Die Zwangsstörung (OCD) ist gekennzeichnet durch Zwangsgedanken, Ängste und das zwanghafte Verhalten, das mit diesen Gedanken und Ängsten entsteht. Obwohl man entweder nur obsessive Gedanken oder zwanghaftes Verhalten hat, treten beide normalerweise zusammen auf, da sich das Verhalten als irrationale Art herausstellt, mit den beängstigenden Gedanken umzugehen. Diese Störung kann durch eine Kombination aus Therapie, Verständnis und Selbsthilfemethoden (einschließlich allgemeiner Lebensstiländerungen) gut behandelt werden.
Schritte
Teil 1 von 4: Umgang mit Zwangsstörungen mit Therapie
Schritt 1. Wählen Sie einen Therapeuten
Finden Sie einen Therapeuten, der Erfahrung in der Behandlung von Zwangsstörungen oder verwandten Störungen hat. Suchen Sie, indem Sie entweder Ihren Hausarzt fragen, eine Überweisung von Familie oder Freunden einholen oder diesen praktischen Psychologen-Locator der American Psychological Association verwenden
Stellen Sie sicher, dass dies eine Person ist, mit der Sie sich wohl fühlen und die über die erforderlichen Anmeldeinformationen verfügt, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen
Schritt 2. Holen Sie sich eine Diagnose für OCD
Es ist wichtig, einen Fachmann für die Diagnose aufzusuchen, da es andere Probleme gibt, die ähnliche Symptome wie OCD haben. Ihr Arzt kann Sie überweisen, aber ein qualifizierter Psychiater sollte die Diagnose durchführen. Es gibt zwei Gruppen von Zwangsstörungen, Obsessionen und Zwänge. Zwangssymptome sind ständige, hartnäckige und unerwünschte Gedanken, Impulse oder Bilder, die Angstgefühle oder Besorgnis auslösen. Sie haben möglicherweise das Gefühl, dass Gedanken oder Bilder immer wieder auftauchen, obwohl Sie versuchen, sie zu vermeiden oder auszublenden. Zwangssymptome sind die Verhaltensweisen, die Sie ausführen, um mit der Besorgnis im Zusammenhang mit Obsessionen fertig zu werden. Dies sind die Verhaltensweisen, die angeblich verhindern, dass die Angst wahr wird, und sie erscheinen oft als Regeln oder Rituale. Obsessionen und Zwänge bilden zusammen charakteristische Muster wie die folgenden:
- Wer eine Ansteckung und die Verbreitung von Schmutz fürchtet, hat meist Putz- oder Händewaschzwänge.
- Andere überprüfen immer wieder Dinge (dass die Tür verschlossen ist, der Ofen ausgeschaltet ist usw.), die sie mit einer möglichen Gefahr in Verbindung bringen.
- Manche befürchten, dass ihnen oder ihren Lieben etwas Schreckliches zustößt, wenn nicht alles richtig gemacht wird.
- Viele sind besessen von Ordnung und Symmetrie. Sie haben häufig Aberglauben über bestimmte Anordnungen und Anordnungen.
- Dann gibt es diejenigen, die Angst haben, dass schlimme Dinge kommen, wenn sie etwas wegwerfen. Dies führt dazu, dass sie zwanghaft Dinge bei sich behalten, die sie nicht brauchen (wie zerbrochene Gegenstände oder alte Zeitungen). Dieser Zustand wird zwanghaftes Horten genannt.
- Um eine Zwangsstörung zu diagnostizieren, müssen Sie an den meisten Tagen mindestens zwei Wochen lang Zwangsvorstellungen und Zwänge haben. Alternativ kann bei Ihnen eine Zwangsstörung diagnostiziert werden, wenn Ihre Obsessionen und Zwänge einen erheblichen Einfluss auf Ihr tägliches Leben haben (z).
Schritt 3. Arbeiten Sie mit einem Psychotherapeuten zusammen, um Ihr zwanghaftes Verhalten zu kontrollieren
Diese Art der Therapie konzentriert sich auf Expositions- und Reaktionsprävention (ERP), was bedeutet, dass Ihr Therapeut Sie den Dingen aussetzt, die Sie fürchten oder von denen Sie besessen sind, und Ihnen dann helfen, gesunde Wege zu finden, um mit diesen Ängsten umzugehen.
Therapiesitzungen können aus Einzelsitzungen, Familientherapiesitzungen oder Gruppensitzungen bestehen
Schritt 4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Suche nach einem geeigneten Medikament
Dies kann ein Prozess von Versuch und Irrtum sein, und in einigen Fällen können Sie feststellen, dass eine Kombination von Medikamenten Ihre Symptome wirksamer bekämpft als ein Medikament allein.
