Wenn Sie sich aufgrund Ihrer Angst häufig dumm oder verlegen fühlen, sind Sie nicht allein. Es ist üblich, sich bei sozialen Ängsten unwohl zu fühlen – viele Menschen tun es. Diese Gefühle sind jedoch nicht immer rational oder realistisch. Die Chancen stehen gut, dass andere Leute dich überhaupt nicht für dumm halten. Mit etwas Übung kannst du dein negatives Selbstbild loswerden und dich nicht mehr in Verlegenheit bringen. Die ersten Schritte bestehen darin, Ihre selbstkritischen Gedanken zu überwinden und gesunde, angstbekämpfende Gewohnheiten aufzubauen. Danach können Sie an Ihren sozialen Fähigkeiten arbeiten, um Ihr Selbstvertrauen gegenüber anderen Menschen aufzubauen.
Schritte
Methode 1 von 3: Negatives Denken überwinden
Schritt 1. Holen Sie sich eine Perspektive
Angst kann deine Perspektive verzerren und dir das Gefühl geben, dass ein Fehler das Ende der Welt bedeutet. Dies ist jedoch fast nie wahr. Die Leute sind selten so kritisch mit dir wie du mit dir selbst, und sie bemerken deine Fehler wahrscheinlich nicht einmal so sehr wie du.
- Selbst wenn Sie einen offensichtlichen sozialen Fehler machen, wird es Ihnen wahrscheinlich nicht übel genommen. Tatsächlich können sie mitfühlen – jeder weiß, wie es ist, sich unwohl zu fühlen oder nicht zu wissen, was er sagen soll.
- Sie können sich einen Überblick verschaffen, indem Sie Websites oder Blogs über Personen lesen, die in Ihrer Lage sind. Sehen Sie, wie sie schwierige Situationen gemeistert haben.
Schritt 2. Vermeiden Sie es, von sich selbst Perfektion zu erwarten
Niemand ist perfekt. Sogar selbstbewusste, aufgeschlossene Menschen sagen oder tun manchmal unangenehme Dinge in sozialen Situationen. Einen Fehler zu machen bedeutet nicht, dass Sie versagt haben. Es bedeutet vielmehr, dass Sie sich Ihren Ängsten stellen und Ihre sozialen Fähigkeiten verbessern.
Reduzieren Sie Perfektionismus, indem Sie üben, Fehler zu machen. Machen Sie absichtlich einen Grammatikfehler in einem Social-Media-Beitrag oder einer informellen E-Mail. Lassen Sie Ihr Zuhause für ein paar Tage etwas unordentlich. Beachten Sie, dass die Welt nicht untergeht und die Leute nicht weniger von Ihnen halten, wenn Sie diese kleinen Fehler machen
Schritt 3. Verstehen Sie Ihre Grenzen
Die Behandlung von Angstzuständen funktioniert am besten, wenn Sie nach und nach an den Dingen arbeiten. Nehmen Sie sich Zeit, um zu inventarisieren, was Ihre Angst auslöst, und beginnen Sie zuerst, an diesen Problemen zu arbeiten. Bauen Sie sich schrittweise auf, anstatt zu versuchen, zu viele Hindernisse auf einmal zu überwinden, und konzentrieren Sie sich zuerst auf das, was Sie derzeit einschränkt.
- Wenn Sie beispielsweise wissen, dass es für Sie problematisch ist, sich in großen Menschenmengen zu befinden, versuchen Sie nicht, sich selbst dazu zu bringen, eine öffentliche Rede zu halten. Stellen Sie sich stattdessen nach und nach größeren gesellschaftlichen Zusammenkünften in Umgebungen vor, in denen Sie nicht im Mittelpunkt stehen müssen.
- Anstatt sich auf das zu konzentrieren, was Sie ängstlich macht, fragen Sie sich: "Welcher Aspekt dieser Aktivität oder Situation bereitet mir die meisten Sorgen?" Konzentrieren Sie sich zuerst darauf, innerhalb dieser Grenze zu arbeiten, und trainieren Sie von dort aus langsam.
Schritt 4. Vergib dir selbst, dass du Fehler machst
Anstatt tagelang in peinlichen Momenten zu verweilen, lass sie so schnell wie möglich los. Atmen Sie tief durch und erinnern Sie sich daran, dass Ihr Fehler im Großen und Ganzen keine große Sache war. Dann mach weiter.
