Egal, ob Ihre Schultern von langen Bürotagen verspannt und wund sind oder Sie einfach nur Ihre Schulterkraft steigern möchten, es gibt eine Yoga-Pose, die Ihnen helfen kann! Beginnen Sie mit der einfachen Bergpose und bewegen Sie sich zu komplexeren Positionen wie der Bogenpose, um Ihre Schultermuskulatur stärker und gesünder zu machen.
Schritte
Teil 1 von 3: Aufwärmen
Schritt 1. Versuchen Sie zuerst einige einfache Atemübungen
Stehen Sie mit geradem Blick geradeaus und atmen Sie tief ein, während Sie die Arme langsam zur Seite ausstrecken und über den Kopf heben. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper zu entspannen, wenn Sie sich in anstrengendere Positionen bewegen.
Schritt 2. Bringen Sie sich für Mountain Pose in Position
Mountain Pose ist eine der grundlegenden Yoga-Posen, und viele der fortgeschritteneren Posen beginnen damit. Indem Sie diese einfache Pose frühzeitig ausführen, können Sie die Muskeln Ihrer Beine, Arme und Schultern lockern, was Ihnen eine gute Ausdauer und Balance für den Rest Ihres Trainings gibt.
- Stehen Sie mit den Armen an den Seiten, den großen Zehen zusammen und den Fersen getrennt. Die Außenkanten Ihrer Füße sollten parallel zueinander sein.
- Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Fersen, verlagern Sie Ihr Gewicht dann langsam auf Ihre Zehen und verlagern Sie Ihr Gewicht dann wieder auf die Mitte der Füße, um Ihren zentralen Gleichgewichtspunkt wieder zu finden.
- Strecken Sie Ihren gesamten Oberkörper, während Sie Ihren Kern einspannen und langsam und tief atmen. Ihr Quadrizeps sollte angespannt sein und Ihre Kniescheiben anheben. Ihre Schulterblätter sollten entspannt sein, wobei Ihre Arme an Ihren Seiten hängen.
Schritt 3. Machen Sie die Halbmond-Pose
Crescent Moon Pose beginnt als Bergpose und ist sehr einfach zu machen! Dies ist eine weitere einfache, grundlegende Yoga-Pose, die Ihren Schultern hilft, an Kraft und Flexibilität zu gewinnen.
- Beginnen Sie in der Berghaltung.
- Hebe deine Arme über deinen Kopf und bringe deine Handflächen zusammen und verschränke deine Finger, aber zeige deine Zeigefinger nach oben. Sie können auch einen Block zwischen Ihre Handflächen legen, wenn Sie sie nicht berühren können.
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach links und dann nach vorne und bewegen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach rechts. Es sollte so aussehen, als würde sich Ihr Körper zwischen 2 Glasscheiben bewegen.
- Halten Sie die Pose für einen Moment, während Sie tief atmen, und kehren Sie dann mit über dem Kopf verschränkten Händen in die Bergpose zurück.
- Führen Sie die gleiche Bewegung wie zuvor aus, nur mit der gegenüberliegenden Körperseite.
- Lassen Sie Ihre Arme fallen und entspannen Sie sich, bevor Sie mit der nächsten Pose beginnen.
Schritt 4. Machen Sie die nach oben gerichtete Hundehaltung
Diese Pose hilft Ihnen, Schultermuskeln zu trainieren, die Sie nicht oft verwenden, und bereitet Sie auf spätere intensivere Workouts vor.
- Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten flach auf den Bauch.
- Legen Sie Ihre Handflächen so auf die Matte, dass sie mit Ihrer Brust ausgerichtet sind, und schieben Sie sie dann langsam zurück, bis Ihre Ellbogen nach oben zeigen.
- Drücken Sie mit den Händen, um Ihren Oberkörper nach oben und vorne zu heben, bis Ihre Hüften vom Boden abgehoben sind. Dies sollte wie ein halber Liegestütz aussehen und sich anfühlen. Ihr Kern und Ihre Oberschenkel sollten auch beim Drücken in die Matte eingebunden sein. Achte darauf, dass du deine Schultern dabei unten und hinten hältst.
- Halten Sie die Pose des aufwärts gerichteten Hundes für einige Momente, während Sie langsam und tief atmen, und kehren Sie dann in eine entspannte Position zurück.
Schritt 5. Machen Sie eine kurze Dehnpause
Passen Sie auf, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen, besonders wenn Sie ein Yoga-Anfänger sind! Es gibt viele Modifikationen, die Sie ausprobieren können. Hören Sie immer auf Ihren Körper, wenn Sie Schmerzen verspüren, und ändern Sie die Posen nach Bedarf. Strecken Sie jeden Arm und jedes Bein so weit wie möglich, strecken Sie dann Nacken und Rücken und drehen Sie sie jeweils einmal.
Teil 2 von 3: Wechsel in hochintensive Schulterposen
Schritt 1. Entspannen Sie sich und atmen Sie
Diese Posen können schwierig sein, daher ist es wichtig, Körper und Geist vorzubereiten. Nehmen Sie sich nach der Dehnpause ein paar Minuten Zeit, um einfach alle Muskeln zu entspannen. Atmen Sie einige Minuten lang langsam und tief, um Ihren Körper in einen Ruhezustand zu versetzen, bevor Sie mit fortgeschritteneren Posen beginnen.