- Eine häufig verschriebene Art von Arzneimittel ist ein selektiver Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), wie Citalopram (Celexa), Fluoxetin (Prozac), Paroxetin (Paxil) und Escitalopram (Lexapro). Diese Medikamente erhöhen die Aktivität des Neurotransmitters, der hilft, die Stimmung auszugleichen und Stress abzubauen (Serotonin).
- Ein weiteres regelmäßig verschriebenes Medikament ist das trizyklische Antidepressivum (TCA) Clomipramin, das von der FDA zur Behandlung von Zwangsstörungen zugelassen wurde. SSRIs werden normalerweise über Clomipramin verschrieben, weil sie weniger Nebenwirkungen haben.
- Beenden Sie niemals die Einnahme von Medikamenten, ohne den verschreibenden Arzt zu konsultieren. Dies kann zu einem Rückfall Ihrer Symptome und entzugsähnlichen Nebenwirkungen führen.
Teil 2 von 4: Verwendung von Expositions- und Reaktionsprävention (ERP)
Schritt 1. Lernen Sie den Teufelskreis der Zwangsstörung kennen
OCD tritt auf, wenn ein unangenehmer Gedanke (zum Beispiel der Gedanke, Krankheiten auf Ihre Lieben zu verbreiten) in Ihrem Kopf auftaucht und eine extreme Interpretation dieses Gedankens folgt (vielleicht sagt Ihnen dieser Gedanke, dass Sie ein böser Mensch sind) die anderen durch Unachtsamkeit schaden können). Dieses Gedanken-Bedeutungs-Paar wird viel Angst erzeugen.
- Da Angst sehr unangenehm ist, handeln Sie, um sicherzustellen, dass der Gedanke nicht wahr wird. In diesem Beispiel können Sie sich jedes Mal, wenn Sie etwas berühren, die Hände waschen und beim Waschen ein Gebet für Ihre Lieben sprechen.
- Während die Durchführung dieses Rituals kurzzeitig die Angst lindert, kommt der schlechte Gedanke immer häufiger auf (durch zu starke Anstrengung, nicht daran zu denken). Dies ist der Teufelskreis von OCD.
- Die Hauptpunkte von ERP sind, sich Situationen auszusetzen, die Obsessionen hervorrufen, und sich dann nicht auf die nicht hilfreiche Bewältigungsstrategie (das zwanghafte Verhalten) einzulassen.
- Wenn Ihre Zwangsstörung sehr schwerwiegend ist, sollten Sie ERP unter professioneller Anleitung ausprobieren.
Schritt 2. Identifizieren Sie Ihre Auslöser
Alles, was Obsessionen und Zwänge hervorruft (Situationen, Gegenstände, Menschen oder andere Gedanken), werden als "Trigger" bezeichnet, weil sie den Zyklus der Zwangsstörung aktivieren. Zu wissen, was Sie auslöst, ist entscheidend, da Sie sich ihnen aussetzen, um zu üben, sich dem Verhalten zu widersetzen, und lindert die Angst.
Verwenden Sie dieses Formular, um eine Woche lang zu verfolgen, was Sie auslöst
Schritt 3. Schreiben Sie eine Angsthierarchie auf
Sobald Sie Ihre Obsessionen und Zwänge eine Woche lang verfolgt haben, ordnen Sie alle Situationen, die Sie fürchten, von der am wenigsten bis zur gruseligsten.
- Wenn Sie beispielsweise eine Ansteckung befürchten, kann der Aufenthalt im Haus Ihrer Eltern in der Hierarchie niedrig sein. Wenn Sie dorthin gehen, erhalten Sie nur ein Angstniveau von 1/10. Auf der anderen Seite kann die Benutzung einer öffentlichen Toilette einen sehr hohen Rang in der Hierarchie einnehmen und Ihnen Angst auf den Ebenen 8 oder 9 verursachen.
- Verwenden Sie unterschiedliche Angsthierarchien, wenn Sie unterschiedliche Gruppen von Auslösern haben. Zum Beispiel würden alle Situationen, die Sie in Bezug auf die Angst vor einer Krankheit befürchten, in eine Hierarchie eingeordnet werden und die Befürchtungen, eine Katastrophe zu verhindern, in eine andere.
Schritt 4. Stellen Sie sich Ihrer Angst
Für eine Arbeitsexposition ist es wichtig, dass Sie versuchen, während oder nach der Exposition (soweit möglich) Ihren Zwängen zu widerstehen. Dies liegt daran, dass ERP Ihnen beibringt, sich Ihrer Angst ohne die damit verbundenen Zwänge zu stellen.
