Verspannungen im unteren Rückenbereich sind eine häufige Beschwerde vieler Menschen. Die Verbesserung Ihrer allgemeinen körperlichen und geistigen Gesundheit kann dazu beitragen, Verspannungen im unteren Rückenbereich immens zu lindern. Mit der richtigen Pflege ist Linderung für Ihren verspannten unteren Rücken in Reichweite.
Schritte
Teil 1 von 3: Dehnung des unteren Rückens für sofortige Linderung
Schritt 1. Machen Sie die Zwei-Knie-Twist-Dehnung
Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen auf dem Boden. Spreizen Sie Ihre Arme in T-Form weit, sodass Ihre Schultern am Boden geerdet sind. Senken Sie die Knie mit zusammengezogenen Beinen langsam auf die linke Seite, so weit es geht.
- Halten Sie diese Position zwei Minuten lang.
- Konzentrieren Sie sich darauf, während der Dehnung beide Schultern auf dem Boden zu halten.
- Wiederholen Sie diese Dehnung für die andere Seite, indem Sie Ihre Knie in die Mitte bringen und sie dann auf Ihre rechte Seite senken. Halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden und halten Sie diese Seite zwei Minuten lang.
Schritt 2. Strecken Sie die Rückseiten Ihrer Beine und der hinteren Oberschenkelmuskulatur aus
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und Füßen auf den Boden auf den Rücken. Strecken Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie es gerade nach oben, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Ferse zur Decke zu bringen. Beuge dein Knie und bringe deinen Fuß zurück auf den Boden.
- Mache 6-8 Wiederholungen dieser Dehnung mit deinem linken Bein. Halten Sie bei der letzten Wiederholung Ihr Bein 30 Sekunden lang gerade mit der Ferse zur Decke.
- Wiederholen Sie diese Dehnung am rechten Bein.
Schritt 3. Verwenden Sie die Taubenstrecke, um Ihre Hüften zu öffnen
Beginnen Sie auf Händen und Knien. Bringen Sie Ihr linkes Knie zur Brust und senken Sie es mit dem Fuß nach rechts auf den Boden ab. Bringen Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden, sodass es gerade hinter Ihnen liegt.
- Dein linkes Bein sollte sich in einem 90-Grad-Winkel unter und vor deinem Oberkörper befinden.
- Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne, um die Dehnung in deinen Gesäßmuskeln und deinen Hüften zu spüren. Gehen Sie so tief wie möglich auf den Boden und legen Sie, wenn möglich, Ihre Stirn auf den Boden.
- Halten Sie etwa 5 tiefe Atemzüge, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Schritt 4. Versuchen Sie die Figur-4-Dehnung
Legen Sie sich mit den Knien und Füßen in einem 90-Grad-Winkel vor sich auf den Rücken. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihr rechtes Knie und beugen Sie Ihren linken Fuß. Führen Sie Ihre Hände durch und greifen Sie die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels, ziehen Sie ihn mit beiden Händen so weit wie möglich nach hinten.
- Halte diese Dehnung 30 Sekunden lang, wechsle dann zur anderen Seite und wiederhole die Übung mit deinem rechten Bein.
- Für eine zusätzliche Dehnung rollen Sie ein Handtuch zusammen und legen es während der Dehnung unter Ihre Hüften.
Schritt 5. Verwenden Sie die Schwanzwedel-Strecke, um Ihre langen Rückenmuskeln zu verlängern
Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften. Halten Sie beide Knie auf dem Boden, heben Sie Ihren linken Fuß in die Luft und schwingen Sie ihn nach links, während Sie nach links über Ihre Schulter auf Ihre Zehen schauen.
- Machen Sie eine Pause und schwingen Sie dann denselben Fuß nach rechts, während Sie über Ihre rechte Schulter zurückblicken, um auf Ihre Zehen zu schauen.
- Wiederholen Sie diese Dehnung mit Ihrem rechten Fuß und pausieren Sie jedes Mal, wenn Ihr Fuß aus der Seite ist und Sie auf Ihre Zehen schauen.
Teil 2 von 3: Anwendung von Massagen und Naturheilmitteln
Schritt 1. Verwenden Sie einen Tennisball oder eine Schaumstoffrolle, um Ihren Rücken selbst zu massieren
Legen Sie einen Tennisball unter Ihren unteren Rücken, während Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden sanft darauf legen. Rollen Sie sich leicht und sanft auf dem Ball in den verspannten Muskelgruppen, um dort Verspannungen zu lösen.
- Platziere den Ball nicht direkt unter deiner Wirbelsäule, sondern unter verspannten Muskelgruppen zu beiden Seiten deiner Wirbelsäule.
- Finden Sie eine Schaumstoffrolle online oder in einem Geschäft, das Trainingsgeräte verkauft. Stellen Sie die Rolle waagerecht hinter sich auf den Boden und legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden darauf.
- Rollen Sie sich auf der Schaumstoffrolle auf und ab, um Verspannungen in verspannten Muskelgruppen zu lindern.
