Yoga ist eine großartige Übung für viele gesundheitliche Probleme. Es ist wirkungsarm und lässt sich leicht an alle Fitness- oder Gesundheitsbedürfnisse anpassen. Wenn Sie einen schlechten Rücken haben, müssen Sie bei der Auswahl von Übungen - sogar Yoga - vorsichtig sein. Nicht jede Pose ist für Sie geeignet. Wählen Sie Yoga-Posen, die sanft zu Ihrem Rücken sind, aber dabei helfen, die wichtigen Muskeln rund um Ihre Wirbelsäule zu stärken. Dies kann dazu beitragen, Ihren Rücken sicher zu heilen und langfristig stark zu halten.
Schritte
Teil 1 von 3: Beginnen Sie eine Yoga-Routine mit einem schlechten Rücken
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Ihr Rücken ist ein sehr schwieriger Bereich, um zu trainieren und zu stärken. Wenn Sie nicht sorgfältig vorgehen, können Sie sich mehr verletzen. Bevor Sie also mit einer Yoga-Routine beginnen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt eine Genehmigung einholen.
- Wenn Sie einen schlechten Rücken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Arten von Übungen Schmerzen und Verspannungen lindern und Ihnen helfen können, diese wichtigen Muskeln zu stärken.
- Teilen Sie Ihrem Arzt mit, dass Sie Yoga in Ihre Trainingsroutine integrieren möchten. Fragen Sie, ob es bestimmte Posen gibt, die Sie vermeiden sollten oder auf die Sie sich konzentrieren sollten.
- Fragen Sie Ihren Anbieter: Welche Posen sollten Sie vermeiden? Wie lange kann man Yoga machen? Müssen Sie bestimmte Posen ändern? Gibt es Yoga-Kurse speziell für Rückenprobleme?
Schritt 2. Kommen Sie früh zum Unterricht und sprechen Sie mit dem Lehrer
Zusätzlich zum Gespräch mit Ihrem Arzt kann es von Vorteil sein, mit Ihrem Yogalehrer zu sprechen. So stellen Sie sicher, dass Sie sich an die richtigen Posen halten und diese richtig ausführen.
- Kommen Sie etwas früher zu Ihrem Yoga-Kurs. Auf diese Weise können Sie ein paar Minuten mit dem Lehrer über Ihre Rückenprobleme plaudern, ohne Zeit für die Klasse oder andere Schüler zu nehmen.
- Sagen Sie dem Lehrer, dass Sie einen schlechten Rücken, Schmerzen oder Engegefühl haben. Erklären Sie ihnen, dass Sie Yoga verwenden möchten, um diese Probleme zu lindern, und beginnen Sie langsam, Ihren Rücken zu stärken.
- Fragen Sie den Lehrer: Gibt es Posen, die Sie vermeiden sollten? Empfehlen sie, einige der Posen in der Routine zu ändern? Könnten sie Ihnen bei bestimmten Posen helfen?
- Wenn Sie sich wohl fühlen, sollten Sie den Lehrer bitten, praktische Anleitungen zu geben und Ihnen zu helfen, die Posen richtig einzunehmen.
Schritt 3. Verwenden Sie bei Bedarf Requisiten
Egal, ob Sie einen Block, ein Kissen, eine Decke oder einen Gurt verwenden, es gibt viele Yoga-Requisiten, die Ihnen bei Ihrer Praxis helfen können. Diese Requisiten machen Posen nicht unbedingt einfacher, aber für dich bequemer.
- Wenn Sie an einem Yoga-Kurs teilnehmen, fragen Sie den Lehrer, wann Sie Requisiten verwenden können oder wie Sie sie positionieren können, um die Posen für Ihren unteren Rücken etwas bequemer zu machen.
- Wenn du zu Hause Yoga und Dehnübungen machst, passe deine Requisiten langsam an, bis du dich vollkommen entspannt und wohl fühlst.
Schritt 4. Planen Sie ein paar Ruhetage ein
Fitness- und Gesundheitsexperten wissen, dass Ruhetage für jede Fitnessroutine unerlässlich sind. Sie sind jedoch besonders wichtig, wenn Sie eine Verletzung haben oder mit chronischen Schmerzen zu tun haben.
- Viele Menschen wissen, dass sie Ruhetage einschließen, weil sie für das Wachstum der Muskelgröße und -kraft unerlässlich sind.
- Ruhe ist jedoch noch wichtiger für die Genesung und Reparatur. Unabhängig davon, ob Sie eine Verletzung haben oder nicht, Ruhetage geben Ihrer Rückenmuskulatur die notwendige Auszeit, um sich zu entspannen und zu erholen.
- Auch bei leichteren, weniger belastenden Übungen wie Yoga ist es immer noch wichtig, jede Woche mindestens 1-2 Ruhetage einzuplanen. Legen Sie Ihre Ruhetage zwischen Arbeitstagen oder Kräftigungsübungen.
