Das Rauchen ist eine unbestreitbar schwierige Angewohnheit, aber Sie treffen eine gute Wahl, wenn Sie den Tabak weglegen. Sie werden sich nicht nur körperlich besser fühlen, wenn Sie aufhören, sondern Sie werden auch Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Lungenkrebs und andere Gesundheitsprobleme drastisch senken. Obwohl Nikotinersatz effektiv sein kann, entschieden sich viele Menschen für einen natürlicheren Ansatz. Aufhören ist schwer, aber Ihre Erfolgschancen steigen exponentiell, wenn Sie sich darauf vorbereiten, einen Weg zu finden, den Drang zu unterdrücken, und ein paar Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen, um sich vom Rauchen abzuhalten. Während Sie das Nikotin ohne ärztliche Hilfe aufgeben können, müssen Sie bei starkem Entzug einen Arzt aufsuchen.
Schritte
Methode 1 von 4: Einrichten für den Erfolg
Schritt 1. Legen Sie ein Datum fest, um mit dem Rauchen aufzuhören, um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen
Wählen Sie einen Tag aus, an dem Sie ab heute in etwa 1-3 Wochen beschäftigt sind. Das Festlegen eines festen Austrittsdatums ist eine großartige Möglichkeit, die Dinge zu vereinfachen. So haben Sie mehr Zeit, sich emotional vorzubereiten, Ihr Zuhause zu putzen und Ihren Kühlschrank mit vielen gesunden Snacks zu füllen. Lassen Sie die Leute wissen, was Ihr Austrittsdatum ist, um sich selbst zu motivieren, dabei zu bleiben.
- Wählen Sie keinen Tag aus, an dem Sie nichts zu tun haben. Wenn Sie nur zu Hause herumsitzen, wird es schwierig sein, sich von den starken Heißhungerattacken abzulenken, die mit den ersten 24 Stunden verbunden sind.
- Wenn Sie sich nicht mindestens 5 Tage Zeit geben, um sich vorzubereiten, sind Sie möglicherweise emotional nicht bereit, aufzuhören. Wenn Sie länger als 3 Wochen warten, kann es sein, dass Ihnen die Puste ausgeht und Sie das Ganze abbrechen, bevor Sie Ihr Kündigungsdatum erreichen.
- Wenn Sie die letzte Zigarette vor Ihrem Austrittsdatum rauchen, erinnern Sie sich daran, dass dies die letzte Zigarette ist, die Sie jemals rauchen werden.
Schritt 2. Sagen Sie Ihren Freunden, Ihrer Familie und Ihren Kollegen, dass Sie kündigen werden
Du wirst auch eine Menge Unterstützung und Liebe von den Leuten bekommen, wenn sie hören, dass du aufhörst, was dich ermutigen wird, diese Sache durchzuziehen. Es wird Sie auch dazu anregen, zu Ihrem Wort zu stehen und für die Menschen, die Sie lieben, durchzuhalten.
- Das Posten einer Proklamation in den sozialen Medien ist eine großartige Möglichkeit, die Welt wissen zu lassen, dass Sie das Rauchen einstellen.
- Sie können einen engen Freund oder ein Familienmitglied bitten, Sie zur Rechenschaft zu ziehen, wenn Sie zusätzliche Unterstützung wünschen.
Schritt 3. Werde all das Zeug los, das dich ans Rauchen erinnert
Gehen Sie Ihr Zuhause, Ihr Auto und Ihr Büro durch und suchen Sie nach all Ihren Aschenbechern, Feuerzeugen und Zigarettenpackungen. Werfen Sie alles in den Müll oder verschenken Sie es an jemand anderen, den Sie kennen, der raucht. Entsorgen Sie auch leere Packungen, die Sie vielleicht herumsitzen, da diese Sie auch an das Rauchen erinnern können.
Halten Sie sich von Filmen oder Fernsehsendungen fern, in denen Leute rauchen, während Sie sich auf den Rauchstopp vorbereiten
Spitze:
Wenn Sie einen Freund haben, der viel raucht, schlagen Sie vor, gemeinsam aufzuhören! Sie werden wahrscheinlich erfolgreicher sein, wenn Sie einen Freund haben, der es mit Ihnen macht.
