Nackenverspannungen können Kopfschmerzen verursachen und Ihren Tag dämpfen, aber Sie müssen nicht viel Geld für eine Massage ausgeben, um diese angespannten Muskeln zu lindern. Benutze deine Finger, einen Tennisball oder Schaumstoffrollen, um auf die empfindlichen Bereiche am Rücken und an den Seiten deines Nackens zu zielen. Es hilft, den Nacken vorher zu strecken, damit die Muskulatur etwas entspannt und somit empfänglicher für Massagen ist.
Schritte
Methode 1 von 2: Den Nacken massieren
Schritt 1. Ziehen Sie Ihr Kinn in die Brust, um Ihren Nacken zu dehnen
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen auf dem Boden, schulterbreit auseinander und die Arme entspannt an den Seiten. Atme tief in dein Zwerchfell ein und senke dann dein Kinn zur Brust. Halten Sie dann die Position beim Ausatmen für 5 langsame Zählungen. Bringen Sie Ihren Kopf wieder aufrecht und wiederholen Sie diese Dehnung 5 bis 10 Mal pro Tag oder immer dann, wenn Sie sich angespannt fühlen.
- Strecken Sie Ihren Nacken, um Muskelverspannungen zu lösen und Ihre Selbstmassagetechniken effektiver zu machen.
- Das tägliche Strecken des Nackens ist auch wichtig, um Kopfschmerzen und Migräne zu lindern, die durch Nackenverspannungen verursacht werden.
- Dies ist eine großartige Übung bei der Arbeit - besonders wenn Sie den ganzen Tag über einen Computer gebeugt sind!
Schritt 2. Drücken Sie an der Stelle, an der sich Nacken und Wirbelsäule treffen, nach unten
Suchen Sie mit 2 Fingern den Bereich am Nacken, wo er auf die Oberseite Ihrer Wirbelsäule trifft, und üben Sie einen leichten bis mittleren Druck aus. Drücke 30 bis 60 Sekunden lang mit den Fingern nach unten oder bis du spürst, dass die Anspannung zu schmelzen beginnt.
Wenn Druck auf diesen Bereich schmerzt, verwenden Sie eine leichtere Berührung oder kehren Sie zurück, nachdem Sie den Bereich um ihn herum massiert haben
Schritt 3. Führen Sie Ihre Finger auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule nach unten
Benutze deine Finger, um deine Wirbelsäule im Nacken zu finden und dann deine Finger zu bewegen 1⁄2 Zoll (1,3 cm) bis 1 Zoll (2,5 cm) nach außen. Beginnen Sie an der Schädelbasis und üben Sie einen mittleren bis tiefen Druck aus, während Sie Ihre Finger nach unten gleiten lassen, bis Sie den Bereich erreichen, in dem Ihr Nacken auf Ihre Schultern trifft.
- Bewege deine Finger etwa von deiner Wirbelsäule nach außen 1⁄2 Zoll (1,3 cm) nach jeweils 2 oder 3 Hüben.
- Wenn du beim Bewegen deiner Finger irgendwelche Knoten findest, verweile mit sanftem Druck mindestens 10 Sekunden lang darauf oder bis du ein Loslassen spürst.
Schritt 4. Drücken Sie Ihren Nacken zusammen und drehen Sie Ihren Kopf zur Seite
Beginnen Sie damit, Ihre rechte Handfläche auf den Nacken zu legen. Wickeln Sie Ihre Finger so um Ihren Hals, dass sie alle parallel sind (einschließlich Ihres Daumens). Dann drücke deinen Nacken, während du deinen Kopf nach links drehst. Halten Sie diese Position für 1 tiefes Ein- und Ausatmen, bevor Sie Ihren Kopf in die Mitte zurückbringen. Drücken Sie dann erneut Ihre rechte Hand und drehen Sie Ihren Kopf für 1 tiefen Atemzug nach rechts.
- Wechseln Sie dazu, Ihre linke Hand auf den Nacken zu legen, drehen Sie Ihren Kopf zuerst nach rechts und dann nach links.
- Üben Sie genügend Druck aus, um eine Entlastung zu spüren (aber keinen Schmerz).
- Wiederholen Sie diese Technik 5 bis 7 Mal auf jeder Seite.
- Sie sollten die Entspannung in den Muskeln spüren, die in der Nähe der Schädelbasis beginnen und Ihre Wirbelsäule hinunterlaufen.
Schritt 5. Schaukeln Sie auf einer Schaumstoffrolle unter Ihrem Nacken hin und her
Legen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle, als ob Sie sie als Kissen für den oberen Rücken verwenden würden. Verschränken Sie Ihre Arme über der Brust, wobei jede Hand auf der gegenüberliegenden Schulter ruht. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihre Knie gebeugt, damit Sie sich auf der Walze manövrieren können. Verwenden Sie dann Ihre Füße und Beine, um Ihren Körper nach unten zu Ihren Füßen zu rollen, bis die Rolle Ihren mittleren bis oberen Nacken berührt.
- Dein Körper sollte sich größtenteils vom Boden abheben, aber dein Hintern könnte den Boden streifen, wenn sich dein Körper zu deinen Füßen bewegt.
