Wenn Sie sich von einer Binge-Eating-Störung erholen, können die Feiertage aufgrund erhöhter Versuchungen und Erwartungen besonders stressig sein. Machen Sie sich jeden Tag Gedanken über Ihre Essensplanung. Bereiten Sie sich vor, bevor Sie zu Urlaubspartys aufbrechen, damit es weniger Angst macht. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an Ihr Support-System wenden, wenn Sie ein wenig zusätzliche Hilfe und Bestätigung benötigen. Und denken Sie daran, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, um sich zu entspannen und Stress abzubauen.
Schritte
Methode 1 von 3: Vorausplanung
Schritt 1. Haben Sie einen Spielplan für das tägliche Essen
Fahren Sie mit Ihrer üblichen Routine für die Mahlzeiten über den Tag hinweg fort. Wenn Sie sich mit einem Arzt oder Ernährungsberater über die Essensplanung abgestimmt haben, überprüfen Sie Ihren Essensplan und planen Sie jeden Tag um die Feiertage herum. Erinnern Sie sich an Ihre Genesungsziele.
- Machen Sie sich ein klares Bild davon, wie Ihr Tag in Bezug auf das Essen aussehen wird. Wenn ein Familientreffen oder eine Feiertagsfeier anstehen, erwägen Sie, den Zeitpunkt des Essens zu ändern, aber berauben Sie sich nicht.
- Kennen Sie Ihre auslösenden Lebensmittel. Wenn Sie denken, dass Sie während der Ferien mehr Schwierigkeiten mit Freunden und Familie haben könnten, sprechen Sie mit ihnen über Ihren Ernährungsplan. Die meisten Menschen möchten entgegenkommend sein.
- Gehen Sie regelmäßig ein Tagebuch oder einen Ernährungsplan durch, damit Sie für Ihre Genesungsziele verantwortlich bleiben.
- Versuchen Sie, sich nicht darauf zu konzentrieren, sich selbst einzuschränken, da dies einen Kreislauf von Schuldgefühlen und Essattacken auslösen kann. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte hinzuzufügen.
Schritt 2. Lassen Sie keine Mahlzeiten vor einer Weihnachtsfeier aus
Auch wenn Sie vielleicht den Wunsch verspüren, Ihre Nahrungsaufnahme einzuschränken, bevor Sie zum Festessen aufbrechen, denken Sie zweimal darüber nach. Sie werden eher hungrig sein, wenn Sie einen leeren Magen haben. Und so ist man bei vielen verlockenden Speisen eher versucht, sich zu übertreiben.
- Essen Sie Ihre regulären Mahlzeiten wie Frühstück oder Mittagessen, anstatt eine oder beide vor einem Feiertagsessen auszulassen.
- Nehmen Sie einen kleinen Snack zu sich, der hilft, Ihr Verlangen oder Ihren Hunger zu reduzieren, bevor Sie zu einer Weihnachtsfeier aufbrechen. Wähle proteinreiche, gesunde Snacks wie eine Tüte Mandeln, fettarmen Käse oder Joghurt. Die Wahl von Obst- und Gemüsescheiben kann auch eine gesunde Art zum Naschen sein.
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf achtsames Essen
Wenn Sie beim Essen achtsam sind, werden Sie langsamer und genießen Ihr Essen. Auf diese Weise können Sie jedes Lebensmittel, das in Ihren Körper gelangt, wirklich schätzen und darüber nachdenken. Dies kann besonders hilfreich sein für Menschen mit Essstörungen und um die Feiertage herum, wenn übermäßiger Genuss häufiger auftritt.
- Erwägen Sie, zu Hause achtsame Essübungen zu machen, damit Sie sich auf Partys oder gesellschaftlichen Abendessen mehr im Rhythmus fühlen können.