Schritt 4. Reinigen Sie Ihr Zuhause gründlich, um den Geruch und Passivrauch zu entfernen
Brechen Sie die Reinigungsmittel aus und nehmen Sie sich 12 Stunden Zeit, um Ihr Zuhause wirklich gründlich zu reinigen. Saugen Sie die Teppiche, wischen Sie die Böden, waschen Sie Ihre Wäsche und wechseln Sie die Bettwäsche. Ihr Geruchssinn wird hart eintreten, wenn Sie aufhören, und Sie können alle Rauchgerüche in Ihrem Haus riechen. Den Geruch loszuwerden wird den Drang zu rauchen wirklich reduzieren.
- Rauchen stört die Geruchsnerven, die für die Geruchsinterpretation verantwortlich sind. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, wird Ihr Geruchssinn zurückkehren. Da der Geruch von Zigaretten den Drang zum Rauchen auslösen kann, ist es wichtig, alle Tabakgerüche in Ihrem Zuhause zu entfernen.
- Dies ist besonders wichtig, wenn Sie drinnen geraucht haben. Wenn du drinnen geraucht hast, solltest du vielleicht in Erwägung ziehen, professionelle Reinigungskräfte zu engagieren, die deine Wohnung wirklich reinigen.
- Denken Sie daran, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, wird Ihr Geruchs- und Geschmackssinn wiederhergestellt. Angenehme Aromen und köstliche Speisen werden so viel besser, wenn Sie endlich aufhören!
Schritt 5. Waschen Sie Ihre gesamte Kleidung, um Tabakgerüche aus Ihrer Kleidung zu entfernen
Selbst wenn Sie Ihr Zuhause gründlich reinigen, können Sie auf Ihrer Kleidung Passivrauch und Tabakrückstände riechen. Waschen Sie Ihre gesamte Kleidung in einer Waschmaschine und lassen Sie alle Ihre Mäntel und Anzüge chemisch reinigen. Dadurch wird verhindert, dass Ihre Kleidung Sie an das Rauchen erinnert, was einen ernsthaften Drang auslösen kann, sich anzuzünden.
Lassen Sie Ihr Fahrzeug auch professionell reinigen, wenn Sie während der Fahrt geraucht haben. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie beruflich viel Auto fahren, da das Autofahren ein wichtiger Auslöser für Menschen sein kann, die beim Fahren ihres Fahrzeugs rauchen
Methode 2 von 4: Den Drang zu rauchen bekämpfen
Schritt 1. Erkenne, dass deine Triebe nach 10 Minuten verschwinden
In den allermeisten Fällen verschwindet Ihr Drang zu rauchen nach 5-10 Minuten, wenn Ihr Gehirn von der Fixierung zu dem wechselt, was Sie gerade tun. Wenn der Drang einsetzt, wird er zunächst intensiv sein. Erinnere dich einfach immer wieder daran, dass es nur ein paar Minuten dauert, bis der Drang verschwindet.
- Diese kurzen, intensiven Triebe werden nach 2 Wochen ohne Rauchen verschwinden. Wenn Sie es nur 2 Wochen schaffen, können Sie sich auf größere Änderungen des Lebensstils konzentrieren.
- Der beste Weg, sich dem Drang zu nähern, besteht darin, ihn einen Tag nach dem anderen zu nehmen. Wenn Sie sich heute nur darauf konzentrieren, nicht zu rauchen, ist es viel einfacher, als darüber nachzudenken, jahrelang auf eine Zigarette zu verzichten.
- Seien Sie in den ersten Wochen nicht zu streng mit sich selbst. Setzen Sie so viel Energie wie möglich in die Bekämpfung der Triebe ein, die Sie bekommen. Das ist jetzt das Wichtigste.