Teil 2 von 3: Wohltuende Posen für Ihren Rücken einbeziehen
Schritt 1. Wärmen Sie Ihren Rücken mit der Katzenkuh-Pose auf
Wenn Sie einen schlechten Rücken haben, ist es wichtig, Ihren Rücken vor dem Training besonders aufzuwärmen. Die Katzenkuh-Übung ist eine großartige Yoga-Pose, um die Rückenmuskulatur zu lockern, ohne Schmerzen oder Verletzungen zu verursachen.
- Um diese Pose zu beginnen, geh auf alle Viere (Hände und Knie). Verwenden Sie eine Yogamatte, damit Ihre Hände und Knie bequem sind.
- Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, sodass sie schulterbreit auseinander sind. Ihre Knie sollten in einer Linie mit Ihren Hüften verlaufen.
- Ziehen Sie Ihr Becken mit Ihren Becken- und Bauchmuskeln unter, beginnend an der Basis Ihrer Wirbelsäule. Versuchen Sie, jeden Wirbel zu bemerken, während Sie Ihren Rücken zur Decke biegen. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Ihrer Brust.
- Lassen Sie diese Position langsam los und neigen Sie Ihr Becken nach vorne, sodass sich Ihr Rücken Wirbel für Wirbel zum Boden beugt. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu und richten Sie Ihren Blick nach oben und von Ihrem Körper weg. Halten Sie dies einige Sekunden lang.
- Bewegen Sie sich für etwa 5 Minuten sanft und flüssig zwischen Katzen- und Kuhpose. Sie können diese Zeit verlängern, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken zusätzliche Zeit zum Aufwärmen braucht.
Schritt 2. Lassen Sie sich in den nach unten gerichteten Hund fallen
Nutzen Sie nach dem Aufwärmen die Gelegenheit, einige rückenstärkende Haltungen einzunehmen. Der nach unten gerichtete Hund hilft, die unteren Rückenmuskeln zu stärken, die für die Unterstützung Ihrer Wirbelsäule und des oberen Rückens unerlässlich sind.
- Bewege deine Hände aus der Katzenkuh-Haltung, wenn du auf Händen und Knien bist, nur eine Berührung vor deinen Schultern.
- Beginnen Sie damit, Ihre Zehen darunter zu stecken. Drücken Sie Ihren Körper nach hinten, heben Sie Ihre Knie vom Boden und heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, um Ihre Beine zu strecken. Dein Körper sollte an dieser Stelle ein umgedrehtes "V" bilden.
- Ihre Knie können sich beugen und Ihre Fersen können vom Boden abheben. Halten Sie die Innenseiten Ihrer Ellbogen einander zugewandt, damit Ihre Schultern im Eingriff sind. Schaffen Sie Länge in Ihrer Wirbelsäule, indem Sie Ihre Hüften nach oben und hinten heben.
- Drücken Sie Ihr Steißbein nach oben zur Decke. Drücken Sie auch Ihre Schultern von den Ohren weg nach unten. Versuchen Sie, Ihre Fersen in Richtung Boden zu ziehen, um Ihren unteren Rücken zu strecken.
- Halten Sie den nach unten gerichteten Hund für ein paar tiefe Atemzüge. Halten Sie dies so lange wie möglich oder so lange, wie Sie es für nötig halten.
Schritt 3. Wölben Sie Ihren Rücken in einen nach oben gerichteten Hund
Upward Dog ist eine Yoga-Pose, die häufig nach dem Downward Dog auftritt. Die leichte Wölbung dieser Position fordert sanft Ihre Rückenmuskulatur, ohne Ihren Rücken zu stark zu belasten.
- Legen Sie sich mit der Vorderseite Ihres Körpers nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Yogamatte in der Nähe Ihrer Schultern.
- Um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben, drücken Sie mit den Händen nach unten und nach vorne, sodass Ihre Augen nach vorne zeigen und Ihre Schultern und Ihr Bauch vom Boden abgehoben sind.
- Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und wölben Sie den unteren Teil Ihres Rückens. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück, um Ihre Brust zu öffnen und Ihren Körper in dieser Position zu stabilisieren. Ziehen Sie Ihre Ellbogen ein, so dass sie sich in der Nähe Ihres Körpers befinden; Ihre Arme können leicht gebeugt sein.
- Halten Sie den nach oben gerichteten Hund für ein paar tiefe Atemzüge oder so lange, wie Sie können oder sich wohl fühlen.
Schritt 4. Strecken Sie Ihren unteren Rücken in der Pose des Kindes aus
Die Pose des Kindes wird im Yoga im Allgemeinen verwendet, um sich zu entspannen und bei Bedarf etwas abzukühlen. Es ist auch eine großartige Pose, weil es eine sanfte Vorwärtsbeuge ist, die Ihre unteren Rückenmuskeln dehnen und den Raum Ihres unteren Rückens vergrößern kann.
- Beginnen Sie die Pose des Kindes, indem Sie auf Ihrer Yogamatte auf allen Vieren stehen. Halten Sie Ihre Hände dort, wo sie sind, und setzen Sie Ihr Gesäß langsam nach unten, so dass es auf Ihren Fersen ruht. Teilen Sie Ihre Knie, damit Ihre Brust näher am Boden ruhen kann.
- Lehnen Sie sich bei Bedarf oder Bedarf auf einen Stuhl, ein Polster oder eine andere Stütze.