Schritt 2. Passen Sie Ihre Schlafposition an und verwenden Sie zusätzliche Kissen
Die Rückenlage gilt allgemein als die beste Schlafposition für einen gesunden Rücken. Legen Sie sich flach auf den Rücken und zeigen Sie zur Decke mit genügend Kissenunterstützung unter Nacken und Schultern, damit Ihr Kopf nicht nach einer Seite kippt.
- Legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Knie, um den unteren Rücken zusätzlich zu stützen.
- Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen mit Kissen vor. Sie möchten Lücken zwischen Ihrem Körper und Ihrer Matratze so weit wie möglich vermeiden.
- Wenn Sie auf der Seite schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um den Druck auf Ihre Hüften nachts zu verringern.
Schritt 3. Versuchen Sie eine Wärmetherapie für eine schnelle Linderung
Wärme stimuliert die Durchblutung der betroffenen Körperregionen und hemmt die Schmerznachrichten an Ihr Gehirn, wodurch sich Ihre Muskeln entspannen können. Verwenden Sie ein Heizkissen oder eine Wärmflasche in den angespannten Bereichen Ihres Rückens.
- Sie können auch versuchen, in einem Whirlpool einzuweichen und die Düsen auf die engen Bereiche Ihres Rückens zu richten.
- Eine andere Idee ist, eine heiße Dusche zu nehmen und das Wasser auf Ihre verspannten Muskeln zu richten.
- Achten Sie darauf, dass Sie während der Verwendung eines Heizkissens nicht einschlafen, da dies zu Verbrennungen führen kann.
Schritt 4. Suchen Sie einen Physiotherapeuten, Masseur oder Chiropraktiker auf
Ein Massagetherapeut massiert die Muskeln in Ihrem Rücken, die zu Ihrer Verspannung im unteren Rückenbereich beitragen, und ein Chiropraktiker wird Massagen und manuelle Anpassungen verwenden, um alle Bereiche Ihrer Wirbelsäule zu manipulieren, die möglicherweise nicht ausgerichtet sind. Ein Physiotherapeut wird wahrscheinlich Kräftigungsübungen und andere Behandlungen empfehlen, um Ihre Schmerzen zu lindern.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Art von Arzt Sie aufsuchen sollen, holen Sie sich eine Empfehlung von Ihrem Arzt Ihres Vertrauens
Teil 3 von 3: Mit Bewegung den Rücken langfristig entlasten
Schritt 1. Machen Sie fünfmal pro Woche 30 Minuten Cardio
Herz-Kreislauf-Training hält Sie insgesamt gesund und baut Stress ab, der zur Verspannung des unteren Rückens beitragen kann. Versuchen Sie, abhängig von Ihrem aktuellen Aktivitätsniveau, an 5 Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten zu gehen oder zu schwimmen.
Wenn Sie derzeit kein Cardio-Training machen, beginnen Sie mit 10 Minuten Gehen an 3 Tagen pro Woche und steigern Sie sich auf 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche. Wenn Sie sich dabei wohl fühlen, versuchen Sie stattdessen an ein paar Tagen pro Woche eine andere anstrengendere Aktivität wie Joggen, Tanzen oder Radfahren
Schritt 2. Stärken Sie Ihren Kern
Die Kraft Ihrer Bauch- und Rückenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle dabei, wie sich Ihr unterer Rücken anfühlt.
- Versuchen Sie, das Becken zu neigen, indem Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden legen. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken auf den Boden zu bringen, ohne Ihre Gesäß- oder Beinmuskulatur zu verwenden. 5 Sekunden halten und 5-10 Wiederholungen machen.
- Versuchen Sie es mit Rumpfcurls, indem Sie sich auf den Boden legen und die Arme vor der Brust verschränken. Heben Sie Ihren Oberkörper mit Ihren oberen Bauchmuskeln um etwa 15 Grad vom Boden ab und halten Sie ihn 5 Sekunden lang. Mache jeden Tag 5-10 Wiederholungen.
- Andere Trainingsprogramme wie Pilates zielen speziell auf deine Rumpfmuskulatur ab. Versuchen Sie, diese Routinen mit einer DVD durchzuführen oder indem Sie sich für einen Kurs anmelden.
Schritt 3. Praktiziere Yoga täglich oder wöchentlich
Yoga kombiniert Stretching, Kräftigungsposen und Atemtechniken, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und Stress abzubauen. Viele Posen wie der nach unten gerichtete Hund, die Katze-Kuh und das erweiterte Dreieck zielen speziell auf Ihren unteren Rücken ab.
- Wenn du bereits wöchentlich Yoga machst, steigere es auf ein paar Mal pro Woche oder eine kurze Tagesroutine.
- Melden Sie sich für einen Anfängerkurs an, wenn Sie neu im Yoga sind. Bereits in wenigen Kursen erhalten Sie Grundkenntnisse, mit denen Sie zu Hause selbstständig arbeiten können.