- Ein Beispiel für diese Übung ist, langsam eine Orange zu essen. Nachdem Sie die Orange geschält haben, brechen Sie die Orange in Scheiben. Entfernen Sie sich von anderen Ablenkungen wie Menschen, elektronischen Geräten und anderen Dingen, die dazu führen, dass Sie den Fokus verlieren. Legen Sie jeweils eine Orangenscheibe in den Mund. Schließen Sie bei jeder Scheibe die Augen und konzentrieren Sie sich auf den Geschmack und die Textur der Orange. Durch diesen langsamen Prozess des Essens können Sie sich mehr mit Ihrem Essen verbunden fühlen.
Schritt 4. Berauben Sie sich nicht vollständig
Während du vielleicht den Wunsch verspürst, dich vollständig von süßen Leckereien und Feiertagsbonbons zu begrenzen, solltest du verstehen, dass dieser Mangel die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du dich anfressen wirst. Erwäge, dir zu erlauben, ein paar Lebensmittel zu essen, die auf Weihnachtsfeiern und großen Versammlungen präsentiert werden.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater darüber, wie Sie ein paar Leckereien zu sich nehmen und trotzdem auf dem richtigen Weg bleiben.
- Während bestimmte auslösende Lebensmittel möglicherweise nicht die beste Option sind, haben Sie einige Leckereien, die Sie dennoch zufrieden stellen können.
- Verzeihen Sie sich sofort, wenn Sie etwas essen, das Sie Ihrer Meinung nach nicht hätten essen sollen. Versuchen Sie, sich zu entspannen und sich darauf zu konzentrieren, die Feiertage zu genießen.
- Essen als Trost zu verwenden ist nicht unbedingt schlecht! Es wird zu einem größeren Problem, wenn es Ihre einzige Trostquelle ist.
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Erfolge
Schon der kleinste Erfolg ist ein Grund zum Feiern. Wenn Sie zum Beispiel ein Festtagsessen ohne Essattacken erfolgreich überstehen, dann seien Sie stolz auf sich und feiern Sie diesen Erfolg. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich selbst zu umarmen oder auf die Schulter zu klopfen.
Vermeiden Sie es, Ihren Erfolg anhand einer Zahl auf der Skala oder einer Konfektionsgröße zu messen. Denken Sie daran, dass Sie viel mehr als eine Zahl sind, also versuchen Sie, sich nicht auf diese Dinge zu konzentrieren
Methode 2 von 3: Bewältigung von Urlaubspartys
Schritt 1. Machen Sie eine tolle Zeit zu Ihrer obersten Priorität
Es ist zwar wichtig, alles zu tun, um eine Essattacke zu verhindern, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich durch diese Maßnahmen nicht die Feiertagsfeierlichkeiten verderben lassen. Stellen Sie sicher, dass der Spaß auf Urlaubspartys Ihre oberste Priorität ist, da dies eine einmal im Jahr stattfindende Aktivität ist.
Versuchen Sie, sich auf alle Non-Food-Aspekte der Party zu konzentrieren, die Sie genießen können, wie zum Beispiel Gespräche mit Freunden, das Hören von Weihnachtsmusik und das Betrachten all der schönen Dekorationen
Schritt 2. Weg von Versuchungen
Wenn Sie auf einer Party oder einem Feiertagstreffen sind, sollten Sie sich von den Essenstischen distanzieren. Auch wenn Sie solchen Versuchungen möglicherweise nicht vollständig ausweichen können, gibt es Möglichkeiten, sie zu minimieren. Wählen Sie Bereiche zu Hause, im Büro oder auf Partys, in denen das Essen weniger sichtbar ist.
- Sitzen oder stehen Sie weit weg vom Essensbereich.
- Umgeben Sie sich mit Freunden oder der Familie, um Sie körperlich und geistig vom Essen abzulenken.
- Seien Sie bereit, „nein“zu sagen, wenn Ihnen etwas angeboten wird, das Sie vermeiden möchten. Es ist wichtig, Ihre Bedürfnisse ehrlich und höflich zu kommunizieren.
- Versuchen Sie es mit einer anderen Aktivität, wenn Sie versucht sind, etwas zu essen.
