Wenn Sie sich von einer Sucht erholen, gibt es viele verschiedene Behandlungsmöglichkeiten, die Ihnen helfen können, sich zu erholen. Journaling ist eine gute Möglichkeit, deine Emotionen, Suchtauslöser und Stresssituationen zu verfolgen. Sie können es auch verwenden, um Pläne zu entwickeln, die Ihnen helfen, mit Ihren Emotionen umzugehen und Rückfallzeichen zu erkennen.
Schritte
Methode 1 von 4: Identifizieren Sie Ihre Emotionen beim Schreiben
Schritt 1. Identifizieren Sie das Problem
Sie können Ihr Tagebuch verwenden, um die Herausforderungen in Ihrem Leben und deren Auswirkungen auf Sie zu verfolgen. Wenn Sie einen freien Tag haben, beginnen Sie damit, zu beschreiben, was Sie stört.
- Fragen Sie sich: "Was stört mich?"
- Beschreiben Sie die Menschen, Situationen und Dinge, die Sie stören. Hatten Sie zum Beispiel einen schlechten Arbeitstag? Gab es Streit mit Ihrem Lebensgefährten? Erklären Sie so detailliert wie möglich, was passiert ist.
Schritt 2. Beschreiben Sie, wie Sie sich fühlen
Nachdem Sie das Problem identifiziert haben, müssen Sie sich Ihre Gefühle im Zusammenhang mit dem Problem ansehen. Schreiben Sie über die Gefühle, die Sie derzeit haben, oder denken Sie über die Gefühle nach, die Sie zuvor hatten.
- Fragen Sie sich: "Was fühle ich gerade?" Oder: „Was habe ich gefühlt, als das Problem auftrat?“
- Beschreiben Sie Ihre Gefühle so detailliert wie möglich. Wenn Sie beispielsweise einen schlechten Arbeitstag hatten, fühlen Sie sich möglicherweise traurig, frustriert und überfordert.
Schritt 3. Erklären Sie Ihre Antwort
Als nächstes müssen Sie darüber nachdenken, wie Sie auf die Situation und auf Ihre Emotionen reagiert haben. Haben Sie zum Beispiel einen Kollegen in die Luft gejagt, weil Sie hinterhergekommen sind und er Sie unterbrochen hat? Haben Sie an eine Verwendung gedacht?
- Fragen Sie sich: „Wie habe ich auf die Situation und auf meine Emotionen reagiert?“
- Beschreiben Sie, was Sie getan haben, um mit Ihrer Situation und Ihren Gefühlen fertig zu werden.
Schritt 4. Entscheiden Sie, was Sie als nächstes tun werden
Nachdem Sie sich angesehen haben, was passiert ist, können Sie Ihr Tagebuch auch verwenden, um einen Plan zu entwickeln, wie Sie am besten vorankommen. Du könntest zum Beispiel entscheiden, dass du deinem Kollegen eine Entschuldigung dafür schuldest, dass er ihn angeschrien hat. Oder Sie entscheiden vielleicht, dass Sie daran arbeiten müssen, bessere Bewältigungstechniken für Stresssituationen zu entwickeln.
- Fragen Sie sich: „Was ist mein Plan?“
- Beschreiben Sie, was Sie unternehmen möchten, um die Situation zu lösen und wie Sie ein ähnliches Problem in Zukunft vermeiden möchten.
Methode 2 von 4: Verwenden Ihres Tagebuchs, um Rückfallzeichen zu identifizieren
Schritt 1. Schreiben Sie über Gedanken zur Verwendung
Eines der ersten Anzeichen für einen Rückfall ist das Nachdenken über den Konsum von Drogen und/oder Alkohol. Dies kann mit einer veränderten Einstellung zum Konsum einhergehen. Zum Beispiel können Ihre ängstlichen Gedanken über Konsum und wieder süchtig werden durch ein starkes Verlangen nach Konsum ersetzt werden.
Schreiben Sie über alle Gedanken, die Sie über die Verwendung haben. Was hast du dir dabei gedacht? Wann haben Sie diese Gedanken?
Schritt 2. Identifizieren Sie Auslöser
Der Aufenthalt in der Nähe von Drogen und/oder Utensilien kann bei manchen Menschen den Wunsch nach Konsum auslösen, weshalb es eine gute Idee ist, alle Substanzen und Utensilien aus Ihrem Zuhause zu entfernen. Sie sollten auch Situationen vermeiden, in denen Sie Substanzen und/oder Utensilien ausgesetzt sein könnten. Wenn Sie feststellen, dass Sie durch andere Dinge ausgelöst werden, können Sie in Ihrem Tagebuch darüber schreiben.
