Viele Menschen haben Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren, aber Gewichtszunahme kann auch eine Herausforderung sein. Der Schlüssel zu einer schnellen Gewichtszunahme besteht darin, jeden Tag mehr zu essen und sich an eine Trainingsroutine zu halten. Durch Beharrlichkeit und Engagement können Sie Ihre Gewichtsziele erreichen und Ihr Selbstbewusstsein stärken.
Schritte
Teil 1 von 3: Essen zum Zunehmen
Schritt 1. Essen Sie mehr als drei Mahlzeiten pro Tag
Wenn Sie von Natur aus einen sehr schnellen Stoffwechsel haben, wird Ihnen das Essen von drei Mahlzeiten am Tag, egal was darin enthalten ist, nicht helfen, Masse aufzubauen. Ihr Körper verbrennt schnell Kalorien, daher müssen Sie ihm mehr zuführen, als er sofort verbrauchen kann. Das bedeutet, dass Sie nicht nur essen, wenn Sie hungrig sind, sondern den ganzen Tag. Versuchen Sie, fünf Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, um an Gewicht zuzunehmen.
- Warten Sie nicht, bis Ihr Magen mit dem Essen knurrt. Planen Sie fünf Mahlzeiten ein, damit Sie nie Zeit haben, hungrig zu werden.
- So viel zu essen kann sehr anstrengend sein, da Sie sich mit genügend Nahrung eindecken müssen, um sich öfter zu ernähren. Packen Sie kalorienreiche Snacks ein, die Sie unterwegs essen können, wie Bananen und Erdnussbutter oder dichte Müsliriegel.
Schritt 2. Essen Sie bei jeder Mahlzeit viele Kalorien
Das Essen von fünf kleinen, kalorienarmen Mahlzeiten wird nicht ausreichen; Sie müssen groß und kalorienreich sein. Holen Sie sich jedes Mal eine Mahlzeit in Restaurantgröße mit großen Portionen Fleisch, Gemüse und einem Kohlenhydrat. So viel zu essen fühlt sich vielleicht nicht gerade angenehm an, aber es ist der beste Weg, um schnell an Gewicht zuzunehmen.
- Ein ausreichend großes Frühstück könnte aus einem Drei-Eier-Omelette, zwei Scheiben Speck oder Wurst, einer Tasse gerösteten Frühstückskartoffeln und einem Glas Orangensaft bestehen.
- Probieren Sie zum Mittagessen einen komplett angezogenen Truthahn-Club mit Vollkornbrot, zwei Bananen und einem Salat.
- Das Abendessen könnte ein gegrilltes Steak, geladene Ofenkartoffeln und ein paar Tassen gegrilltes Gemüse sein.
Schritt 3. Bleiben Sie bei Vollwertkost voller Nährstoffe
Um gesund zuzunehmen, essen Sie nährstoffreiche und nahrhafte Lebensmittel. Während Sie leicht zunehmen könnten, indem Sie täglich zuckerhaltige Limonaden trinken und große Pizzen essen, kann dies Ihren Stoffwechsel ruinieren und dazu führen, dass Sie Fett anstelle von Muskeln aufbauen. Wenn Sie sich für Lebensmittel entscheiden, versuchen Sie Folgendes:
- Suchen Sie nach Lebensmitteln, die relativ unverarbeitet sind. Wählen Sie zum Beispiel altmodische Haferflocken anstelle von Instant und entscheiden Sie sich für frisches Hühnchen im Gegensatz zu verarbeitetem Mittagsfleisch.
- Kochen Sie so viele Mahlzeiten wie möglich von Grund auf. Vermeiden Sie gefrorene Abendessen, Fast Food und Snacks, die viel Salz, Zucker und andere Füllstoffe enthalten, die nicht nahrhaft sind.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf Proteine, Fette und Kohlenhydrate
Dies sind die drei Makronährstoffe, die Ihnen beim Zunehmen helfen, und Sie brauchen jede Menge davon, um gesund zu bleiben. Konzentrieren Sie sich darauf, Proteine, Fette und Kohlenhydrate in jede Mahlzeit aufzunehmen, die Sie essen, damit Ihre Ernährung ausgewogen bleibt. Hier sind einige Beispiele für gute Entscheidungen in jeder Kategorie:
- Proteine: Eier, Lachs, Thunfisch und andere Fische; Schweinebraten, Schweinekoteletts und Schinken; Hähnchenbrust und -schenkel; Burger und Steaks mit magerem Rindfleisch; und Bison.
- Fette: Olivenöl, Distelöl, Rapsöl, Kokosöl und Traubenkernöl; Avocados, Walnüsse, Mandeln, Leinsamen.
- Kohlenhydrate: Obst und Gemüse; Bohnen, Linsen, Erbsen; brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und andere Vollkornprodukte; und Honig.
