Egal ob Sie tanzen, Sport treiben oder lange bei der Arbeit oder in der Schule stehen, Ihre Füße sind stark beansprucht. Glücklicherweise kann regelmäßiges Dehnen dazu beitragen, Ihre Füße gesund zu halten und bei Erkrankungen wie Plantarfasziitis Linderung zu verschaffen. Dehne jeden Tag deine Zehen, Fußgewölbe und Fersen, um Verspannungen zu lösen und deine Flexibilität zu verbessern. Während Dehnen für die meisten Menschen von Vorteil ist, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie in der Vergangenheit Knochen-, Gelenk- oder andere medizinische Probleme haben.
Schritte
Methode 1 von 3: Auf deine Zehen zielen
Schritt 1. Fädeln Sie Ihre Finger 30 bis 60 Sekunden lang zwischen Ihre Zehen
Heben Sie im Sitzen Ihren rechten Fuß, legen Sie ihn auf Ihren linken Oberschenkel und verschränken Sie die Finger der linken Hand mit den rechten Zehen. Bewegen Sie Ihre Finger zwischen Ihren Zehen, bis die Basis Ihrer Finger die Basis Ihrer Zehen berührt. Spüren Sie, wie sich die Spannung in Ihren Zehengelenken löst, während Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang halten.
- Wiederholen Sie die Schritte und fädeln Sie Ihre rechten Finger durch Ihre linken Zehen. Machen Sie insgesamt 2 bis 4 Finger-Fädelstrecken, um die Steifheit in Ihren Zehengelenken, Fußballen und Vorderseiten Ihrer Fußgewölbe zu lindern.
- Tägliches Dehnen ist oft von Vorteil und bei Plantarfasziitis und anderen Knochen- und Gelenkproblemen notwendig. Versuchen Sie zum Beispiel, Ihre Zehen einzufädeln, Ihre Knöchel zu drehen und Ihre Fersen für 3 bis 5 Minuten zu dehnen, bevor Sie aus dem Bett steigen, um Ihre Füße für den Tag vorzubereiten.
- Obwohl leichtes, tägliches Dehnen normalerweise in Ordnung ist, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wie oft Sie Ihre Füße dehnen sollten, insbesondere wenn Sie Knochen-, Gelenk- oder andere gesundheitliche Probleme haben.
Schritt 2. Ziehen Sie Ihre Zehen jeweils 15 bis 30 Sekunden lang nach oben und hinten
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie Ihre rechte Ferse auf dem Boden, während Sie Ihren Knöchel beugen und Ihre rechten Zehen zur Decke heben. Greifen Sie mit der rechten Hand Ihre rechten Zehen, ziehen Sie sie nach oben und hinten und halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß und machen Sie insgesamt 2 bis 4 Wiederholungen pro Fuß
Sicher dehnen:
Atme tief ein, während du dich in eine Dehnung bewegst, und atme aus, während du die Dehnung hältst. Verwenden Sie weiche, gleichmäßige Bewegungen, anstatt zu hüpfen oder zu ruckeln, und versuchen Sie niemals, über Ihren natürlichen Bewegungsbereich hinauszugehen.
Schritt 3. Machen Sie mit Ihren großen Zehen Drehungen im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn
Halten Sie im Sitzen Ihren linken Fuß flach auf dem Boden und heben Sie Ihren rechten Fuß so weit an, dass Sie ihn drehen können, ohne den Boden zu berühren. Bewegen Sie Ihren rechten großen Zeh in langsamen Kreisen im Uhrzeigersinn 15 bis 20 Mal. Wechseln Sie die Richtung und machen Sie 15 bis 20 Kreise gegen den Uhrzeigersinn, dann wiederholen Sie die Schritte mit dem linken Fuß.
- Versuchen Sie, die Gelenke Ihrer großen Zehen zu isolieren, wenn Sie Kreise machen, um die Fußballen zu strecken.
- Sie können nicht nur Ihre großen Zehen isolieren, sondern auch mit Ihren Knöcheln Kreise machen. Strecken Sie Ihren großen Zeh aus, während Sie Ihr Knöchelgelenk in kreisenden Bewegungen drehen. Sie sollten eine Dehnung vom Fußballen durch das Fußgewölbe und die Ferse spüren.
Methode 2 von 3: Entlastung von steifen Bögen
Schritt 1. Versuchen Sie, Ihr Fußgewölbe mit einer Schaumstoffrolle zu massieren
Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit einer Schaumstoffrolle auf dem Boden neben Ihren Füßen. Drücken Sie die Mitte Ihres rechten Fußes sanft auf die Rolle und rollen Sie langsam vor und zurück. Rollen Sie Ihren rechten Fuß 3 bis 5 Minuten lang, dann wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
- Wenn Ihre Füße am Ende des Tages wund sind, versuchen Sie, Ihre Fußgewölbe jeden Abend etwa 5 Minuten lang zu massieren, während Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen.
