Die Kamelpose oder Ustrasana ist eine Rückenbeugepose, die die gesamte Vorderseite des Körpers streckt und öffnet und gleichzeitig die Flexibilität der Wirbelsäule erhöht. Einige Vorteile dieser Pose sind weniger Rücken- und Nackenschmerzen, eine stimulierte Verdauung und eine verbesserte Energie. Es wird auch angenommen, dass diese Pose, wie andere Rückenbeugen, bei vielen Menschen viele Emotionen hervorruft. Es gibt mehrere Variationen für Yogis aller Niveaus.
Schritte
Teil 1 von 3: Erste Schritte
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Wenn Sie Yoga-Neuling sind, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Yoga-Praxis beginnen, um zu erfahren, ob es Posen gibt, die Sie vermeiden sollten.
Seien Sie bei der Kamelhaltung besonders vorsichtig, wenn Sie Rücken-, Nacken- oder Knieprobleme haben, wenn Sie schwanger sind, wenn Ihr Blutdruck ungewöhnlich hoch oder niedrig ist, wenn Sie an Schlaflosigkeit oder Kopfschmerzen leiden oder wenn Sie kürzlich operiert wurden
Schritt 2. Richten Sie Ihren Raum ein
Achten Sie darauf, bequeme Kleidung zu tragen, die Ihre Bewegung nicht einschränkt. Außerdem solltest du darauf achten, dass du genügend Platz hast, um deine Yogamatte auszulegen und zu dehnen. Wenn Sie alleine üben, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, der möglichst frei von Ablenkungen ist.
Zusätzlich zu einer Yogamatte möchten Sie vielleicht zwei Yogablöcke für diese Pose zur Verfügung haben
Schritt 3. Aufwärmen
Bevor Sie die Kamelpose versuchen, sollten Sie Ihren Rücken mit einigen sanfteren Posen strecken. Wenn Sie an einem Kurs teilnehmen, wird Ihr Lehrer Sie nicht dazu bringen, die Kamelpose zu machen, bis Sie ausreichend aufgewärmt sind. Wenn Sie alleine üben, probieren Sie einige Posen wie die Katzenkuh-Pose und die Kobra-Pose aus, um Ihre Wirbelsäule aufzuwärmen.
Schritt 4. Kennen Sie Ihre Grenzen
Besonders wenn Sie neu im Yoga sind, können Sie diese Pose möglicherweise nicht vollständig ausführen. Beginnen Sie damit, so viel zu tun, wie Sie sich wohl fühlen, und arbeiten Sie sich langsam bis zur vollen Pose vor. Du solltest beim Yoga niemals Schmerzen verspüren, also achte darauf, auf deinen Körper zu hören und die Intensität deiner Pose zu verringern, wenn du dich angespannt fühlst.
Schritt 5. Bringen Sie sich in Position
Um in die Kamelpose zu kommen, knien Sie sich auf Ihre Matte und legen Sie beide Hände auf Ihre Hüften. Ihre Knie sollten den gleichen Abstand voneinander haben wie Ihre Hüften und Ihre Beine sollten parallel sein. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein und versuchen Sie dann, Ihr Steißbein in Richtung Boden zu verlängern.
Je nach gewählter Modifikation können Ihre Fußspitzen flach auf dem Boden liegen oder Ihre Zehen können darunter verstaut werden
Teil 2 von 3: Auswahl der richtigen Modifikation
Schritt 1. Halten Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften oder Ihrem Kreuzbein
Wenn Sie diese Pose noch nie gemacht haben, beginnen Sie mit einer weniger intensiven Modifikation. Beginnen Sie, indem Sie Ihr Becken sanft nach vorne neigen. Sie können dann beginnen, Ihren oberen Rücken zu wölben und Ihre Schulterblätter zueinander zu ziehen, um Ihre Brust zu öffnen. Lassen Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften oder bewegen Sie sie zu Ihrem Kreuzbein (direkt über Ihrem Steißbein), um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Wenn Sie sich hier wohl fühlen, können Sie gerne einige der anderen Optionen erkunden. Es ist auch völlig in Ordnung, in dieser modifizierten Pose zu bleiben. Wenn Sie eine Kompression im Rücken spüren, reduzieren Sie die Intensität der Rückenbeuge
Schritt 2. Greifen Sie mit angezogenen Zehen nach Ihren Fersen
Der nächste Schritt besteht darin, mit beiden Armen nach hinten zu greifen, um mit den Händen Ihre Fersen zu berühren. Deine Zehen untergeklemmt zu halten ist eine großartige Modifikation, die dazu beitragen kann, diese Pose ein wenig einfacher zu machen. Du solltest versuchen, deine Fersen mit deinen Handflächen zu greifen, so dass deine Finger zum Boden zeigen.