- Sich für vergangene Fehler zu verprügeln, nützt auf Dauer nichts. Es macht dir nur mehr Angst, in Zukunft Fehler zu machen, was dich daran hindert, als Person zu wachsen.
- Wenn du nach der Tat in den peinlichen Moment zurückkehrst, erinnere dich daran, dass du dir bereits vergeben und daran vorbeigegangen bist.
Schritt 5. Fordern Sie negative Gedanken heraus und ersetzen Sie sie
Soziale Angst lebt von negativen Denkmustern. Diese Gedanken – wie „Ich bin dumm“, „Ich bin hoffnungslos“oder „Ich werde nie in der Lage sein, mit Menschen zu sprechen“– basieren selten auf rationalen Gedanken und sind möglicherweise so tief verwurzelt, dass Sie sie nicht einmal bemerken. Konzentrieren Sie sich darauf, sich dieser Gedanken bewusst zu werden, wenn sie passieren. Erinnere dich daran, dass es sich nur um schlechte Angewohnheiten handelt und nicht um echte Einschätzungen deines Charakters.
Ersetze deine negativen Gedanken durch neutrale oder positive. Wenn du zum Beispiel denkst „Ich bin so peinlich in der Gegenwart anderer Leute“, umformuliere es in „Ich fühle mich gerade befangen“oder verlagere deinen Fokus auf eine persönliche Eigenschaft, auf die du stolz bist
Schritt 6. Suchen Sie eine Therapie auf
Soziale Angst kann alleine schwer zu überwinden sein, aber die Therapie ist in der Regel sehr erfolgreich bei der Behandlung. Insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie ist ein wirksames Instrument, um die Denkmuster zu ändern, die Angst erzeugen. Gruppentherapie kann Ihnen auch helfen, Ihre Angst vor dem Gespräch mit Menschen zu überwinden.
Suchen Sie nach einem Therapeuten, der Erfahrung in der Behandlung von Angstpatienten hat
Methode 2 von 3: Angst managen
Schritt 1. Vermeiden Sie Nikotin und Koffein
Da Nikotin und Koffein beides Stimulanzien sind, können sie dich nervös machen. Beschränken Sie sich auf eine Tasse Kaffee pro Tag. Wenn Sie rauchen, kann das Aufhören Ihnen helfen, sich weniger ängstlich zu fühlen.
Es ist ein Mythos, dass das Rauchen von Zigaretten Sie beruhigt. Während eine Zigarette ein kurzes beruhigendes Gefühl hervorrufen kann, indem sie Ihr Verlangen nach Nikotin lindert, erhöht das Rauchen tatsächlich Ihre allgemeine Angst
Schritt 2. Üben Sie Entspannungstechniken
Tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung und Visualisierung sind einige einfache Entspannungstechniken, die Sie in fast jeder Situation anwenden können. Diese Übungen helfen, Muskelverspannungen zu lösen, was auch Ihren Geist beruhigt.
- Tiefes Atmen ist eine Entspannungstechnik, die jeder im Moment ausprobieren kann. Einfach Luft durch die Nase einziehen. Halten Sie es kurz. Lassen Sie dann die Luft langsam aus Ihrem Mund. Das Wiederholen dieser Übung kann helfen, Ihren gesamten Körper zu beruhigen, wenn Angstzustände auftreten.
- Bei der progressiven Muskelentspannung geht es um den gesamten Körper, wobei sich die einzelnen Muskelgruppen abwechselnd anspannen und lösen. Du könntest an deinen Zehen beginnen, sie kurz anspannen und dann die Spannung lösen. Gehen Sie dann zur nächsten Muskelgruppe, bis Ihr ganzer Körper entspannter ist.
- Probieren Sie verschiedene Entspannungstechniken aus, um herauszufinden, welche für Sie am besten funktioniert. Nehmen Sie diese Übungen als regelmäßigen Teil Ihres Tages auf, um Angstzustände zu bekämpfen, bevor sie beginnen, und um Angstzustände zu bewältigen, wenn sie auftreten.
Schritt 3. Trainieren Sie regelmäßig
Bewegung hilft, Angstzustände kurzfristig zu bekämpfen, indem sie Ihr Stressniveau senkt und Ihre Stimmung hebt. Langfristig steigert die Verbesserung Ihrer Fitness Ihr Selbstwertgefühl und führt dazu, dass Sie sich leistungsfähiger fühlen. Sport verbessert auch deine Kognition, was dir helfen kann, dich in sozialen Situationen ruhiger zu fühlen.
