Wenn Sie viel Zeit auf den Füßen verbringen, können sie schnell steif und wund werden. Eine Selbstmassage ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, Linderung zu verschaffen und diese schmerzenden Muskeln aufzuwärmen. Massage kann auch helfen, Schwellungen aufgrund von Flüssigkeitsansammlungen (Ödemen) in Ihren Füßen zu reduzieren. Lesen Sie weiter, um ein paar einfache Techniken zu lernen, damit sich Ihre schmerzenden Füße im Handumdrehen besser fühlen!
Schritte
Methode 1 von 3: Basismassage
Schritt 1. Setzen Sie sich und legen Sie Ihren Fuß auf Ihr Knie
Suche dir einen bequemen Stuhl, eine Couch oder eine Bank. Sie können sogar auf dem Boden sitzen, wenn das für Sie bequem ist. Beugen Sie ein Bein und legen Sie Ihren Knöchel auf das gegenüberliegende Knie oder den Oberschenkel, damit Sie Ihren Fuß leicht erreichen können.
Versuchen Sie nicht, Ihren eigenen Fuß zu erreichen, wenn er Ihnen große Schmerzen bereitet. Möglicherweise müssen Sie ein Massagegerät verwenden oder eine andere Person bitten, Ihren Fuß zu massieren
Schritt 2. Reiben Sie Ihren gesamten Fuß mit Lotion oder Öl ein
Die Lotion bietet Gleitmittel, damit Ihre Finger leichter über Ihren Fuß gleiten können. Gießen Sie eine sanfte feuchtigkeitsspendende Lotion oder ein Massageöl in Ihre Hände und reiben Sie sie leicht über die gesamte Oberfläche Ihres Fußes, wobei Sie darauf achten, Ihre Zehen, Fußgewölbe und Ferse zu erreichen.
- Üben Sie sanften Druck mit den Fingern aus, während Sie die Lotion auftragen.
- Wenn Sie das Gefühl von Lotion oder Öl auf Ihren Füßen nicht mögen, verwenden Sie stattdessen Babypuder. Die Kraft reduziert auch die Reibung und sorgt dafür, dass sich Ihre Füße weich und trocken anfühlen.
Schritt 3. Kneten Sie Ihren Fuß mit den Knöcheln für eine tiefe Massage
Drücken Sie mit den Fingerknöcheln der anderen Hand fest in die Fußmuskulatur. Abwechselnd drücken und loslassen, als würden Sie Brotteig kneten.
- Diese Knetbewegung fühlt sich besonders gut an den fleischigeren Stellen Ihres Fußes an, wie z. B. an der Ferse, am Fußgewölbe und am Fußballen.
- Seien Sie fest, aber drücken Sie nicht so fest, dass es wehtut.
Schritt 4. Reiben oder drücken Sie mit den Daumen für einen gezielteren Druck
Greifen Sie Ihren Fuß mit beiden Händen und gleiten Sie mit den Daumen über die obere Oberfläche, wobei Sie festen, aber sanften Druck ausüben, während Sie sich von den Zehen bis zum Fußrücken bewegen. Machen Sie dann dasselbe auf der Unterseite Ihres Fußes. Sie können Ihre Daumen auch in kleinen Kreisen bewegen, um Knoten und schmerzende, verspannte Muskeln zu lindern.
Es ist einfacher, mit den Daumen präzise Stellen am Fuß zu bestimmen als mit den Fingerknöcheln. Achten Sie besonders auf Bereiche, die sich besonders wund und eng anfühlen
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich auf den Bogen und andere Triggerpunkte, um Schmerzen und Verspannungen zu lindern
Das Fußgewölbe neigt besonders leicht dazu, wund zu werden, da es das meiste Gewicht trägt. Verbringen Sie zusätzliche Zeit damit, Ihre Daumen oder Knöchel über den Bogen zu reiben, insbesondere an Stellen, die sich eng anfühlen oder schmerzen.
- Wenn Sie die Oberseite Ihres Fußes massieren, konzentrieren Sie sich auf den Raum zwischen dem großen Zeh und dem zweiten Zeh. Dies ist ein Akupressurpunkt, und das Drücken oder Reiben dort kann helfen, Schmerzen in anderen Körperteilen zu lindern.
- Wenn Sie schwanger sind, vermeiden Sie es, auf bestimmte Triggerpunkte zu viel Druck auszuüben, die Kontraktionen auslösen könnten. Zu den Punkten, auf die Sie achten sollten, gehören die Bereiche um die Knöchel und die äußere Ecke Ihres kleinen Zehs.
