Der untere Rücken kann aus vielen verschiedenen Gründen angespannt oder wund werden. Einige Aktivitäten, die zu einer Verspannung der unteren Rückenmuskulatur führen, sind längeres Sitzen am Schreibtisch, sich über ein Waschbecken lehnen, schwere Gegenstände heben, ohne die Knie zu beugen, oder Laufen auf unebenem Bürgersteig. Glücklicherweise können Sie dazu beitragen, die Beschwerden im unteren Rückenbereich eines Freundes oder Kunden oder sogar Ihre eigenen zu lindern, indem Sie die schmerzenden Muskeln mit einer Massage lockern.
Schritte
Methode 1 von 2: Sich selbst massieren
Schritt 1. Platzieren Sie einen Tennisball oder eine Schaumstoffrolle zwischen Ihrem Rücken und einer Wand
Kaufen Sie in einem Sportartikel- oder Kaufhaus einen Tennisball oder eine Schaumstoffrolle, die speziell für die Massage entwickelt wurde. Lehnen Sie sich gegen eine Wand und legen Sie den Ball oder die Rolle über den schmerzenden Bereich im unteren Rückenbereich.
- Sie sollten einen gewissen Druck auf den engen Bereich spüren, in den der Ball oder die Rolle eindrückt. Fahren Sie nicht fort, wenn der Bereich extrem schmerzt oder der Schmerz von einem Knochen herrührt.
- Suchen Sie einen professionellen Arzt auf, wenn Sie extreme Schmerzen verspüren, wenn Sie Druck auf Ihren unteren Rücken ausüben.
Schritt 2. Rollen Sie mit dem Ball oder der Rolle auf die schmerzende Stelle
Bewegen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie, um den Ball oder die Rolle über die wunden Bereiche Ihres unteren Rückens zu rollen. Lehne dich weiterhin stark gegen die Wand, um Druck auf die Bereiche auszuüben. Wenn Sie eine Rolle verwenden, rollen Sie das Gerät entlang der Muskeln neben Ihrer Wirbelsäule auf und ab.
Versuchen Sie, den größten Teil Ihres Körpergewichts in den wunden Bereich zu bringen, in dem Sie den Ball oder die Rolle haben, aber stoppen oder verringern Sie den Druck, wenn der Bereich schmerzhafter wird
Schritt 3. Probieren Sie den Ball oder die Rolle auf dem Boden aus, um zusätzlichen Druck zu erhalten
Um mehr Druck auf Ihre Muskeln auszuüben, legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie den Ball oder die Rolle unter die wunden Stellen. Beugen Sie die Knie und bewegen Sie Ihren Körper mit den Füßen, sodass der Ball oder die Rolle über die schmerzenden Muskeln gleitet, um sie zu lockern.
Schritt 4. Verwenden Sie die Kugel- oder Rollenmassage nicht länger als 5 Minuten pro Tag
Verbringen Sie nicht mehr als 5 Minuten am Tag damit, Ihren Rücken mit einem Tennisball oder einer Schaumstoffrolle zu massieren. Dies kann Ihre Schmerzen verstärken. Lassen Sie den Muskeln Zeit, sich von der Massage zu erholen, und versuchen Sie es am nächsten Tag erneut, wenn sie noch verspannt oder wund sind.
Methode 2 von 2: Jemanden anders massieren
Schritt 1. Lassen Sie die Person flach auf dem Bauch liegen
Wählen Sie eine feste, bequeme Oberfläche für Ihren Arbeitsbereich, wie z. B. ein festes Bett, einen gepolsterten Boden oder eine Massageliege. Bitten Sie die Person, sich flach auf den Bauch zu legen, den Kopf zu beiden Seiten zu drehen und die Arme so zu positionieren, wie es für sie am bequemsten ist.
- Schaffen Sie eine angenehme, beruhigende Umgebung, indem Sie entspannende ätherische Öle wie Lavendel, Kamille oder Weihrauch verteilen.
- Stellen Sie außerdem das Licht herunter und halten Sie den Raum schön warm.
Schritt 2. Nehmen Sie sich vor der Massage einen Moment Zeit, um sich zu zentrieren
Atme ein paar Mal tief durch, um dich zu entspannen, und versuche, deinen Geist von allen Gedanken zu befreien. Auf diese Weise sind Sie in der Lage, vollständig präsent zu sein und einen entspannenden Ton für Ihre Kunden zu setzen.
Schritt 3. Drücken Sie ein paar Tropfen Massageöl auf Ihre Hände, wenn die Person es mag
Massageöl hilft, die Reibung auf der Haut zu reduzieren und macht die Massage im Allgemeinen angenehmer. Manche Menschen mögen jedoch kein Öl während einer Massage, also fragen Sie die Person, ob es in Ordnung ist, etwas Öl zu verwenden. Sie können Öl verwenden, das speziell für Massagen entwickelt wurde, oder ein anderes gängiges Öl wie Oliven-, Kokos- oder Mandelöl.
