Gewichtszunahme kann für manche Menschen schwieriger sein als Abnehmen. Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr und Ihr Trainingsmuster anpassen, um die Gewichtszunahme zu unterstützen. Es kann verwirrend sein, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um eine langsame und allmähliche Gewichtszunahme über zwei Monate zu bewirken. Darüber hinaus sollten Sie die richtigen Lebensmittel auswählen, um eine gesunde Gewichtszunahme zu bewirken. Ein paar Tipps und Tricks können Ihnen helfen, Ihre Ernährung umzustellen, damit Sie in 2 Monaten langsam an Gewicht zunehmen.
Schritte
Teil 1 von 3: Essen zum Zunehmen
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihre täglichen Kalorien
Wenn Sie 2 Monate Zeit haben, um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie Ihre Kalorien täglich um etwa 250 oder 500 Kalorien erhöhen.
- Kleine Kalorienzunahmen führen zu einer gesunden und allmählichen Gewichtszunahme. Im Allgemeinen sollten Sie darauf abzielen, etwa ein halbes bis ein Pfund pro Woche zuzunehmen.
- Wenn Sie Ihre tägliche Gesamtaufnahme um mehr als das erhöhen, kann dies zu einer schnellen Gewichtszunahme führen, die nicht gesund ist.
- Verwenden Sie eine Food-Journaling-App oder ein Online-Tagebuch, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie derzeit zu sich nehmen. Addieren Sie 250-500 Kalorien zu dieser Zahl, um herauszufinden, welche tägliche Kalorienaufnahme Sie anstreben sollten.
- Wenn Sie beispielsweise täglich 1600 Kalorien zu sich nehmen, schießen Sie täglich auf 1850-2100 Kalorien, um an Gewicht zuzunehmen.
Schritt 2. Schreiben Sie einen Essensplan auf
Wann immer Sie einen neuen Ernährungsplan ausprobieren, kann es hilfreich sein, einen Ernährungsplan für Ihr neues Essverhalten zu erstellen.
- Essenspläne sind so etwas wie eine Blaupause all Ihrer Mahlzeiten und Snacks für eine ganze Woche. Dies kann Ihnen die Pläne geben, mit den richtigen Arten und Mengen von Lebensmitteln für die Woche auf dem richtigen Weg zu bleiben.
- Erstellen Sie eine Liste aller Mahlzeiten, Snacks und Getränke, die Sie im Laufe der Woche zu sich nehmen.
- Es kann auch hilfreich sein, die entsprechende Einkaufsliste zu schreiben. Dies kann auch den Einkauf von Lebensmitteln erleichtern.
Schritt 3. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten
Unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder zunehmen möchten, ist es wichtig, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, an den meisten Tagen und im Laufe einer Woche eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich zu nehmen. Essen Sie die folgenden Lebensmittelgruppen:
- Proteinnahrungsmittel. Dazu gehören Eier, Milchprodukte, rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel und Hülsenfrüchte. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine 3-4-Unzen-Portion proteinbasierter Lebensmittel hinzu.
- Früchte und Gemüse. Versuchen Sie, täglich 1-2 Portionen Obst (etwa 1 kleines Stück oder 1/2 Tasse gehackt) und 4-6 Portionen Gemüse täglich (1 Tasse oder 2 Tassen Salatblätter) zu sich zu nehmen.
- Körner. Versuchen Sie, wenn Sie können, Vollkornprodukte zu sich zu nehmen (wie Quinoa, brauner Reis oder 100 % Vollkornbrot). Portionen sind etwa 1 Unze oder 1/2 Tasse gekochte Körner.
Schritt 4. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten mehr Kalorien hinzu
Sie können die Gesamtkalorien bei Ihrer Mahlzeit um etwa 100-200 Kalorien pro Mahlzeit erhöhen, um täglich 300-500 zusätzliche Kalorien zu erhalten.
- Wählen Sie auch kalorienreichere Lebensmittel. Einige Lebensmittel haben von Natur aus einen höheren Kaloriengehalt und gesunde Fette und sind eine nahrhafte Möglichkeit, die Kalorien in Ihrem Tag zu erhöhen.
- Die Verwendung von magerem und moderatem Fettprotein trägt dazu bei, jeder Mahlzeit mehr Kalorien hinzuzufügen. Wählen Sie Lebensmittel wie Volleier, vollfette Milchprodukte, dunkles Geflügel oder Rindfleisch mit einem mäßig hohen Fettgehalt.
- Wenn Sie ein Avocado-Fan sind, sollten Sie sich mit diesem kalorienreicheren und nahrhaften Essen eindecken. Fügen Sie es zu Salaten, Rühreiern oder zu einer Guacamole hinzu.