Schreiben Sie über Personen, Orte, Gegenstände, Situationen oder andere Dinge, die den Wunsch zu wecken scheinen, sie zu benutzen. Zum Beispiel könnten Sie feststellen, dass eine bestimmte Person, mit der Sie früher gearbeitet haben, Ihren Wunsch zur Verwendung auslösen könnte. Beschreiben Sie die Gedanken und Gefühle, die Sie haben, wenn Sie diese Person sehen
Schritt 3. Achten Sie auf Stimmungs- und Einstellungsänderungen
Eines der subtileren Anzeichen, die auf einen Rückfall hinweisen können, ist eine Veränderung Ihrer Stimmung und/oder Einstellung. Zum Beispiel könnten Sie von einem glücklichen Gefühl zu einer Depression übergehen. Oder Sie können von der Dankbarkeit, dass Sie sich in Genesung befinden, zu einem Groll darüber, dass Sie zu Meetings gehen müssen, übergehen.
Notieren Sie alle Veränderungen in Ihrer Einstellung und/oder Stimmung, indem Sie sie in Ihr Tagebuch schreiben
Schritt 4. Teilen Sie Ihrem Berater oder Sponsor Ihre Bedenken mit
Um die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls zu verringern, sollten Sie mit Ihrem Berater oder Sponsor über alle Anzeichen eines Rückfalls sprechen, die Sie bemerkt haben.
Seien Sie ehrlich über Ihre Gedanken und Gefühle, wenn Sie sie mit Ihrem Berater oder Sponsor teilen. Das Teilen Ihrer Aufzeichnungen in Ihrem Tagebuch kann Ihnen helfen, einen Rückfall zu verhindern
Methode 3 von 4: Verwenden Sie Ihr Tagebuch, um mit sozialem Druck umzugehen
Schritt 1. Identifizieren Sie das Ereignis oder die Situation, über die Sie sich Sorgen machen
Das Tagebuchschreiben kann dir auch helfen, mit einem stressigen Ereignis oder einer sozialen Situation umzugehen, die deinen Konsumwunsch auslösen könnten. Identifizieren Sie zunächst das Ereignis und alle relevanten Details dazu.
- Listen Sie auf, wann die Veranstaltung oder soziale Situation stattfindet, wo sie stattfinden wird, wer dort sein wird, wozu sie dient und warum Sie daran teilnehmen möchten/müssen.
- Ein besorgniserregendes Ereignis kann viele Formen annehmen. Sie haben beispielsweise ein Familientreffen, über das Sie sich Sorgen machen, eine bevorstehende Geschäftsreise oder einfach nur einen Ausflug mit Freunden.
Schritt 2. Drücken Sie Ihre Gedanken und Gefühle über das Ereignis oder die Situation aus
Nachdem Sie relevante Details zu der Veranstaltung identifiziert haben, müssen Sie darüber nachdenken, wie Sie sich dabei fühlen. Notieren Sie Ihre Gedanken und Gefühle rund um das Ereignis in Ihrem Tagebuch.
Sie könnten zum Beispiel feststellen, dass Sie sich besorgt, ängstlich und aufgeregt fühlen. Versuchen Sie, diese Gefühle zu untersuchen und zu erklären, woher sie kommen könnten
Schritt 3. Entscheiden Sie, was Sie tun werden, um damit fertig zu werden
Nachdem Sie Ihre Emotionen bezüglich der Veranstaltung identifiziert haben, versuchen Sie zu überlegen, wie Sie mit diesen Emotionen während der Veranstaltung umgehen werden. Was werden Sie tun, um zu vermeiden, dass diese Gefühle Sie beeinflussen? Wie vermeiden Sie eine Situation, in der Sie versucht sein könnten, sie zu verwenden? Sie können beispielsweise entscheiden, dass Sie:
- Bleiben Sie nur für eine begrenzte Zeit, z. B. eine Stunde.
- Rufen Sie Ihren Berater oder Sponsor vor und nach der Veranstaltung an.
- entschuldigen Sie sich und machen Sie einige tiefe Atemübungen, wenn Sie überfordert sind.
Schritt 4. Bewerten Sie Ihre Ergebnisse
Nach der Veranstaltung können Sie Ihr Tagebuch auch dazu verwenden, darüber nachzudenken, wie Sie mit der Situation umgegangen sind und wie Sie Ihre Ergebnisse in Zukunft verbessern können. Haben Sie sich zum Beispiel an Ihren Plan gehalten? Wie haben Sie sich während und nach der Veranstaltung gefühlt? Was könnten Sie beim nächsten Mal anders machen?