- Sie können leichte Schmerzen oder Unbehagen verspüren, wenn die Rolle Knoten löst. Wenn Sie jedoch starke stechende oder stechende Schmerzen verspüren, hören Sie damit auf und massieren Sie stattdessen Ihren Nacken mit den Händen.
- Du kannst eine Schaumstoffrolle online oder in Fitnessstudios, Fitnessgeschäften oder jedem großen Geschäft mit Fitnessbereich kaufen. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Rollengröße für Ihre Bedürfnisse auswählen – kleinere sind besser für kleinere Bereiche geeignet und umgekehrt.
Schritt 6. Legen Sie sich mit einem Tennisball unter den Nacken und schaukeln Sie hin und her
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie einen Tennisball unter Ihren Nacken, wo Sie die größte Spannung verspüren. Atme ein paar Mal tief durch, während sich der Ball in deine Muskeln einarbeitet (es könnte ein wenig weh tun, aber bleib dabei!). Verwenden Sie dann Ihre Füße, um Ihren Körper einige Minuten lang von einer Seite zur anderen und von oben nach unten zu bewegen.
- Greifen Sie zurück und legen Sie den Ball bei Bedarf in einen neuen Bereich. Fühlen Sie sich frei, es dorthin zu verschieben, wo Sie die meiste Spannung verspüren.
- Wenn Sie während dieser Technik zu irgendeinem Zeitpunkt extreme, stechende Schmerzen verspüren, hören Sie sofort damit auf.
Methode 2 von 2: Nacken- und Schulterverspannungen lindern
Schritt 1. Senken Sie Ihre Schultern nach unten und zurück, um sie zu entspannen
Bemühen Sie sich bewusst, Ihre Schultern von Ihren Ohren wegzudrücken. Dies wird dazu beitragen, die Trapezmuskeln zu entspannen, die Ihre Schultern mit Ihrem Nacken verbinden.
Wenn Sie Ihre Muskeln entspannen, bevor Sie sie massieren, werden die Muskeln aufnahmefähiger
Schritt 2. Neigen Sie Ihren Kopf zu beiden Seiten, um Nacken und Schultern zu strecken
Beginnen Sie, indem Sie Ihr rechtes Ohr nach unten in Richtung Ihrer rechten Schulter drücken. Gehen Sie so weit wie möglich und halten Sie diese Position für 5 bis 10 tiefe Atemzüge. Bringen Sie dann Ihren Kopf in seine mittlere, aufrechte Position zurück und führen Sie dieselbe Bewegung auf der linken Seite aus.
- Wenn Sie während der Durchführung dieser Aktion Schmerzen bemerken, beenden Sie den Versuch und suchen Sie einen Arzt wegen einer möglichen Nackenzerrung auf.
- Als Variante kannst du mit den Fingern leichten Druck auf die konvexe Seite deines Halses (die dem abgesenkten Ohr gegenüberliegende Seite) ausüben. Beginnen Sie, indem Sie direkt unter Ihrem Ohr nach unten drücken, und bewegen Sie sich dann nach unten. Halten Sie Ihre Finger etwa 10 Sekunden lang an jeder Stelle.
Schritt 3. Verwenden Sie 2 Finger, um Knoten zwischen Schultern und Nacken wegzumassieren
Kreuzen Sie Ihren rechten Arm über Ihrer Brust, um den schrägen Bereich zwischen Ihrem Nacken und der linken Schulter zu berühren. Grabe deinen Mittel- und Zeigefinger in diesen Bereich, um die empfindlichste Stelle (einen Knoten) zu finden. Drücken Sie dann sanft in und um den empfindlichen Bereich herum, bewegen Sie sich nach oben in Richtung Ihres Nackens und nach unten in Richtung Ihrer Schulter. Führen Sie diese Bewegung etwa 1 Minute lang aus, um eine gewisse Entspannung zu spüren.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang auf Ihrer linken Seite.
- Als Variante kreuzen Sie die Arme vor der Brust, um beide Seiten gleichzeitig zu massieren.
Schritt 4. Legen Sie sich mit einem Tennisball unter den Nacken und drehen Sie Ihren Kopf
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie einen Tennisball in die Rille unter der rechten Seite Ihres Halses, wo Sie einen Knoten spüren. Atme einige Male ein und aus, bevor du deinen Kopf langsam nach rechts drehst, bis du einen weiteren empfindlichen Punkt spürst. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Atemzüge, bevor Sie Ihren Kopf weiter rollen, bis Ihr Ohr zum Boden zeigt.
- Wiederholen Sie diese Bewegung auf der linken Halsseite.
- Wenn Sie während dieser Technik zu irgendeinem Zeitpunkt extreme scharfe oder stechende Schmerzen verspüren, hören Sie sofort damit auf.
Tipps
- Verwenden Sie eine Lotion, damit Ihre Finger über Ihre Haut gleiten.
- Legen Sie ein warmes Handtuch über Ihren Nacken, damit sich Ihre Muskeln entspannen können, bevor und nachdem Sie ein paar Knoten trainiert haben.
Warnungen
- Wenn Sie Ihren Nacken nicht bewegen können oder starke Schmerzen beim Bewegen verspüren, suchen Sie einen Arzt auf.
- Vermeiden Sie es, Ihren Nacken nach vorne oder zu den Seiten zu überdehnen, da dies die Muskeln belasten kann.