- Leichtes tägliches Dehnen ist oft hilfreich, aber es ist am besten, mit Ihrem Arzt über Dehnung und Training zu sprechen, insbesondere wenn Sie eine Knochen- oder Gelenkerkrankung haben.
- Wenn Sie keine Schaumstoffrolle haben, verwenden Sie stattdessen eine Dose, eine Flasche oder einen Tennisball. Wenn Sie unter Schmerzen im Fußgewölbe leiden, versuchen Sie außerdem, Ihren Fuß 5 Minuten lang sanft über eine gefrorene Wasserflasche zu rollen, die in ein Tuch gewickelt ist.
Schritt 2. Treten Sie zurück und heben Sie Ihre Ferse nach oben, um Ihr Fußgewölbe zu verlängern
Beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen aufrecht zu stehen. Treten Sie mit dem linken Bein nach hinten, sodass sich Ihre linken Zehen etwa 30 cm hinter Ihrer rechten Ferse befinden. Beugen Sie Ihr linkes Knie, drücken Sie Ihre linken Zehen in den Boden und heben Sie Ihre Ferse zur Decke. Halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederhole dann mit dem anderen Fuß.
- Wenn Sie Ihre Zehen in den Boden drücken und die Ferse anheben, sollten Sie eine Dehnung der Muskeln in der Fußsohle spüren.
- Halten Sie Ihre Zehen und Knie ausgerichtet und zeigen Sie nach vorne, während Sie zurücktreten und Ihre Bögen dehnen.
Schritt 3. Legen Sie ein Handtuch auf den Boden und greifen Sie es mit den Zehen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein kleines Handtuch oder Tuch vor sich auf den Boden. Locken Sie Ihre rechten Zehen, greifen Sie das Handtuch und halten Sie es 10 bis 15 Sekunden lang mit den Zehen. Lassen Sie los, wiederholen Sie die Schritte und greifen Sie das Handtuch 10 Mal mit jedem Fuß.
- Wenn sich Ihr Fußgewölbe beim Greifen des Handtuchs verkrampft, stellen Sie sich aufrecht hin und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Die Krämpfe sollten innerhalb von 30 Sekunden oder so nachlassen.
- Versuchen Sie, Ihre Finger zwischen Ihre Zehen zu fädeln oder Ihre Zehen nach hinten zu ziehen, um Ihren Bogen zu erweitern, bevor Sie das Handtuch wieder mit den Zehen greifen.
- Dehnen kann helfen, zukünftige Krämpfe zu verhindern, aber fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie häufig Krämpfe haben.
Schritt 4. Halten Sie ein Handtuch im Sitzen für 15 bis 30 Sekunden pro Wiederholung dehnbar
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Lege die Mitte eines Handtuchs, einer Krawatte oder eines Trainingsbands unter deinen rechten Fußballen. Halte in jeder Hand ein Ende des Handtuchs oder Bandes und ziehe deinen Fuß sanft zu deinem Körper.
- Versuchen Sie, Ihr Knie gerade zu halten, während Sie das Handtuch oder Band ziehen und Ihren Fuß strecken. Halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und mache insgesamt 2 bis 4 Wiederholungen pro Fuß.
- Während Sie eine gute Dehnung in Ihrem Fußgewölbe spüren sollten, hilft diese Technik auch, Verspannungen in Ihren Fersen und Achillessehnen zu lösen.
Methode 3 von 3: Dehnen Sie Ihre Fersen
Schritt 1. Stellen Sie sich auf eine Stufe und senken Sie Ihre Fersen für 30 Sekunden pro Wiederholung
Stellen Sie sich mit den Fußballen auf eine Stufe und die Fersen hängen über die Kante. Halten Sie das Geländer, um das Gleichgewicht zu halten, und senken Sie die Fersen, bis Sie eine Dehnung von den Fußsohlen durch Ihre Waden spüren.
- Entspannen Sie Ihre Waden, während Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang halten. Heben Sie Ihre Fersen wieder auf das gleiche Niveau wie Ihre Fußballen und machen Sie dann insgesamt 2 bis 4 Schritte.
- Es ist normalerweise in Ordnung, Ihre Füße jeden Tag leicht zu dehnen, aber fragen Sie Ihren Arzt um Rat, wenn Sie in der Vergangenheit Knochen- oder Gelenkprobleme haben.
Spitze:
Versuchen Sie, während der kurzen Pausen bei der Arbeit oder in der Schule Schrittdehnungen und andere einfache Flexibilitätsübungen zu machen. Leichtes, sanftes Dehnen während des Tages kann helfen, Ihre Füße stark und geschmeidig zu halten.