Beschreiben Sie, wie es Ihrer Meinung nach gelaufen ist und wie Sie sich dabei gefühlt haben
Methode 4 von 4: Verschiedene Techniken ausprobieren
Schritt 1. Probieren Sie verschiedene Arten des Journalings aus
Es gibt verschiedene Arten von Journaling, die Sie tun können. Die Art des Journalings, für das Sie sich entscheiden, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben, Ihrem Genesungsprozess und Ihrer Genesung ab. Zu diesen verschiedenen Typen gehören:
- Ein Bewusstseinsstrom-Tagebuch, in dem Sie einfach alles schreiben, was Ihnen in den Sinn kommt, ohne sich Gedanken über Grammatik, Zeichensetzung oder Format zu machen.
- Ein Tagebuch, in dem Sie alle wichtigen Dinge besprechen, die in Ihrem Tag passieren.
- Ein Dankbarkeitstagebuch, in dem Sie sich auf die positiven Dinge im Leben konzentrieren, abgesehen von allen negativen Gefühlen, die Sie durchmachen.
- Ein spirituelles Tagebuch, in dem Sie Ihre fortlaufende spirituelle Entwicklung dokumentieren.
- Ein Gesundheits- oder Sporttagebuch, in dem Sie besprechen, wie Sie im Rahmen Ihrer Genesung auf einen gesunden Lebensstil hinarbeiten.
Schritt 2. Tun Sie es jeden Tag
Ab und zu ein Tagebuch zu führen kann hilfreich sein, aber jedes Tagebuch zu führen kann noch hilfreicher sein. Versuchen Sie Ihr Bestes, um jeden Tag in Ihr Tagebuch zu schreiben. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Gedanken und Ihren Genesungsfortschritt täglich im Auge zu behalten.
Schritt 3. Schreiben Sie kurz
Sie müssen nicht jeden Tag für längere Zeit Tagebuch führen. Dies könnte überwältigend werden und Sie dazu bringen, aufzuhören, bevor es Ihnen bei Ihrer Sucht helfen kann. Versuchen Sie, täglich 20 bis 30 Minuten Tagebuch zu führen.
Wenn 20 bis 30 Minuten zu viel sind, beginnen Sie kleiner. Beginnen Sie mit dem Schreiben von fünf Minuten pro Tag und arbeiten Sie sich dann bis zum längeren Zeitraum vor
Schritt 4. Tun Sie es vor dem Schlafengehen
Es kann schwierig sein, während des Tages Zeit für ein Tagebuch zu finden. Anstatt es jedoch aufzuschieben oder gar nicht zu tun, schneide dir vor dem Schlafengehen eine Zeit, um in dein Tagebuch zu schreiben. Dies ist eine gute Tageszeit, um über alles, was passiert ist, nachzudenken und alle Ihre Gedanken zu analysieren.
Führen Sie ein Tagebuch neben Ihrem Bett oder in Ihrem Lieblingssessel in Ihrem Schlafzimmer, wo Sie nachts Ihren Eintrag schreiben können
Schritt 5. Finden Sie einen privaten Ort zum Schreiben
Wenn Sie schreiben, können Sie leicht abgelenkt werden, wenn Sie sich in einer belebten Gegend befinden. Dies wird es Ihnen erleichtern, sich beim täglichen Tagebuchschreiben auf Ihre Emotionen und Gefühle zu konzentrieren. Wenn Sie jedoch kein ruhiges Plätzchen finden, können Sie auch unterwegs schreiben.
- Wenn Sie unterwegs sind, versuchen Sie, einen privaten, versteckten Ort wie eine ruhige Ecke eines Cafés oder Ihre örtliche Bibliothek zu finden.
- Wenn Sie zu Hause sind, suchen Sie sich einen ruhigen Ort in Ihrem Haus, an dem Sie nicht von Familie oder Mitbewohnern gestört werden.
Schritt 6. Verbalisieren Sie Ihr Tagebuch
Wenn Sie nicht gerne schreiben oder aus irgendeinem Grund nicht können, versuchen Sie zu reden, anstatt Ihr Tagebuch zu schreiben. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie kein Fan davon sind, Dinge aufzuschreiben oder es Ihnen schwerfällt, dies zu tun.
- Suchen Sie nach einem Diktiergerät oder verwenden Sie eine Sprachaufzeichnungs-App auf Ihrem Telefon, um Ihre Tagebucheinträge aufzuzeichnen.
- Sie können auch Videojournale erstellen, wenn Ihnen diese Form besser gefällt.
- Wenn Sie verbale oder Video-Journals führen, überprüfen Sie Ihre Aufzeichnungen von Zeit zu Zeit, um über Ihr Journaling nachzudenken.