- Bitten Sie dann jemanden, dem Sie vertrauen, Ihnen zu zeigen, wie Sie die Aufgabe ausführen, die Ihre Zwangsstörung bewirkt. Aus ihrem Verhalten zu lernen ist hilfreich, denn die Chancen stehen gut, dass Sie schon seit einiger Zeit Zwänge ausführen und sich nicht erinnern, wie Sie einer gefürchteten Situation ohne es begegnen sollen. Zum Beispiel könnten zwanghafte Händewascher Verwandte nach ihren Gewohnheiten beim Händewaschen fragen, um eine allgemeinere Sichtweise darüber zu bekommen, wie und wann sie sich waschen sollten.
- Wenn es sich als zu schwierig erweist, einem Zwang vollständig zu widerstehen (insbesondere zu Beginn), versuchen Sie, die Reaktion auf den Zwang zu verzögern, anstatt ihn überhaupt nicht zu tun. Warten Sie beispielsweise nach dem Verlassen des Hauses (Aussetzung) 5 Minuten, bevor Sie zurückgehen, um Ihre Geräte und kreuzen Sie nur 2 statt 5 Geräte an. Wenn Sie die Verzögerung schrittweise verlängern, können Sie die Aktion schließlich ganz hinter sich lassen.
- Wenn Sie am Ende einen Zwang ausüben, versuchen Sie, sich sofort wieder derselben befürchteten Situation auszusetzen, und wiederholen Sie die Übung, bis Ihre Angst um die Hälfte abgenommen hat. Verlassen Sie also sofort nach dem oben beschriebenen Vorgang das Haus wieder und wiederholen Sie diese Wiederholung, bis Ihre Angst von einer "8" von 10 auf nur noch eine "4" sinkt.
Schritt 5. Verschieben Sie die Aufnahme nach vorne
Sobald Sie beim Abschluss einer Übung nur ein wenig Angst haben, können Sie mit der nächsten fortfahren. Sagen Sie, nach mehreren Übungen verspüren Sie nur eine ganz leichte Angst, wenn Sie nach dem Verlassen des Hauses 5 Minuten warten, bevor Sie Ihre Geräte überprüfen. Sie können sich dann selbst herausfordern, 8 Minuten zu warten.
- Denken Sie daran, dass Ihre Angst auch bei sehr intensiver Angst zunimmt und dann langsam abflacht. Wenn Sie nicht auf die Angst reagieren, wird sie von selbst verschwinden.
- Exposition kann eine sehr anstrengende Erfahrung sein, und Sie sollten nicht zögern, Menschen in Ihrem Leben um Hilfe zu bitten, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen.
Teil 3 von 4: Lernen, mit Zwangsgedanken umzugehen
Schritt 1. Verfolgen Sie Ihre obsessiven Gedanken
Um einige der wenig hilfreichen Interpretationen, die Sie Ihren Obsessionen geben, in Frage zu stellen, müssen Sie zuerst wissen, was sie sind. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, zwei Dinge zu verfolgen: (1) Ihre Obsessionen und (2) die Bedeutungen oder Interpretationen, die Sie diesen Obsessionen gegeben haben.
- Verwenden Sie dieses Formular, um eine Woche lang drei Obsessionen (und Ihre Interpretationen davon) pro Tag aufzuzeichnen.
- Notieren Sie die Situation, die Ihre Obsessionen hervorruft, und die Zwangsgedanken, die Sie in der spezifischen Situation hatten. Wann kam Ihnen dieser Gedanke zum ersten Mal? Was geschah, als Sie es zum ersten Mal erlebten? Notieren Sie auch alle Emotionen, die Sie hatten, als die Besessenheit geschah. Bewerten Sie die Intensität Ihrer Emotionen zum Zeitpunkt der Besessenheit auf einer Skala von 0 (keine Emotion) bis 10 (so intensiv, wie Sie sich vorstellen können).
Schritt 2. Verfolgen Sie Ihre Interpretationen von Zwangsgedanken
Verfolgen Sie zusammen mit dem Verfolgen von Gedanken Ihre Interpretationen oder die Bedeutungen, die Sie diesen Gedanken geben. Um Ihre Interpretationen herauszufinden (da dies schwierig sein kann), stellen Sie sich die folgenden Fragen:
- Was ist an dieser Besessenheit so ärgerlich?
- Was sagt diese Besessenheit über mich oder meine Persönlichkeit aus?
- Was für ein Mensch, denke ich, wäre ich, wenn ich nicht aus dieser Besessenheit heraus handeln würde?