Schritt 2. Machen Sie die Gate-Pose
Die Gate-Pose ist perfekt, um Ihre Lungenkapazität und Schulterflexibilität zu verbessern. Diese Pose wird Ihnen helfen, Ihre Kraft und Flexibilität schrittweise zu steigern, um sich auf die nächste Pose vorzubereiten.
- Knien Sie sich auf Ihre Matte.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein seitlich aus, sodass Ihre Fußsohle mit geradem Bein auf dem Boden aufliegt.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm aus und dann nach unten, bis er den Bereich des Bodens hinter Ihrem Fuß berührt. Wenn Sie den Boden nicht erreichen können, legen Sie Ihre Hand auf Ihr Bein oder Ihren Fuß.
- Strecken Sie die linke Seite Ihres Oberkörpers, führen Sie Ihren linken Arm allmählich zum linken Ohr und halten Sie dort an, wo es für Sie angenehm ist. Halten Sie die Pose für einen Moment, bevor Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurückkehren, auf die gleiche Weise, wie Sie in die Pose gekommen sind.
- Überprüfe deine Schultern, um sicherzustellen, dass sie sich nicht zu deinen Ohren hochziehen, und vergewissere dich, dass deine Brust offen ist und nicht einknickt.
- Wiederholen Sie die Gate-Pose mit der linken Körperseite.
Schritt 3. Machen Sie eine kurze Dehnpause
Überlegen Sie, welche Muskeln und Posen Sie am schwierigsten fanden, und versuchen Sie, diese Muskeln ein wenig zu dehnen, bevor Sie zur nächsten Position übergehen. Achte besonders auf deine Schultern, besonders wenn deine Schultermuskeln wund oder angespannt erscheinen.
Schritt 4. Machen Sie die Bogenpose
Sie werden jeden Muskel Ihres Körpers in dieser herausfordernden Pose einsetzen, um Ihre Brust-, Rücken- und Schulterkraft zu verbessern. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie diese Pose die ersten paar Male nicht richtig hinbekommen – es braucht Übung!
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und atmen Sie tief durch.
- Beuge deine Knie nach oben und greife die Außenseite deiner Knöchel, während du deine Knie in einer Linie mit deinen Hüften hältst.
- Atme tief ein und dann aus. Treten Sie Ihre Füße zurück und heben Sie Ihre Brust nach vorne und oben. Wiederholen Sie dies und gehen Sie nach jedem Ausatmen tiefer in die Pose. Sie werden vielleicht bemerken, dass Ihr Körper dabei auf natürliche Weise nach vorne schaukelt.
- Halten Sie die Pose, während Sie viermal langsam atmen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie Ihren Körper. Ruhen Sie sich einen Moment aus und machen Sie sich bereit für die Abkühlung!
Teil 3 von 3: Abkühlen
Schritt 1. Machen Sie eine weitere kurze Dehnpause
Es ist besonders wichtig, sich nach einer schwierigen Pose wie dem nach oben gerichteten Bogen zu dehnen – andernfalls könnten sich Ihre Muskeln anspannen und zu Belastungen führen. Verwenden Sie die gleichen Dehnübungen wie beim Aufwärmen.
Schritt 2. Machen Sie die sitzende Vorwärtsbeuge-Pose
Diese Pose kommt Ihnen vielleicht bekannt vor – sie ist einer sitzenden Zehenberührung sehr ähnlich! Wie die nach oben gerichtete Hundepose streckt diese Pose Ihre Arme und Schultern sanft, hilft dabei, eine neue Muskeldefinition zu entwickeln und Verspannungen oder Krämpfe zu lindern.
- Setzen Sie sich aufrecht auf die Matte mit den Armen an den Seiten und den Beinen gerade nach vorn. Gehen Sie 2 bis 3 Mal mit der Hüfte nach hinten, um Ihre Sitzknochen zu finden.
- Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie Ihrem Rücken eine natürliche Kurve erlauben und Ihren Kern einspannen. Achte dabei darauf, dass deine Schultern nicht angehoben werden. Vielleicht möchten Sie auch keinen Block verwenden, wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Hände über dem Kopf zusammenzubringen.
- Beuge dich langsam nach vorne, während du deine Arme erhoben hältst. Denken Sie daran, sich nur aus den Hüften zu beugen – lassen Sie Ihren Rücken nicht beugen! Du kannst aufhören, sobald du deine Hüften nicht mehr beugen kannst.
- Senken Sie Ihre Hände auf Ihre Beine oder Füße. Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihre Füße nicht berühren können.
- Hebe deine Arme langsam nach oben, sodass sie parallel zum Boden sind.
- Heben Sie Ihren Oberkörper langsam wieder in eine sitzende Position, während Sie tief atmen.
Schritt 3. Kehren Sie zur Bergpose zurück
Mountain Pose ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training zu beenden – es ist eine einfache Grundposition, die Sie leicht dehnt und Ihren Geist und Körper bereit macht, aus dem Trainingsmodus zu wechseln.
Schritt 4. Atmen Sie langsam und tief
Beenden Sie Ihr Training, indem Sie sich in sitzender Position auf Ihrer Matte ausruhen und einige Minuten lang langsam und tief atmen. Achten Sie beim Atmen auf Anzeichen von Anstrengung oder Schmerzen!