Schritt 3. Vermeiden Sie es, zuzusehen, was andere essen
Konzentrieren Sie sich nicht darauf, das, was Sie essen, mit dem zu vergleichen, was andere essen. Dies kann ein Auslöser für Sie sein. Auch wenn gesellschaftliche Zusammenkünfte Sie ängstlich machen können, wie Sie bei anderen ankommen, denken Sie daran, sich auf Ihre Genesungsziele zu konzentrieren. Sie können am besten beurteilen, was in diesem Genesungsprozess für Sie richtig ist.
- Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf andere Dinge, die Ihnen ins Auge fallen könnten, wie zum Beispiel Weihnachtsdekorationen, Bilder an der Wand oder andere Erinnerungsstücke.
- Denken Sie daran, dass wir oft unsere eigenen größten Kritiker sind. Konzentriere dich darauf, die anderen Leute auf der Party kennenzulernen, anstatt dich beurteilt zu fühlen und dich zu isolieren.
Schritt 4. Navigieren Sie mit Anmut zu einem großen Festtagsessen
Urlaub dreht sich oft um Essen und Essen. Wenn Sie an einem großen Familienessen teilnehmen, können Sie sich aufgrund Ihres Zustands beurteilt oder ausgeschlossen fühlen. Seien Sie bereit, Fragen zu beantworten, warum Sie bestimmte Dinge essen – oder nicht essen. Die meisten Menschen urteilen nicht, sondern wollen nur verstehen.
- Erwägen Sie, mit dem Gastgeber zu sprechen, bevor das Essen serviert wird, damit Sie wissen, was Sie essen dürfen und was nicht. Seien Sie sich darüber im Klaren, dass es nicht an ihrer Küche liegt, sondern an Ihrer Gesundheit.
- Halten Sie eine Antwort für diejenigen bereit, die vielleicht neugierig auf Ihr Verhalten bei der Veranstaltung sind. Zum Beispiel: "Ich arbeite derzeit an einem Plan, der mir zu einer besseren Ernährung und gesünderen Essgewohnheiten verhelfen soll. Es ist sehr vorteilhaft für mich, glücklich und gesund zu bleiben." Denken Sie jedoch daran, dass Sie nicht im Detail antworten müssen, insbesondere wenn es sich bei der Person nicht um eine Person handelt, die Sie gut kennen. Du kannst einfach etwas sagen wie: "Es ist ein Lebensmittel, das ich gerne esse und deshalb habe ich es gewählt."
Schritt 5. Ziehen Sie in Betracht, Ihre eigene Party zu veranstalten
Wenn Sie Ihre eigene Party veranstalten, haben Sie mehr Kontrolle darüber, was serviert wird und welche Essensoptionen verfügbar sind. Sie können eine Party mit gesunden und festlichen Leckereien gestalten, die Ihre Essens- und Ernährungsplanung ansprechen. Und wenn Sie zu Partys anderer Leute gehen, sollten Sie ein gesundes Gericht mitbringen, von dem Sie wissen, dass Sie es genießen können.
- Halten Sie die Portionsgrößen für Ihre Party-Goodies kleiner. Sie werden weniger versucht sein, zu viel zu essen, wenn es kleinere Portionen gibt.
- Wählen Sie gesunde Optionen wie frisches Obst, Gemüse, Vollkorncracker, Käsescheiben und mageres Fleisch. Indem Sie Ihre Teller festlicher und ansprechender dekorieren, können selbst die einfachsten Snacks appetitlicher werden.
Methode 3 von 3: Unterstützung finden
Schritt 1. Haben Sie einen "sicheren" Freund, wenn Sie sich ängstlich fühlen
Auch wenn einige Ihrer Familie oder Freunde möglicherweise nicht verstehen, was Sie durchmachen, ist es wichtig, jemanden zu haben, dem Sie vertrauen können und der Ihre Genesung voll und ganz unterstützt. Sichere Freunde, egal ob ein Verwandter oder Freund, werden dir nicht das Gefühl geben, verurteilt zu werden. Identifizieren Sie jemanden, den Sie anrufen oder mit dem Sie sprechen können, wenn Sie sich ängstlich fühlen und Lust auf Fressen haben.