- Was kann passieren, wenn ich diesem Gedanken nicht Folge leiste?
Schritt 3. Fordern Sie Ihre Interpretationen heraus
Wenn Sie diese Interpretationen in Frage stellen, werden Sie erkennen, dass Ihre reflexartigen Gedanken aus vielen Gründen nicht realistisch sind. Darüber hinaus sind Ihre Interpretationen nicht hilfreich, um Sie zur Lösung der Probleme zu führen, die diese Gedanken aufwerfen. Stellen Sie sich die folgenden Fragen, um zu beweisen, dass Sie falsch liegen:
- Welche Beweise habe ich wirklich für und gegen diese Interpretation?
- Was sind die Vor- und Nachteile dieser Denkweise?
- Verwechsle ich einen eigenen Gedanken mit einer Tatsache?
- Sind meine Interpretationen der Situation richtig oder realistisch?
- Bin ich 100% sicher, dass mein Gedanke wahr wird?
- Sehe ich eine Möglichkeit als absolute Gewissheit?
- Basieren meine Vorhersagen, was passieren wird, ausschließlich auf meinen Gefühlen?
- Würde ein Freund zustimmen, dass das Szenario in meinem Kopf wahrscheinlich eintreten wird?
- Gibt es eine rationalere Sichtweise auf diese Situation?
Schritt 4. Lernen Sie realistische Denkmethoden
Nicht hilfreiche Interpretationen werden normalerweise durch verwirrte Denkweisen verursacht, die oft bei Zwangsstörungen auftreten. Beispiele für häufige Gedankenfallen sind:
- Katastrophisieren ist, wenn Sie sicher sind (ohne jegliche Beweise), dass das Worst-Case-Szenario eintreten wird. Fordern Sie das Katastrophisieren heraus, indem Sie sich selbst sagen, dass der schlimmste Fall sehr selten ist, was am Ende passiert.
- Filtern ist die Falle, die dazu führt, dass Sie nur das Schlechte sehen, das passiert, und das Gute ignorieren oder herausfiltern. Um der Filterung entgegenzuwirken, fragen Sie sich, welche Teile einer Situation Sie nicht berücksichtigen, insbesondere die positiven.
- Übergeneralisierung ist die Übertreibung einer Situation auf alle Situationen, wie zum Beispiel zu denken, dass Sie immer dumme Fehler machen, weil Sie etwas falsch geschrieben haben. Vermeiden Sie eine übermäßige Verallgemeinerung, indem Sie über Gegenbeweise nachdenken (Momente, in denen Sie sehr schlau waren oder einen Fehler erwischt und verbessert haben).
- Schwarz-Weiß-Denken bedeutet, dass Situationen in Extremen von Erfolg oder Misserfolg gesehen werden. Wenn Sie sich zum Beispiel einmal nicht die Hände waschen, weil sie möglicherweise mit Keimen behaftet sind, sind Sie ein schlechter, verantwortungsloser Mensch. Versuchen Sie, das Schwarz-Weiß-Denken zu unterbinden, indem Sie ernsthaft prüfen, ob Sie tatsächlich negative Auswirkungen haben oder nicht und sich selbst daran erinnern, dass dies nicht der richtige Zeitpunkt ist (und auch nicht wirklich der richtige Zeitpunkt), um ein absolutes Urteil über Ihre Persönlichkeit zu fällen.
- Weitere dieser Fallen finden Sie hier.
Schritt 5. Widerstehen Sie dem Drang, sich selbst die Schuld zu geben
Zwangsstörung ist eine chronische Erkrankung, und unangenehme oder unerwünschte Gedanken haben Sie nicht in Ihrer Hand. Erkenne, dass diese Gedanken einfach nur Ärgernisse sind, die außerhalb deines eigenen Verstandes keine Wirkung haben. Deine Gedanken sind einfach Gedanken, und sie haben keinen Einfluss darauf, wer du als Person bist.
Teil 4 von 4: Umgang mit Zwangsstörungen mit Ernährungs- und Lebensstiländerungen
Schritt 1. Seien Sie sich des Zusammenhangs zwischen Zwangsstörung und Ihren Lebensgewohnheiten bewusst
Da OCD eine Art von Angststörung ist, kann Stress Symptome auslösen, die es zunehmend schwieriger machen, sie zu bewältigen und zu überwinden. Alle Änderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen können, um Stress und übermäßige Sorgen in Schach zu halten, erhöhen auch die Wahrscheinlichkeit, dass sich die Symptome der Zwangsstörung entspannen.