Schritt 6. Wackeln oder ziehen Sie sanft an Ihren Zehen, um sie zu massieren
Ergreifen Sie jeden Zeh und beugen Sie ihn sehr sanft hin und her oder von einer Seite zur anderen. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln um Ihre Zehen herum zu dehnen. Sie können auch leicht an jedem Zeh ziehen.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, jeden Zeh sanft an der Basis zu drücken und dann mit den Fingern daran entlang bis zur Spitze zu gleiten
Schritt 7. Dehnen Sie Ihren Fuß, indem Sie Ihre Zehen sanft nach hinten ziehen
Wickeln Sie Ihre Hand um Ihre Zehen und ziehen Sie sie zu sich zurück. Dies wird dazu beitragen, die Plantarfaszie zu dehnen, die die Gewebefasern sind, die Ihre Zehen mit Ihrer Ferse verbinden.
Sanfte Dehnungen und Massagen können helfen, die Schmerzen der Plantarfasziitis zu lindern, eine häufige Erkrankung, die durch eine Entzündung der Plantarfaszie verursacht wird
Schritt 8. Streichen Sie leicht nach oben und zurück, um die Schwellung zu lindern
Wenn Ihre Füße aufgrund zurückgehaltener Flüssigkeit angeschwollen sind, kann eine Massage helfen, die eingeschlossene Flüssigkeit zurück in Richtung Ihres Herzens zu leiten. Um einen geschwollenen Fuß zu massieren, verwenden Sie die flache Hand anstelle Ihrer Daumen, Knöchel oder Fingerspitzen. Streichen Sie leicht am Fuß entlang und strecken Sie die Haut so weit wie möglich, dann lassen Sie sie los. Sie können auch Ihre Zehen sanft zusammendrücken und mit den Fingern wieder daran entlang gleiten.
Wenn Ihre Füße geschwollen sind, streichen Sie niemals nach unten zu Ihren Zehen. Dadurch wird die zusätzliche Flüssigkeit weiter nach unten in Ihre Füße gedrückt
Schritt 9. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Fuß
Sobald Sie mit einem Fuß fertig sind, gehen Sie zum nächsten über. Wenn Ihre Füße viel rutschige Lotion oder Öl haben, waschen Sie sie ab oder ziehen Sie Socken an, wenn Sie fertig sind, damit Sie nicht ausrutschen und fallen.
Schritt 10. Machen Sie einige leichte Dehnungen der Füße und Knöchel
Fußdehnungen und -übungen können Ihre Füße stärken und Ihre Bewegungsfreiheit verbessern, was Fußschmerzen lindern und verhindern kann. Sie können auch Spannungen in Ihrer Achillessehne und Plantarfaszie (Gewebefasern im Fußgewölbe) lösen. Wenn Sie mit dem Massieren Ihrer Füße fertig sind, versuchen Sie einige der folgenden Dehnübungen:
- Setzen Sie sich hin und drehen Sie langsam jeden Knöchel im Kreis. Tun Sie dies etwa 10 Mal mit jedem Fuß.
- Strecke dein Bein vor dir aus und ziehe abwechselnd deine Zehen zurück zu dir und zeige sie nach unten zum Boden.
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein vor sich aus. Schlingen Sie ein Handtuch um Ihren Fußballen und ziehen Sie Ihren Fuß sanft zu sich zurück, während Sie Ihr Knie gerade halten. Halte die Dehnung etwa 30 Sekunden lang und wechsle dann zum anderen Fuß.
- Stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden und beugen Sie Ihre Zehen abwechselnd nach unten und oben, wobei Sie jede Position 2-3 Sekunden lang halten. Tun Sie dies etwa 5 Mal.
Methode 2 von 3: Tennisballtechnik
Schritt 1. Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl
Eine Tennisballmassage ist eine gute Option, wenn Sie Ihre Füße nur schwer erreichen können. Es ist auch ideal, um Schmerzen und Verspannungen im Fußgewölbe zu lösen. Setzen Sie sich für eine leichte Tennisballmassage mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl oder eine Bank.
Sie können auch stehen, wenn Sie mehr Druck und eine intensivere Massage bevorzugen
Schritt 2. Legen Sie einen Tennisball oder einen ähnlichen kleinen Ball auf den Boden
Ein Lacrosse-Ball, ein Golfball oder ein ähnlich großer Gummiball funktioniert auch. Oder suchen Sie nach einem speziellen Massageball.
- Du kannst stachelige oder holprige Massagebälle aus Gummi in den meisten Sportgeschäften oder online kaufen.
- Wer möchte, kann 2 Bälle ablegen und beide Füße gleichzeitig massieren.
Schritt 3. Rollen Sie den Ball von der Ferse bis zu den Zehen
Um die gesamte Fußsohle zu massieren, drücken Sie leicht mit dem Fuß nach unten, während Sie den Ball in kleinen Kreisen hin und her oder herum rollen. Achte darauf, dass du deine Ferse, dein Fußgewölbe, deinen Fußballen und deine Zehen nimmst.
Wenn irgendwelche Stellen besonders wund oder angespannt sind, drücken Sie fester nach unten, um etwas zusätzlichen Druck auszuüben
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bögen, wenn Sie eine Plantarfasziitis haben
Plantarfasziitis ist eine Entzündung der Faszien (Fasern), die Ihre Ferse mit den Muskeln in Ihren Füßen verbinden. Um diesen schmerzhaften Zustand zu lindern, rollen Sie das Fußgewölbe zweimal täglich 3-5 Minuten lang über den Ballen hin und her.