- Wählen Sie auch fetten Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Thunfisch, Sardinen oder Makrele. Sie haben mehr Kalorien und herzgesunde Fette.
- Verwenden Sie zum Beispiel statt Putenhackbraten mit magerem Fleisch das dunkle Putenhackfleisch oder verwenden Sie echte Volleier anstelle von Ei-Ersatz. Wechseln Sie zu Vollfettjoghurt, Käse und 2% Milch anstelle der fettarmen oder fettfreien Optionen.
- Wenn Sie können, können Sie auch etwas größere Portionen essen, um zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn dies jedoch schwierig oder unangenehm ist, wählen Sie weiterhin kalorienreichere Lebensmittel.
Schritt 5. Verwenden Sie fettreichere Gewürze und Saucen
Ändern Sie, was Sie kochen oder was Sie als Gewürz verwenden, ist eine weitere Möglichkeit, zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
- Kochen Sie Lebensmittel in Butter oder Olivenöl anstelle von kalorienfreien Kochsprays. Sie können auch zusätzliches Olivenöl über Gemüse, Getreide oder Proteine träufeln, die Sie kochen.
- Verfeinern Sie Ihre Speisen mit kalorienreicheren Gewürzen wie vollfetter Sauerrahm oder vollfettem geriebenem Käse.
- Wenn Sie Aufläufe oder gemischte Gerichte zubereiten, verwenden Sie auch Vollfettprodukte. Verwenden Sie zum Beispiel normale Vollmilch oder Sahne in Kartoffelpüree anstelle von Magermilch.
Schritt 6. Fügen Sie einen zusätzlichen Snack hinzu
Das Einschließen eines zusätzlichen Snacks oder einer kleinen Mahlzeit ist eine weitere Möglichkeit, jeden Tag 250-500 zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen.
- Versuchen Sie, eine Proteinquelle, Obst oder Gemüse hinzuzufügen. Dies hilft, den Snack ausgewogen und nahrhaft zu machen.
- Beispiele für Snacks mit 250 Kalorien oder mehr sind: ein kleiner Apfel mit 2-3 EL Erdnussbutter, 1/2 Tasse Studentenfutter oder 1 einzelner griechischer Vollfettjoghurt mit 2 EL Nüssen.
- Wenn Sie derzeit keine Snacks zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie möglicherweise nur 1-2 Snacks täglich hinzufügen, um allmählich an Gewicht zuzunehmen.
- Wenn Sie bereits tagsüber naschen, versuchen Sie, Ihre Snacks geplanter zu gestalten und die Zeit für einen zusätzlichen Snack zwischen oder nach den Mahlzeiten zu finden.
- Das Hinzufügen eines Snacks vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen.
Schritt 7. Erhöhen Sie die Kalorien Ihrer Getränke
Eine einfache Möglichkeit, jeden Tag zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, sind kalorienreichere Getränke.
- Das Trinken von kalorienreicheren Flüssigkeiten kann eine einfache Möglichkeit sein, insgesamt mehr Kalorien zu sich zu nehmen, da Flüssigkeiten Sie nicht so sättigen wie größere Portionen oder schwerere, kalorienreichere Lebensmittel.
- Wählen Sie Artikel wie: 2% oder Vollmilch, 100% Saft oder verwenden Sie Vollfettmilch in Ihrem Kaffee.
- Vielleicht möchten Sie auch Smoothies machen, um die flüssigen Kalorien zu erhöhen. Sie können Milch, Vollfettjoghurt, Frucht- oder Nussbutter hinzufügen, um einen kalorienreicheren, aber nahrhaften Smoothie herzustellen.
- Obwohl das gelegentlich gesüßte oder zuckerhaltige Getränk in Ordnung ist, machen Sie es nicht zur Hauptquelle Ihrer zusätzlichen flüssigen Kalorien. Produkte wie normale Limonade, Fruchtsaftcocktails, Alkohol oder Sportgetränke sind reich an Zucker und bieten wenig bis gar keinen Nährwert.
Teil 2 von 3: Einarbeitungsübung
Schritt 1. Fahren Sie mit Aerobic-Übungen fort
Obwohl aerobes Training Kalorien verbrennt und zu Gewichtsverlust führen kann, ist es immer noch ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils.
- Aerobes Training hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter verbesserter Schlaf, verbesserte Stimmung und eine bessere Kontrolle von Bluthochdruck oder Diabetes.
- Es wird normalerweise empfohlen, jede Woche etwa 2,5 Stunden Cardio-Aktivitäten zu machen.
- Halten Sie sich an Aktivitäten mit niedriger bis mittlerer Intensität, um Ihre Gewichtszunahme zu unterstützen.
