Ungefähr 300 Millionen Menschen auf der Erde leiden an Asthma, und viele finden, dass es das Training schwierig macht. Manche Menschen erleben Asthma sogar hauptsächlich als Folge von Cardio-Training. Es ist wichtig für Asthmatiker, sich zu bewegen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren und das Gewicht zu kontrollieren, aber sie müssen dies sicher tun, um gefährliche Anfälle zu verhindern. Regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training kann auch Asthmapatienten helfen, ihre Symptome zu lindern.
Schritte
Teil 1 von 3: Vorbereitung auf Cardio-Training
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Dies kann der wichtigste Schritt sein, den Sie vor dem Cardio-Training unternehmen können, wenn Sie an Asthma leiden. Ärzte können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welche Aktivitäten für Ihren speziellen Zustand am besten geeignet sind. Sie helfen Ihnen auch zu verstehen, was zu tun ist, wenn Sie während des Trainings einen Asthmaanfall haben.
Wenn Sie planen, Ihre Trainingsroutine zu ändern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Möglicherweise möchten sie Ihre Asthma-Medikamente entsprechend anpassen
Schritt 2. Führen Sie bei jedem Training einen Rettungsinhalator mit
Selbst wenn Sie so viele Vorsichtsmaßnahmen wie möglich getroffen haben, besteht immer noch die Möglichkeit, dass Sie während des Cardio-Trainings einen Asthmaanfall bekommen. Nehmen Sie jederzeit einen Rettungsinhalator mit, wenn Sie trainieren möchten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Ihren Rettungsinhalator richtig anwenden.
Schritt 3. Überprüfen Sie den Wetterbericht auf Asthmaauslöser
Achten Sie insbesondere auf Tage mit hoher Schadstoffbelastung. Wenn eine schlechte Luftqualität Ihr Asthma auslöst, bleiben Sie an diesen Tagen drinnen. Wenn Sie im Freien trainieren müssen, reduzieren Sie die Zeit, die Sie an Tagen mit hoher Umweltverschmutzung trainieren. Vielleicht möchten Sie an diesen Tagen auch eine Maske tragen.
Schritt 4. Suchen Sie nach Indoor-Aktivitäten
Für viele Asthmatiker ist die Natur voller Auslöser wie Pollen und Luftverschmutzung. Wenn Sie drinnen Aktivitäten finden, die Ihnen Spaß machen, sind diese normalerweise die sicherste Option. Das bedeutet nicht, dass Sie niemals draußen trainieren können, nur dass Sie möglicherweise besonders vorsichtig sein müssen.
Schritt 5. Tragen Sie einen Schal oder eine Maske über Nase und Mund, wenn es kalt ist
Besonders wenn kalte Luft Ihre Attacken auslöst, müssen Sie Ihre Lunge schützen. Es ist vielleicht am besten, Ihr Cardio-Training im Winter drinnen zu machen, aber wenn Sie es nicht können, dann vertuschen Sie es.
Schritt 6. Vermeiden Sie Bewegung, wenn Sie krank sind
Besonders wenn Sie an einem Atemwegsvirus wie einer Erkältung leiden, ist dies nicht die beste Zeit für Sport. Zu langes Training (120 Minuten oder länger) kann auch Ihrem Immunsystem schaden und Sie möglicherweise kränker machen.
- Wenn Sie das Gefühl haben, aufstehen zu müssen, ziehen Sie einen kurzen Spaziergang in Betracht, anstatt sich intensiv zu bewegen. Du könntest auch etwas sehr Zurückhaltendes machen, wie eine einfache Yoga-Routine.
- Auch bei Asthma ist eine Grippeimpfung sinnvoll.
Schritt 7. Motivieren Sie sich
Menschen mit Asthma sind aus Angst vor einem Anfall oft besonders zurückhaltend bei Cardiotraining. Wenn dies der Fall ist, finden Sie Möglichkeiten, sich selbst zu motivieren, Cardio-Training zu machen.
- Machen Sie sich einen Kalender oder ein Sticker-Diagramm. Jeden Tag, an dem du ein bisschen Cardio trainierst (auch wenn es nur ein bisschen ist), füge einen Scheck oder einen Aufkleber hinzu.
