken Arm auf die Brust. Greifen Sie den Unterarm mit dem gegenüberliegenden Arm. Ziehen Sie daran, bis Sie spüren, dass Ihre Schulter gestreckt wird. Drücken Sie den gestreckten Arm in die entgegengesetzte Richtung, um die Muskeln anzuspannen. Führen Sie die gleichen Schritte für den rechten Arm durch.
Trizepsdehnung: Beginnen Sie mit dem Heben des rechten Arms. Beuge den rechten Ellbogen und greife hinter deinen Kopf und zwischen die Schulterblätter. Verwenden Sie den linken Arm, um den rechten Ellbogen zu erreichen und zu greifen. Ziehen Sie zuletzt Ihren Ellbogen zum Kopf.
Handgelenkdehnung: Einfach den Arm ausstrecken und mit der gegenüberliegenden Hand die Hand leicht zurückziehen. Tun Sie dies wiederholt.
Dehnen der Kniesehnen: Beginnen Sie in einer Sitzposition mit gekreuzten Beinen. Setze ein Bein aus. Versuchen Sie, den Fuß zu erreichen und einige Sekunden lang zu halten. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
Dehnung des unteren Rückens: Legen Sie sich auf den Rücken. Bringen Sie ein Bein auf Brusthöhe. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
Beinstrecken: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beide Beine in die Luft. Greife die Rückseite deiner Oberschenkel und ziehe die Beine zu deinem Gesicht.

Teil 3 von 3: Verbesserung atrophierter Muskeln durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen

Schritt 1. Essen Sie viel Protein

Für das Muskelwachstum ist eine konstante Proteinzufuhr notwendig. In den folgenden grundlegenden Richtlinien finden Sie die empfohlene tägliche Proteinzufuhr basierend auf Ihrem Alter und Geschlecht.

Erwachsene Männer sollten etwa 56 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.
Erwachsene Frauen sollten etwa 46 Gramm pro Tag essen.
Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten mindestens 71 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.
Jungen im Teenageralter sollten etwa 52 Gramm pro Tag essen.
Mädchen im Teenageralter sollten etwa 46 Gramm pro Tag essen.
Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Putenbrust, Fisch, Käse, Schweinelende, Tofu, mageres Rindfleisch, Bohnen, Eier, Joghurt, Milchprodukte und Nüsse.
Ein Ernährungsberater, Personal Trainer oder Ernährungsberater kann je nach Zustand, Gewicht und Aktivitätsniveau etwas anderes als die empfohlene Dosis vorschlagen.

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Schritt 2. Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme

Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, beginnt er stattdessen, Muskeln abzubauen. Dies kann die Muskelatrophie im betroffenen Bereich weiter verschlimmern.

Um verkümmerte Muskeln aufzubauen, sollte Ihre Kohlenhydrataufnahme mindestens 45 bis 65 Prozent Ihrer Gesamtkalorienaufnahme betragen.
Versuchen Sie, Kohlenhydrate auszuwählen, die auch reich an Ballaststoffen sind und nicht viel Zucker enthalten. Dazu gehören Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Naturjoghurt und Milch.

Schritt 3. Essen Sie gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren

Diese guten Fette stoppen den Muskelabbau, indem sie den Entzündungsprozess stören.

Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind Sardinen, Lachs, Sojabohnen, Leinsamen, Walnüsse, Tofu, Rosenkohl, Blumenkohl, Garnelen und Winterkürbis.
Die empfohlene Dosis für Omega-3-Fettsäuren beträgt 1 bis 2 Gramm täglich

Schritt 4. Verstehen Sie, warum Stress schlecht für Ihre Muskeln ist

Wenn der Körper Stress erfährt, bereitet er sich darauf vor, darauf zu reagieren. Diese Vorbereitung wird als Kampf-oder-Flucht-Reaktion bezeichnet. Bei dieser Reaktion schießen viele Hormonspiegel in die Höhe, einschließlich des Stresshormons Cortisol, das bei längerem Stress Muskelgewebe abbauen kann.