Schritt 2. Kauen Sie auf einem Strohhalm, Kaugummi oder Zahnstocher, um die orale Fixierung abzuwehren
Ihr Gehirn ist an den körperlichen Akt des Rauchens alle 1-6 Stunden gewöhnt, je nachdem, wie oft Sie geraucht haben. Etwas sich wiederholendes mit dem Mund zu tun kann dein Gehirn dazu bringen, sich zu entspannen, wenn du einen Drang verspürst. Du kannst auf etwas kauen, wie zuckerfreiem Kaugummi, oder einfach mit einem Strohhalm oder Zahnstocher spielen, um deinem Mund etwas zu tun zu geben.
- Sonnenblumenkerne, Karotten oder Beef Jerky sind andere feste Optionen, wenn Sie auch hungrig sind.
- Aus diesem Grund neigen viele Menschen dazu, ein wenig an Gewicht zuzunehmen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Sie essen unbewusst mehr als normalerweise, nur weil sie etwas mit ihrem Mund zu tun brauchen.
Schritt 3. Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, um sich abzulenken
Wenn Sie gelangweilt herumsitzen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich am Ende auf den Drang zum Rauchen fixieren. Finden Sie etwas Immersives, das Ihnen Spaß macht, um Ihr Gehirn anderweitig zu beschäftigen und zu konzentrieren. Puzzles, Videospiele, Bücher, Filme, Sport und Yoga sind großartige Optionen, je nachdem, was Sie interessiert. Wenn Sie möchten, können Sie auch ein brandneues Hobby entdecken!
Spitze:
Idealerweise wählen Sie etwas Produktives. Es ist jedoch viel wichtiger, dass Sie einfach mit dem Rauchen aufhören – es ist in Ordnung, ein paar zusätzliche Stunden damit zu verbringen, auf den Fernseher zu starren, wenn Sie das vom Tabak fernhalten.
Schritt 4. Atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich, wenn Sie sich ärgern
Eines der häufigsten Entzugssymptome ist eine erhöhte Reizbarkeit. Da Frustration zum Rauchen führt, hilft es, den Drang zu rauchen, sich zu beruhigen. Wenn Sie sich verschlimmern, atmen Sie 2-3 Sekunden ein, halten Sie es für 2-3 Sekunden und atmen Sie langsam aus dem Mund aus. Fahre damit fort, bis du dich beruhigt hast, um nicht die Besonnenheit zu verlieren und den Drang zu rauchen zu begrenzen.
Eine 5-minütige Pause und ein Spaziergang im Freien können ebenfalls hilfreich sein. Dies ist ein besonders guter Trick, wenn Sie es gewohnt sind, zu rauchen. Atmen Sie einfach die frische Luft ein und gehen Sie ein paar Minuten herum, bevor Sie wieder hineingehen
Schritt 5. Treten Sie einer Online-Community zum Thema Raucherentwöhnung bei
Es gibt unzählige Online-Selbsthilfegruppen, um mit dem Rauchen aufzuhören. Das Problem beim Nikotinabbau ist, dass der Drang jederzeit zuschlagen kann, was geplante Selbsthilfegruppen irgendwie ineffektiv macht. Wenn Sie jedoch Teil einer Online-Community sind, können Sie sich jederzeit anmelden, um mit anderen Ex-Rauchern zu sprechen, die Sie unterstützen, mit Ihnen chatten und Anleitungen zur Vermeidung des Drangs anbieten.
Sie finden Online-Selbsthilfegruppen bei quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), der American Lung Association (https://www.lung.org/support-and-community/) und auf social Medienseiten wie Reddit (https://www.reddit.com/r/stopSmoking/)
Schritt 6. Vermeiden Sie Alkohol vollständig und begrenzen Sie lange Fahrten im Fahrzeug
Die überwiegende Mehrheit der Raucher genießt es, sich beim Trinken oder beim Autofahren anzuzünden. Um diese besonders starken Auslöser zu vermeiden, sollten Sie in den ersten 2 Wochen auf das Trinken verzichten. Tun Sie Ihr Bestes, um Autofahren zu vermeiden, es sei denn, es ist absolut notwendig. Wenn Sie kein Fahrer sind oder auf Alkohol verzichten, ist dies kein großes Problem für Sie. Für viele Raucher ist dies jedoch der Schlüssel.