Aerobes Training ist am besten, um Ihre Stimmung zu verbessern, aber jede Art von regelmäßiger körperlicher Aktivität wird Ihnen geistig und körperlich zugute kommen
Schritt 4. Essen Sie eine gesunde Ernährung
Ihre Ernährung kann eine Rolle dabei spielen, wie ängstlich Sie sich fühlen. Wählen Sie Lebensmittel, die Ihren Blutzucker stabil halten, wie Vollkornprodukte, Gemüse und magere Proteine. Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, da diese zu Stimmungsschwankungen und negativen Gedanken über sich selbst beitragen können.
Wenn Sie mehr Magnesium, Zink und Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre Angstzustände senken. Sie können diese essentiellen Vitamine und Nährstoffe aus grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen und Kaltwasserfischen wie Lachs erhalten
Methode 3 von 3: Soziale Fähigkeiten üben
Schritt 1. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei
Selbsthilfegruppen für Angstzustände haben zwei Vorteile: Sie bringen Sie mit Menschen in Verbindung, die das Problem verstehen, das Sie überwinden möchten, und sie zwingen Sie dazu, mit diesen Menschen zu sprechen. In einer Selbsthilfegruppe haben Sie eine nicht wertende Umgebung, um neue soziale Fähigkeiten zu üben, und Sie helfen gleichzeitig anderen Menschen, ähnliche Probleme zu überwinden.
Sie können Ihren Hausarzt oder Therapeuten um eine Empfehlung für eine lokale Selbsthilfegruppe bitten. Sie können auch online nach Gruppen suchen
Schritt 2. Üben Sie, mit Menschen zu sprechen
Soziales Vertrauen ist keine Gabe, mit der manche Menschen geboren werden – es ist eine Fähigkeit, die durch häufige Gespräche mit Menschen entsteht. Um sich in sozialen Situationen nicht mehr unbehaglich zu fühlen, ist es wichtig, seine Komfortzone zu verlassen und häufiger mit Menschen zu interagieren. Vielleicht ist es Ihnen anfangs peinlich, aber der einzige Weg, sich zu verbessern, besteht darin, zu üben.
- Beginnen Sie mit kleinen Interaktionen mit geringem Druck, z. B. nach dem Weg fragen oder Smalltalk mit einer Kassiererin führen. Arbeiten Sie sich zu angstauslösenderen Situationen hoch, wie zum Beispiel, wenn Sie sich auf einer Party Fremden vorstellen.
- Soziale Fähigkeiten rosten ein, wenn Sie sie nicht nutzen, also versuchen Sie, jeden Tag mit jemandem zu sprechen, der neu ist.
Schritt 3. Richten Sie Ihren Fokus nach außen
Wenn Sie ausgehen, denken Sie an Ihre Umgebung und die Menschen um Sie herum, nicht an Ihre Gefühle. Wenn du dich auf deine Angst konzentrierst, wird sie tendenziell verstärkt, aber wenn du dich trainierst, über andere Dinge nachzudenken, wirst du dich weniger selbstbewusst fühlen.
Wenn Sie sich zum Beispiel in einem Gespräch befinden und sich Sorgen machen, ob die andere Person Sie beurteilt, konzentrieren Sie sich darauf, sie zum Lächeln zu bringen oder ihr zu sagen, was Sie über ein bestimmtes Thema wissen. Richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf sie und Sie werden sich weniger Sorgen um sich selbst machen
Schritt 4. Stellen Sie anderen Personen Fragen zu ihrer Person
Wenn Sie sich im Gespräch mit jemandem unwohl fühlen, richten Sie den Fokus auf ihn, indem Sie Fragen stellen. Neugierig auf andere zu sein ist eine großartige Möglichkeit, ein Gespräch am Laufen zu halten, ohne das Gefühl zu haben, etwas Interessantes sagen zu müssen.
- Stellen Sie Fragen, die mehr als eine Ja- oder Nein-Antwort erfordern. Eine gute Frage könnte beispielsweise lauten: „Wie sind Sie zu Ihrem jetzigen Beruf gekommen?“
- Vermeiden Sie aufdringliche Fragen. Bleiben Sie locker und positiv.
Schritt 5. Seien Sie hartnäckig
Angst kann schwer zu überwinden sein, und Sie werden wahrscheinlich nicht über Nacht aufhören, sich dumm zu fühlen. Üben Sie weiter und lassen Sie sich nicht von Rückschlägen im Haus halten. Mit der Zeit wirst du dich in sozialen Situationen wohler fühlen.