- Beginnen Sie mit einer kleinen Menge Öl und verwenden Sie bei Bedarf mehr während der Massage.
- Ziehe in Erwägung, ein Öl mit einem Duft zu verwenden, den sie mögen, wie Lavendelöl.
Schritt 4. Fragen Sie sie, ob sie mit dem Druck, den Sie während der Massage ausüben, zufrieden sind
Sagen Sie ihnen, dass Sie sich zurückziehen und weniger Druck ausüben, wenn etwas weh tut. Wenn Sie nicht genug Druck ausüben, können Sie stärker drücken, wenn sie Sie darum bitten.
- Melden Sie sich immer wieder bei der Person, indem Sie fragen: „Wie fühlt sich das an? Ist das genug Druck oder zu viel?“
- Wenn die Person während der Massage starke Schmerzen verspürt, sollten Sie die Massage abbrechen und ihr raten, einen professionellen Arzt aufzusuchen.
Schritt 5. Üben Sie mit beiden Händen einen Aufwärtsdruck vom unteren Rücken außerhalb der Wirbelsäule aus
Legen Sie Ihre ganzen Hände flach auf den unteren Rücken der Person in der Nähe ihrer Hüften, auf beiden Seiten ihrer Wirbelsäule. Drücken Sie mit der gesamten Hand fest nach oben in Richtung des mittleren Rückens, heben Sie dann Ihre Hände und wiederholen Sie dies, beginnend am unteren Rücken. Drücken Sie nicht direkt auf die Wirbelsäule oder die Hüftknochen; Druck nur auf die Muskeln ausüben.
- Diese Technik wird Effleurage genannt und wird häufig verwendet, um die Muskeln während einer Massage zu lockern.
- Setzen Sie diese Technik für 5-10 Minuten fort.
Schritt 6. Üben Sie kreisförmigen Druck mit den Handballen in der Nähe der Hüften aus
Beginnen Sie damit, die Fersen beider Hände an den unteren Seiten der Wirbelsäule der Person in der Nähe der Hüften zu platzieren. Bewege deine Hände im Kreis nach außen und oben und übe dabei Druck um ihre Hüften und den unteren Rücken aus.
- Bewegen Sie sich an den Seiten ihrer Wirbelsäule leicht auf und ab und machen Sie die Kreise in den Bereichen, die für die Person wund sind. Drücken Sie nicht direkt auf die Wirbelsäule oder andere Knochen.
- Setzen Sie diesen Teil der Massage für 5 Minuten oder weniger fort, wenn die Person es vorzieht.
Schritt 7. Drücken Sie mit den Fingerspitzen von der Mitte der Wirbelsäule nach außen in Richtung ihrer Hüften
Finden Sie mit den Fingerspitzen die Basis der Wirbelsäule der Person. Bewegen Sie Ihre Fingerspitzen zur Außenseite ihrer Wirbelsäule und drücken Sie sie nach unten, dann bewegen Sie Ihre Finger entlang ihrer Hüften nach außen, während Sie Druck ausüben.
- Machen Sie für diesen Teil jeweils eine Seite, wenn Sie möchten, mit beiden Händen. Diese Technik massiert Verspannungen aus den Spitzen der Gesäßmuskulatur, die oft Schmerzen im unteren Rücken verursachen.
- Setzen Sie diesen Teil der Massage nicht länger als 5 Minuten fort.
Schritt 8. Schieben Sie Ihren Daumen in einer Aufwärtsbewegung entlang der langen Muskeln neben ihrer Wirbelsäule
Finde die langen, wurstförmigen Muskeln, die entlang der Wirbelsäule der Person verlaufen. Üben Sie mit Ihrem Daumen festen Druck auf die Außenseiten des Muskels aus, schieben Sie ihn entlang des Muskels nach oben und stoppen Sie am mittleren Rücken. Machen Sie jede Seite der Wirbelsäule dreimal.
Wenn Sie nur Ihre Daumen verwenden, wird der Druck auf die Rückenmuskulatur der Person erhöht
Schritt 9. Verwenden Sie Ihren Daumen, um den Druck in engen oder wunden Bereichen zu verringern
Fragen Sie die Person, ob es bestimmte Bereiche gibt, die sich eng anfühlen und Aufmerksamkeit benötigen. Lassen Sie sich von ihnen genau zeigen, wo ihre Schmerzen sind, indem Sie auf die Stelle zeigen. Üben Sie mit den Daumen jeweils etwa 5 Sekunden lang festen Druck auf diese Bereiche aus und machen Sie kleine kreisende Bewegungen im Muskel, um ihn zu lockern. Dies wird als Tiefengewebe- oder Triggerpunktmassage bezeichnet.