Wenn Sie über einen langen Zeitraum viel getrunken haben, kann der vollständige Verzicht auf Alkohol ernsthafte Gesundheitsprobleme auslösen. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit dem Trinken aufhören, wenn Sie jede Nacht mehr als 3 alkoholische Getränke zu sich nehmen
Methode 3 von 4: Bleiben Sie dabei
Schritt 1. Identifizieren und vermeiden Sie auslösende Situationen, die Sie stressen
Wenn dich ein bestimmter Kollege wirklich in den Wahnsinn treibt oder die Nachrichten dich aufregen, bleib einfach weg. Dinge, die Sie stressen, werden den Drang zum Rauchen auslösen, da die meisten Raucher nach stressigen Situationen und Ereignissen aufleuchten. Finden Sie heraus, was Sie stresst und vermeiden Sie diese Auslöser so gut wie möglich, um stärkeren Trieben vorzubeugen.
Einige Auslöser können nicht vermieden werden – insbesondere wenn sie arbeitsbedingt sind. Dafür sind Kaugummi, Zahnstocher und Snacks da
Spitze:
Einige Raucherauslöser sind nicht stressig. Zum Beispiel sind viele Raucher daran gewöhnt, den Rauch herauszuziehen, wenn sie in einer Bar sind. Wenn es eine Umgebung oder eine Gruppe von Menschen gibt, die das Rauchen bei Ihnen auslösen, tun Sie Ihr Bestes, um sich vorerst fernzuhalten.
Schritt 2. Trainieren Sie mindestens 30 Minuten am Tag, um beim Entzug zu helfen
Sport kann Entzugserscheinungen und Heißhungerattacken reduzieren. Es wird auch dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern, die einige Erfahrung beim Aufhören haben. Grundsätzlich hilft dir jede Form von Bewegung, aufzuhören, also wähle eine Aktivität, die dir Spaß macht. Tanzen, Sport treiben, Laufen und Radfahren sind allesamt angenehme Möglichkeiten, sich zu bewegen.
- Das Training lindert auch Spannungen, was helfen kann, die Stimmungstiefs zu bekämpfen, die Sie durch den Nikotinmangel erfahren werden.
- Wenn Sie Atem- oder Herz-Kreislauf-Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, wie viel Bewegung für Sie gesund ist.
- Wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben, können Sie beginnen, indem Sie 2-3 Mal pro Woche für 15-20 Minuten trainieren.
Schritt 3. Essen Sie Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte, damit Zigaretten eklig erscheinen
Diese Lebensmittel kollidieren mit dem Geschmack von Zigaretten und können das Anzünden weniger attraktiv erscheinen lassen. Wählen Sie Blattgemüse, braunen Reis, Quinoa und trinken Sie Milch, um das Verlangen auf ein Minimum zu reduzieren. Vermeiden Sie rotes Fleisch, Kaffee und Alkohol, da diese den Geschmack von Zigaretten ergänzen und Ihr Verlangen steigern können.
Essen Sie mehr Antioxidantien-reiche Lebensmittel wie Beeren, Tomaten und Gemüse, um Ihre Lungen wiederherzustellen und leichter zu atmen, während Sie aufhören
Schritt 4. Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, um hydratisiert zu bleiben und den Darm bei Laune zu halten
Wasser ist aus mehreren Gründen der Schlüssel zur Raucherentwöhnung. Zum einen löst Nikotin oft die Notwendigkeit aus, auf die Toilette zu gehen. Das Trinken von Tonnen von Wasser hilft Ihnen, Nahrung leichter zu verdauen und hilft bei der Verstopfung, die viele Raucher haben, wenn sie aufhören. Wasser verhindert auch, dass Ihr Mund austrocknet, wenn Sie das Verlangen haben zu rauchen, und hält Ihren Körper den ganzen Tag über gesund und hydratisiert.
- Wenn Sie im Laufe des Tages langsam Wasser trinken, haben Sie auch etwas mit Ihren Händen und Ihrem Mund zu tun, was Sie vom Rauchen ablenken kann.