- Versuchen Sie: Walking oder langsames Joggen, eine gemütliche Radtour, Wandern oder Schwimmen.
Schritt 2. Schließen Sie regelmäßiges Krafttraining ein
Wenn Sie an Gewicht zunehmen, kann Ihnen Krafttraining dabei helfen, Muskelmasse anstelle von Fettmasse aufzubauen.
- Regelmäßiges Widerstands- oder Krafttraining kann dabei helfen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Dies ist in der Regel idealer, als die gesamte Fettmasse zu gewinnen.
- Mache etwa 2-3 Tage leichtes Krafttraining. Vielleicht möchten Sie Yoga, Pilates oder leichte Hanteln ausprobieren.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Basisaktivitäten
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht zuzunehmen oder zu halten, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Grundaktivitäten zu erhöhen, anstatt auf Cardio- und Krafttraining.
- Baseline- oder Lifestyle-Aktivitäten sind die Übungen, die Sie bereits in Ihrem normalen Tagesablauf durchführen. Zum Beispiel: zu und von Ihrem Auto gehen oder Hausarbeiten erledigen.
- Diese Arten von Aktivitäten verbrennen normalerweise nicht viele Kalorien oder verursachen keine Gewichtsabnahme, zeigen jedoch einige gesundheitliche Vorteile.
- Erhöhen Sie Ihre Grundaktivität, indem Sie täglich mehr Schritte machen oder häufiger gehen, die Treppe statt den Aufzug nehmen oder weiter weg parken.
Teil 3 von 3: Ihren Fortschritt bei der Gewichtszunahme verfolgen
Schritt 1. Setzen Sie sich vernünftige Ziele
Bei Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme ist es hilfreich, sich vernünftige und realistische Ziele zu setzen.
- Bei einer Gewichtszunahme sollten Sie jede Woche eine Gewichtszunahme von etwa einem halben bis einem Pfund anstreben. Das bedeutet, dass Sie innerhalb von zwei Monaten zwischen 5 und 10 Pfund zunehmen könnten.
- Vielleicht möchten Sie auch kleinere, häufigere Ziele auf dem Weg setzen, um Sie über Ihren Fortschritt zu informieren. Wenn Sie beispielsweise 1 Pfund pro Woche zunehmen möchten, aber nur 1/2 Pfund pro Woche zunehmen, können Sie Ihren Ernährungsplan und Ihr Kalorienziel anpassen, um Ihre Gewichtszunahme zu steigern.
- Wenn Sie mehr zunehmen müssen, müssen Sie höchstwahrscheinlich Ihren Zielzeitplan neu anpassen, um eine weitere Gewichtszunahme zu ermöglichen.
Schritt 2. Starten Sie ein Ernährungstagebuch
Ernährungstagebücher sind sehr hilfreich, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Sie dienen als Leitfaden bei der Planung Ihrer Ziele und wenn Sie Änderungen vornehmen müssen.
- Verfolgen Sie alle Lebensmittel, die Sie jeden Tag essen. Beinhaltet alle Mahlzeiten, Snacks und Getränke an einem Tag.
- Versuchen Sie, so genau wie möglich zu sein. Möglicherweise müssen Sie eine Lebensmittelwaage oder Messbecher verwenden, um den Überblick zu behalten.
- Behalte auch jeden Tag deine Gesamtkalorienaufnahme im Auge. Dies wird Ihnen helfen, wenn Sie Ihren Kaloriengehalt ändern müssen.
Schritt 3. Verfolgen Sie Ihr Gewicht
Es wird unglaublich wichtig sein, den Überblick darüber zu behalten, wie viel Gewicht Sie zugenommen haben. Wenn Sie nicht den Überblick behalten, wird es schwierig zu sagen, wie viel Sie gewonnen haben und ob Sie Ihr Ziel erreicht haben.
- Steigen Sie etwa 1-2 Mal pro Woche auf die Waage. Die Gewichtszunahme erfolgt langsamer als die Gewichtsabnahme, daher ist häufigeres Wiegen nicht sinnvoll.
- Um das genaueste Gewicht zu erhalten, versuchen Sie, am selben Wochentag und zur gleichen Zeit auf die Waage zu steigen.
- Verfolgen Sie Ihr Gewicht und Ihren Fortschritt in Ihrem Ernährungstagebuch.
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Gewichtszunahme versuchen, Ihre Ernährung oder Ihren Trainingsplan ändern.
- Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel oder frittierte/Fastfood zu begrenzen, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Obwohl sie kalorienreich sind, sind sie auch keine nahrhafte Wahl.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht in irgendeiner Weise im Auge behalten können. Sonst könntest du denken, du hättest zugenommen, hast es aber nicht!