- Wenn Sie Ihre Fersen nicht ganz erreichen können, aber eine tiefere Dehnung erreichen möchten, als wenn Sie Ihre Hände in den Hüften halten würden, legen Sie Yogablöcke neben Ihre Füße und greifen Sie stattdessen nach diesen.
- An dieser Stelle kannst du deinen Kopf zurücklassen und die Decke oder die Wand hinter dir anstarren, aber nur, wenn sich das für deinen Nacken gut anfühlt.
Schritt 3. Führen Sie die vollständige Pose aus
Der einzige Unterschied zwischen der vollständigen Streckung der Pose und der Modifikation, bei der Sie Ihre Zehen angezogen halten, besteht darin, dass Ihre Fußspitzen flach auf dem Boden liegen. Greifen Sie mit beiden Armen nach hinten, greifen Sie Ihre Fersen und lassen Sie Ihren Kopf los, genau wie bei der Modifikation.
Wenn du gerade erst mit Yoga anfängst, ist es am besten, bei einfachen Posen wie Armstreckungen und Vorwärtsbeugen zu bleiben. Erwägen Sie, Unterricht bei einem Yogalehrer zu nehmen, bevor Sie die volle Kamelhaltung ausprobieren, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern
Schritt 4. Fügen Sie Modifikationen für eine zusätzliche Herausforderung hinzu
Wenn Ihnen die volle Streckung der Kamelpose leicht fällt, können Sie die Dehnung etwas intensivieren. Denken Sie daran, innerhalb Ihrer Grenzen zu arbeiten und sich nicht zu sehr anzustrengen.
- Anstatt gerade nach hinten nach den Fersen zu greifen, verschränke deine Arme hinter dir und greife nach gegenüberliegenden Fersen.
- Fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus, indem Sie in der Kamelhaltung einen Arm nach oben strecken und dann die Arme wechseln.
- Wenn Sie Ihre Hände weiter als Ihre Fersen erreichen können, versuchen Sie, Ihre Handflächen flach auf den Boden neben Ihren Füßen zu legen.
Teil 3 von 3: Aus der Pose kommen
Schritt 1. Halten Sie die Pose 30-60 Sekunden lang
Wenn es sich angenehm anfühlt, kannst du noch etwas länger in der Position bleiben. Wenn Sie beginnen, sich angespannt zu fühlen, verlassen Sie die Position sofort.
Schritt 2. Seien Sie aufmerksam
Denken Sie daran, beim Verlassen der Pose genauso vorsichtig zu sein wie beim Eintreten. Zu abrupt aus der Kamelhaltung zu kommen, kann das Verletzungsrisiko erhöhen.
Schritt 3. Bringen Sie sich in Position
Ziehen Sie Ihr Kinn an und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, bevor Sie aus der Pose herauskommen.
Schritt 4. Kommen Sie langsam nach oben
Drücken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und rollen Sie Ihre Wirbelsäule sanft in die aufrechte Position zurück, beginnend mit Ihrem untersten Wirbel und endend mit Ihrem Nacken.
Tipps
- Bewege deine Hüften nicht. Ihre Oberschenkel und Hüften sollten senkrecht zum Boden bleiben. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Hüften bewegen müssen, um Ihre Fersen zu erreichen, versuchen Sie, Ihre Zehen darunter zu stecken oder Blöcke zu verwenden, um Ihre Reichweite zu erweitern.
- Halten Sie Ihr Becken während der gesamten Pose aktiv angehoben.
- Wenn dich deine Knie in dieser Pose überhaupt stören, versuche deine Matte umzuklappen oder auf einem Handtuch zu knien.
- Akzeptiere deinen Körper für seine Fähigkeiten. Kein Körper gleicht dem anderen, also widerstehen Sie dem Drang, Ihre Fähigkeiten mit denen eines anderen zu vergleichen. Üben Sie weiter, um Ihr volles Potenzial auszuschöpfen.