Du kannst auch einen zylindrischen Gegenstand wie ein Nudelholz, eine Suppendose oder eine Wasserflasche verwenden
Schritt 5. Kühlen Sie den Ball, um Entzündungen zu lindern
Kalte Temperaturen können besonders hilfreich sein, um Schmerzen und Schwellungen in den Fußgewölben zu lindern. Legen Sie den Ball für eine Weile in den Gefrierschrank oder verwenden Sie stattdessen eine gekühlte Wasserflasche oder Getränkedose.
Schritt 6. Probieren Sie eine Fußrolle oder ein elektrisches Massagegerät aus, um gezielte Linderung zu erzielen
Speziell angefertigte Massagegeräte können Ihnen eine intensivere Massage geben oder kleine Triggerpunkte leichter treffen als ein Ball. Schauen Sie in Ihrer Apotheke nach oder suchen Sie online nach Fußrollen. Legen Sie die Rolle einfach auf den Boden und rollen Sie Ihre Füße darauf hin und her.
- Die meisten Fußrollen haben eine holprige oder geriffelte Textur. Sie können einen ähnlichen Effekt mit einem Nudelholz oder einer Wasserflasche erzielen, aber die Massage wird nicht so intensiv sein.
- Sie können auch elektrische Fußmassagegeräte erwerben, die Ihnen die gesamte Massagearbeit abnehmen. Diese Massagegeräte verwenden normalerweise eine Kombination aus Vibration, Bewegung und Wärme, um Schmerzen und Verspannungen zu lindern.
- Verwenden Sie kein elektrisches Fußmassagegerät, wenn Sie Diabetiker sind, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt es. Ihre Füße können anfälliger für Verletzungen und Verbrennungen sein, insbesondere wenn das Massagegerät Wärme verwendet.
Methode 3 von 3: Sicherheitsüberlegungen
Schritt 1. Hören Sie auf, Ihre Füße zu massieren, wenn es wehtut
Selbstmassage sollte nicht schaden. Wenn etwas weh tut oder Ihre Fußschmerzen zu verschlimmern scheint, hören Sie auf, was Sie tun. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie es erneut versuchen.
Schritt 2. Vermeiden Sie Massagen, wenn Sie eine Fußverletzung oder Infektion haben
Massage kann mehr schaden als nützen, wenn Ihr Fuß entzündet, verletzt oder infiziert ist. Wenn Sie offene Wunden, Prellungen oder vermutete Verletzungen wie einen Bruch oder eine Zerrung des Fußes haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Massagen oder andere Selbstpflegetechniken anwenden.
- Wenn Ihr Arzt Ihnen rät, Ihre Füße nicht zu massieren, oder Sie immer noch auf ärztliche Behandlung warten, können Sie einen Eisbeutel oder eine kalte Kompresse verwenden, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern.
- Rufen Sie sofort Ihren Arzt an und massieren Sie Ihre Füße nicht, wenn Sie Anzeichen einer Infektion bemerken, wie z. B. gerötete, geschwollene, warme und berührungsempfindliche Haut.
Schritt 3. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, wenn Sie Osteoarthritis oder eine Gefäßerkrankung haben
Wenn Sie an Arthrose in den Füßen und Knöcheln leiden, können Sie sich bei der Selbstmassage verletzen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten und bitten Sie ihn, sichere, sanfte Massagetechniken zu empfehlen.
Dasselbe gilt für Gefäßerkrankungen, die Ihre Beine und Füße betreffen, wie z. B. periphere arterielle Verschlusskrankheit aufgrund von Herzerkrankungen oder Diabetes
Schritt 4. Seien Sie bei bestimmten Reflexpunkten vorsichtig, wenn Sie schwanger sind
Einige Druckpunkte an Ihren Füßen können Kontraktionen in Ihrer Gebärmutter auslösen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder suchen Sie einen professionellen Massage- oder Reflexzonentherapeuten auf, der Erfahrung in der Arbeit mit schwangeren Kunden hat. Sie können Ihnen Tipps geben, wie Sie Ihre Füße sicher massieren können.
Schritt 5. Massieren Sie Ihre Füße nicht, wenn Sie Blutgerinnsel haben
Wenn Sie Gerinnsel in Ihren Füßen haben, kann eine Fußmassage dazu führen, dass sich ein Gerinnsel löst und in Ihren Blutkreislauf gelangt. Dies kann äußerst gefährlich sein, da das Gerinnsel in Ihre Lunge, Ihr Herz oder Ihr Gehirn gelangen könnte. Führen Sie niemals eine Selbstmassage durch, wenn Sie wissen, dass Sie derzeit aktive Blutgerinnsel haben.