Schritt 2. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
Omega-3-Fettsäuren können direkt dazu beitragen, den Serotoninspiegel Ihres Gehirns zu erhöhen, die gleichen Neurotransmitter, die von Arzneimitteln zur Behandlung von Zwangsstörungen beeinflusst werden. Dies bedeutet, dass diese Lebensmittel auch dazu beitragen, Ihre Angstzustände zu bewältigen. Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln. Sie beinhalten:
- Leinsamen und Walnüsse
- Sardinen, Lachs und Garnelen
- Sojabohnen und Tofu
- Blumenkohl und Winterkürbis
Schritt 3. Begrenzen Sie koffeinhaltige Speisen und Getränke
Koffein unterdrückt tatsächlich die Produktion von Serotonin in Ihrem Gehirn. Zu den koffeinhaltigen Speisen und Getränken gehören:
- Kaffee und Eis mit Kaffeegeschmack
- Schwarzer Tee, grüner Tee und Energydrinks
- Colas
- Schokolade und Kakaoprodukte
Schritt 4. Versuchen Sie, regelmäßig Sport zu treiben
Das Training verbessert nicht nur Ihre Muskelkraft und die kardiovaskuläre Gesundheit, sondern kann auch dazu beitragen, Angstzustände und Zwangsstörungen zu bekämpfen. Wenn Sie Sport treiben, steigern Sie die körpereigene Produktion von Endorphinen, Hormonen, die dafür verantwortlich sind, Ihre Stimmung zu heben, Angstzustände zu reduzieren und Depressionen zu bekämpfen.
Versuchen Sie, fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten zu trainieren. Einige Beispiele für gesunde Bewegung sind Laufen, Radfahren, Gewichtheben, Schwimmen und Klettern
Schritt 5. Verbringe mehr Zeit draußen
Unter seinen zahlreichen anderen Vorteilen erhöht Sonnenlicht die Synthese von Serotonin in Ihrem Gehirn, indem es die Nervenzellen daran hindert, es wieder aufzunehmen.. Wenn Sie im Sonnenlicht trainieren, können Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen!
Schritt 6. Umgang mit Stress
Wenn Sie gestresst sind, ist es wahrscheinlicher, dass Ihre Symptome zunehmen (oder intensiver werden). Das Erlernen der mentalen und physischen Methoden zum Stressabbau ist also rundum von Vorteil. Beispiele sind die folgenden:
- Langfristige Veränderungen des gesunden Lebensstils, wie Ernährung und Bewegung
- To-do-Listen verwenden
- Reduzierung negativer Selbstgespräche
- Praktizieren der progressiven Muskelentspannung
- Achtsamkeits- und Visualisierungsmeditationen lernen
- Stressquellen erkennen lernen
- Lernen Sie, nein zu sagen, wenn Sie eingeladen werden, mehr zu übernehmen, als Sie wissen, dass Sie bewältigen können
Schritt 7. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei
Es gibt Selbsthilfegruppen, die sich aus Leuten zusammensetzen, die ähnliche Probleme haben wie Sie. In diesen Gruppen können Sie Ihre Erfahrungen und Kämpfe mit Menschen diskutieren, die sich einfühlen können. Diese Selbsthilfegruppen sind gut, um Sicherheit zu geben und das Gefühl der Isolation zu reduzieren, das oft mit Zwangsstörungen einhergeht.
Sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten oder Arzt über Selbsthilfegruppen in Ihrer Nähe. Sie können auch eine Online-Suche durchführen, um Selbsthilfegruppen in Ihrer Nähe zu finden
Tipps
- Die Symptome einer Zwangsstörung schreiten im Allgemeinen langsam voran und können im Laufe des Lebens in ihrer Schwere variieren, erreichen jedoch normalerweise ihren Höhepunkt, wenn sie durch Stress ausgelöst werden.
- Sie sollten einen Spezialisten konsultieren, wenn Ihre Obsessionen oder Zwänge bereits Ihr gesamtes Wohlbefinden beeinträchtigen.
- Es ist wichtig, eine Diagnose von einem Psychiater zu erhalten, da andere Erkrankungen Symptome verursachen können, die der Zwangsstörung ähneln. Wenn Sie beispielsweise eine allgemeine, allgegenwärtige Sorge über alles haben, haben Sie möglicherweise eher eine generalisierte Angststörung als eine Zwangsstörung. Wenn Ihre Angst intensiv ist, aber auf ein oder wenige Dinge beschränkt ist, haben Sie es möglicherweise eher mit Phobien als mit Zwangsstörungen zu tun. Nur ein Fachmann kann eine genaue Diagnose stellen und Ihnen die Behandlung geben, die Sie benötigen.