- Erwägen Sie, sich vor und nach angstauslösenden Ereignissen, bei denen es reichlich zu essen gibt, bei Ihrem sicheren Freund zu melden.
- Besprechen Sie mit ihnen Ihre Bedenken und Ihre Auslöser. Mit ihrer Hilfe finden Sie Kraft und Zuversicht.
- Alternativ können Sie sich auch an die Live Helpline der National Eating Disorders Association wenden, die von Montag bis Freitag erreichbar ist: 800-931-2237
Schritt 2. Denken Sie an die positiven Aspekte der Feiertage, die nichts mit Essen zu tun haben
Die Feiertage können mit Essen gefüllt sein, aber sie sind auch voller Aktivitäten, die uns daran erinnern, unsere Freunde und Angehörigen zu lieben und zu schätzen. Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten, die Ihnen dabei helfen, die Urlaubsstimmung zu genießen, ohne sich vom Essen verzetteln zu lassen. Erwägen Sie, Aktivitäten wie diese mit Freunden oder der Familie zu unternehmen:
- Einen Weihnachtsbaum schmücken. Machen Sie Ornamente und anderes Kunsthandwerk, das zum Thema Urlaub ist.
- Gehen Sie in den Urlaub einkaufen.
- Machen Sie Wintersport und Aktivitäten. Gehen Sie Eislaufen, Rodeln oder Skifahren.
- Wenn Sie ein Sportfan sind, schauen Sie sich mit der Familie Fußball- oder Basketballspiele an.
- Wenn Sie ein Filmliebhaber sind, versammeln Sie Freunde und Familie zu einem Filmabend zum Thema Urlaub.
Schritt 3. Verbinden Sie sich mit Selbsthilfegruppen und Beratung
Auch wenn sich die Feiertage mit sozialen Verpflichtungen und Urlaubserwartungen überwältigend anfühlen, ist es wichtig, sich auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Erholung zu konzentrieren. Halten Sie die Termine mit Ihrem Behandlungsteam, z. B. einem Berater, ein. Wenn Sie noch nicht mit Beratungs- oder Selbsthilfegruppen verbunden sind, sollten Sie in den Ferien beginnen.
- Die Berater sind geschult, um bei belastenden Ereignissen und Auslösern zu helfen. Ziehen Sie in Erwägung, Anbieter zu finden, die über Ihr Krankenversicherungsnetz verfügbar sind und Therapeuten sind, die in der Behandlung von Essstörungen ausgebildet sind.
- Identifizieren Sie Selbsthilfegruppen für Essstörungen in Ihrer Gemeinde, indem Sie Empfehlungen über Beratungszentren einholen oder sich an Overeaters Anonymous wenden: https://oa.org/ oder Eating Disorders Anonymous (EDA):
- Wenn Sie bereits in Behandlung sind, planen und halten Sie Ihre Termine über die Feiertage. Dies kann Ihnen helfen, mit dem Stress umzugehen, den Sie möglicherweise erleben.
Schritt 4. Finden Sie Wege, um Stress abzubauen und zu entspannen
Konzentrieren Sie sich darauf, Stress auf eine Weise abzubauen, die keine Nahrung beinhaltet. Gönnen Sie sich etwas mehr Zeit, um sich selbst zu verwöhnen und zu verwöhnen. Tue Dinge, die dir ein besseres Gefühl für Körper, Geist und Seele geben. Dies ist besonders wichtig, wenn die Menschen über die Feiertage stark gestresst sind.
- Yoga machen. Dehne deinen Körper und kläre deinen Geist.
- Versuche es mit Meditation. Dies hilft, Ihre Gedanken zu klären.
- Tiefe Atem- oder Visualisierungsübungen. Dies kann dazu beitragen, die Angst im Moment zu reduzieren und Ihnen zu helfen, mit auftretenden Auslösern fertig zu werden.
- Nehmen Sie eine heiße Dusche oder ein Bad. Das warme Wasser kann Muskelverspannungen lösen.
- Eine Massage bekommen. Dies kann helfen, Stress abzubauen und Ihre Muskeln zu entspannen.