- Fügen Sie Ihrem Wasser Limettensaft hinzu, um den Geschmack und Geruch von Zigaretten weniger ansprechend erscheinen zu lassen.
Schritt 5. Erinnern Sie sich an die Risiken, die mit dem fortgesetzten Rauchen verbunden sind
Visuelle Erinnerungen an die Gefahren im Zusammenhang mit dem Rauchen können Ihren Drang, mit dem Rauchen aufzuhören, noch verstärken. Listen Sie die Gesundheitsrisiken laut auf, denken Sie darüber nach, wie viel Geld Sie sparen, und stellen Sie sich vor, wie Sie glücklich und gesund sind und saubere Luft atmen. Die gesundheitlichen Risiken im Hinterkopf zu behalten ist eine gute Möglichkeit, das Aufhören festzuhalten.
- Wenn Sie noch nicht mit Ihrem Arzt über Ihre Rauchgewohnheiten gesprochen haben, nehmen Sie sich jetzt die Zeit, dies zu tun. Wenn Ihr Arzt die möglichen Konsequenzen überprüft, kann dies eine weitere Möglichkeit sein, sich effektiv an die Gefahren zu erinnern, denen Sie ausgesetzt sind.
- Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, rufen Sie online Fotos von einer Raucherlunge auf. Die buchstäblichen Auswirkungen des Rauchens zu sehen ist wirkungsvoller, als nur darüber zu lesen.
Methode 4 von 4: Wann Sie ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen sollten
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie einen schweren Entzug haben
Sie können das Rauchen vielleicht auch ohne Hilfsmittel aufgeben, aber es ist wirklich schwer. Wenn Sie sich von Ihrem Heißhunger überwältigt fühlen, fragen Sie Ihren Arzt nach Medikamenten oder Nikotinersatzprodukten, die helfen können. Möglicherweise können Sie bei Bedarf Entwöhnungshilfen verwenden, um den Entzug zu überstehen.
Zusätzlich zu Medikamenten zur Kontrolle Ihres Heißhungers kann Ihr Arzt Kaugummi oder Pflaster empfehlen, um bei Heißhunger zu helfen
Spitze:
Erinnern Sie Ihren Arzt an die Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die Sie bereits einnehmen, und teilen Sie Ihrem Arzt mit, dass Sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, ohne Medikamente einzunehmen oder Nikotinpräparate zu verwenden.
Schritt 2. Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie befürchten, an Gewicht zuzunehmen
Da Zigaretten Ihren Appetit unterdrücken, können Sie sich nach dem Aufhören hungriger fühlen. Wenn Sie befürchten, dass dies zu einer Gewichtszunahme führt, fragen Sie Ihren Arzt nach Änderungen der Ernährung und des Lebensstils, die Sie vornehmen können. Fragen Sie Ihren Arzt, ob diese Änderungen sicher sind, basierend auf Ihren medizinischen Bedenken.
Ihr Arzt wird Sie möglicherweise an einen Ernährungsberater überweisen, der Ihnen helfen kann, eine gesunde Ernährung zu finden, die Ihren Vorlieben entspricht
Schritt 3. Arbeiten Sie mit einem Therapeuten oder Berater zusammen, um die Auslöser zu verarbeiten
Ihre rituellen Verhaltensweisen sind ein großes Hindernis beim Aufhören, aber ein Therapeut kann helfen. Sie können Ihnen helfen, Ihre Gedanken und Verhaltensweisen zu ändern, um Ihnen beim Aufhören zu helfen. Darüber hinaus können sie Ihnen helfen, neue Bewältigungsstrategien zu erlernen, um das Rauchen zu ersetzen. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung zu einem Therapeuten oder suchen Sie online nach einem.
- Wenn du dich dagegen fühlst, aufzuhören, kann dir ein Therapeut auch helfen, herauszufinden, warum das so sein könnte.
- Suchen Sie nach einem Therapeuten, der Erfahrung in der Arbeit mit Rauchern hat.