Schritt 5. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken
Wasser hilft deinem Körper, die zusätzlichen Proteine und Kalorien zu verarbeiten, die du zu dir nimmst. Trinke mehrere Gläser zu jeder Mahlzeit, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Da du mehr Sport treibst, um Masse zuzulegen, solltest du jeden Tag 10 Gläser Wasser trinken.
- Sie können auch ungesüßten Tee, 4 bis 8 Unzen Fruchtsaft, aromatisiertes Wasser und andere gesunde Getränke trinken.
- Vermeiden Sie es, Gatorade und andere Sportgetränke in übermäßigen Mengen zu trinken, da sie viel Zucker enthalten.
Teil 2 von 3: Muskelmasse aufbauen
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf das Krafttraining
Bodybuilder wissen, dass man durch Krafttraining größer werden kann. Es ist eine Trainingsform, die dazu dient, die Muskeln größer und stärker zu machen. Du kannst Krafttraining in einem Fitnessstudio praktizieren oder dir die Ausrüstung holen, die du dafür benötigst, zu Hause. Da dies ein wesentlicher Bestandteil der Gewichtszunahme ist, sollten Sie dies mehrmals pro Woche planen.
- Wenn Sie nicht bezahlen möchten, um einem Fitnessstudio beizutreten, suchen Sie nach einer Langhantel und einem Satz Gewichte, damit Sie zu Hause trainieren können.
- Sie können auch Widerstandsübungen ausprobieren, die Ihre Muskeln trainieren, ohne Gewichte zu verwenden. Liegestütze sind eine einfache Möglichkeit, sofort loszulegen. Sie können auch eine Klimmzugstange in einer Türöffnung installieren, damit Sie Ihre Arme und Brust trainieren können.
Schritt 2. Trainieren Sie verschiedene Muskelgruppen
Es mag einen Teil Ihres Körpers geben, den Sie aufbauen möchten, aber Sie werden davon profitieren, alle Ihre Muskelgruppen zu trainieren, anstatt nur einen Bereich. Verbringen Sie die gleiche Zeit damit, Ihre Arme, Ihren Rücken, Ihre Brust, Ihren Bauch und Ihre Beine zu trainieren. Anstatt alle Muskelgruppen am selben Tag zu trainieren, wechseln Sie zwischen ihnen, damit jede Gruppe die Möglichkeit hat, sich zwischen den Sitzungen auszuruhen.
- Planen Sie Ihre Woche so, dass Sie jede Muskelgruppe gleichmäßig ansprechen können. Du könntest zum Beispiel an einem Tag deine Arme und deine Brust trainieren, dich am nächsten Tag auf deine Beine und Bauchmuskeln konzentrieren und dann am dritten Tag deinen Rücken und deine Brust trainieren.
- Arbeiten Sie mit einem Personal Trainer zusammen, um einen Zeitplan und einen Trainingsplan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen entspricht.
Schritt 3. Trainieren Sie, um Muskeln aufzubauen, ohne Verletzungen zu verursachen
Muskelmasse wird aufgebaut, wenn Sie die Fasern in Ihrem Muskelgewebe belasten, indem Sie sie über ihre alltäglichen Grenzen hinausschieben. Dies geschieht, indem Sie genug Gewicht heben und genügend Wiederholungen machen, damit sich Ihre Muskeln müde und wund, aber nicht so schmerzhaft anfühlen, dass Sie sich verletzen. Finden Sie das richtige Gewicht für eine bestimmte Übung, indem Sie herausfinden, wie viel Sie für acht bis zehn Wiederholungen heben können, bevor Sie aufhören müssen. Wenn du problemlos mehr als 10 Wiederholungen schaffst, füge mehr Gewicht hinzu. Wenn Sie nach 5 aufhören müssen, ziehen Sie etwas Gewicht ab.
- Verbundübungen sind dein Freund. Konzentrieren Sie sich auf komplexe, zusammengesetzte Übungen, die so viele Muskeln wie möglich rekrutieren: Bankdrücken, Kurzhanteldrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Klimmzüge und Dips.
- Es spielt keine Rolle, ob Sie im Moment nur 10 lb Kurzhanteln auf der Bank drücken können. Wo auch immer du anfängst, konzentriere dich darauf, bei jedem Training stärker zu werden. Treiben Sie sich an, werden Sie stärker, heben Sie mehr und bevor Sie es wissen, werden Sie zerrissen.
- Halten Sie beim Training Ihre Pausen zwischen den Sätzen auf eine Minute oder weniger und machen Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen in einem Satz.
Schritt 4. Nehmen Sie unmittelbar nach jedem Training einen Proteinshake zu sich
Laut einer Studie der University of Birmingham helfen Ihnen Energy-Shakes, Ihre Ausdauer beim Training zu verbessern. Trinke direkt nach dem Training eine Banane, eine Handvoll Trockenfrüchte oder einen sportlichen Energieshake.
