Die Lendenwirbelsäule stützt den Großteil Ihres Körpers. Etwa 80 Prozent der Erwachsenen leiden irgendwann in ihrem Leben unter Rückenschmerzen. Muskelschwund durch Inaktivität kann häufig auftreten, insbesondere wenn Sie in einer Büroumgebung arbeiten und einen relativ sitzenden Lebensstil führen. Um deinen unteren Rücken zu stärken, starte ein regelmäßiges Trainingsprogramm, das Krafttraining mit Stretching und aeroben oder kardiovaskulären Aktivitäten kombiniert.
Schritte
Methode 1 von 3: Übungen zur Rückenstärkung
Schritt 1. Machen Sie eine Hüftbrücke
Die Hüftbrücke stärkt auch die Muskeln in Ihrem unteren Rücken und Kern, die Ihre Wirbelsäule stützen, wodurch Sie ein geringeres Risiko für Rückenschmerzen haben. Legen Sie sich für diese Übung mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf den Rücken, wie Sie es bei der Beckenneigung getan haben.
- Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, halten Sie Ihre Knie gebeugt und greifen Sie in Ihren Kern ein. Hören Sie auf, wenn Ihre Hüften auf gleicher Höhe mit Ihren Knien sind, sodass Sie eine gerade Linie (oder eine Brücke) von Ihren Knien zu Ihren Schultern ziehen können.
- Halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden, atmen Sie tief ein und senken Sie dann auf den Boden ab. Führen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung durch.
Schritt 2. Schwimmen Sie auf dem Boden
Bei dieser Übung, die auch als Superman-Übung bekannt ist, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Beine nach hinten ausgestreckt und die Arme gerade über den Kopf.
- Wenn Sie bereits auf dem Rücken liegen, drehen Sie sich auf den Bauch. Strecke deine Hände über deinen Kopf und strecke deine Beine nach hinten aus.
- Heben Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter an und treten Sie sie abwechselnd von den Seiten. Sie können auch Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm zusammen anheben und dann Ihr rechtes Bein und den linken Arm senken und heben.
- Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen dieser Übung durch.
Schritt 3. Neigen Sie Ihr Becken
Die Beckenneigung hilft dabei, die Muskeln an der Basis Ihres Bauches sowie die Muskeln um Ihren unteren Rücken zu stärken. Machen Sie sich mit der Kontraktion dieses Muskels vertraut, um ihn zu stärken, damit Sie weniger Rückenprobleme haben.
- Drücken Sie die Kurve Ihres unteren Rückens in den Boden und halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang, atmen Sie tief ein und lassen Sie sie dann los. Mache 10 Wiederholungen dieser Übung.
- Legen Sie sich für diese Übung mit angewinkelten Knien auf den Rücken, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Deine Beine sollten etwa hüftbreit auseinander sein.
Schritt 4. Probieren Sie die Vogelhundeübung aus
Die Vogelhundeübung kann helfen, Ihren unteren Rücken zu dehnen und zu stärken sowie Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Beginnen Sie die Vogelhundeübung, indem Sie sich auf alle Viere stellen, die Knie direkt unter den Hüften und die Handgelenke direkt unter den Schultern.
- Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne und Ihr rechtes Bein nach hinten, sodass eine gerade Linie von den Fingerspitzen bis zur Ferse entsteht. Halten Sie Ihren Rücken flach, halten Sie ihn zwei oder drei Sekunden lang, kehren Sie dann auf alle Viere zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite.
- Mache 10 bis 20 Wiederholungen dieser Übung auf jeder Seite. Halten Sie Ihren Rücken flach und bewegungslos und heben Sie Ihre Hand oder Ferse nicht höher als Ihren Rücken.
Schritt 5. Fügen Sie einige Ausfallschritte hinzu
Ausfallschritte sind, wenn sie richtig ausgeführt werden, eine gute Übung, um den unteren Rücken zu stärken. Beginnen Sie damit, mit den Beinen etwa hüftbreit auseinander zu stehen. Stellen Sie sicher, dass vor Ihnen mehrere Meter Platz sind.
- Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, senken und beugen Sie Ihr linkes Knie. Vom Scheitel bis zum linken Knie sollte eine gerade Linie verlaufen – beuge dich nicht nach vorne über dein rechtes Bein. Beugen Sie Ihr rechtes Knie rechtwinklig mit dem Knie direkt über dem Knöchel und dem Oberschenkel parallel zum Boden.
- Halten Sie den Ausfallschritt einige Sekunden lang, gehen Sie dann zurück in Ihre ursprüngliche Position und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein nach vorne. Mache 5 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Schritt 6. Binden Sie Ihren Kern mit Planken ein
Da die Muskeln in deinem unteren Rücken Teil deiner Rumpfmuskulatur sind, kannst du deinen unteren Rücken nicht stärken, ohne deinen Kern zu stärken.
- Beginnen Sie auf dem Bauch mit ausgestreckten Beinen nach hinten. Heben Sie sich so auf, dass Sie auf Händen und Zehen sind, wobei Ihr Körper eine gerade Linie vom Scheitel Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen bildet. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und erhöhen Sie Ihre Zeit allmählich, wenn Sie stärker werden.
- Wenn Sie nicht viel Erfahrung mit Planken haben, können Sie die Übung modifizieren, indem Sie zu Ihren Knien und Ellbogen oder zu Ihren Zehen und Ellbogen gehen, sodass Ihr Oberkörper von Ihren Unterarmen und nicht nur von Ihren Handgelenken gestützt wird.
- Side Planks trainieren die Rumpfmuskulatur entlang deiner Seiten. Kommen Sie auf einen Unterarm und legen Sie Ihre Knöchel übereinander. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet.
Schritt 7. Verwenden Sie einen Gymnastikball, um die Schwierigkeit zu erhöhen
Sobald Sie diese Übungen zur Stärkung des Rückens eine Weile gemacht haben, werden sie weniger anspruchsvoll. Ein Gymnastikball fügt ein Gleichgewichtselement hinzu, um Ihre Muskeln zu härterer Arbeit zu bewegen.
Wenn Sie beispielsweise Ihre Füße auf einen Gymnastikball stellen, um eine Brücke zu bauen, werden Sie feststellen, dass die Brücke viel schwieriger zu machen und zu warten ist
Methode 2 von 3: Den unteren Rücken dehnen
Schritt 1. Wärmen Sie sich mit der Katze-Kuh-Übung auf
Die Katze-Kuh-Übung stammt aus dem Yoga und beinhaltet das Bewegen zwischen der Katzenpose und der Kuhpose, während Ihre Bewegung mit Ihrem Atem synchronisiert wird. Wenn Sie Cat-Cow regelmäßig ausführen, erhöht dies die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit flachem Rücken. Deine Handgelenke sollten direkt unter deinen Schultern sein, deine Knie direkt unter deinen Hüften.
- Senken Sie beim Einatmen Ihren Bauch zum Boden und heben Sie Brust und Becken zur Decke, um Ihren Rücken in die Kuhposition zu biegen.
- Beim Ausatmen den Rücken zur Decke drehen, das Steißbein einspannen und das Kinn zur Brust senken. Wiederholen Sie die Bewegungen für 10 bis 20 Atemzyklen. Atme langsam und tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Schritt 2. Erhöhen Sie die Durchblutung mit der Sphinx-Pose
Die Sphinx-Pose hilft, die Durchblutung des unteren Rückens zu erhöhen, was dazu beitragen kann, Probleme im unteren Rückenbereich zu heilen und Muskeln aufzubauen. Legen Sie sich zu Beginn auf den Bauch und strecken Sie die Beine hinter sich aus.
- Heben Sie sich auf Ihre Unterarme und halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Drücke mit deinen Füßen und deinen Handflächen in den Boden und drücke dein Schambein nach vorne, bis du spürst, wie dein unterer Rücken einrastet.