- Belohnen Sie sich. Sobald Sie ein Cardio-Ziel erreicht haben, gönnen Sie sich etwas Gutes. Vielleicht ein neues Paar Tennisschuhe oder eine schicke Yogahose, um dich zu inspirieren, mehr zu trainieren!
- Such dir einen Kumpel. Einen Freund zu haben, der dich beim Training begleitet, ist oft sehr motivierend und macht mehr Spaß, als alleine zu trainieren.
Schritt 8. Informieren Sie andere über Ihr Asthmaanfallrisiko
Wenn Sie in einer Sportmannschaft sind, stellen Sie sicher, dass Ihr Trainer und die anderen Spieler wissen, was zu tun ist, wenn Sie einen Angriff haben. Wenn Sie mit einem Kumpel trainieren, stellen Sie sicher, dass dieser auch die Symptome einer Attacke erkennt und Ihnen hilft, wenn Sie in Schwierigkeiten geraten.
- Wenn Sie ein medizinisches ID-Armband haben, tragen Sie es unbedingt, wenn Sie Cardio-Übungen machen. Warnen Sie bei Leistungssportarten Schiedsrichter und andere Funktionäre, die sich über „Schmuck“auf dem Spielfeld im Vorfeld Sorgen machen könnten.
- Lassen Sie Ihre Trainingspartner, Trainer oder Teamkollegen wissen, wo Sie Ihren Rettungsinhalator finden und wie Sie ihn verwenden, falls Sie Hilfe benötigen.
Schritt 9. Holen Sie sich Trainingstipps von einem Trainer
Wenn Sie mit einem Personal Trainer oder Fitnesstrainer zusammenarbeiten, bitten Sie ihn um Anleitung zum Training mit einer sicheren Intensitätsstufe. Wenn Sie andere gesundheitliche Bedenken haben, wie beispielsweise Fettleibigkeit, können sie auch Ratschläge zur Vermeidung von Übungen geben, die Ihre Brust komprimieren oder einschränken können, wie Sit-ups oder Übungen mit dem Gesicht nach unten.
Teil 2 von 3: Asthma-freundliche Übungen auswählen
Schritt 1. Trainieren Sie möglichst in feuchter, warmer Luft
Kalte, trockene Luft, die in Ihre Lunge gelangt, führt zu einer Verengung der Atemwege. Aus diesem Grund sind Sportarten bei kaltem Wetter wie Skifahren, Eislaufen und Eishockey oft ein Problem. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich für diese Sportarten interessieren. Viele Asthmatiker genießen Wassersportarten wie:
- Runde schwimmen
- Wasser Polo
- synchron schwimmen
- Wassergymnastik
Schritt 2. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie in gechlorten Pools trainieren
Die Exposition gegenüber übermäßigem Chlor kann einen Asthmaanfall auslösen. Suchen Sie nach Pools, die alternative oder kombinierte Sterilisationsmethoden verwenden, wie z. B. Chlor gemischt mit Versalzung oder Ozonierung. Vermeiden Sie das Schwimmen in Pools, die scharfe oder schädliche chemische Gerüche verströmen.
Schritt 3. Wählen Sie Aktivitäten, die zeitweilige Anstrengung erfordern
Aktivitäten, bei denen Sie über einen längeren Zeitraum laufen müssen, sind für Menschen mit Asthma oft nicht die beste Idee. Es gibt eine Vielzahl von Sportarten und Aktivitäten, die es Ihnen ermöglichen, häufig eine Pause einzulegen, wie zum Beispiel:
- Volleyball
- Gymnastik
- Baseball und Softball
- Fußball
- Ringen
- Yoga
- Golfen
- Schlägersport
- Radfahren
- gehen
- Kurzstreckenlauf
Schritt 4. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Aktivitäten wählen, die eine lange Anstrengung erfordern
Aktivitäten wie diese sind für Asthmatiker oft eine Herausforderung, aber das bedeutet nicht, dass sie unmöglich sind. Wenn Sie die Anweisungen Ihres Arztes befolgen, Ihr Medikament wie verordnet einnehmen und sich richtig aufwärmen und abkühlen, können Menschen mit Asthma bei Ausdauersportarten erfolgreich sein, wie zum Beispiel:
- Fußball
- Geländelaufen
- Basketball
- Lacrosse
- Feldhockey
Teil 3 von 3: Sport mit Asthma
Schritt 1. Verwenden Sie Ihr Asthmamedikament vor dem Training
Viele Menschen mit Asthma verwenden einen Inhalator (oft Albuterol), bevor sie trainieren. Wenn Ihr Arzt Ihnen ein solches Arzneimittel verschrieben hat, achten Sie darauf, es wie angegeben anzuwenden. Wenn sie so etwas nicht verschrieben haben, erkundigen Sie sich bei ihnen, ob Sie eines benötigen.