- Lassen Sie Ihren Kopf sanft auf den Boden fallen und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte. Sie können wählen, ob Sie Ihre Arme vor sich ausgestreckt halten oder neben Ihrem Oberkörper drapieren möchten. Was auch immer bequemer ist.
- Verweile in dieser Pose, solange es sich gut anfühlt, aber zumindest für ein paar tiefe Atemzüge.
Schritt 5. Entspannen Sie Ihren Rücken mit den Beinen in der Wandhaltung
Gegen Ende deiner Yoga-Praxis füge die Beine in der Wandpose hinzu. Dies hilft, Ihren unteren Rücken zu öffnen und jegliche Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.
- Ziehe das Ende deiner Yogamatte so, dass es bündig mit einer stabilen Wand abschließt. Schnappen Sie sich für diese Pose auch eine gefaltete Decke oder ein sehr festes Kissen.
- Lege dich mit den Beinen zur Wand auf deine Yogamatte. Bewegen Sie Ihren Körper zur Wand, sodass Ihr Gesäß die Wand berührt.
- Schwingen Sie Ihre Beine vorsichtig an der Wand hoch. Deine Beine sollten gerade sein und deine Füße sollten nach oben zur Decke zeigen.
- Legen Sie die gefaltete Decke oder das feste Kissen unter Ihren unteren Rücken. Passen Sie sie nach Bedarf an, damit diese Position bequem ist.
- Lassen Sie Ihre Arme während dieser Pose zur Seite fallen. Entspannen Sie Ihren Körper und lassen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln Spannungen lösen. Bleiben Sie so lange in dieser Pose, wie Sie möchten, und zielen Sie auf mindestens 5 Minuten.
Teil 3 von 3: Schützen Sie Ihren Rücken beim Sport
Schritt 1. Kennen Sie Ihre Grenzen
Unabhängig davon, welche Art von Schmerz oder wo Ihre Schmerzen sind, ist es wichtig, Ihre Grenzen zu kennen. Befolgen Sie diese Tipps, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten und weitere Verletzungen in der Zukunft zu vermeiden.
- Eine Vielzahl von Dehn-, Kräftigungs- und Aerobic-Übungen kann Rückenschmerzen und Verletzungen langfristig vorbeugen.
- Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren, sollten Sie erwägen, das Training zu unterbrechen und den Rest des Tages frei zu nehmen.
- Wenn Sie nach dem Training Schmerzen verspüren, hören Sie sofort mit dem Training auf. Dies gilt insbesondere für Schmerzen, die nicht verschwinden oder sich verschlimmern.
- Beachten Sie, dass ein wenig Schmerzen oder anfängliche Verspannungen zu Beginn des Trainings normal sind. Achten Sie stärker auf akute Schmerzen, stechende Schmerzen oder stechende Schmerzen.
Schritt 2. Wählen Sie sichere Aerobic-Übungen
Ähnlich wie beim Yoga ist es auch wichtig, aerobe Aktivitäten zu finden, die für Ihren Rücken sicher sind und keine Schmerzen verursachen. Halten Sie sich an diese Richtlinien, um sicher zu bleiben:
- Wählen Sie aerobe Aktivitäten mit geringerer Wirkung. Diese belasten Ihren Rücken weniger. Es gibt kein Stampfen oder Stress auf Ihrem unteren Rücken. Versuchen Sie es mit Ellipsentrainer, Walking oder Wassergymnastik.
- 30 Minuten trainieren. Anstatt ein langes Training zu machen, mach ein kürzeres Training. Eine kürzere Arbeitskraft wird Ihren Rücken insgesamt schonen.
- Bleiben Sie bei allen aeroben Aktivitäten konsequent. Je konsequenter Sie sind, desto besser wird sich Ihr Rücken mit der Zeit anfühlen. Versuchen Sie, jede Woche 3-4 Tage aerobe Aktivität mit geringer Belastung einzuplanen.
Schritt 3. Arbeiten Sie weiter daran, Ihren Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken
Neben Yoga können Sie weitere Kräftigungsübungen für Ihren Rücken einbauen. Dies wird dazu beitragen, Ihr Training abzurunden.
- Im Allgemeinen werden 1-2 Tage Kraft- oder Widerstandstraining pro Woche empfohlen.
- Versuchen Sie zusätzlich zu Yoga, Gewichte zu heben, Übungen mit Gewichten zu machen oder Pilates zu praktizieren. All dies kann Ihnen helfen, Ihren Rücken zu stärken.
- Wie bei Ihren Yoga-Posen werden Sie möglicherweise feststellen, dass modifizierte Übungen Rückenschmerzen und Verletzungen vorbeugen können.
Tipps
- Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du irgendeine Art von Sport machst, sogar Yoga.
- Wenn Sie beim Yoga Schmerzen verspüren, brechen Sie es sofort ab und ruhen Sie sich ein paar Tage aus.
- Wenn Yoga anfangs schwer oder schwierig ist, machen Sie sich keine Sorgen. Im Laufe der Zeit kann sich Ihre Yogapraxis mit mehr Übung ändern.