- Halten Sie die Position für 1 bis 3 Minuten und atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Schritt 3. Dehnen Sie Ihre Kniesehnen mit dem nach unten gerichteten Hund
Der nach unten gerichtete Hund ist eine klassische Yoga-Pose, die eine gute Ganzkörperdehnung sowie geistige Ruhe und Konzentration bietet. Durch das Dehnen deiner Kniesehnen hilfst du vor allem, deinen unteren Rücken zu stärken.
- Stellen Sie sich auf alle Viere auf Ihre Matte mit den Knien direkt unter Ihren Hüften. Deine Handgelenke können direkt unter deinen Schultern oder etwas vor deinen Schultern liegen. Verbinden Sie sich mit Ihrer Atmung, atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und aus dem Mund aus.
- Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften zur Decke und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, bis Sie ein umgekehrtes "V" bilden. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten gerollt und Ihren Nacken locker.
- Denken Sie beim Einatmen daran, Ihre Hüften noch höher zur Decke zu heben und das Gewicht von Ihren Armen nach oben und von Ihren Handgelenken weg zu ziehen. Konzentriere dich beim nächsten Ausatmen auf deine Beine und ziehe durch deine Fersen nach unten, um deine Oberschenkel zu dehnen. Bleibe für 10 bis 20 Atemzyklen in der Pose und lasse dann wieder auf allen Vieren los.
Schritt 4. Machen Sie eine Zwei-Knie-Drehung
Die Zwei-Knie-Drehung dehnt und stärkt effektiv Ihren gesamten Rumpf und unteren Rücken, während die Drehbewegung Ihre Wirbelsäule öffnet und belebt. Beginnen Sie damit, sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken auf Ihre Matte zu legen.
- Strecken Sie Ihre Arme direkt von Ihren Schultern zu Ihren Seiten aus, so dass Sie eine "T" -Form auf dem Boden bilden. Dann beuge deine Knie bis zur Brust.
- Beim Ausatmen senken Sie Ihre Knie rechts auf den Boden und achten Sie darauf, dass beide Schultern fest auf der Matte gedrückt bleiben, sodass Sie sich nur vom unteren Rücken aus drehen.
- Atme deine Beine wieder in die Mitte ein und lasse beim nächsten Ausatmen deine Knie auf die linke Seite sinken. 5 bis 10 Mal auf jeder Seite wiederholen.
Schritt 5. Ruhen Sie sich in der Pose des Kindes aus
Die Kinderpose ist eine klassische Pose zum Abschluss einer Yoga-Sitzung und bietet auch eine gute stabile Dehnung für den unteren Rücken. Sie können sich von allen Vieren in die Kinderpose begeben – senken Sie einfach Ihre Hüften nach hinten und falten Sie Ihren Oberkörper über Ihre Oberschenkel, wobei Sie Ihre Arme nach vorne ausstrecken.
- Wenn Sie flexibel genug sind, können Sie Ihre Stirn auf Ihre Matte legen. Falten Sie jedoch nicht weiter, als Sie es bequem können.
- Wenn Sie Ihre Knie etwas weiter auseinander spreizen, wird die Pose des Kindes einfacher und kann für Sie bequemer sein.
- Da die Pose des Kindes eine Ruhepose ist, können Sie sie so lange halten, wie Sie möchten, und tief atmen.
Methode 3 von 3: Aerobic-Übungen machen
Schritt 1. Gehen Sie regelmäßig spazieren
Wandern ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, aktiver zu werden. Ein kurzer Spaziergang von nur 15 bis 20 Minuten an den meisten Tagen der Woche hilft dabei, Ihren unteren Rücken sowie den Rest Ihres Körpers zu stärken.
Versuchen Sie, mit einem Kumpel zu gehen, um Sie zu motivieren und Ihre Spaziergänge lustiger zu machen. Wenn Sie alleine unterwegs sind, möchten Sie vielleicht Musik, einen Podcast oder ein Hörbuch hören
Schritt 2. Beginnen Sie mit dem Radfahren
Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, so dass Sie sich im Sitzen wohler fühlen als im Stehen, ist Radfahren eine gute Option für Herz-Kreislauf-Training. Ein stationäres Fahrrad im Inneren ist normalerweise besser für Sie als das holprige, unebene Straßengelände.