Schritt 2. Lösen Sie die Spannung in Ihren Achillessehnen mit einfachen Wadendehnungen
Stellen Sie sich etwa eine Armlänge von einer Wand entfernt auf. Mit dem Gesicht zur Wand legen Sie Ihre Handflächen mit ausgestreckten Armen dagegen und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß weit genug zurück, um Ihr rechtes Knie zu strecken. Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht, während Sie Ihr rechtes Bein ausstrecken und Ihre rechte Ferse in den Boden drücken.
- Sie sollten eine gute Dehnung von Ihrer rechten Ferse durch Ihre Achillessehne und den Wadenmuskel spüren. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang und mache insgesamt 2 bis 4 Wiederholungen pro Bein.
- Am besten machen Sie Wadendehnungen, nachdem Sie mindestens 10 bis 15 Minuten gegangen sind. Das Ausführen dieser Übung und anderer statischer Dehnungen ohne Aufwärmen kann das Risiko einer Muskelzerrung erhöhen.
Schritt 3. Verwenden Sie ein Übungsband, um die Dorsalflexion des Knöchels zu dehnen
Schieben Sie die Schlaufe an einem Ende eines elastischen Übungsbandes um das Bein eines Schreibtisches, Tisches oder eines anderen großen Möbelstücks. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie das andere Ende des Bandes um die Oberseite Ihres rechten Fußes, sodass es direkt unter Ihren Zehen sitzt. Beugen Sie Ihren Knöchel und ziehen Sie das Band zurück, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Ferse, Achillessehne und Wade spüren.
- Setzen Sie sich weit genug von dem großen Möbelstück entfernt, damit das Übungsband Widerstand bietet. Halte die Dehnung etwa 5 Sekunden lang und mache dann insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen mit jedem Fuß.
- Dorsalflexion ist die Aktion, bei der Sie Ihren Knöchel beugen, um Ihren Fuß in Richtung Schienbein zu heben.
Schritt 4. Versuchen Sie, die nach unten gerichtete Hunde-Yoga-Pose für 1 bis 3 Minuten zu halten
Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien; Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und stellen Sie Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Handflächen nach vorne strecken, Ihre Knie anheben und Ihr Becken zur Decke heben. Ihre Hände, Schultern, Hüften, Knie und Füße sollten so ausgerichtet sein, dass Ihr Körper ein bisschen wie der Buchstabe „A“aussieht.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, die mit Nacken und Rücken ausgerichtet ist. Strecke deine Arme, deinen Rücken und deine Beine aus, aber schließe deine Ellbogen oder Knie nicht.
- Atmen Sie tief ein und aus und versuchen Sie, die nach unten gerichtete Hundehaltung 1 bis 3 Minuten lang zu halten. Versuchen Sie beim Ausatmen, Ihre Fersen in den Boden zu drücken, bis Sie eine Dehnung in Ihren Füßen, Achillessehnen und Waden spüren. Beugen Sie bei Bedarf die Knie leicht, bis Sie Ihre Fersen auf den Boden bringen können.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie den nach unten gerichteten Hund und andere Yoga-Posen ausprobieren, wenn Sie Rücken-, Knochen- oder Gelenkprobleme haben.
Tipps
- Du kannst leichte, einfache Dehnübungen machen, wie zum Beispiel Kreise mit deinen Zehen und Knöcheln, wenn du zum ersten Mal aufwachst, um deine Füße für den Tag vorzubereiten. Es ist jedoch am besten, sich aufzuwärmen, bevor Sie intensivere statische Dehnungen wie Waden- und Übungsbanddehnungen durchführen.
- Fragen Sie Ihren Arzt, wie oft Sie sich dehnen sollten, insbesondere wenn Sie eine Plantarfasziitis oder ein anderes Knochen- oder Gelenkproblem haben. Für manche Menschen ist tägliches Dehnen notwendig, während es für andere am besten ist, sich an nur 3 oder 4 Tagen pro Woche zu halten.
- Denken Sie daran, langsame, gleichmäßige Bewegungen zu machen, und hören Sie auf, sich zu dehnen, wenn Sie Schmerzen haben.
- Achten Sie darauf, viel zu trinken und sich gesund zu ernähren. Flüssigkeitszufuhr und Ernährung spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Knochen, Gelenken und Muskeln.
- Wenn Sie wiederkehrende Fußschmerzen oder Steifheit haben, bitten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bestimmte Dehnungen und Übungen zu empfehlen.
- Wenn Sie eine Plantarfasziitis oder andere Probleme mit Ihren Füßen oder Knöcheln haben, versuchen Sie, während des Schlafens eine immobilisierende Nachtschiene oder -stütze zu tragen.