Normalerweise sollten Sie Ihr Medikament vor dem Training etwa 10 Minuten vor der Anstrengung einnehmen. Einige benötigen 15-20 Minuten, um einzutreten, also lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch
Schritt 2. Aufwärmen
Dies ist besonders wichtig bei belastungsinduziertem Asthma. Möglicherweise müssen Sie ein paar Minuten früher zum Üben erscheinen, um dies unterzubringen, wenn Sie in einer Sportmannschaft sind. Forscher empfehlen 30-Sekunden-Sprints als Intervall-Aufwärmübungen.
- Sprinte 30 Sekunden lang so schnell du kannst.
- Ruhen Sie sich zwischen 45 Sekunden und 5 Minuten aus. Stellen Sie sicher, dass Sie normal atmen, bevor Sie fortfahren.
- Wiederholen Sie dies und machen Sie insgesamt 8-10 Sprints.
- Beginnen Sie etwa 15-20 Minuten nach dem Aufwärmen mit dem Training.
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich darauf, gleichmäßig zu atmen
Arbeiten Sie daran, während des Trainings durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Versuchen Sie, Ihre Atemzüge so gleichmäßig wie möglich zu halten. Vielleicht möchten Sie gleichmäßiges Atmen auf einem Laufband oder bei einem flotten Spaziergang üben, wenn Sie eine neue Sportart ausprobieren möchten. Das wird Ihnen helfen, sich an die richtige Atmung zu gewöhnen, bevor Sie in ein Baseball- oder Volleyballspiel springen.
Schritt 4. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie sich nicht wohl fühlen
Wenn Sie Keuchen, Engegefühl in der Brust, Husten oder Kurzatmigkeit verspüren, machen Sie eine Pause. Wenn eines dieser Symptome unkontrollierbar wird, befolgen Sie den Asthmaplan, den Sie mit Ihrem Arzt entwickelt haben.
Schritt 5. Verwenden Sie Ihren Rettungsinhalator
Wenn Sie Symptome wie Keuchen, Keuchen, Engegefühl in der Brust, Schwierigkeiten beim Sprechen oder Brust- oder Bauchschmerzen bemerken, beenden Sie das Training und verwenden Sie den Inhalator sofort. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Symptome verschlimmern, befolgen Sie die von Ihrem Arzt empfohlene Routine für Asthmaanfälle.
Schritt 6. Abkühlen
Eine gute Abkühlroutine hilft, Ihre Herzfrequenz zu regulieren. Verlangsamen Sie in den letzten 5 bis 10 Minuten Ihres Trainings einfach das Tempo Ihrer Übungen. Schalten Sie nicht um und machen Sie eine völlig neue Art von Übung; Machen Sie einfach alles, was Sie bereits getan haben, etwas einfacher und langsamer.
- Wenn Sie gelaufen sind, verlangsamen Sie die letzten 5-10 Minuten zu einem Joggen.
- Wenn Sie joggen, gehen Sie die letzten 5-10 Minuten langsamer spazieren.
- Nehmen Sie einige tiefe, regelmäßige Atemzüge als Teil Ihrer Abkühlung ein.
Schritt 7. Seien Sie konsequent und geduldig
Der beste Weg, um Cardio-Ausdauer aufzubauen, besteht darin, im Laufe der Zeit weiter daran zu arbeiten. Versuchen Sie, dreimal pro Woche mindestens 20 Minuten Cardio-Training zu machen. Übertreibe es nicht, sondern arbeite weiter daran. Der Aufbau von Herz-Kreislauf-Kraft braucht Zeit, und Asthma kann diesen Prozess verlangsamen. Tun Sie, was Sie können, bis Sie sich unwohl fühlen, und versuchen Sie dann am nächsten Tag, ein wenig mehr zu tun.