Radfahren ist schonend und gelenkschonend, stärkt Beine, Hüften und den unteren Rücken und bietet Ihnen gleichzeitig ein gutes Herz-Kreislauf-Training
Schritt 3. Trainieren Sie in Intervallen
Wenn Sie Ihr Cardio- und Krafttraining miteinander kombinieren, entsteht ein effektives Training, das Ihren unteren Rücken stärkt, ohne Ihre Schmerzen im unteren Rücken zu verstärken. Sie finden Intervalltrainings-Workouts für Anfänger, einschließlich vieler Videos, kostenlos online.
Wenn Sie zwischen den Krafttrainingsintervallen 3-5-minütige Intervalle mit hochintensivem Cardio machen, können Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und halten, ohne Ihren unteren Rücken zu stark zu belasten
Schritt 4. Versuchen Sie zu schwimmen
Wenn Sie bequemen Zugang zu einem Pool haben, ist Schwimmen für nur 20 bis 30 Minuten an zwei bis drei Tagen in der Woche eine gute Möglichkeit, Ihren gesamten Rücken zu stärken. Um eine Verschlimmerung von Rückenproblemen zu vermeiden, nimm an einem Kurs teil oder beauftrage einen Trainer, um deine Technik zu perfektionieren.
- Schwimmen ist eine Übung mit geringer Belastung und das Wasser unterstützt Sie dabei, was es zu einer großartigen Übung macht, wenn Sie Gelenkprobleme haben oder übergewichtig sind.
- Wenn Sie neu im Schwimmen sind, beginnen Sie langsam mit 10-minütigem Schwimmen. Erhöhen Sie Ihre Zeit im Wasser etwa jede Woche um fünf Minuten, bis Sie bei jeder Sitzung eine halbe Stunde oder länger schwimmen.
- Wenn Sie nicht schwimmen, gehen oder joggen möchten, können Sie im Wasser etwas Widerstand leisten, um Ihre Beine und den unteren Rücken zu stärken, ohne dass Sie sich um Ihren Atem sorgen müssen.
Schritt 5. Kaufen Sie einen Schrittzähler
Im Laufe des Tages sollten Sie mindestens 10.000 Schritte gehen. Ein an Ihrer Taille befestigter Schrittzähler kann diese Schritte für Sie verfolgen. Einige Modelle verbinden sich auch mit dem Internet und verfügen über Apps, mit denen Sie Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit verfolgen können.
- Wählen Sie einen Schrittzähler, den Sie einfach verwenden können und der Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen. Sie können ein sehr einfaches Modell oder eines mit vielen zusätzlichen Funktionen erhalten.
- Wenn Sie neu in einem aktiveren Lebensstil sind, setzen Sie sich zu Beginn kleinere Ziele und arbeiten Sie sich bis zu 10.000 Schritte hoch. Bringen Sie Gehpausen in Ihren Tag ein, indem Sie beispielsweise beim Einkaufen weiter weg parken oder die Treppe statt den Aufzug nehmen.
Schritt 6. Behalten Sie einen aktiven Lebensstil bei
Langes Sitzen kann dazu führen, dass Ihre unteren Rückenmuskeln verkümmern. Verhindern Sie dies, indem Sie nach Möglichkeit alle 30 Minuten aufstehen und herumlaufen, und versuchen Sie, die Anzahl der Stunden, die Sie insgesamt sitzen, zu reduzieren.
- Wenn Sie beispielsweise die meiste Zeit Ihres Arbeitstages im Sitzen verbringen, versuchen Sie, nach Hause zu gehen, anstatt sich auf die Couch zu setzen, um fernzusehen.
- Sie können auch in einen Stehpult investieren (oder Ihren Chef bitten, zu investieren), damit Sie den ganzen Tag über zeitweise stehen können.
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
- Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining immer mit etwas Herz-Kreislauf-Training auf, damit Ihre Muskeln locker sind.
- Die Verwendung eines Laufbands oder eines stationären Fahrrads ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz vor dem Training zu erhöhen.