- Sie können Shakes auch zu anderen Tageszeiten verwenden. Du könntest zum Beispiel zum Frühstück einen Boost oder einen Shake zum Mahlzeitenersatz zu dir nehmen. Oder du kannst dir einen Protein-Smoothie mit etwas Vollmilch, einer Banane und einer Kugel Proteinpulver zubereiten.
- Das Anreichern von Mahlzeiten auf andere Weise kann Ihnen auch bei der Gewichtszunahme helfen. Du kannst zum Beispiel fett-, kalorien- oder proteinreiche Zusatzstoffe wie Käse, Vollmilch, fettreiche Sauerrahm und Avocado in deine Ernährung aufnehmen.
Schritt 5. Ruhen Sie sich aus
Lassen Sie Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ruhen. Dies ist ein wichtiger Weg, um Ihren Muskeln zu helfen, größer und stärker zu werden. Deine Muskeln bauen sich während deiner freien Tage wieder auf, also trainiere niemals denselben Muskel, bevor er fertig ist, und trainiere niemals dieselbe Muskelgruppe zwei Tage hintereinander. Warten Sie mindestens 48 Stunden, bevor Sie denselben Muskel erneut trainieren.
Darüber hinaus ist es wichtig, jede Nacht acht bis neun Stunden Schlaf zu bekommen, um maximale Gewinne zu erzielen. Wenn Sie nur sechs Stunden oder weniger haben, werden Sie nicht alle Vorteile Ihres Trainings und Ihrer Ernährung nutzen
Teil 3 von 3: Wissen, was man vermeiden sollte
Schritt 1. Bleiben Sie nicht in einem Trott stecken
Ihr Körper hat die Fähigkeit, sich schnell anzupassen. Wenn Sie also Ihre Trainingsroutine nicht gelegentlich ändern, werden Sie ein Plateau erreichen. Ändern Sie einmal pro Woche Ihre Routine. Sie können die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöhen oder verringern oder einfach die Reihenfolge ändern, in der Sie Ihre Routinen normalerweise ausführen.
Schritt 2. Cardio-Sitzungen begrenzen
Wenn Sie laufen, Rad fahren, schwimmen und andere Cardio-Übungen machen, verbrauchen Sie Energie, die stattdessen in den Muskelaufbau geleitet werden könnte. Begrenzen Sie Ihr Cardio-Training auf 20 bis 30 Minuten täglich, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Sie können auch Übungen mit geringerer Intensität wie Spazierengehen, Wandern oder kurze Radtouren in flachen Gebieten wählen.
Schritt 3. Bewegen Sie sich, anstatt sesshaft zu sein
Es gibt noch eine andere Methode, um schnell an Gewicht zuzunehmen: Essen Sie, was Sie wollen, und bewegen Sie sich so wenig wie möglich. Eine Gewichtszunahme auf diese Weise wird Ihnen jedoch wahrscheinlich nicht das gewünschte Aussehen verleihen, und es wird Ihren Körper schwächer statt stärker machen. Die harte Arbeit zur Gewichtszunahme durch Muskelaufbau führt zu einer verbesserten Gesundheit und einem gebauten Erscheinungsbild.
Schritt 4. Ignoriere keine Anzeichen dafür, dass du zu schnell gewinnst oder zu hart trainierst
In Ihrem Eifer, so schnell wie möglich an Gewicht zuzunehmen, belasten Sie Ihren Körper möglicherweise sehr. Sie sollten sich nicht ständig erschöpft und wund fühlen. Tatsächlich sollte Ihre verbesserte Ernährung und Ihr Trainingsprogramm Ihnen helfen, sich männlicher als je zuvor zu fühlen. Wenn Ihr Körper Ihnen zu sagen scheint, dass etwas nicht stimmt, hören Sie darauf.
- Ziehe in Erwägung, einen Personal Trainer zu engagieren. Innerhalb weniger Sitzungen haben Sie eine großartige Vorstellung von Planung, Form, Intensität und Dauer des Trainings und einen hervorragenden Einblick in die Optimierung Ihrer Ernährung.
- Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, und suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie während des Trainings eine Verletzung erleiden.
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Warnungen
- Wenn Ihr Ziel für eine Gewichtszunahme darin besteht, unbeabsichtigten Gewichtsverlust zu bekämpfen, dann suchen Sie professionelle Hilfe von einem Arzt und einem registrierten Ernährungsberater, insbesondere wenn Sie über 65 Jahre alt sind. Unbeabsichtigter Gewichtsverlust kann Ihrer Gesundheit schaden, daher ist es wichtig, informieren Sie Ihren Arzt darüber.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie wesentliche Änderungen in Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm einleiten.
